--- title: 佛教正念的藥方 description: "海外譯文佛教正念的藥方" --- 海外譯文 佛教正念的藥方 莎朗·沙茲堡、喬·卡巴金著 李孟浩譯 　　 在麻薩諸塞州伍斯特郡的麻薩諸塞醫學中心附設大學里，喬·卡巴金設立了一所減輕壓力診所，專門教導病人如何進行正念的練習。而莎朗·沙茲堡對于南傳佛教上座部禪修傳統的概述，正好可作為此正念練習的基本解說。像這樣把正念禪修應用于醫學用途上的做法，在西方的醫療架構中已經是愈來愈普遍的現象了。 　　 這是因為我們只要剝除掉正念禪修的宗教外衣，就可發現它是個很單純的東西，它只是讓我們去學習觀察心智的瞬間活動，並對所有生起的心念保持開放性接納的態度。也就是因為這種單純性，它才可用作為一種減輕壓力的技術。 　　 喬·卡巴金對他如何把正念禪修合併入減輕壓力和松弛診所的過程，也做了一番解釋。雖然禪修技巧在靈性訓練的體系中已經有很長一段的使用歷史，可是在西方卻是近年來才嘗試把這些禪修方法，納入內科和心理治療領域，並進行有系統的應用和研究。 　　 喬·卡巴金所提出的報告可說是統合了我們到目前所討論過的東西，他試著把佛教禪修的某些技巧帶入西方的主流文化之中。 南傳上座部佛教的正念 　　 莎朗·沙茲堡： 　　 當我們教授正念禪修時，通常會教人從靜坐開始，並找出他們身體某個很清楚的部位去感受呼吸，比如說腹部的起伏。我們也要求他們一開始只要感受呼吸就可以了，然後才去觀察那些占據他們心意的任一事物。他們也因此在不同時間中覺察到許多不同的對象：聲音、意象或身體的感覺。我們也要求他們試著去直接且清楚地觀察這個經驗，這種直接了當的觀察方式，可以讓他們不會迷失在對所發生事物的解釋或判斷之中。舉例來說，如果某人有生理上的病痛時，與其在那想說「這還好」、「這不好」或「我是壞人，因為我得了這個病痛」，還不如照我們的建議去記錄下熱的感覺、壓力或緊張，他們才能夠看到感覺如何在經常變化之中，並且覺察到「苦痛」是無常或無自性的。而且，他們也認識到身體生起的感覺是無法控制的。既然苦痛並非是相應于他們的欲望而生起，那他們就無須感到他們擁有它們。苦痛並不屬于他們，它只是一些條件聚合而起，才會產生這種感受。我們要求他們更深入地觀察，以便能在觀察的那一瞬間，實際看到生起現象的分解，並以此方式看透他們經驗的本性。如果他們能做到這點，心智就會變得非常平靜和安寧。也就是說，心智不會跑到過去和未來，而具有相對穩定和靜止的性質，並且確能安住在剎那的經驗之中。 　　 我們也很強調觀察的純粹性。不管這觀察的對象是呼吸、苦痛或其它生起的心念，他們只是觀察它而已，並且避免生起貪、嗔或痴的心念。也不管禪觀的對象是快樂、痛苦或中立的，他們的心智也不能被帶著走，而發展出更多的貪取、厭惡或癡傻的念頭。所以，我們一直嘗試要分辨出兩種正念：一種正念只是指普通的注意力，另一種正念則是具有純粹觀察的性質。我們也教人修行不能有間斷，不管他們在這世上是坐下、走路、喝杯茶或做某件工作，都可練習正念。也許，我們的教導一開始是把焦點放在呼吸上頭，但是這種正念練習最後還是會把一切對象都包含進來。到時候，不管是我們在做什麼活動，都可變成為禪觀的修行。 正念的臨床應用 　　 喬·卡巴金： 　　 我想試著從更寬廣的眼界，來說明一下佛教的禪修觀點能提供給西方參考的東西。我認為它可以響應這世上所有受苦眾生深層和嚴重的需求，因為他們都曾經為了這個或那個理由，而對佛教或其它信仰體系不感興趣。