--- title: 正念改善生命品質(成峰法師) description: "正念改善生命品質 戒幢佛學研究所 成峰法師" --- 正念改善生命品質 戒幢佛學研究所 成峰法師 　　佛法修習的意義可以概括成三點——認識心的規律、引導心的健康發展、解脫心的束縛。具體的實踐方式，則是通過實踐佛陀揭示的八正道的真理來完成。八正道，即正見、正思維、正語、正業、正命、正念、正精進、正定，這是通向內心自由的根本途徑。簡單地說，修行先從樹立正見開始，對人生和身心有了正確的態度，再進行如理思維，然後將這些思想具體落實到身語意三業之中，通過持續不懈的努力，最終達到正定。從而徹底轉化煩惱，走向生命的圓滿。正念，在這場生命的改造中扮演重要角色。 　　近些年來，佛教正念的理論與實踐為心理學界、醫學界逐漸了解並廣泛運用。以正念為核心或與之相關的心理治療方法陸續出現，例如：接納與承諾(或譯接受與實現)療法(ACT)、辨證行為療法(DBT)、正念認知療法(MBCT)、正念減壓療法(MBSR)等。實際調查顯示，長期定時的正念練習不僅可以有效影響練習者的腦功能、腦結構，也可以影響練習者的思維與情感。 　　目前正念已經被證明能夠有效應對下列身心問題：抑郁、焦慮、人際關系障礙、背部以及慢性骨骼肌疼痛等與壓力相關的問題。與此同時，正念日益成為一種心理保健的方式，幫助人們有效預防各種身心問題。 　　今天，我結合佛教經典中的一些內容與個人的修學心得，簡單地與大家分享：我們可以 　　如何使用正念來處理生命中的一些問題，達到化解煩惱、改善生命品質之目的。 　　一、重要的身心關系 　　在這個人世間，核心的問題是「關系」。我們生活在人間，就要面對與處理各種各樣的關系，這是無法迴避的。 　　概括來說，關系可以分為三類：身心關系、人際關系、人與自然環境的關系。在三者之中，一個人的身心關系最為重要，它影響到後兩種關系；同時，後兩種關系也會反作用于一個人的身心狀態上。 　　在個人的身心關系中，佛法認為身心兩者相互作用、互相影響。如果一個人的內心充滿了煩惱，身體健康必然受到影響，此後身體的不適又會進一步引發心理煩惱，如此循環。反之，一個人以健康的心態生活，就會促進身體的健康。所以，擁有健康的心態對身心和諧非常有利。 　　倘若沒有和諧的心態，也很難與他人發展出平等自由的關系。人們之間的關系，很多時候是狀態混亂的，以控制和依賴為主。當一個喜歡控制的人和一個樂于依賴的人走到了一起，大家可能稱之為「和諧」。然而實際上這只是因為他們歪打正著，滿足了當下的需要，達到了暫時的平衡。 　　真正的和諧，只在兩個具有正念而且獨立自由的人之間才能產生。這樣的兩個人，他們彼此經過對方，同時又相互學習、分享生命。 　　為什麼說「經過」呢？我想用這個詞彙表達正念的含義。生命是變化的，剎那不停，這是一種流動的感覺，這是一種經過的感覺。如果我們不能用經過的態度看待世間，我們就會總是想要留住一些什麼，或者想要停留在某種狀態中，這樣的需求必然帶來各種各樣的麻煩。 　　很多心理問題的產生，就是因為我們的心停留在某一個點上，就此卡在那兒。比如某個造成創傷的事件不斷閃回，一次又一次把我們帶回那種痛苦狀態當中。 　　只要稍微注意自己和周圍的人，我們就會發現：在個體身心方面和人際交往方面，往往存在著很多糾結與不安。 　　我們可以通過正念幫助自己認識、處理與轉化這些負面關系。 　　