--- title: "平靜的第一堂課:觀呼吸·第十一&十二章:處理分心" description: "平靜的第一堂課:觀呼吸·第十一&十二章:處理分心 德寶法師" --- 平靜的第一堂課:觀呼吸·第十一&十二章:處理分心 德寶法師 每一位禪修者在修行時都會碰上分心，需要有方法來加以處理。許多有效的方法被設計出來，好讓你重新回到正軌上，那比單靠意志力硬撐要來得快。禪定與正念密切相關，彼此互補。如果其中一個虛弱，另一個最後一定會受影響。不平靜的日子通常都是因為缺乏定力，你的心只是一直在隨事浮沉。你需要一個重新建立禪定的方法，讓你即使面對困境亦可適用。幸運地，你擁有它。事實上，你可以從一些傳統的方法中選擇一個適合你的。 方法一：估算時間 分心把你從呼吸這件事情上拉開，你突然驚覺自己正在做白日夢。這個技巧是把你從陷阱中拉出來，徹底破壞鉗制你的力量，如此你才能再帶著完整的注意力回到呼吸上。你可以藉由衡量分心的時間長度，來達到這個目的。這不是一種精確的計算，不需要一個精準的數字，只要粗略估算即可。你可以以「分鍾」為單位，或者用明顯的念頭來計算，只要對你自己說：「好，我已經分心兩分鍾左右。」「從狗開始吠算起。「從我開始想錢算起。」當你剛開始練習這個技巧時，看起來像是在自言自語。一旦這個習慣建立起來之後，就可以默默地快速進行。切記，這個方法是讓你脫離分心，重新回到呼吸上。藉由讓它變成審視的目標，而幫助你脫離分心，只要約略估算分心的時間長度即可。一旦脫離分心之後，就應該拋開它，重新回到呼吸上。不要一直停留在估算時間的階段。 方法二：深呼吸 當你的心狂野而激動時，可以藉由幾次快速深呼吸來重新建立正念。用力地把空氣吸進來，再用力地把它吐出去。這會增加鼻孔內的感受，讓它更容易集中。深呼吸會讓精神抖擻，並提升你的注意力。如此可以迫使定力增強，讓整個注意力重新回到呼吸上。 方法三：數息 數息是典型的傳統做法，很多人把它當成主要的修行方法，其實也可以把它當成重建正念與增強定力的輔助技巧。如同我們在第五章所說，數息有各種不同的方式。記得要專注在呼吸上。你可能會在數息之後注意到一些變化：呼吸慢下來，或者變勻細了，這是進入禪定的生理徵兆。此時，清楚地區分入息與出息，它們很容易混在一起。接下來，你可以把呼與吸合起來算成一次。繼續你的數息，但是最多只數到五，從一數到五之後，再重新數起。當你脫離分心後，就拋開數字，並且忘記入息與出息的概念，只要專注于呼吸的感受。入息融入出息，前息融入後息，綿綿密密，形成純淨平順的無盡氣流循環。 方法四：進/出 這是數息的替代方案，功能也差不多。只要把注意力放在呼吸上，然後在心里默記「入息……出息」，或者「進…… 出」。持續這麼做，直到你覺得不需要這些概念為止，然後就把它們拋開。 方法五：以另一個念頭加以對治 有些念頭會一直纏繞著我們。我們人類是感情用事的動物，這是我們最大的問題之一。我們很容易陷入諸如性幻想、擔憂與野心等事項中。我們經年累月地以煩惱餵養那些念頭，只要一有時間就與它們膩在一起，讓它們日益壯大。然後當我們坐下來禪修時，我們命令它們離開，讓我們獨處。結果幾乎不令人意外，它們根本不會服從。對于這些頑固的念頭，我們需要集中火力，加以迎頭痛擊才可以。 佛教心理學有自己獨特的分類系統。它不把事情分成 「好」與「壞」，而是將事情分成「善」與「不善」。