他們雖然對開悟沒有興趣，可是他們對苦惱的緩解卻很有興趣，尤其在事關他們自身煩惱時，更是如此。于是，這就引發出一些問題：佛教是否具有不會被扭曲或損壞的獨特智慧，可以應用到受苦者身上？而這智慧又能幫助他們變成更為整全的人類，而不再破碎飄零，並且遏止住苦痛的增長？ 　　 我曾經接受過上座部和禪宗的訓練，可是訓練還不夠充實。但是，我仍然試著把某些禪修技術納入我將要描述的程序計劃當中，我個人也嘗試把此程序方案引進主流的西方醫學組合之中。如果我在這種醫療情境下頂著光頭出現，身穿僧袍，頸掛念珠，口誦藏語、梵語或韓語，就一定會和大多數的人處不來。不管這教義有多麼棒，不管這修行的智慧或本質又是多平易近人，那種介紹方式的效率不是最高，技巧也不高明。現在大家雖然都聽過禪修，但是他們的觀點都不完整。我們要教人知道禪修不會把你弄得腦中一陣空白，而是要讓你學習去觀照事物的真實面目，以及學習與萬物共存之道。 　　 在西方主流的日常生活中，我們壓根都不知道佛教禪修的價值在那里，其實答案就在于寂靜的品質。你也許注意到在西方社會中，我們要到處跟人打交道。美國人把這發展成一套精緻的藝術。其實我們不需要有多深的察覺能力，就可注意到我們根本不知道自己到底在干什麼。我們經常是覺得自己的體會和感受都被切斷了，也沒有完全活在當下這一刻。 　　 如果你的心思散亂，不集中在這兒，你也無法處理心中生起的壓力和困難。在壓力更大和威脅性強的情境下，你的反應將會高度受到限制，並且很機械化。你的心智也會為云霧所困，無法進行全然清晰的觀照，深層的智慧和智能也就生不起來，更別提說活用智慧的可能了。 　　 誠如我們稍早討論的，許多人對他們的身體並不敏感，直到身體出錯了，感受才很深刻。于是，開始會心煩意亂起來，並跑去找專家，但卻常常無法如願。雖然西方醫學在近20年來已有很多可觀的技術進展，但大多數的進展是落在診斷技術上頭。它只能告訴你問題是什麼，但不必然會治好這病症。 　　 我們認為在一家醫學中心中，設立一所以正念訓練為基調的診所，可能是件很美好的事。因為，醫院畢竟是塊專門吸附苦痛的磁鐵。這診所就可用一種有技巧的方式，來介紹寂靜、觀照、正念的觀念，並幫人從在外整天跑的生活方式，轉到往內凝注的存有方式。如果我們能夠提供病人一種醫學治療的補充措施，也許他們就能在醫學治療所不能提供的地方，得到成長和治愈。這個計劃也許可以幫助病人遵守醫學治療的囑咐，因為他們心頭煩亂時，往往會不照事情該做的方式去做。 　　 讓我來帶你參觀一下我們診所的結構和原理，那就是麻州醫學院的減輕壓力和松弛的療程計劃，以及我們如何進行禪修。然後，我會向你介紹診所治療不同重症患者的成果，治療應用的范圍也不僅在生理症狀，還包含了可反應人類成長幅度的心理轉變。最後，我將說明我們如何嘗試把正念、觀照、和無為等原則，整合入醫院作業的許多側面之中。這樣做不只是為了病人，也是為了要訓練醫師和醫學生。我們把他們訓練到更加敏感，更具觀察力，並改變了他們與病人的相處方式。 　　 一位有名的醫師說過，照顧病人最重要的事就是關懷病人，但在大醫院中，慢性病患者的關懷工作常被遺漏掉，甚至掉入整個醫療體系的裂縫之中而不見天日。本診所則是為這些患者提供了一道安全網，並在他們掉落之前，提供一些治療機會。那個機會是讓你在較深的層次上，去探討他們也許能自我救助的可能性。他們早就在各種地方尋求其他人的幫助，但是我們要問說：「你有考慮過自己身心中既有的內在資源或智慧嗎？