二、如何培養正念 　　正念的定義記載于《漢譯南傳大藏經》的《相應部經典六 道相應[八]分別》中。佛陀告訴比丘們： 　　云何為正念耶？諸比丘！于此有比丘，于身以隨觀身，而熱誠、正知、具念、以調伏世間之貪憂而住；于受以隨觀受，而熱誠、正知、具念、以調伏世間之貪憂而住；于心以隨觀心，而熱誠、正知、具念、以調伏世間之貪憂而住；于法以隨觀心、而熱心、正知、其念、以調伏世間之貪憂而住。諸比丘！此名之為正念。 　　可見，正念的基本方法就是從身、受、心、法四個方面觀察自己，目的是調伏人的貪欲和憂愁等不良情緒，故正念有時又稱為四念處。 　　《相應部經典五 念處相應[一八]梵天王》中記載，佛陀在初成道後，他在獨處靜坐中思維： 　　此有一乘道，能令眾生清淨、超愁悲、滅苦憂、證得正理、現證涅槃，謂四念處是。以何為四耶？比丘于身觀身，熱誠、正知、正念，調伏世間之貪憂而住。于受……于心……于法觀法，熱誠、正知、正念，調伏世間之貪憂而住。此是一乘道，能令眾生清淨、超愁悲、滅苦憂、證得正理、現證涅槃，謂四念處是。 　　這說明正念的功能遠遠不止化解不良情緒。熱忱精進地修習四念處可以令我們徹底斷除煩惱。 　　(一)如實覺察 　　修習四念處，就是對此時此地我們身心現起的狀態進行如實覺察。這樣的覺察有四個特徵：此時此刻、無選擇、無期待、不評判。 　　此時此刻——對當下自己的身心如實觀察。 　　比如，你想到了過去的某件事，如果只有回憶，就沒有正念。但如果你在回憶的同時知道自己在回憶，就是有正念的。 　　無選擇——沒有特定的觀察對象。現起什麼，就可以去觀察什麼，不用特意去觀想某個對境。 　　當然，在佛教的禪修中，除了修觀(帶著正念觀察)還有修止。修止需要有具體的所緣境，比如佛號、呼吸或是慈心。修觀的觀察對象是可以不必選擇的。現在大家不妨現場嘗試一下觀禪：坐在椅子上，覺知自己坐在椅子上的感受，如果它是苦的，你知道它是苦的，如果它是舒適的，你知道它是舒適的，這就是觀禪的一種修法。 　　無期待——不試圖發現什麼境界，也不試圖創造什麼。 　　有些人只要一打坐，心就開始浮動，希望通過這次打坐得到一些特殊的美妙體驗。這樣的期待是一種貪心。在正念禪修中不需要培養貪心。現起什麼，你觀察什麼，這就足夠了。 　　不評判——只是單純地覺察、注意，不附加任何情緒。 　　一般人的心理習慣就是對于喜歡的境界會黏著上去。無論是外在的環境還是內心的想法，只要我們喜歡了，馬上就想在上面繼續發展，加強這種喜歡的感覺。這是人之常情，但這不是正念禪修的方法。 　　正念禪修的時候，當樂受升起，覺知到這是一個樂受就可以了，不要繼續在上面貼甚麼標籤。對于負面情緒的生起也是一樣。 　　(二)樹立正見 　　修習正念，首先要樹立正見。正見是八正道之首，幫助我們如實看待世間，對于自身的身心與世界的規律產生正確的認識。 　　佛陀經常教導弟子們樹立「無常」、「無我」的認識。如果我們不能使用這些正確觀念看待身心，就會一再受制于煩惱。此外我們還要學會如理思維，這樣最終才能用正念的方法驗證與洞悉「無常」、「無我」等真相。 　　正念產生作用，幫助我們認識煩惱、轉化煩惱，前提是我們具備對于世間的正確看法。態度在前，方法在後。有人問：「我修習正念，會不會出偏差？」暫且不說技術如何，如果你的見地有問題，那麼你的修行肯定出偏差。 　　無常、無我、苦，都是佛法的基本正見。 　　