佛教禪修直解 目錄 序言 譯者前言
引
佛教禪修直解 德寶法師著作 梁國雄居士譯
MINDFULNESS in Plain English Updated and Expanded Edition By Bhante Henepola Gunaratana 2009 年7 月7 日第1.1 版
版權聲明
《佛教禪修直解》一書版權，乃屬譯者梁國雄居士所有。 歡迎在互聯網內轉載，但不得更改任何內容， 或作任何直接或間接的牟利商業用途。
目錄 李蘇芳博士序言 譯者前言 作者簡介 作者序言 導言美國的佛教 第一章為什麼要禪修 第二章禪修解惑 第三章禪修正義 第四章禪修的態度 第五章禪修的實踐 第六章如何調身 第七章如何調心 第八章規劃你的禪修 第九章禪修前的唸誦 第十章問題的處理 第十一章分心的處理（上） 第十二章分心的處理（下） 第十三章靜觀（Mindfulness）的闡釋 第十四章止與觀 第十五章在日常生活中的禪修 第十六章禪修的效益 後記慈心的力量
李蘇芳博士序言
一次，我要作演講，講題是：《You might want to be mindful（你或想靜觀）》。在預備講稿時，我幸運地發現了這本書── 《Mindfulness in Plain English（ 佛教禪修直解）》。一看之下，我竟然愛不釋手，在當天便一口氣地把它讀完了，內心非常欣賞德寶法師（BhanteH. Gunaratana）表達靜觀的方式。他在靜觀上的深厚知見並非學術上的知解，乃來自多年的修習與運用靜觀的經驗，他不吝與人分享，實屬難能可貴。由那時候開始，我便經常向人大力推薦這本書，尤其是那些對內觀禪或靜觀有興趣建立堅實基礎的人士，因為，這本書實在太精確、完備、易讀、易懂啊！
現代生活實不容易，倫理、道德、關係與生活方式轉變得太快了，科技與凡事講求即時滿足的文化發展又是一日千里，社會上、政治上、經濟上與環境上又經常湧現重大問題，面對這些排山倒海的挑戰，我們的身心靈健康，怎麼不會大受衝擊呢！靜觀乃伴隨著智慧、慈悲、沉著與寬大的一種簡單、直接與有益身心的生存要素，它的培育與運用是超越文化與宗教的。只要對自己有承諾、肯精進與下定決心，任何人士皆可修習。確實，靜觀必須在個人心中建立起來，世界和平始可進展。
梁國雄居士自1994 年起，已修習宣隆內觀禪修法近十五年了，他更有十多年之業餘翻譯與教授佛法及內觀禪的經驗，具備此背景來翻譯此書，自能準確可靠、通順明達，有利讀者輕易地掌握到德寶法師的禪法，並在生活中運用。
我衷心多謝德寶法師這部珍貴的著作，也多謝梁國雄居士的精巧翻譯。
李蘇芳博士
（Dr Susan So Fong Lee, PhD）
國際慈慧會有限公司主席
2009 年3 月31 日
【李蘇芳博士簡介】
李蘇芳博士（Dr Susan So Fong Lee, PhD）於1985 年開始跟隨緬甸仰光Kaba-Aye 的宣隆禪寺主持維那耶大師（Venerable Sunlun A Shin Vinaya Sayadaw）學習宣隆內觀禪修法，至今已近二十四載。宣隆禪修法是由緬甸已故的宣隆大師（Venerable Sunlun Gu-KyaungSayadaw U Kawi）所創，他於1920 年成就阿羅漢果，然後繼續弘法三十二年，他於1952 年圓寂，他的遺體（全身舍利）至今仍然完好，未有腐壞，仍存放在緬甸中部的敏建鎮（Myingyan），供有緣者瞻仰禮敬。