如果你能發掘它，並發展出一套利用這些能量的方式，那麼或許你和你的醫師都能夠邁向健康和醫療的更偉大層次。」這不是治愈，而是治療。治愈是很神奇地讓一切症狀馬上好轉，治療則是在較深的層次轉化身心。即使你今天是斷手斷腳的人，你還是個完整的人類，而且健康也沒必要依賴完整的手腳，或是沒得癌症或艾滋病。我們強烈感覺到只要你活著並呼吸，就是對多于錯了。我們激勵病人去找出對的地方，錯的地方就交給醫師去處理。 　　 在《四念住經》中，佛陀給我們一個很簡單卻又極端深奧的訊息：真理之道不須弄得精緻複雜，簡樸中自有大力量在，禪修的核心練習則是正念。我們診所的出發點就在于，正念是對于一切苦痛的非常有力量的治療方式。我們的假設是說不管你是否在佛教脈絡下運作，正念都會有療效。那我們能在非佛教徒的主流醫學架構中，宣稱這個嗎？ 　　 診所位于麻薩諸塞大學的醫學中心。這個中心有400床給住院病人，每天也會看上千個門診病人。醫院里的苦痛並不全在病人身上，里面很多職員也有很大的壓力。對大多數美國人而言，壓力已經變成一種生活方式。那並不必然是件壞事。壓力並不是個問題，問題在于你要如何應付壓力。這有賴于你如何看待壓力，你如何看待壓力又部分有賴于你是否有看到它。很多人並沒感受到壓力，就像在水中游的魚看不到水一樣。我們既然不覺得生活里有很多壓力，我們就會活得很機械，跟自動導航器一樣。心智經常這樣受困擾，但是他們不是沉湎于過去的回憶，就是遙想未來的事，很少人活在當下。 　　 我們在這里用了很多次壓力這個字眼，但還沒給它一個定義。我蠻喜歡這個字眼，因為它的意思很廣，可以包含所有的苦痛。沒有人知道減輕壓力診所是什麼意思，可是每個人都要來看一看。從科學觀點來看，壓力這個字眼很蠢，因為它同時指讓問題出現的刺激和問題本身的反應。因此，壓力有個定義是：有機體對適應整個壓迫和命令范圍的反應。所以，任何事情都可以是有壓力的，但情況卻並沒必要演變成如此。它有賴于那里是否有變革的壓力。當然，變革自身是有壓力的，因為你要去適應環境的變動。 減輕壓力和松弛的計劃方案 　　 減輕壓力和松弛的計劃采用一整套的課程方案。我們認為教導患者最好方式就是開一門課程，正念的訓練就是整個課程的基礎，並能統一所有的練習。就如莎朗所提過的，不管你對正念的技巧有多專精，並培養出多少的鎮靜、寂靜和松弛境界，但如果沒有讓正念滿溢出來，進入日常生活之中，就不會有智慧。如果你其余時間跟公牛一般失控，那儼然如佛尊般端坐一小時是沒有用的。你甚至會妄想自己是個偉大的修行人，卻對你工作上或家庭中的嚴重問題毫無察覺。因此，我們相信生活日用的正念對禪修訓練的精髓極端重要。 　　 這個課程的內容是如何好好照顧你自己，如何有技巧和完整的生活，有可能的話，還包含了如何邁向更優異的健康和幸福。這不是要取代醫學治療，而是去補足它的遺漏面。當人們有壓力問題時，醫生常常檢查不出任何生理差錯，只好轉介給精神科醫師。這表示問題是在心智上。當然，在西方來說，心智與身體是分開來的。許多人對這種醫療取向沒什麼好感。他們認為痛苦是屬于身體，跟心智無關。我們把診所安置在內科部門，才能跟身心合一的觀點有所交集，而這種觀點的重要性也逐漸被西方醫學接納。當然，為了方便起見，我們要分別提到心智和身體，因為它們還是有重大的差別存在。可是，如果我們不了解它們的深層統一性，就會出問題。 　　 我們的治療取向不同于內科和精神科的模式，也跟佛教教義的模式有所不同。