這世間的一切都具有無常性。無論是我們的身心還是外部的物質世界，都在剎那變化。因此，我們想要控制什麼是不現實的。 　　世間也具有無我性。無我，是指任何一個身心的現象都是緣起的合成，沒有一個永恆不變的主宰。 　　世間的另一個特性是苦性。佛教說苦，意思並不是指生活必然苦大仇深。關于苦，有一位禪師這樣解釋：我們內心深處始終有一種不安的感受——不穩定感，不安全感，不完整感，這就是苦。 　　建立了這樣的基本正見，我們的人生觀和世界觀就合理了，因為這樣的觀念符合世間的真相。 　　社會上有兩句話：「觀念決定命運，性格決定成敗。」的確如此。 　　(三)活在當下 　　那麼，如何培養正念呢？用時下流行的一句話來說就是「活在當下」。 　　這句話如今在社會上被普遍使用，使用者卻不一定能夠正確理解這句話的含義。比如有人很強調活在當下，認為做善事要活在當下，做惡事也要活在當下——這種解讀剝離了業果的思想，完全泛化了。 　　活在當下是正念修習者日常用心的態度。 　　在《中阿含根本分別品溫泉林天經》中，佛陀說： 　　慎莫念過去，亦勿願未來；過去事已滅，未來複未至。現在所有法，彼亦當為思；念無有堅強，慧者覺如是。若作聖人行，孰知愁于死？我要不會彼，大苦災患終。如是行精勤，晝夜無懈怠；是故常當說，跋地羅帝偈。 　　相應的內容在巴利本譯文中是這樣的： 　　于處處觀察現法，不被征服，不動搖，彼智者當修習，只熱心于今日之事務！誰能知明日將死？能不與死魔大軍戰爭否？如此住于正勤，晝夜不懈怠者，人稱彼實為一夜賢者、寂靜者、聖者。 　　這段經文告訴我們：過去已經過去，未來還未到來。停留在過去和未來，對我們的人生沒有任何意義。 　　即使我們當下是很痛苦的，只要我們能體驗到當下的痛苦，就遠遠比回憶過去的快樂和想象將來的美麗更有價值。因為，當下在我們身上發生的一切才是最實際的！ 　　很多人的一生可以用八個字概括：「回想過去，幻想未來。」整天不是在回憶就是在憧憬，始終不曾好好地體驗現在，總是沒有安住在當下。就這樣過了一輩子，冤枉不冤枉啊？這樣的生活是不真實的！ 　　一位居士的母親在臨終時對孩子說了一句話：「我這一輩子好像沒有活過。」 　　是啊，如果我們沒有活在當下，我們就不能被稱為「活過」的人。 　　使用正念觀察當下的身心是一種智慧的選擇。我們要培育這樣的習慣，持續修行下去，直到對于身心現起的一切都能如實了解和判斷。 　　在這樣的修行過程中，遇到煩惱，我們就可以用正念進行對治和處理。 　　三、怎樣面對煩惱 　　佛法把煩惱總括為貪、嗔、痴三大類。用一位禪師的話解釋：貪就是需要，嗔就是拒絕，而癡就是沒有觀察到貪和嗔的出現和離去。 　　在社會生活中，人們經常覺得自己有煩惱。但多數人說起「煩惱」的時候，說的僅僅是不喜歡的東西或者不想要的情緒。而佛教講的煩惱是指我們的心有一種執取的特徵，這使我們經常凝固在某種不良狀態中，渾渾噩噩，難以自拔。 　　(一)識別煩惱 　　想處理煩惱，首先要能夠用正念面對煩惱、識別煩惱。 　　在《念處經》介紹心念處的章節中，闡述了怎樣用正念觀心： 　　諸比丘！比丘如何于心隨觀心而住耶？于此，比丘有貪欲心而知：有貪欲心；無貪欲心而知無貪欲心；有嗔恚心而知有嗔恚心，無嗔恚心而知無嗔恚心；有愚癡心而知有愚癡心；無愚痴心而知無愚痴心；攝心而知攝心；散心而知散心；高廣心而知高廣心；非高廣心而知：非高廣心；有上心而知：有上心；無上心而知：無上心；定心而知：定心；非定心而知：非定心；解脫心而知：解脫心；非解脫心而知：非解脫心；如是，于內心隨觀心，于外心隨觀心，于內外心隨觀心而住。