不善的念頭總是與貪、嗔、痴有關，這些是最容易讓人困惑的思維。它們之所以不善，是因為它們讓你無法解脫。相反的，善念則與布施、慈悲與智慧有關。它們能對治不善，幫助你邁向解脫，因此而稱其為善。 你無法給解脫設定條件，它不是由思維或念頭組成的狀態。此外，你也無法給解脫的人格特質設定條件。慈悲的念頭可以造成類似慈悲的東西，但是那不是真正的慈悲，它會在壓力之下瓦解。慈悲的念頭只會造成慈悲的表象。因此，這些善念本身，無法讓你解脫。它們只有在對治不善時才是善。布施的念頭可以暫時化解貪心，貪心暫時被壓制，讓正念可以無礙地工作。之後，當正念徹底突破自我的假象時，此時貪心才會消失，而真正的布施也才會出現。 這個原則可以用在你日常的禪修中。如果一種特別的情結正困擾著你，你可以藉由生起對立的想法與之相互抵消。例如，如果你憎恨查理，他緊繃的臉一直在你心里浮現，你可以試著對查理發出慈悲的心念，或試著思維他的優點，你也許可以因此而擺脫當時的心理印象。接著，你就可以繼續禪修。 有時候這個方法無法奏效，那個情結太強烈了。在這種情況下，在成功地平衡它之前，你得先削弱它對你的影響力。不要讓罪惡感得逞，那是人類最可鄙的情感之一。好好瞧一瞧你試圖避免的情緒反應，確實地思維它，看它如何讓你產生感覺。看看它對你的生活、你的快樂、你的健康以及你的人際關系做了什麼。試著看它如何讓你呈現在別人眼前，看它怎麼阻礙你邁向解脫。巴利經典要求你確實這麼做，它們建議你生起厭離心，就像脖子上繞著腐爛的動物尸體一樣。出離是你追求的目標，這個步驟本身也許就可以了結問題。如果它不能，就再一次生起對立的情感來平衡殘余的情結。貪念涵蓋一切與欲望有關的事物，從渴求物質享受，到希望被別人尊重皆是；嗔心則從小怨到暴怒；癡念則涵蓋從白日夢到嚴重幻想的各種事情。布施對治貪，慈悲則對治嗔。只要你可以稍微靜下來想一下，無論什麼煩惱都可以找到一個特別的對治處方。 方法六：回想你的目的 有時候事情會毫無頭緒地襲上心頭。文字、短語或整個句子在不明原因下，從潛意識突然跳出來。出現物體，或者閃爍不定的畫面，這是一個令人不安的經驗。你的心感覺像一面旗子在疾風中拍打，它來回飄蕩，就像海洋里的巨浪。通常這個時候，只要回想你在這里的目的就可以了。你可以對自己說「我坐在這里不是為了把時間浪費在這些想法上，而是為了把心集中在呼吸上，那對一切眾生而言都是適用的。」有時候甚至在說完之前，你的心就會靜下來。其他時候，你可能得重複好幾次，才能奏效。 這些技巧可以單獨使用，或者合併使用也行。只要正確使用的話，它們便是你對抗心猿意馬的有力武器。 禪修時分心？別緊張！ 你正安詳地坐禪，身體不動，心也完全靜止。你只是隨著呼吸平順地進、出、進、出……平靜、安定與集中，每件事都很完美。然後，突然間，某個東西莫名其妙地浮上心頭：「我好想吃冰激凌。」很顯然地，那是一種分心，那不是你應該做的事。你注意到了，再把自己拉回到呼吸上，回到平順的吸氣、吐氣、吸氣……然後又一個東西蹦出來：「我煤氣賬單付過了嗎？」另一次分心。你注意到了，趕緊把自己再拉回到呼吸上，回到平順的進、出、進、出、進……「那部新的科幻電影已經上映了，星期二晚上我也許可以去看。不，星期二不行，星期三有很多事，星期四可能比較好……」 又一次分心。你再把自己拉回到呼吸上。才一會兒，那個小聲音就在你的腦袋里說：「我的背快痛死了。」