在內科或精神科，第一步是要診斷出問題所在，然後再找出正確的治療。同樣的，當有人問老師禪修的問題時，答案只會切合個人的需要，不會適用于每一個人。在這個以禪修為基礎的減輕壓力診所里，我們設定了一個關于一般和特定醫療干預的非常不同的模式。我們是一群人一起做普通的訓練，但是焦點不在他們的個人問題，而是在于他們共有的穩當事物上。他們每個人有不同的疾病，也各自有不一樣的家庭煩惱、性別和工作情境，還有醫生負責他們的特別治療。我們只教他們一件事：如何注意事物，亦即如何保持正念，如何微調心境。 　　 我們給患者一些個人關照，並且依他們個人需要和環境，來修正指示。我們會對轉介到診所里的每個病人，進行一對一的評價性面談，以評估他們受訓前後的表現，還有長期練習後的狀況。在面談中，我們要聽病人說自己的故事，以及他們對疾病和身體有何真正感受。我們試著真心傾聽病人的話，並以慈悲心腸來體驗他們的情況。然後，我們告訴他期待什麼東西。當我們在講到禪修或正念瑜珈時，但是他們可以選擇是否要加入。結果有百分之九十的病人要加入。 　　 這個課程長達8周，病人每星期來一次，約要兩個半鍾頭。一班大概有30人，圍成一個圈圈來坐。他們也有家庭作業，一星期6天，每天練習禪修45分鍾。表現良好的話，我們給他們休息一天。我們不是只告訴他們回家去做練習而已，還給他們錄音帶聽。為了家庭作業，他們要一直聽帶子。我們告訴他們可以不喜歡這一套，只要去做就對了。他們也要做一些工作手冊上的覺察練習，並寫下思緒和感受。 　　 一天用45分鍾保持無為狀態是很大的生活轉變。佛教徒的傳統稱讚這是走向完整，減少破裂。但在西方不全然是如此。他們覺得做這的意願是我們把這解釋成一項探險：也許有新的東西好學，可學到活力的來源。 　　 在第6周的課堂中，我們有個8小時沉默的避靜禪修活動。大概有150個人一起來避靜，四個人當助理，帶大家進行一整天坐、行、吃的正念，要沉默且不能有眼睛接觸。這對西方人來說非比尋常的事，特別是那些還沒禪修過的人更是如此。對許多人而言，這是平生第一次腦袋醒著，嘴巴卻要閉上8小時之久。 正念的態度：入道者的初心 　　 在診所中，有某些非常重要的正念側面：不評判、耐心、接納和信任。同樣重要的是不費力追求、放下即是，和所謂的入道者的初心。 　　 我們把不評判、耐心、接納和信任的原則，在每周討論家庭作業和禪修時，把它們自然地介紹出來。我們會談到很多不作評判的自我觀察。舉例來說，當我們討論完第一周的禪修時，有些人體驗到深層的松弛感，對這點興奮不已，其它人卻只感受到緊張和痛苦，或是每次想禪修時就睡著了。他們于是開始評判自己，覺得自己做得不夠好，我們就會提醒他們說，他們唯一的工作就是去觀察，去看清晰，而不是去評判。 　　 接著我們會介紹接納和信任。信任的對象不是我，不是佛教法師，也不是任何外在權威，而是你自己的內在自性。這是首要的事。大家負起自己生活的責任就變得很重要，千萬不要淪落到只接受權威的講法，而發揮不了自己的開創力量。 　　 不費力追求也是正念練習的另一個重點。它之所以會被提出來，是因為每個人都會談到問題要怎麼解決才好。我們房間里大概有30人，每個人都有問題要說。每個人都飽受了身心之苦。我們一開始就很明確地說：「現在你提出了自己的問題，可是我們要你把評判心暫時停住。在未來的8周內，不要嘗試去胡思亂想你的問題。別試著做任何事，只要把家庭作業做好，看看什麼事情會發生即可。