李博士也學習過其他內觀禪修法，她是香港大學佛學碩士課程的第一屆畢業生，有空時，經常結合佛法、靜觀、關係、溝通、談判、沙維雅成長模式（Satir Growth Model）與其他心理療法（Psychotherapies）等知識與技巧作治療輔導（Therapeutic Counseling） 之用，她從1987 年開始至今，已在香港和美國致力推廣與教授宣隆禪修法達二十二年之久。
譯者前言
首先，多謝德寶法師（Bhante H. Gunaratana）慈悲，允許本人翻譯此書。其次，多謝李蘇芳博士的欣賞與大力支持，宣隆內觀禪修會、普明佛學會的同修與各界友好的資助，俾能在李蘇芳博士之「國際慈慧會有限公司」名義下，於二○○九年六月在香港印刷出版，免費贈閱各界人士。此外，為了廣泛流通，與各界共結勝緣，本書更於二○○九年八月開始於互聯網上刊出。
這是一本專論南傳佛教內觀禪或靜觀的入門書。誠如作者所言，本書對禪修初學者甚有裨益，特別是想盡快開始禪修而又未能找到導師指導的人，對於已有習禪經驗的人士及禪修導師，欲想進一步瞭解南傳佛教之禪修技巧，此書亦甚具參考價值。讀者如想進一步瞭解德寶法師，我大力推薦他著的另一本書── 《Journey to Mindfulness：The Autobiographyof Bhante G.》── 裡面除了可以看到他的生平經歷、有趣的習禪因緣與經驗外，你也會發現到許多意想不到的東西。
我斷斷續續花了數年時間才完成此書的翻譯，至今可算告一段落了。此書是德寶法師用通俗、簡明的文字，寫給懂英語的讀者群看的。雖然如此，由於其內容具有普遍性，任何語言人士都可以受益。我非常欣賞德寶法師的學識、經驗與能力，為禪修初學者寫出如此難能可貴、深入淺出的引導書。希望讀者都能熟讀之，深思之，瞭解靜觀的涵義，善巧地如法修持，令自己終生受益。有關內觀禪的一般性理論與技巧，德寶法師都說得非常清楚、細緻與詳盡。但內觀禪技巧是多種多樣的，有些溫和詳盡，有些精簡激進，有些需要預習佛法與禪修理論知識一段時間始可修習，有些只須直接如法修持即可，它們看似相反、矛盾，實則不然。因此，讀者應知，德寶法師所傳的有效禪修技巧，只是眾多內觀禪修技巧之一而已，可以採用，但不宜過分執著。
在閱讀本書前，請留意以下幾點：
♦ 由於Mindfulness 一字多義，且是佛教禪修用語之一，因此，為了方便讀者理解，本書儘量少用「念住」或「正念」等古譯名稱，也不會統一它的譯法，而是根據它出現的上下文義作出適切的近代常用翻譯；例如：若與佛教的內觀禪（又稱觀禪、智慧禪或四念住內觀智慧禪等）有關，則把它譯為「觀」、「靜觀」、「留意觀察」、「留意覺察」、「留意覺知」、「專注」或「密切注意」…… 等等。讀者欲瞭解作者對Mindfulness 在禪修活動中的詳細闡釋，可首先參閱第十三章的內容。
♦ Awareness 被譯作「覺察」、「覺察力」、「覺知」或「覺知力」。
♦ 為了促進初學者的理解，譯者不厭其煩及冗贅，有時多加了一些有（）的異譯或參考文字，敬希讀者原諒。
♦ 巴利文與梵文用斜體表示，例如：Vipassana。英文則用正體表示，例如：Mindfulness。
♦ 書內段落前面的標題，若是粗體及下加劃線的，是原書所有的，若是加上（ ），例如：（粗體及下加劃線），那是譯者額外加入的。
♦ 譯者把內文的一些「標準文字」變成「粗體文字」，目的是要吸引讀者，注意它們所欲傳遞的重要訊息。
♦ 「他」、「他的」或「他們的」，既代表男性，也代表女性。
♦ 《南傳法句經》第183 句說：「諸惡莫作，眾善奉行，自淨其意，是諸佛教。」本書只教「自淨其意」的善巧方便，讀者若能同時留意「諸惡莫作，眾善奉行」與「尊師重道」等個人品德修養，自可相得益彰。