一次又一次地分心，好像永無止境。 多傷腦筋啊！不過事實就是如此。這些分心其實是關鍵所在，重點在于應該如何處理這些事。學習注意它們，而不會被它們絆住，這是我們這一章的目的。可以確定的是，這種心理漫游很煩人，不過它是心運作的正常模式。不要把它當成敵人，那只是單純的事實。如果你想要改變什麼，第一件要做的事，就是認清事實，如實觀察。 剛開始坐下來專注呼吸時，你會被心的不可思議的忙碌程度嚇著。心跳躍與躊躇，轉向與反抗；心繞著自己追逐打轉，喋喋不休；心思考、幻想，也做白日夢。不要為此感到氣餒，那很自然。當你的心從禪修的主題上游走開時，只要以正念觀察這個分心即可。 將注意力暫時移到分心上 內觀禪修里的分心，是指任何會令你入神以致注意力偏離呼吸的事情。這為你的禪修帶來一個嶄新與重要的準則：當任何心理狀態強大到會讓你偏離禪修的主題時，把注意力暫時轉移到分心上，讓分心成為你暫時的禪修對象。請注意「暫時」這兩個字，它很重要。我們不是要你中途改弦易轍也不是要你兩三秒就換一個新的禪修對象，呼吸一直是你主要的焦點。你把注意力轉移到分心上的時間長短，只要到足以認識它的特質即可，它是什麼，它有多強，以及它持續多久。 當你在心里默默回答這些問題時，你其實是在檢查那個分心，然後你再把注意力拉回到呼吸上。這里再一次地請注意「默默」這兩個字。這些問題不是為了引來更多的心理對話，那會把你引到錯誤的方向，引來更多的思考。我們希望你從思考回到一個直接、無言與非概念性的呼吸經驗上。設計這些問題是要讓你免于分心，並給你洞見以進入分心的內在本質，不是要讓你陷得更深。它們會帶你找出分心的症結，並幫助你脫離它，而且這一切全都在一個步驟內完成。 對治分心的三個仙丹妙藥 問題來了：當一個分心，或者任何心理狀態在心中生起時，它是從潛意識冒上來的，隨後才升到意識心。那個時間差很重要，因為它讓執著有足夠的時間發生。執著幾乎是在瞬間發生，並且是從潛意識開始。因此，當執著浮升到意識認知的層次時，我們已經陷在里面了。繼續那個過程對我們來說是很自然的，當我們持續看它時，對那個分心的執著也變得更深。到了這個時候，我們已經是在思考，而非單純以注意力在看它。這整件事都在一瞬間發生。這告訴我們一個重點：在我們的意識覺知到一個分心時，就某種意義而言，我們已經被它迷住了。 我們的三個問題——「它是什麼，它有多強，以及它持續多久」是對治這個特殊病症的良方。為了回答這些問題，我們必須查明這個分心的特質。為了那麼做，我們必須先把自己抽離它，在心理上與它保持一段距離，並且客觀地看它。為了把它當成觀察的對象，我們應該停止去想這個想法，或者感受這個感覺，這個過程本身就是正念，或是清晰無染的覺知。分心的執著像這樣被打破以後，正念再重新拿回控制權。此時，正念平順地移轉到它主要的焦點，也就是回到呼吸上。 分心？誰不會？ 剛開始練習這個技巧時，你可能必須借助文字。先以文字發問，再以文字回答。不過，不久之後，你就可以完全不用文字了。一旦心理習慣養成，就只注意那個分心，注意分心的特質，然後再回到呼吸上。那完全是非概念性的過程，並且速度會很快。分心本身可以是：聲音、感受、感情、幻想，或任何事。無論它是什麼，不要試圖壓抑它，不要強迫將它趕出心外。不需要那麼做，只要以單純的注意力小心觀察它，你將發現你的注意力又毫不費勁地回到呼吸上。不要為了分心而自責，分心是自然而然的，它們總是來來去去。 