在這個課程計劃結束時，你可以告訴我們有沒有效果出現，但是別期望我們去幫你降低血壓或把痛苦推出體外。別去費力追求吧。」我們可用一句話來表達這個情形：「我們將會教你如何這般松弛下來，就算是要緊張起來，也不會有問題發生。」 　　 我們也嘗試讓大家體會到入道者的初心，這個概念是在講每一個剎那都是鮮活的。你若是因為禪修很長一段時間，就認為自己到達了某種境界，這個想法實在很糟糕，因為「你」和「境界」都會成為問題所在。重要的是你要保持一種鮮活感。不管你的體驗是好的、壞的或中性的，不要把它們投射到未來。其實，對于大多數西方人來說，這整個「活在當下」的觀念是非常新穎的。我還可以補充一點，這對整天在思考的知識分子和學者來說，尤其困難。 　　 還有一個重要的方面是放下，這是一種看明白卻不沾上去的能力。因此，我們要把放下和推開做個區別。放下是讓事物如是存在，不加以執著。 　　 我認為如果他們練就這些放下、初心、不費力追求、不評判的觀念，就能產生某種智慧。一個人不知道他有執著產生，正念則能讓你看清執著。即使你不能把執著放下，至少你覺察到自己有執著，光憑這點就比以前有智慧多了。 　　 我們沒有明確教導的其它方面則是體現在身教之中：寬宏、慈悲和同情的喜悅。在西方而言，光講慈悲是非常矯揉造作的事，我們試著在人際互動中體現出這些觀念。當課堂中有人經歷危機、或哭得很慘時，不管是什麼情況，都有很多種用慈悲來響應的方式。在那些時候，如果有人能夠出自真心，而不是用頭腦來回應，就表徵出這是位有技巧的師父。我們診所不會雇用那種沒有經年累月密集禪修過的人。 　　 我曾經提過，訓練的大部分都落在如何從有為過渡到無為上，及培育出心靈某種程度的鎮靜和穩定。我們常用一個心智好似水面的意象，當強風吹襲時，就會波濤洶湧。因此，人們就誤認為非把這波濤平息不可，好像放個大玻璃盤在波浪上頭，就會平靜的樣子。但是你可潛入波浪下10或20英尺，並讓波濤如是洶湧。觀察這多變的波濤，你可學習去接觸你內在早就存有的平靜感。你不須讓平靜感發生，它早已如是呈現。呈現的技巧就在于學習如何在自身內接觸它。 禪修技術 　　 現在我說過禪修不只是技術而已，不過我還是要跟你報告三種我們教授的主要形式技術。它們全都把呼吸當成覺察的主要對象，因為呼吸是從身體層次開始修的基礎。 　　 這三個技巧其中之一是身體掃描(body scan)。因為，來找我們的人有些是背痛，有些是坐輪椅或撐拐杖的老人，我們不可能要求他們用蓮花坐姿來打坐。否則他們下堂課就不來了。這也會讓人誤解禪修的唯一方式就在蓮花坐姿中。所以，我們讓人躺下，如果他們的背可以的話。我們要求他們觸及呼吸，從丹田開始覺察呼吸。在某一點上，他們把注意力轉到左腳的大拇指上。他們只要試著把注意力集中在身體區域上，並與呼吸串連起來。當他們吸氣時，從鼻頭開始跟到腳指。然後，他們再沿原路跟回來。當他們跟上跟下時，會產生身體抹除的感受，變得愈來愈透明。每一次他們呼氣，就會嘗試把那區域的緊張釋放掉。如果緊張表現出來，那就好；如果沒表現出來，那也好。他們感受到感覺，聚焦上去，與感覺同呼吸。如果感覺太強，就記下來很強；如果感覺很弱，就記下來很弱。如果感覺中性或無法發現，就記下來無法發現。也就是說，如果沒有感覺，他們就調整到不感覺。那他們就不會出錯了。 　　 然後，他們再把覺察力從左腳往上移，逐漸掃遍全身，不管是皮膚表面或較深的部位。這是一條很長的旅途，約須花費45分鍾，在每一剎那他們都要看清和放下，看清和放下，一直重複。