于心而隨觀集法，于心而隨觀滅法，于心而隨觀生滅之法而住。彼現心存在之念，如是資其慧、資其思念。彼無有依止而住，不執著世間。如是，比丘于心隨觀心而住。 　　這段文字告訴我們，對自己的每個心念都要保持覺知，並且能夠識別是何種心念。這樣，當煩惱出現，我們才可能在第一時間辨認出來。 　　佛陀教導我們，如果有貪欲，要知道有貪欲，如果有嗔恨，要知道有嗔恨。這就是對于煩惱的識別。不能識別煩惱，就根本沒有辦法真正轉化煩惱。 　　我經常遇到有人來寺院向僧侶求助，他們希望化解痛苦。他們這樣對我說：「師父，我好難受啊！」然而，儘管我反復啟發，他們卻仍然說不出具體是怎麼難受、什麼地方難受。他們往往只會非常籠統地表達，反復說「好難受」、「很郁悶」。這就是因為他們沒有跟煩惱保持距離，已經被煩惱淹沒了。 　　對于煩惱，我們要知道它是生命中的一種現象，而不要認同煩惱就是我們本身。 　　你說「我很痛苦」和「我體驗到我很痛苦」，這是意義不同的描述。 　　佛法告訴我們：色不是我，受不是我，色受想行識是五蘊。對于這樣的道理，我們可以用今天的話來說：「想法不是我，我不是想法；感受不是我，我不是感受；情緒不是我，我不是情緒。」想法和感受只是經過我，它們是我的客人。 　　不知道用這樣的方法去看待煩惱或者心念，我們就會認假為真，把經過身邊的「客人」留下來，與它長期相處，甚至讓它反客為主。 　　如同有些做股票的人，每天都關注股指的升跌，我們執著什麼樣的念頭，什麼樣的念頭就會多次出現。比如，我們對于一種貪或者一種嗔產生了執著，不停地抓取它，它會逐漸成為生命的核心。這樣，我們就無法與煩惱保持距離，煩惱也就一直掌控著我們的生活，這是一件非常尷尬的事。 　　(二)接納煩惱 　　對于各種感受，我們往往在識別的基礎上，剎那間就會產生回應，有時是抓取，有時是排斥。比如，我們會對樂受生起貪愛，對苦受起嗔恨，對不苦不樂受缺乏覺知。因此，我們的心念擺脫不了煩惱的相續。 　　正念的修習則是以一種不評判的態度，溫和而放松地觀察此時此刻在我們身心上發生的一切，不介入任何預設，也不企圖進行加工。這如同在觀看一場電影，卻不需要入戲。 　　可是在這場演出中，我們早已習慣于入戲太深，甚至進入戲中戲。我們對于喜歡的拼命發展，對于討厭的使勁抗拒。于是，我們在獲得所謂快樂的同時卻一再被快樂傷害，在遭遇痛苦的同時一再沉溺得更深。 　　修習正念就是改變這種習慣的時候了。我們要學會運用觀察的力量，接納煩惱，但不去執著。否則我們就會不由自主，總是被煩惱牽著鼻子走。 　　在正念禪修中，除了不評判，不排斥的態度也是很重要的。 　　《雜阿含經》中說： 　　多聞聖弟子，身觸生苦受，大苦逼迫，乃至奪命，不起憂悲稱怨、啼哭號呼、心亂發狂；當于爾時，唯生一受，所謂身受，不生心受。譬如士夫，被一毒箭，不被第二毒箭。 　　當人們的身體遭遇痛苦的感受，凡夫和聖者的差異何在？ 　　普通人受傷或者生病了，就會憂愁啼哭，沒辦法接受，于是不但身體痛苦，心也開始痛苦。對于苦受，越是排斥，就會越發痛苦。而聖者只有身苦，沒有心苦。 　　有的居士對我說：「師父，你們都出家了，你們怎麼還吃藥？」似乎只要出家了，就可以立即不食人間煙火了，這是一種誤解。