雖然聖者這麼說，你還是會自責，那也很自然。不過，只要將自責的過程看成是另一個分心，然後再回到呼吸上。 這個事情發生的順序為：呼吸→呼吸→分心的想法生起→為了分心的想法而感到挫折→為了分心而自責→注意到這個自責→回到呼吸上→呼吸→呼吸。如果你做得正確，那真的是一個非常自然與平順的循環。其中的訣竅，當然，就是耐心。如果你能夠學習觀察這些分心而不介入，一切就很簡單。你只是悄悄地通過分心，然後將注意力輕易地回到呼吸上。當然，同樣的分心可能在片刻之後再度冒上來。如果真是這樣，只要以正念觀察它。如果你是在處理一個老舊而僵化的思維模式，這個情況可能會持續好一陣子，有時需要好幾年。不要氣餒，這也很自然。只要觀察分心，再重新回到呼吸上。不要對抗這些分心的想法，不要緊張或掙扎，那只會浪費你的能量。你花在抗拒上的每一分能量，都會進到思維情結中，並且讓它變得更頑強。因此不要試圖把這些想法趕走，你永遠不可能獲勝。只要小心觀察分心，它最後自己會離開。很奇怪，你愈以正念觀察這些干擾，它們就變得愈弱。只要觀察的時間與頻率足夠，它們就會消失。對抗它們，它們反而會獲得力量。以離染的心看它們，它們則會凋謝。 讓正念助你一臂之力 正念具有化解分心的功能，就像武器專家可以拆除炸彈的*一樣。輕微的分心只需一瞥就可以化解，以覺知照射它們，它們瞬間就會消失無蹤。根深蒂固的思維形態則需要把握破解的機會，持續以正念反復觀照。分心真的是紙老虎而己，它們本身沒有什麼力量，而且需要經常被餵食，否則就會死掉。如果你拒絕以自己的貪、嗔、癡餵養它們，它們就會萎縮。 正念是禪修最重要的層面，是最需要被開發的事。因此完全無須與分心對抗，關鍵在于對發生的事保持正念，不要去控制它。記住，禪定是一項工具，它的重要性次于單純的注意力。從正念的角度來看，根本沒有分心這一回事。心里生起的一切事物都只是另一次開發正念的機會。切記！呼吸，才是不可動搖的焦點，是專注的主要對象；分心則是注意的次要對象，它們當然和呼吸一樣，是實相的一部分。正念的對象是什麼其實並沒有太大的差別，你可以注意呼吸，也可以注意分心。你可以注意你的心靜止，以及定力強的事實；或者，你也可以注意定力分散，以及內心亂糟糟的事實。那都是正念，只要保持那個正念，禪定就會隨之而來。 禪修是為了什麼？ 禪修的目的不是為了永不間斷地專注在呼吸上，這件事本身是無用的目標。禪修的目的不是為了達到一種完全不動與平靜的心。雖然那是美好的境界，不過它本身無法帶來解脫。禪修的目的是達到不間斷的正念。正念，唯有正念，才能產生覺知。 分心以各種大小、形狀和氣味的形式出現。佛教哲學為此做了一些分類，其中一種是名為「蓋」(āvaranāni)① 的分類。它們被稱為蓋，是因為它們會障礙禪修，包括正念與禪定的發展。注意一下，「蓋」這個字似乎有負面的意涵，這些心理狀態也確實是我們希望斷除的。不過，那並不表示， 它們應該被壓抑、避開或遭受譴責。 讓我們以「貪」為例。我們希望避免延長心中生起的任何貪的狀態，因為那個狀態的延續會帶來束縛與憂愁。這並不表示我們應該試圖在它出現時，把它驅逐出去，我們只是拒絕支持它停留。我們讓它來，然後再讓它走。當你初次以正念觀察貪時，並沒有賦予它任何價值判斷。我們只是站在一旁看它生起。從開始到結束，整個貪的動向應該只用這樣的方式加以觀察即可。我們絲毫不幫助它，不阻礙它，也不介入它。