你可以不生氣 附錄
附錄
附錄一 和平公約 本到梅村的夫妻、家庭或朋友們，常常會在典禮中，簽下這紙條約，讓大家見證他們的誓言。不過，請記得，你可以依照自己喜歡的方式更改條約的內容。這紙條紙的最後一部分，是給佛教徒參考的，你可以依照自己的信仰來改它的內容。 和平公約 為了讓我們可以長久快樂地相聚在一起，繼續不斷地延展、深化愛與了解，我們在此發願遵守與修習以下幾個事項： 一、生氣的人，同意做到以下幾件事情 (一)避免任何可能造成進一步傷害或憤怒的言語行為。 (二)不壓抑憤怒。 (三)練習念念分明地呼吸，回到自己，好好照顧憤怒。 (四)在二十四小時之內，用說話或寫和平紙條的方法，把我的憤怒與痛苦，冷靜地告訴那個讓我生氣的人。 (五)我要用說話或寫信的方式，與對方在這個星期內約定一個時間，可能是星期五，一起將整件事討論清楚。 (六)我絕不說：「我一點都不生氣。沒有關系！我一點都不覺得痛苦，沒什麼好生氣的。 (七)當我坐著、走路、躺著、工作或開車時，我要深入地觀照自己的生活，如此，才能清楚地看到以下幾件事： １、有時候我真的很不成熟。 ２、我因為自己的練習而傷害他人。 ３、原來心中那顆憤怒的種子，才是我憤怒的主因。 ４、原來他只是次要的原因。 ５、原來他也只不過是想從自己的痛苦中解脫。 ６、只要他繼續受苦，我也不可能真正擁有快樂。 (八)一旦我覺察到自己原來是如此不成熟，且缺乏正念，就會立刻向對方道歉，不會等到星期五晚上才告訴他。 (九)如果我覺得自己還無法冷靜地面對對方，我會先將星期五的約會延期。
二、使對方生的人，同意做到以下幾件事： (一)尊重對方的感覺，不去譏筆他，給他足夠的時間冷靜下來。 (二)不要求對方立刻坐下來討論事件事。 (三)用口頭或寫紙條的方式，與對方確認約定的時間，並且向他保證，我一定會到場。 (四)如果我覺得可以道歉，就會立刻這麼做，不會等到星期五晚上。 (五)練習念念分明地呼吸，深入地觀照自己，去了解： 由于心中憤怒的種子與累世帶來的習氣，我讓他人感到不快樂。我誤以為讓對方痛苦，可以減輕自己的痛苦，但事實上我使他如此痛苦，也帶給更自己多痛苦。 當我認知到自己的不成熟與缺乏正念時，會立刻向對方道歉，不會為自己的錯誤辯駁，也不會等到星期五才做這件事。 我們在此發願，在佛陀與僧伽的見證下，誠心地遵守並實踐這些誓約。祈請三寶的護念與加持，帶給我們光明與信心。
附錄二 正念五學處 正念第一學處：尊重生命 由于體認到殘酷生命所帶來的煩惱與痛苦，我發願長養慈悲心，並且學習各種方法來保護人類、動物、礦物與植物。在生活中，我絕不起殺生的念頭，也絕不殺生，不讓別人殺生，更不附和世界上任何殺生的行為。
正念第二學處：慷慨布施 由于體認到剝削、偷盜、壓迫與社會的不公正所帶來的種種痛苦，我發願長養慈悲心，學習各種可能的方式，以謀求人類、動物、植物與礦物的福祉。 我發願修行布施法門，將時間、精力與財產奉獻給需要我的眾生。 我下定決心絕不偷盜，絕不占有應該屬于別人的東西。 我尊重別人的財產，不過，也將阻止任何為了個人私利，而將痛苦建築在別人身上，或加諸于地球上其他物種的自私行為。