他們連續兩周，每周6天，每天45分鍾都在做這個。 　　 所有這些人都有嚴重的醫療問題，他們對身體不適部位也有很強烈的情緒。當他們做身體掃描時，他們學習去接受只是體驗每一部位，包含有問題的區域。他們學習去在那個當下接受那個部位的體驗，並把它放下，再移往另一個部位。許多人從小孩開始到現在，都不曾覺得在自己體內會如此舒服過。當然，這發生的第一件事就是人們感到非常松弛，並想要睡覺。也有人不能從左腳拇指再進一步，或是只能到膝蓋而已。一旦他們不會昏沉睡去，而能保持覺察力隨時警醒，並能學會賞識身體的話，就可體會到從來沒有過的松弛感。那就是我們使用身體掃描的理由之一。它也會讓你忙碌不已；它讓心智幾乎沒有空閒的時間。 　　 練完身體掃描後，我們接著介紹坐禪。 　　 當人們從靜觀呼吸開始，首先會發現要把注意力放在呼吸上還真不容易。他雖然會對這事很吃驚，但也算是重要的正面發現，他會因此了解心智是有自己的生命。所以，心智不會因為你決定要它待在呼吸上，而乖乖就范。一旦他們開始覺得浮沉在呼吸的浪頭上是件挺舒服的事，在每個當下又沒有起評判的念頭，那麼我們就會教他們把覺照的范圍擴及全身，這跟掃描不同，這只是把身感當成一個整體來覺察。如果說，在某個特定區域中有著強烈的痛感或積存已久的情緒困擾，他們就可以選擇專注在那兒。如果沒有什麼區域占據或要求注意力的關照，那麼他們就可以專注在整體的身感，如果可能的話，也把這感受當作很圓滿，不須增添什麼，也不要依戀它。它就是如此本然安住。 　　 在教完身體掃描和介紹過坐禪後，我們把坐禪的觀照領域擴及到身體以外的對象，如聲音、感覺狀態和思想流都是不錯的禪觀對象。如果你去觀察思想，會發現它有它自己的生命。當它消散時，你只管繼續觀察，不要盲追那串連不停的思緒。在觀察思想這個主要對象時，我們鼓勵他們短時間練習就好。因為，要去觀照在意識波浪中湧現的思想絕非易事，那對初學者而言太過吃力了。 　　 我們在結束坐禪時，會介紹一個無相的禪修技術，它叫做無揀擇的覺察，它沒有任何固定對象，只有純粹的覺察。這很難辦到。我們不期望他們花長時間練這技術，但是我們把這技術的簡化到它只是能從特定對象轉移到更寬闊的場地。比如，你能夠培養出一種彈性，讓你能從冷靜清晰的觀察思緒，移轉到感覺的覺察，同時你又能分辨出兩者的不同。 　　 我們也會坐些健身瑜珈，這是一種很美好的全身性強化和馴服的系統，可以培育出身體的彈性與和諧。我們把健身瑜珈與正念並提，這樣它就成為佛教禪修的形式，雖然它與佛教原本無關。而且，移動對人非常有好處。所以，我們教人在動靜之中，都要對身體秉持正念。 生理焦慮和心理焦慮 　　 我曾經與高曼共同進行一個研究，他發展出一種認知的身體性焦慮問卷表，以用來測定人們所感到的焦慮是屬于身體居多或屬于心智居多。我們已經注意到有人喜歡身體掃描，卻討厭坐禪。也有人喜愛瑜珈，卻厭惡身體掃描。三者之中，坐禪是最具有認知性的技巧，因為你只是觀察思緒，卻沒對身體做什麼事。身體掃描則偏向于較身體取向，當你掃描時，你用心意游遍全身。瑜珈則是最身體性的，因為你確實只是在移動身體而已。有高認知性而低身體性焦慮的人，最喜歡瑜珈。他們喜歡把焦點放在身體上，這對他們幫助很大，因為他們平常用太多腦袋。平均來說，他們喜歡身體掃描的程度略低，喜歡坐禪的程度則是更低。感到焦慮在身體比在腦袋多的人則是最喜歡坐禪，其次是瑜珈。 　　 