無論它停留多久都隨它去，我們利用它停留的時候充分學習。看看貪在做什麼，看它如何困擾我們與他人。注意它是怎樣讓我們一直無法滿足，且永遠處于渴求的狀態。從這第一手的經驗，我們打從心底確定貪是不善的生活方式，這種覺知絕非理論性的。 所有「蓋」的處理方式都一樣，以下我們就來一一檢視： (一)貪。假設禪修過程中，你受美好的經驗吸引而分心，那可能是一種快樂的幻想或得意的想法，可能是自尊的感覺，或者愛的思維，或是由禪定引發的身體輕安的感受。無論那是什麼，接下來就是貪的心態，也就是渴望獲得你曾經有過的想法，或者希望延長你所擁有的經驗。無論它的性質為何，你都應該用下列的態度來處理貪念：注意生起的想法或感受；注意伴隨而來的貪念，將它們區分開來；注意那個貪確實的程度與范圍；接著注意它持續多久，以及最後何時消失。當你完成之後，再重新回到呼吸的正念上。 (二)嗔。假設你受到負面經驗的影響而分心，那可能是令你恐懼或困擾的事物，可能是罪過、沮喪或疼痛，無論這個想法或感受的實質為何，你發現自己在排斥或壓抑，亦即想要避開、抗拒或否定它。這里處理的方法基本上也一樣：看著想法或感受生起，並注意隨之而來的排斥心態。衡量那個排斥的范圍與程度，看它持續多久，以及何時消失。接著，再重新回到呼吸的正念上。 (三)昏沉。昏沉可分為各種不同的程度與強度，從輕微的困倦到完全呆滯的狀態都是。我們這里說的是心理狀態，而非生理上的。睡眠或身體疲勞是完全不同的兩件事，在佛教的分類系統中，這是屬于身體的感受。心理的昏沉近似于厭惡，是心逃避苦所耍的聰明小手段。昏沉就像是關掉心這部機器的開關，是感覺與認知敏銳度的鈍化。它是裝睡，也是強迫自己變笨。 這處理起來可能有些棘手，因為它與正念的運作剛好相反。不過正念仍然是對治此「蓋」的良方，處理的手法也一樣：當困倦生起時，注意它的狀態；注意它的范圍與程度；注意它生起時，持續多久，以及何時結束。這里唯一比較特別的是，動作要快，要早一點捕捉到現象。你必須在它剛開始時就捕捉到它，並且立即覺知。如果失去第一時機，它的發展可能會壓過正念的力量。當昏沉戰勝時，結果就是心往下沉，甚至睡著。 (四)掉舉。不安與擔憂的狀態都是內心掉舉的表現。你的心一直四處奔波，拒絕待在任何一件事上。你可能在同一個議題上反復不已。在這里，不穩定的感覺才是掉舉的主要成分。心拒絕待在任何一處，它經常四處跳躍。這種情況的對策還是同樣的基本程序。不安透露一種特定的感覺給意識，你也許稱它為一種味道或特質。無論你把它叫做什麼，那個不穩定的感覺呈現出一種可被定義的特徵。找到它，一旦你發現它，注意它呈現的范圍與程度。注意它何時生起，看它持續多久，以及何時消逝，然後再把你的注意力重新拉回到呼吸上。 (五)疑。疑在意識上有它獨特的感覺。巴利經典對它描述得很好，那種感覺就像是一個人蹣跚地走在沙漠上，來到一個四顧茫茫的十字路口，他應該走哪一條路？由于無法辨別，因此他只能站在那里躊躇。禪修中最常出現的形式是類似這樣的內心對話：「我為什麼要像這樣坐著？我真的有從這里得到什麼嗎？噢！當然有。這對我是有好處的，書上這麼說。不，那太瘋狂了，這是在浪費時間。不，我不會放棄，我說要做就一定要去做。或者我只是頑固而已？不知道，我真的不知道。」不要掉入這樣的陷阱中，它只是另一個障礙，只是另一個障蔽你覺知實相的小煙幕彈。