最後，感謝同修塗嘉麗、陳敏儀與岑家亮等的悉心審閱與校對，葉向寧先生的排版安排與封面設計，劉錦華師兄的印刷安排，他們都是在百忙之中抽空協助的。我更多謝太太陳美露，她在整個翻譯過程中，無論在文字諮詢、用語商討與最終審校等方面，都給予很大的幫助。
梁國雄居士
（Mr K H Leung）
2009 年7 月7 日
作者簡介
德寶法師（Bhante Henepola Gunaratana）[1]是斯里蘭卡人，生於1927年，十二歲時在斯里蘭卡的瑪蘭德尼雅（Malandeniya）出家為僧，到1947年二十歲時，在康提（Kandy）受具足戒〔2〕。他畢業於金趴哈（Gumpaha）的維迪雅錫卡拉專科學校（Vidyasekhara JuniorCollege）、卡蘭尼雅（Kelaniya）的維迪雅蘭卡拉學院（Vidyalankara College），以及可倫坡（Colombo）的佛教弘法學院（Buddhist Missionary College）。其後，他接受摩訶菩提協會（ Mahabodhi Society）的邀請到外國進行弘法工作，曾在印度逗留五年，為桑奇（Sanchi）、德里(Delhi)與孟買（Bombay）等地的賤民（Harijana）服務，賤民是印度社會中地位最低下的「不可接觸階層」。之後，他在馬來西亞弘法十年，擔任SA佛教協會（SasanaAbhivurdhiwardhana Society）與馬來西亞佛教青年聯合會（Buddhist Youth Federation ofMalaysia）的宗教顧問。他曾在吉崇迪爾學校（Kishon Dial School）與寺院路女子學校（Temple Road Girls’ School）教書，並曾擔任吉隆坡佛學院（Buddhist Institute of KualaLumpur）院長。
在SS佛學會（Sasana Sevaka Society）的邀請下，他於1968年到了美國，擔任華盛頓佛寺協會（Buddhist Vihara Society of Washington, D.C.）的主任秘書。1980年，他被任命為該協會的會長。由1968至1988年任職佛寺協會期間，他除了教授佛法課程之外，還指導密集禪修，併到世界各地巡迴演講，足跡遍及美國、加拿大、歐洲、澳洲、紐西蘭、非洲與亞洲等地。此外，從1973至1988年間，德寶法師也曾擔任美國大學（American University）的佛教教士（Buddhist Chaplain）。
他奮學不倦，在學術研究上取得了美國大學的哲學博士學位，也曾分別在美國大學、喬治城大學（Georgetown University）與馬里蘭大學（University of Maryland）教授佛學課程。他著作的書籍與文章在馬來西亞、印度、斯里蘭卡與美國等地都有出版。本書《佛教禪修直解》，即《Mindfulness in Plain English》已經被翻譯為多國語言，並在世界各地出版。此書的泰文節譯本，還被選為泰國高中課程的教材，在泰國各中學裡傳授。
德寶法師從1982年起就擔任禪修學會（Bhavana Society）的會長，那是一座位於美國西維珍尼亞（West Virginia）州森林裡，靠近仙那度山谷（Shenandoah Valley）的寺院與密集禪修中心，由他與馬修．弗裡克斯坦（Matthew Flickstein）共同創辦。德寶法師就住在禪修學會里，他在那裡為比丘與比丘尼進行剃度儀式與訓練，並提供定期的密集禪修課程與普羅大眾。他也經常巡迴世界各地演講，並且指導密集禪修。
