--- title: "平靜的第一堂課:觀呼吸·第八章:規劃你的禪修" description: "平靜的第一堂課:觀呼吸·第八章:規劃你的禪修 德寶法師" --- 平靜的第一堂課:觀呼吸·第八章:規劃你的禪修 德寶法師 到目前為止，前面所談的每一件事都只是理論。現在讓我們開始探究實際的做法，我們到底應該怎麼進行「禪修」呢？ 首先，你需要建立一個正式的練習時間表。在一段特定時間內，排除其他一切事情，只做內觀禪修。當你還是嬰兒時，你並不知道怎麼走路，是有人費了許多工夫才教會你那個技巧。他們托住你的手，慢慢帶著你前進，還給你許多鼓勵，讓你先跨出一步，一直到你自己會走才放手。那些教導的階段，就構成了走路技巧的正式練習。 讓心靈沉澱一下 在禪修中，我們遵循相同的基本步驟，致力開發這個名為「正念」的心靈技巧。這段時間我們只做那個動作，並且規劃我們的環境，以減少分心。在這個世界上，這並非簡單易學的技巧。過去我們花了一輩子，培養我們的心靈習慣，那與無間正念的理想是背道而馳的。要將我們自己從那些習慣中解脫出來，需要一些策略。如同先前所說，我們的心就像是一杯渾濁的水，禪修的目標是澄清污染物，以看清楚里面的狀況。最好的方法就是靜靜擺著，給它足夠的時間，它自己會沉澱下來，最後杯子里呈現的就是清水了。在禪修中，我們刻意撥出時間進行這項澄清的工作。當我們從外面看時，它似乎完全無用。我們坐在那里，就像是一座石雕怪物一樣。不過，里面，則有很多的事正在發生。心的那杯水正緩慢沉澱下來，使得心變清明，那讓我們可以有足夠的能力，面對即將發生的事。 那並不表示我們必須做什麼，來迫使它沉澱。那是一個自發的過程，端坐與保持正念是這個沉澱的因。事實上，我們迫使它沉澱的任何努力，都只會產生不良後果。那是壓抑，並無法成功。嘗試強迫將事情從心里排除，只是賦予它們能量罷了。你或許暫時會成功，不過從長遠來看，你只會讓它們更強大。它們會隱藏在潛意識里，趁你一不注意，就跳出來，讓你招架不住，求助無門。 澄清心里那杯水的最好方法，是讓它自己沉澱下來，不要添加任何能量到那個情況里去。只要以正念觀察渾濁的水，過程中不要任意涉入。然後，當它終于沉澱下來之後，它就會保持澄清。在禪修中，我們靠的是精進，而非蠻力。我們唯一能做的努力就是溫和而耐心地保持正念。 禪修為你的正念重新充電 禪修階段就像你一整天的橫切面。每件發生在你身上的事，都以某種心理或感情的形式，存放在心里。在日常生活中，你忙于應付各種事情，而這些壓力都很少被徹底處理。它們潛藏在無意識中，在那里翻騰、發酵與惡化。之後，當問題浮現時，你才開始質疑那一切壓力來自何處。 這些東西在你的禪修中會以某種形式呈現出來。你得到一個檢視它的機會，看清楚它是什麼，並且放下它。我們設定一個正式的禪修時間，以創造一個有利于放下的環境。藉由規律的生活，重建我們的正念。我們從那些經常刺激心的事務中抽身，取消一切會挑起情緒的活動。我們來到一個安靜的地方打坐，接著一切就會冒出來，然後消失。它最終的作用就像是為一個電池重新充電，禪修為你的正念重新充電。 在哪里打坐？ 找一個安靜、隱蔽與可以獨處的地方。它不必是位于森林中央的理想場所，那對我們大多數人來說，幾乎是不可能的。不過，它應該是一個讓你感到舒服，而且不會被打擾的地方；它同時應該是一個你不會覺得自己像是在被展示的地方。你希望一切注意力都能放在禪修上，而不需要浪費在擔心別人的眼光上。挑選一個愈安靜的地方愈好，無須找一間隔音室。