要想解決疑惑，只要覺知這個內心搖擺的狀態為審視的對象即可。不要被它 困住，退出一旁看它。看它有多強，看它何時來，以及能持續多久，然後看著它消逝，再回到呼吸上。 美好與光明，如夢幻泡影 這是處理分心的一般模式。所謂的「分心」，我們這里是指會障礙禪修的任何心理狀態。其中有些很微細，列出一些可能的狀態或許會有用，這些負面的狀態比較容易被認出來，包括不安全感、恐懼、憤怒、沮喪、激動與挫折等。渴愛與貪欲比較難被發現，因為它們可以被用在我們一般認為善良與高貴的事物上。你可能希望自己變得更完美，或者你可能渴求更高尚的美德，你甚至可能貪愛禪修本身喜悅的經驗。要讓你自己脫離這些高尚的感覺比較困難，不過，最後，它也只是助長貪欲而已。它是滿足欲望，以及忽視當下實相的聰明方式。 不過，最為難的是，那些滲入禪修光明面的心理狀態：快樂、平靜、知足、同情，以及對一切眾生的慈悲。這些心理狀態是如此美好與親切，令你很舍不得放下它們。這讓你覺得像是人性的背叛者，其實不需要這樣感覺。我們並非建議你排斥這些心理狀態，或者變成冷血的機器人，我們只是希望你如實觀察它們。它們是心理狀態，它們來，然後它們走；它們生起，然後它們消逝。當你繼續禪修時，這些狀態會更常生起。重點是不要執著它們。只要站在一旁看它出現，看它是什麼，有多強，持續多久，然後看著它消退。它只是你的內心世界所上演的另一出無常表演而已。 就像呼吸有分階段，心理狀態也是一樣。每一個呼吸都有開始、中間與結束，每一個心理狀態也有出現、發展與衰退，你應該努力看清楚這些階段。不過，這並非易事。就像我們先前提過的，每一個思維與感受都是從潛意識的范疇生起，稍後才浮升到意識層面。我們通常都是在它們浮升到意識領域並停留一段時間之後才覺知到。我們確實經常只有在它們已經穩定之後才覺知到分心。此時，我們才突然警覺自己在做白日夢、幻想或想著其他的事。顯然地，這已經是事件的尾聲了。我們或許可以稱這種現象為「從尾巴抓獅子」，這絕非明智之舉。就像遇見一頭危險的野獸一樣，我們應該正面迎戰逼近的心理狀態。只要有耐心，就可以在它們即將從潛意識冒上來時，認出它們。 禪定帶你往何處去？ 由于心理狀態是從潛意識升起來的，為了捕捉它們，你必須將覺知延伸到這個潛意識的領域。那很困難，因為你看不到下面所發生的事，至少與你所看到的意識思維不一樣。不過你可以從學習中得到一個模糊的動感，並且藉由心理觸感加以操作。這需要練習，效果則取決于禪定的深刻程度。禪定減緩這些心理狀態的生起，讓你有時間去感覺它在潛意識的生起，在第一時間就發現它。禪定將幫助你，把覺知延伸到思維與感覺初升的幽玄地帶。 當你的禪定加深時，你將有能力看見思維與感受緩慢地生起，像一個個氣泡，各自不同而且錯開。它們從潛意識慢慢冒上來，在意識領域停留一陣子後，就悄然消逝。 覺知對心理狀態的運用是一種精確的操作，對感覺或感受更是如此。我們很容易超過感受，換言之，在事實之外增添一些東西。或者，我們也很容易低于預期的感受，只得到其中一部分，而非全部。你努力的理想是完全如實地體會每一個心理狀態，既不增添，也不遺漏任何一個部分。讓我們以腳痛為例：它事實上只是一種單純與流動的感受，經常在改變，每一刻都不一樣；它從一處轉移到另一處，忽強忽弱。疼痛不是一個東西，而是一個事件。不應該在它上面添加或指定任何概念。一個單純不受障礙的覺知，只會感到它是一種能量的流動形態，僅此而己。