在2000年中，德寶法師獲得一項殊榮，他的母校維迪雅蘭卡拉學院給他頒贈了終生傑出成就獎。
【註釋】
[1] 欲進一步瞭解德寶法師的有趣生平、學習經歷與弘法生涯，讀者可一看他的自傳，你一定會大開眼界的，書名是：《Journey to Mindfulness: The Autobiography of Bhante G.》By Bhante Henepola Gunaratana (Author), Jeanne Malmgren (Author)
[2] 具足戒：又叫近圓戒、近具戒、大戒，略稱具戒。指比丘、比丘尼所應受持的戒律，因為跟沙彌、沙彌尼（在七歲至二十歲之間出家的男子、女子）所受十戒相比，戒品具足，所以稱為「具足戒」。依戒法規定，受持具足戒就可以正式取得比丘、比丘尼的資格。一般說，比丘戒有二百五十戒，比丘尼戒則有三百四十八戒。（對南傳佛教來說，比丘戒有二百二十七戒，比丘尼戒則有三百一十一戒。）
作者序言
我的經驗告訴自己，想別人明白，最有效的表達方式，是用最淺顯通俗的語言。在教學中我也認識到，語言越刻板嚴謹，效果就越少，尤其是在教授別人一些從未接觸過的東西時，用難懂的語言，是很難打動別人的。禪修不是人們熟悉的，由於越來越多人轉向禪修，因此，他們需要更簡單的指導，好讓他們可以無師自學。這本簡單、通俗易懂的禪修書，就是順應此要求而寫的。
在寫本書過程中，我得到很多朋友的幫助，我對所有人皆深表感激，我想特別多謝：約翰．派迪確（John M. Peddicord）、丹尼爾．歐姆斯特（Daniel J. Olmsted）、馬修．弗裡克斯坦（Matthew Flickstein）、卡羅．弗裡克斯坦（Carol Flickstein）、帕翠克．韓美頓（Patrick Hamilton）、鄭妮．韓美頓（Genny Hamilton）、比爾．梅尼（Bill Mayne）、鄧範．左狄卡比丘（Bhikkhu Dang Pham Jotika）、桑拿比丘（Bhikkhu Sona）等，他們在我撰寫此書過程中，給了我很多寶貴的建議、批評與指正。伊利莎伯．雷特（Elizabeth Reid）對於在新版中所加入的後記，提供了寶貴的協助。此外，我亦要多謝薩瑪尼師（ReverendSister Sama）和克里斯．奧奇菲（Chris O’Keefe ），她們一起幫助有關出版的一切事宜。德寶法師（觀勒拉坦拿法師）
Bhante Henepola Gunaratana
導言美國的佛教
本書的主題是內觀禪（Vipassana Meditation）[1]的修習，我重複，是修習。這是一本禪修手冊，一本有關內觀禪具體細節與步驟的指南書，它是為了可供實際應用而寫的。坊間已有很多廣泛論述佛教義理或佛教禪修理論的書，如果對那些資料有興趣，我也鼓勵你們去閱讀，其中實有很多精品。可是，這本書是一本「怎麼去做」的禪修指南書，它是為了實在需要禪修的人而寫的，尤其是那些想立刻起步的人。在美國，有資格指導佛教禪修的導師實在很少，因此，我們想給你所需的基本資訊，好讓你可飛快地開始。只有那些跟隨本書指引去做的讀者，才能評論我們的成敗得失，也只有那些勤奮和經常如法修習的讀者，才能對我們的努力作出評價。沒有一本書可以涵蓋禪修者有可能遇上的所有問題，最後你還是要會見一位有資格的導師，直接向他請教。不過，在這期間，請先翻閱本書，裡面載有禪修的基本原則，對它們若能完全瞭解，已可令你進步不少了。