我們使用不同禪修技巧的理由之一，盡可能讓更多人喜歡上其中任何一項技巧。理想上說，你是要去教他們會喜歡上的方法，因為他們不喜歡的話，就不會賣力來做。 　　 他們的偏好與我們無關，反正我們會讓他們學遍各種技巧，因為他們可從各技巧中學到不同的東西。有時候，你真的必須去做你不喜歡卻對你有益的事。 　　 我們也會教一下非正式的正念練習。這些練習不是技巧，而是一種生活方式。我們要培育出在每一時刻都能滲透入所有生活側面的覺察力，所以要專注在全身出入息的調節上頭。我們在第一堂課就教人進食的禪修。而不是身體掃描，亦非調息。這是我從內觀老師那兒了解到的上座部傳統。我們每一個人發三顆葡萄乾，一次吃一顆，而且要念念分明地吃足5分鍾：觀賞、移動、試舔、放在舌上、入嘴、咀嚼、感覺味道的爆發。你現在或許能在想象中親自品味一下。我們把正念帶入進食此舉，是為了要培育一種嶄新觀照事物的方式。我們也教立禪。例如你在等巴士時，為何不對站立念念分明：腳觸地的感覺、身體、呼吸……下一次你排隊購物時，就可不用不耐煩了，只要進入立禪狀態就好了。我們可用同樣的道理，來步行或從事其它例行活動。我們可做洗盤子禪、丟垃圾禪、打掃房子禪、洗澡禪。正語禪包含了對實際說話的正念：語調、距離、傾聽…… 　　 在第三周課程時，我們要去熟悉快樂的事件。再一次的，既然我們是如此沒記性，我們經常在碰到快樂事情時，壓根兒都沒注意到，可是對不快樂的感覺卻非常掛記在心。所以，我們有個家庭作業是指派學員要連續一周天天銘記快樂的事情，而且要設身處地去銘記才行。如果他們忘記自己身處樂境之中的話，可能待會兒就會記得起來。理想上來說，他們應該當下就能返觀內照，對于身體的感覺、心智的思緒、感受和隨之而來的行動，都能清楚察覺。 面臨挑戰情境的正念 　　 接下來一周，我們則是處理壓力和不快樂的事件。我們要念念分明于身體、思緒、感受和行動，才能把焦點放在壓力源的知覺上。你只是照見它們，你不必改變它們。當然，在早期階段是會有所反應的。可是，一旦你在正式的禪修中培育出更多安穩和鎮靜的氣質，就會發現自己碰到以前會很惱火的情境時，自然能更加鎮靜下來。他們因此就不會凡事訴諸反應，而是會用正念來響應。只要你覺察力沒有間斷，就能保護自己免受壓力反應的摧殘。 　　 為了要跟他們溝通起見，我們在第一周就給他們一個益智游戲，以表明我們要挑戰或擴大他們視野的決心。這個益智游戲是在三排各有三個黑點的平行列上，如何一筆劃完這9點，而不用再畫一次或折返回去。很多人為此感到焦慮，也感受到很多壓力。有時候，他們還花整個禮拜的時間跟這個益智游戲斗。當他們解不開謎底時，就變得很計較和容易生氣。他們最後不是責怪這個問題，就是自責而羞愧。可是，那些都不是我們提出此益智游戲的目的。 　　 他們把這9點看成一個方形，卻沒看出問題的背景脈絡。我們的神經系統、視覺裝置和思考習慣都讓我們很快進入狀況，而無法停下來看整個問題的脈絡何在。一旦打開注意力的視野，新的選項和解答就隨時能出現。即使你真搞不懂這問題，也不必自責。 　　 這一點對問題的解決很重要。如果你心態很堅定，當你卡住時，你會繼續咬住這個問題。但問題的解決經常是來自于覺察力的新鮮透視，這部分屬于科學的創造性。當你端詳這問題好一陣子後，你就把它放下，然後新的景象就會與擴增的領域一起出現。 正念禪的一般效果 　　 我們每一次上課時，都會得到相同的結果。因為，在課程開始和結束之間，內科症狀和心理症狀的數量就有很明顯的降低現象。