沒有思維與排斥，只有能量。 都是概念惹的禍！ 在初期的禪修練習中，需要重新思考我們對于概念化觀念的重要假設。我們多數人在學校與生活中，都以推理的方式，學會高超地操縱心理現象與概念的能力。無論是我們的職業、日常生活中的許多成就，以及左右逢源的人際關系，絕大多數都被視為成功操縱概念的結果。不過，在開發正念時，先暫時擱置概念化的過程，把焦點集中在心理現象單純的本質上。在禪修期間，我們嘗試在領先概念的層次上去直接體驗自己的心。 但是人類的心早已習慣把這些事件概念化為疼痛，你發現自己正把它想成一個專有名詞——「疼痛」。那是一個概念，或是一個標籤，是加諸在感受上的東西。你發現自己建構了一個心理印象，一個疼痛的畫面，你把它具體化了。你可能看到一個腿部周遭環繞著彩色疼痛的畫面，這很有創意，也很有趣，不過不是我們想要的，那些是附加在活潑實相上的概念。你可能會自憐地想：「我的腿有一處疼痛。」「我」是一個概念，它是一個額外附加在單純經驗上的東西。 當你把「我」引進這個過程時，你是在實相與覺知實相之間，建造了一個概念的鴻溝。諸如「我」或「我的」的想法，在直接覺知上並無立足之地，它們是額外附加與多余的。當你把「我」引進這個畫面時，你是在對疼痛做確認的動作，那只會更強調它而已。如果你不把「我」拉進來，疼痛就不會那麼痛了。它只是一個單純激增的能量流，它甚至可以是很美好的。如果你發現「我」正迂迴地涉入疼痛或其他感受的經驗中，那時只要注意觀察即可。對于疼痛的個人化過程保持正念正知。這整個觀念可以說是再簡單不過。你希望如實觀察每一個感受，無論是疼痛、喜悅或無聊。你希望以自然和純粹的方式，完全體驗那件事。只有一個方法可以辦得到，那就是你的時機要抓得很精準。每一個感受的覺知都要精確地符合那個感受。只要稍有延遲，你就錯失了開端，而無法掌握全貌。如果你在它消退後才停留在那個過時的感受上，那時你所執著的只是記憶。那件事本身已經不見了，由于執著那個記憶，你因此又錯失了下一個感受的生起。那是很微細的操作，你必須要活在當下，毫不遲疑地提起與放下。那是很輕微的接觸，你對感受的接觸不應該是過去或未來，而是當下這一個。 聽「見」有人掉盤子…… 人類的心很容易把現象概念化，它發展出許多聰明的方法來達成這個目標。如果你放縱心，則每一個單純的感受都會引發概念性的思考。讓我們以聽為例：你在禪坐，而隔壁房間有人掉下來一個盤子，聲音刺激到你的耳朵，你馬上「看」到另一個房間的畫面，也許還看到讓盤子掉下來的人。如果這是一個熟悉的環境，比方說是你自己的家，你可能還會有三度空間色彩鮮明的內心動畫，你會看到誰掉了盤子，以及掉的是哪一個盤子。這整個程序都是瞬間在意識里呈現出來的，它就這麼鮮明而清楚地從潛意識里跳出來，讓人忽略其他事物，而只注意到它的存在。究竟原來的感受，那個單純聽的經驗是怎麼一回事？它在混沌中遺失了，完全被蓋過與遺忘。我們錯失了實相，進入一個幻想的世界。 這里有另外一個例子：你正在禪坐，這時有一個聲音刺激到你的耳朵。那只是一個微弱的聲響，隱約的嘎吱聲。它可能是任何一件事。接下來可能發生像這樣的事：「那是什麼？是誰做的？從哪里發出來？距離有多遠？有危險嗎？」就這麼一直繼續下去，除了你的幻想投射之外，得不到任何答案。 聽，就對了！ 概念化是一個暗中危害的聰明過程，它潛進你的經驗，在不知不覺的情況下接手。