「禪修」的方式很多，每一個較大的宗教傳統都有其所稱的「禪修」程序，而這個詞又經常被濫用。所以，請先了解，這是一本專論內觀禪修法的書，它是南傳佛教[2]歷來傳習的禪法。Vipassana Bhavana 這巴利文，通常被英譯為Insight Meditation，意思是「內觀禪（為達致內觀智慧的禪修）」，因為此種禪系的目的，是要令行者洞悉現實的本質，正確地瞭解各種事物（諸法）的基本運作方式。
整體來說，佛教與西方人最熟識的神學宗教是頗為不同的，它可以令人直接進入非凡的心靈或聖者境界，無需神祇或媒介的幫助。它有強烈的臨床意味── 類似醫生辨症論治那麼客觀和慎重，它又近似「心理學」多於一般所稱的「宗教」。佛教徒的修習，是一種對現實持續不斷的考察活動，也是一種對感知本身的微觀審查活動，它的目的是要撕開籠罩著我們、使我們經常迷惑和受騙的面紗，從而顯露現實的本來面目。內觀禪修就是為了此目的而出現的一種古老而優雅的技巧。
上座部佛教（Theravada Buddhism）[3]給我們提供了一個有效的系統，它可以幫助我們探索內心深處，直達意識本身的根源。它也提供了一個相當龐大的宗教崇敬與儀式系統，裡面也包含上述的禪修技巧。這個優秀傳統，是在南亞與東南亞的濃厚傳統文化中，歷經了二千五百多年的發展而自然形成的。
在本書中，我們將盡一切努力把裝飾品與根本內容分開，只呈報簡單直接的真理。偏好儀式的讀者，可研讀其他有關上座部做法的書籍，你會在那裡發現大量的習俗與儀式，那是一個富麗的傳統，既多采多姿而又充滿意義。務實的讀者只需親自實行那些禪修技巧，並且把它們在思想上或情緒上應用起來即可。實修才是重點。
瞭解內觀禪與其他禪修方式的區別是至關重要的，不可以含糊不清。佛教的禪修主要有兩種，它們是不同的心智技巧或運作模式，有著不同的意識特性。在巴利文，即上座部經典的原始記錄文字中，它們被稱為Vipassana Bhavana（內觀禪、觀禪或毗婆舍那）與SamathaBhavana（止禪或奢摩他）[4]。
Vipassana 可譯作Insight （內觀或觀），一種對當下、正在發生的事情的如實清楚覺知。Samatha 可譯作Concentration（集中、定）或Tranquillity（靜、止），一種不渙散、已安靜下來、集中於某一對象的心理狀態；在此狀態的人，會感到一種甚深的平靜遍佈身心，那種平靜唯親證始能瞭解。大多數的禪修系統皆著重止禪成分，禪修者把心念集中於某一對象，例如：一篇願文（祈禱文）、一首歌頌、一支燭火、或一個宗教性的肖像，同時排除意識內所有其他思想與知覺，漸漸達致一種喜樂，它會持續至禪坐完畢為止。它是美妙的、令人高興的、有意義的、令人著迷的，不過也是短暫的。
內觀禪致力於另一成分── 內觀或觀，內觀禪修者以定力為工具，好讓他們以覺知鑿穿遮蔽著現實光芒的錯覺牆壁。過程是漸進式的，覺知將可逐漸增強至洞悉現實本身的內部運作。也許要花數年時間，可是總有一天，禪修者可鑿穿牆壁，豁然看到光芒。那轉變是徹底的，可稱之為「解脫」，而且是永久的。「解脫」是所有佛教修行體系的目標，不過，達此目標的路徑卻是多種多樣的。
佛教內部有很多不同宗派，它們都可歸納為兩大思想主流：大乘與上座部（北傳與南傳佛教）。大乘佛教（Mahayana Buddhism）[5]普遍流行於東亞地區，影響著中國、韓國、日本、尼泊爾、西藏和越南等國的文化。其中最廣為人知的大乘體系是禪宗（Zen），它的修持多見於日本、韓國、越南和美國。上座部佛教則多見於南亞和東南亞的國家，其中包括斯里蘭卡（錫蘭）、泰國、緬甸、寮國和柬埔寨，本書所論僅涉上座部佛教的修持。