不過，噪音確實會使人分心，所以應該避免。音樂與談話是最糟糕的，心很容易被這些聲音吸引而迷失，你將因此而偏離禪定。 可以用一些傳統的輔助工具，來調整心情。例如暗室中的蠟燭、香，以及提醒你開始與結束的小鈴鐺等都不錯。這些都是禪修的相關設備，可以策勵人心，不過絕對不是修行必備的條件。 你可能會發現，每次都坐在同一個地方會有幫助。為禪修保留一個專用的場地，對多數人來說都是一項助緣。你很快便會將深沉禪定的平靜與那個地方聯想在一起，那個聯想有助于你更快進入狀態。那需要一點實驗。多試幾個地方，直到找到一個讓你感到舒適的地方為止。你只需要找一個你不會感到不自然的地方，你可以在那個地方禪修而不會太過分心。 參加共修也不錯 許多人發現參加團體共修能得到支持與幫助。規律練習的紀律是最重要的，多數人發現，如果他們有團體共修時間表的支持，將更容易規律地打坐。你已經許下承諾，便被期許要保持它，因此，可以明智地避免「我很忙」之類的托詞。也許你可以在自己住的地區找到一群禪修者，即使他們各自練習不同的禪法也沒有關系，只要那是一種沉默的形式即可。另一方面，你也應該嘗試在禪修中保持自給自足，不要依賴團體的存在，不要讓它成為你打坐的唯一動機。只要做法正確，打坐本身就是一種樂趣，因此，把團體當做輔助，而非唯一的支持。 什麼時候坐？ 提到打坐，最重要的原則是中道，也就是不要做得太多，也不要做得不夠。這並不表示，你只能根據一時興起的靈感打坐。它的意思是，你設定一個練習時間表後，就溫和而堅定地持續去做。把設定時間表的舉動視為一種自我策勵，如果你發現你的時間表已經不再是策勵，反而成為一種負擔，那麼一定是哪里出錯了。禪修不是一種責任或義務。 禪修是一種心理活動，你將面對感覺與情緒的素材。因此，它是一種非常敏感的活動，與每一次你所采取的態度密切相關。你最可能得到的，是你所期待的。因此當你期待打坐時，你的練習就會做得最好。如果你坐下來期待惱人的苦役，那也是很可能會發生的。因此設定一個合理的日常生活模式，讓你往後都可以適用。如果你開始對解脫感到不耐煩，那麼就有必要做一些調整與改變了。 早晨起床是禪修的好時機，那時你的心最清新，還不需要埋頭于沉重的工作。早晨禪修是展開一天的好方式，它把你調整好，可以為有效地處理事情做好準備。你可以更輕盈地度過這一天，不過前提是，要確定你已經完全清醒。如果你只是坐在那里打盹，就沒有什麼用處，因此睡眠一定要充足。開始禪修前可以先洗臉或沐浴，或者先做一些運動，以促進血液循環。只要能讓你充分甦醒，不管需要做什麼都儘管去做，然後就坐下來禪修。無論如何，不要讓自己被俗事給絆住。你很容易忘記打坐，讓禪修成為你一天當中最重要的事。 晚上睡覺前是另一個禪修的好時機，此時你的心充滿一天下來所累積的心靈垃圾，如果能在睡前放下這些負擔，那會是一件很棒的事。你的禪修會清理並恢復你的心。重建你的正念，如此你的睡眠才會是真正的睡眠。 每天固定禪修，但別修到體力透支 當你剛開始禪修時，一天一次就夠了。如果想多修一點，那也很好，不過不要過量。我們經常在初學者的身上看到透支的現象，他們一頭鑽進修行，一天十五個小時，一連數周，接著，現實世界的問題就找上門來了。他們于是認為禪修花費太多時間，需要很大的犧牲，他們並沒有那麼多時間。不要掉入這樣的陷阱中，不要在第一周就把你自己消耗殆盡，讓匆忙的腳步慢下來，讓你自己持續而穩定地努力。讓你自己有充裕的時間將禪修納入生活中，並且讓你的修行溫和穩定地成長。 