禪修中，當你聽到一個聲音時，只要對聽的經驗保持正念正知，如此而己。事實就是這麼簡單，以致我們很容易把它整個遺漏掉。聲波以某種獨特的模式刺激耳朵，那些波在腦內被轉譯成神經刺激傳導，而那些神經刺激則對意識呈現出聲音的模式，如此而已。沒有畫面，沒有內心動畫，沒有概念，也沒有內在的對話。只有聲響，實相呈現出十分單純與質樸的一面。當你聽到一個聲音時，注意聽的過程。其他的事都只是絮叨而已，拋開它。這個規則同樣適用于其他的感受、情緒與經驗。注意看你自己的經驗，鑽進內在層層城府，看看里面究竟有什麼。你可能會訝異，它竟然如此簡單、如此莊嚴。 分心又何妨？ 有時候好幾種感覺會一起產生，你可能同時有一個恐懼的想法、胃痙攣、背痛，還覺得左耳垂很癢。不要坐在那里不知所措，不要一直來回變換，或懷疑選哪一個才好。其中有一個會是最強的，你只要開放自己，最顯著的對象會自己跳出來，吸引住你的注意力。因此只要注意看著它出現與消失就夠了，然後再重新回到呼吸上。如果另一個對象自己跳出來，就讓它進來，當它結束後，再重新回到呼吸上。不過，這個過程有可能被過度延伸。不要坐在那里尋找注意的對象。把正念安放在呼吸上，直到有東西跳進來，把你的注意力引開為止。當你覺得分心發生時，不要與它對抗。讓你的注意力自然地流到那個分心上，把它放在那里，直到分心消失為止，然後再回到呼吸上。不要尋找其他的生理或心理現象，只要讓注意力回到呼吸上。有時候你會不小心睡著，一段時間之後，才突然醒來，這時你才了解到你已經偏離正軌好一陣子了。不要氣餒，了解你已經分心之後，再回到呼吸上，完全不需要有任何負面的情緒反應。了解你已經分心，就是覺知的表現，它本身就是正念的行為。 像練肌肉一樣練習正念 正念經由練習而進步，就像練肌肉一樣，每一次運動，都會進步一些，讓它變得更強壯。你感覺醒來的那個事實，代表正念已經發揮作用。那表示你贏了，你可以沒有懊悔地回到呼吸上。不過，懊悔是一種受條件制約的反射動作，可能會不由自主地生起，這又是另一種習氣。如果你發現自己感到挫折、氣餒或自責，只要以正念正知觀察即可，那是另一個分心。注意它，看著它消逝，再回到呼吸上。 上述準則應該被徹底運用在你所有的心理狀態上。你很快就會發現這是果決的訓練，也是棘手的工作。你也會發現自己只願意把這個技巧運用在經驗的某一部分，而排除其他的部分。 跳出沼澤 禪修有點像是內心的酸劑，它會緩慢侵蝕任何放在它上面的東西。我們人是很奇怪的動物，總是喜歡某種毒藥的味道，而且還堅持要吃，即使被毒死也無所謂。我們所執著的思維就是毒藥。你發現自己對于某些思維會熱心地追根究底，而對其他一些想法卻異常守護與珍惜，不願深入探究，那就是人的情況。 內觀禪修不是一種游戲，清晰的覺知不只是過去的喜悅時光而已。它是一條解脫眾生困境的道路，那個困境是貪與嗔所形成的沼澤。把覺知運用在負面的存在情況，相對而言是比較簡單的。一旦你看過恐懼與沮喪在覺知的聚光燈下消散殆盡，你就會想再重複那個過程。那些是令人不悅的心理狀態，它們帶來傷害，你希望擺脫那些事，因為它們會困擾你。要將相同的過程運用在你所鍾愛的心理狀態，例如愛國心、親情或摯愛上，則困難得多。不過，善執和惡執一樣會把你困在泥淖中。如果你勤修內觀禪，就會更容易跳脫出來，重新呼吸到新鮮的空氣。內觀禪是到達涅槃的道路，從那些已經攀上頂峰者的報告來看，你所付出的每一分努力都是非常值得的。