傳統的上座部文獻對止禪與內觀禪皆有描述，據巴利文典籍所載，禪修對象（所緣）可有四十種，它們都可以被用作為止禪的對象來修習定力、或內觀禪的考察對象來達致內觀智慧。由於這是一本基礎手冊，我們將只討論其中最基本的禪修對象── 呼吸。本書是內觀禪的入門書，它將描述如何透過對整個呼吸過程的單純注意與清楚覺知，來達致正念（專注或靜觀）。內觀禪修者以呼吸為主要的集中對象，繼而對自己的全部感知世界進行參與式的觀察。禪修者要學習觀看所有身體、感受、或知覺上的經驗變化，並且要學習觀察自己的心理活動與意識本身的波動。這一切變化皆在持續發生，且是我們隨時都可以經驗得到的。禪修是一種活潑的、根源於內在經驗的活動，它不可能被視為一純學科來教授，那過程的活潑心法，得來自導師的親身體驗。話雖如此，仍有大量有關禪修的典籍被流傳下來，其中就有不少是出於世間有才智的大徹大悟者，這類文獻是相當值得留意的。本書的大多數觀點均引自巴利文的三藏（Tipitaka），它是佛陀的原始教誡的輯錄，三藏包括（一）律藏，內含比丘、比丘尼及在家人的戒律；（二）經藏，內含佛陀對大眾的開示；（三）論藏，內含有關心理及哲學的深奧論著。
公元一世紀時，傑出的佛學家優波提沙（Upatissa）寫下了《解脫道論（Vimuttimagga）》，裡面把佛陀的禪修教導做了一番概括。公元五世紀時，另一位偉大的佛學家覺音（Buddhaghosa）依照同樣的立論基礎，寫成了《清淨道論（Visuddhimagga）》， 此書至今仍為禪修的標準教材。
我們的意圖是：以最清晰、簡潔和扼要的指引，為英語世界的大眾介紹內觀禪修。本書助你入門，至於你是否繼續前進，找出你是誰及其中的意義，則要靠你自己去決定了。這是一個很值得踏上的旅程，祝你成功！
【註釋】
[1] 內觀禪（Vipassana Meditation）：巴利文為Vipassana Bhavana，英文的翻譯為InsightMeditation、Insight Cultivation、Mindfulness Meditation 等。中文的今譯為內觀禪、觀禪、靜觀、智慧禪、內觀智慧禪、或四念處內觀智慧禪等；古譯為觀、毗砵舍那、或毗婆舍那等。它是佛教特有的，為達致內觀智慧，洞悉現實的本質，瞭解諸法（事物）實相與運作的一種禪修。請留意，作者在其英文書內，常常把Vipassana Meditation 簡稱為Vipassana。
[2] 南傳佛教：在亞洲的南部或東南部國家，如斯里蘭卡、緬甸、泰國等所流傳的佛教，這些地方的佛教徒多稱自己所信奉的佛教為「上座部佛教（Theravada Buddhism）」， 即直接由佛陀時代的上座部弟子所傳下來的佛教。所傳的經律論三藏經典是由巴利文記錄的，屬較為原始或根本的佛教宗派。
[3] 上座部佛教（Theravada Buddhism）： 見[2]。
[4] Vipassana Bhavana 與Samatha Bhavana：即「觀禪（內觀禪）」與「止禪（禪定）」，是佛教禪修的兩種方式。作者很多時候簡稱之為Vipassana 與Samatha，中譯為「觀」與「止」。有關它們的概略意義，請參閱本章的內容。
[5] 大乘佛教（Mahayana Buddhism）：多指中國或西藏等地所傳的佛教，學者多稱之為「北傳佛教」。此派系傳統上大多貶稱在泰國、緬甸或斯里蘭卡等地所傳的南傳佛教為「小乘佛教」。現今學者或大乘佛教的有識之士多改稱「小乘佛教」為「南傳佛教」、「原始佛教」或「根本佛教」。