當你對禪修的興趣逐漸增加時，你將會發現在自己時間表中，修行的空間加大了。那是自然的現象，多半會自己發生，無須勉強。 經驗豐富的禪修者，一天總會安排三至四個小時禪修。不過他們在日常世界依然維持平常的生活，他們會把時間騰出來，並且享受它。一切都是自然而然地發生。 坐多久？ 原則就是：盡可能去坐，只要不過度即可。多數初學者是從二十或三十分鍾開始。剛開始時，坐太久並無益處。西方人並不熟悉這種姿勢，調整身體就需要花一些時間。他們對于心靈技巧也一樣不熟悉，那個調整也需要一點時間。 當你習慣這個程序後，就可以慢慢延長禪修的時間。我們建議在經歷一年左右穩定的練習之後，你應該要舒適地坐上一個小時才好。 這里有一個重點，內觀禪修不是一種苦行的形式，自我折磨絕對不是它的目標。我們是在嘗試開發正念，而非制造疼痛。有些疼痛是無法避免的，尤其是在腿上。我們將徹底克服疼痛，在第十章，你將學到一些特別的技巧與態度，以應付疼痛。還有一個重點是：這不是嚴厲的耐力競賽，你不需要對任何人證明任何事。因此不要逼迫你自己強忍疼痛打坐，只為了對別人說你已經坐了一個小時。那是無效的方式，不要在開始的時候坐過頭。要知道你的極限，而且不要因為無法像磐石一樣坐著不動而自責。 習慣禪修後，每次可多坐五分鍾 當禪修愈來愈成為你生活的一部分時，就可以將禪修延長超過一個小時。一般的做法是，在每一次你覺得舒適的時間范圍內，再延長個五分鍾。 打坐並沒有不容變通的時間長度。即使你已經建立起一個穩固的習慣，還是會有不允許你坐那麼久的時間。那並不表示你應該取消那一天的練習，規律的打坐很重要，即使只禪修十分鍾也很有益處。 有時候，你會一時興起決定要坐多久，禪修時千萬別這麼做。如此很容易造成不安，而不安正是內觀要對治的重點之一。因此選擇一個實際可行的時間長度，然後就堅持做下去。 專心禪修，別偷看時間！ 你可以用表來測量時間，不過不要每兩分鍾就偷看一次，這麼一來，你將完全背離禪定而陷入不安的情緒中。你會發現自己希望趕快結束打坐，起身離開。那不是禪修，那是在看時間。不要看時間，除非你覺得整段禪修已經結束。其實，你完全沒有必要看表，至少不需要每次禪修都看。通常，只要你想坐，就應該盡量坐。沒有什麼神奇的時間長度。如果沒有事先決定時間下限，你將發現你打坐的時間會很短。每一次只要碰到不如意的事，或感到不安的時候，你就會匆匆結束。那並不好，這些考驗都是禪修者進步的良機，一定要通過才行。你應該學習平靜清楚地觀察它們，秉持正念看著它們。只要工夫下得夠，它們就無法再影響你。你如實地觀察，了解它們不過是沖動，來了又去，只是無常表演的一部分，你的生命將因此而徹底安頓下來。 「紀律」對多數人來說都是個艱難的字眼，會讓我們聯想起一個人拿著棍子站在你面前指責你的畫面。不過自律則不同，它是看穿你自己的沖動假象與揭開其中秘密的技巧。那些沖動對你其實並沒有影響力，一切都只是一場表演、一個騙局。是你的欲望在對你尖叫、咆哮，以及勸誘、哄騙與威脅，它們根本沒有拿棍子。你是習慣性地退卻，你是因為不曾真正檢視威脅背後的因素而退卻，一切威脅的背後都是空的。要學習這一課只有一個方法，不過這頁文字辦不到這點。但是只要向內看，觀察即將出現的事物，例如不安、焦慮、煩躁和疼痛等等，只要看著它出現，不要被卷進去即可。事情會大出你的意料之外，它將就此走開。它生起，然後消失，就這麼簡單。描述自律的另一個名詞，就是「忍耐」。