佛陀在世的時候，他有時候也生病，也看醫生，但他的心不會因此繼續追加痛苦，這就是聖者與凡夫的根本區別所在。 　　(三)處理煩惱 　　識別出煩惱，並與煩惱保持恰當的距離，然後我們怎樣處理和轉化煩惱呢？ 　　這里有兩個關鍵詞組：1、保持觀照；2、理解領悟。 　　在《中部怖駭經》中詳細記載了佛陀在修行中，如何使用正念幫助自己轉化恐懼怖畏心理的過程。 　　婆羅門！彼時，我又生如是思念：「然！我于特定之夜，即半月之[第]十四日、十五日及八日之夜，于閒林之墓所、森林之祠堂、樹下之祠廟等甚恐怖、身毛豎立之處，不停止設座，然而亦見其畏怖驚駭。」于是，我于其後特定之夜，即半月之十四日、十五日及八日之夜，于閒林之墓所、森林之祠堂、樹下之祠廟等甚恐怖、身毛豎立之處，不停止設座于其時，我住某處，有野獸靠近、有孔雀打落木片或風吹動落葉聲。其時，我如是思念：「其畏怖驚駭從此方來也。」彼時，我又生如次思念：「何故我于此，等待希望抑制畏怖耶？不如我如實[于何種姿勢]如有向我而來之畏怖驚駭，則我如實如是排除其畏怖驚駭。」 　　于是，在我經行時，畏怖驚駭之迫來。其時，我只要正在經行，不停止、不生、又不橫臥，而[如實地于經行]排除彼之畏怖驚駭。 　　婆羅門！又我于站立時，畏怖驚駭之迫來；其時，我只要正在站立，不經行、不生、又不橫臥，而[如實地于站立]排除其畏怖驚駭。 　　又我于端坐時，畏怖驚駭之迫來；其時，我只要正在端坐，不橫臥、不站立、又不經行，而[如實地于端坐]排除畏怖驚駭。 　　又于我橫臥時，畏怖驚駭之迫來；其時，我只要正在橫臥，不坐、不站立、又不經行，而[如實地于橫臥]排除其畏怖驚駭。 　　正念禪修的目的是學習和理解。當我們通過觀察覺知發現身心的變化規律，我們會明白煩惱本身並不可怕，對于煩惱的執著和恐懼才是問題的關鍵。通過這樣的修習，我們有可能逐步理解佛陀開示的真諦，最終走向生命的自由。 　　我們可以從今天開始觀察自己：內心出現了哪些念頭？其中是善念多，還是惡念多？是正念多，還是妄想多？有沒有哪個念頭經常出現？ 　　這樣觀察下去，就會獲得理解與領悟。 　　在密集禪修中，我有這樣的體會：我的某種感覺與我的童年經歷有關。 　　把這樣的修習方法應用到生活中，我們會發現什麼呢？比如你在人際交往中遇見某個人，覺得特別喜歡，這不是無緣無故的，它是有背景的，其中包含著你的設定。那麼你就可以更加深入地理解自己的身心，而不只是追逐這個人，或者追逐這種喜歡的感覺。 　　有一點要說明的是，禪修中的這種理解是瞬間實現的。我們只管保持觀照，它就會自然產生。這與日常的思考不一樣。如果你沒有理解，卻一直想要理解，那就是在胡思亂想了。 　　四、正念在人際關系中的運用 　　我們也可以使用正念幫助我們和他人建立健康的關系。 　　相關的具體內容，我推薦大家讀一本書《正念之道》(Ronald D. Siegel著)。這本書里介紹了現代心理學應用正念的很多技術，其中特別講到了「正念對話」和「正念相處」。有了正念，我們才有可能真正理解別人，並且更好地表達心聲。 　　關于「正念對話」，我個人的體驗是：說話時不能只是跟著感覺走，與此同時要觀照心念，知道自己的心態如何。是平常心嗎？是平等心嗎？還是想控制別人？或是需要別人？出現了什麼樣的情緒變化？也可以觀察自己說話的聲音高低、語速急緩，並且關注兩個人在對話中有沒有產生良好的鏈接，等等。 　　