在對受過禪修訓練的人進行後續研究後，症狀的數量在四年研究中都保持低水平，這表示有保持改善的證據。有百分之九十三的人說他們四年後仍然在做從課堂學到的東西。有百分之四十五的人仍然一周三次每次練習15分鍾的正式禪修，四年如一日，沒有絲毫強迫。 　　 當他們為了慢性病痛的問題而來時，男生和女生對訓練的響應方式有很大的差異。女生比男生更有正向的響應，這可能與工作相關的議題有關。女生也許比男生有更多讓病情好轉的動機。然而，病人的問題若是不在病痛，而是跟壓力有關連的心臟病或癌症，這點就不適用了。女生似乎是在處理病痛方面，比男生特別在行。關于病痛方面，結果顯示出病痛的頻率和嚴重性、內科症狀的數量和心里悲痛都降低了。壓力耐受性和一致感的人格度量單位也有所增進。 　　 如果我們注意個體病痛的診斷，我們可以看出同樣源自于禪修的變動：在內科症狀上降低40至45個百分點，在心理悲痛上也降低了同等的幅度，在緩沖壓力的人格度量單位上也增加了4到8個百分點。心臟病、高血壓和消化道疾病也顯示出同樣的一般模式。可見，這個模式是獨立于診斷之外。超過百分之八十的病人有報告說，在生理和心理症狀上都有一定層次的降低幅度。當然，也不是說每一個人都對禪修這麼有好感。有百分之十五到二十的病人不只是不願與禪修有好的關連，甚至他們不了解為何會發生這種事，以及為何我們會不修正它。 　　 我們也核對過其它實驗結果的研究，發現其它診所用醫學干預，並沒有讓慢性病痛患者得到很好的結果。在醫學治療之外動員心智來參與，是件比單獨只有醫學治療還好的事情。 正念和醫學訓練 　　 我現在要轉到醫學教育的問題，這不只是針對醫學生，連醫師也包含在內。醫師有一大堆壓力，他們也要確定說醫學生同樣也有很多壓力：「我們這樣子學醫，所以你也要這樣學。」在教人發展出足夠的慈悲、同情、謙虛和平靜等方面，醫學教育並不擅長于此。醫師必須處理那些有可能經歷過最惡劣苦難的患者，可是他們沒受過這方面的訓練。我們必須開始用正念的練習，來訓練醫學生和對禪修有興趣的內科醫師，以增進他們跟病人溝通和互動的能力。 　　 當學生到來時，他們在醫學院頭兩天碰到的第一個人就是我。我告訴他們禪修和心智在身體健康和疾病里扮演的角色，並從一開始就用替代性的觀點建立一個基礎。這個觀點的眼界較廣，建議他們在醫學院時就要學會保護自己，因此在醫師的養成過程中，他們就不會忘記自己是誰，以及他們為何要成為醫師的初衷。這是一個很嚴肅的問題。如果，你在努力爭取自己所要事物的過程中，懸置了自己精神生活的發展，當你得到所要的東西時，你也許不知道為何要這東西的理由了。美國的醫師有很高的自殺、酗酒和藥物濫用的比率，因為他們苦于有太多的壓力，卻沒有受過紓解壓力的訓練。 　　 所以，我們現在用8周的減輕壓力課程來訓練醫學生。它並不像病人組那樣密集，每天回家只須花15分鍾來練禪修就可以了。當8周課程結束後，他們不想停下來，所以我們繼續練了8個月，但是這是有選擇空間的。課程的基礎是愛心，和關心生命的活力泉源，以及覺察力。因此，它才這麼流行。我們也安排選修課程，好讓他們觀察診所和患者的情形。 　　 當每一個事物都在平衡狀態時，身體的內在正當尺度就是健康。所以醫學就是在身體失衡時恢復內在正當尺度的藝術，禪修則是對內在正當尺度的直接知覺。我發現去刺激醫學生來深層思考一下這些問題，並了解整全性和統一性的概念，也許可幫助他們避免用太化約主義者的方式來看待疾病過程。