佛經里經常出現一個詞：「諦聽」。這是佛陀對于弟子們的叮嚀。諦聽就是如實地傾聽。我們在聞法的時候要諦聽，在溝通中也應該有這樣的態度。還有，我們與人交流時要說正語。正語有三個特點：第一，它是真實的話；第二，對別人有意義；第三、當下會對別人產生好的影響。諦聽與正語，就是「正念對話」中非常重要的方法。 　　除了在對話時，我們在與人相處時隨處都可以運用正念，這能幫助我們達成人際關系的和諧。 　　五、結說 　　我一直想把自己對正念禪修的理解和心得與大家分享，這次戒幢論壇是一個很好的契機。 　　目前正念的方法不僅存在于佛教徒的宗教實踐里邊，越來越多的社會民眾也通過其它方式了解與實踐正念。大多數民眾的具體訴求並不具備宗教意義，而是出于一些具體的動機，諸如改善情緒、減輕壓力、治療心理問題，等等。 　　正念的功能不僅僅是心理治療。治療只是在心理問題出現之後進行對治和解決，而正念更重要的價值在于預防心理問題。正念給了我們一條通往心理健康的大道。 　　在未來的二十年內，正念的修習很可能成為一項新興的心理保健活動。現在人們越來越意識到，我們在維護身體健康的同時，更要注意心靈的健康。一顆健康的心是慢慢培養出來的，這需要正確的態度、明確的方法與持續的訓練。 　　佛法里包含著生命的規律和身心的規律。實踐生命的規律，你就會因為符合規律而受益。 　　如果你是佛教徒，你相信佛法，相信緣起，相信三世因果，你可以得到現世和來世的利益；如果你不是佛教徒，目前不接受佛教的信仰，那你依然可以通過佛法幫助自己改善此刻 的生命。 　　以上我講的內容，簡單闡述了正念對于人生的積極意義和價值，其中的核心內容出自佛陀的教言以及當代大德的開示。我想藉這個機會表達對他們的感恩，他們的開示讓我有機會探索自己、了解自己，走向解脫。我也願芸芸眾生能夠通過修習正念遠離痛苦，究竟安樂！ 　　參考書目： 　　《正念之道》，向智尊者著 　　《正念之道》，Ronald D. Siegel著 　　《炎夏飄雪》，焦諦卡禪師著 　　《僅僅覺知是不夠的》，德加尼亞禪師著 　　《別輕視煩惱》，德加尼亞禪師著 　　******************** 　　討論 　　聽眾A：怎樣才能放下煩惱呢？ 　　成峰法師：當人們講到「放下煩惱」的時候，往往有一個預設：想把煩惱徹底放下。可是要知道：能夠徹底放下煩惱的人必是證了聖果的人，而且果位不低，在聲聞四果中要證到阿羅漢果才行。 　　普通人在修行中不可避免地要經歷與煩惱同行的漫長過程。在這個過程中，我們要不斷地面對煩惱、識別煩惱、處理煩惱。在處理的當下，某個煩惱可能消失，接著它可能還會再來。 　　平時我們在生活中面對內心產生的煩惱，一種正確的態度是——「我們不怕你來，我們知道你來。」譬如牆上掛著一面鏡子，有人經過鏡子，鏡子里就會出現影像；人走開了，鏡子里的影像也就消失了。我們的心要像這面鏡子一樣，煩惱就是其中映照出來的影子，它來了，去了，來了，去了…… 　　用這樣的狀態對待煩惱，我們就不會被煩惱束縛。 　　聽眾B：用感恩的態度對待煩惱，這樣是否合適？ 　　成峰法師：我們可以感恩煩惱，因為它讓我們的生命有了成長的機會。 　　談到感恩，我覺得我們可以感恩生命中出現的一切。生命是不斷變化的，不會有兩個剎那完全相同，也不會有兩個念頭完全相同。我們與每個念頭都是一期一會，這些念頭都是我們的朋友啊！