正念第三學處：負責任的性行為 由于體認到不正當的性行為所帶來的煩惱與痛苦，我發願培養責任心，學習各種方法來保護個人、配偶、家人、社會的安全與尊嚴。 我下定決心永不從事任何非出于愛與承諾的性行為，為了自己與他人的幸福，我決心要尊重自己所許下的承諾，並且尊重別人的承諾。 我會盡自己最大的努力，保護孩童免于性侵害，並且防止配偶與家庭因不當的性行為而破壞。
正念第四學處：諦聽與愛語。 由于體認到煩惱與痛苦往往來自于缺乏正念的言談，以及未能傾聽別人的心聲，所以我發願要學習愛語與諦聽，並希望能因而帶給別人歡喜，解除他們心靈的痛苦。 我知道言語可以帶來快樂，也能制造痛苦，所以發願要學習如何誠實地說話，並希望我所說的話，可以激發別人的信心、喜悅與希望。 我絕不散播不確定的消息，也不譴責不確定的事，為了避免可能造成的分歧與紛爭，或家庭、團體的破裂，我會重新調整自己的言語。 我會盡力調和與化解所有大大小小的紛爭。
正念第五學處：正念的消費 我充分體認到，缺乏正念的消費與飲食習慣，會帶給我們許多煩惱與痛苦。所以我發願，為了保持身心健康，也為了自己、家人與社會，我要練習念念分明地飲食與消費。 我發願只吸收那些有助于身心祥和、幸福與快樂的事物。同時，這些事物也能造福我的家人與社會。 我下定決定絕不喝酒，也不接觸任何有毒的事物，例如不健康的電視節目、雜志、書籍、影片與對話等等。我知道當這些物質傷害到身心時，我也愧對祖先、父母、社會與未來的下一代。 為了自己與社會，我會努力養成適當的飲食習慣，去轉化心中與社會所潛藏的暴力、恐懼與困惑，因為我已經明白適當的飲食習慣，對自己與社會的轉化有多麼重要。
附錄三 禪修指南：練習深入觀照與釋放憤怒 你可能會發現，這個禪修指南對幫助你轉化憤怒非常有效。你可以在心中靜靜地跟著這份指南來做，引導自己禪修，或請另一個人幫忙，把它念出來，然後跟著他所說的一步步地做。 「吸氣，我知道我在吸氣；吐氣，我知道我在吐氣。」我們從這句話慢慢地開始，然後接著說：「吸氣、吐氣」。記得，每次開始坐禪時，都應該先花幾分鍾，以念念分明地呼吸讓心靜下來。當說「吸氣」時，就吸一口氣；說「吐氣」時，就吐一口氣。靜靜地重複這兩句話，伴隨著呼吸，這樣你才能真正地體驗到禪修的精髓。記得不要只是機械式地重複這兩句話，你應該深入地體會與感受它們。每次當你要開始練習禪修時，就先如此呼吸八到十次，而且在每次吸氣、吐氣時，都能念念分明地說出這兩句話。
深入地觀照你的憤怒 １、我觀想一個正在生氣的人，吸氣 ＊生氣的人 我看到他內心的痛苦，吐氣。 ＊在受苦 ２、我觀想憤怒帶給自己與他人的傷害，吸氣。 ＊憤怒傷害自己與他人 我看到憤怒燃燒、毀滅我們的幸福，吐氣。 ＊憤怒摧毀幸福 ３、我看到身上那顆憤怒的種子，吸氣。 ＊憤怒的根就在我身上 我看到憤怒的根就埋藏在意識里，吐氣。 ＊憤怒的根在意識層里 ４、我看到憤怒的根就在錯誤的認知與無知里，吸氣。 ＊憤怒的根就在錯誤的認知與無知里 我對自己錯誤的認知與無知微笑，吐氣。 ＊微笑 ５、我看到生氣的那個人正在受苦，吸氣。 ＊生氣的人在受苦 我對那個生氣而受苦的人生起慈悲，吐氣。 ＊生起慈悲心 ６、我看到那個生氣的人痛苦的處境與不快樂，吸氣。 ＊生氣的人很不快樂 我了解他不快樂的起因，吐氣。 ＊了解不快樂的起因 ７、我看到自己怒火中燒，吸氣。 ＊被怒火焚燒 我因自己被怒火燒而生起慈悲，吐氣。 ＊對自己慈悲 ８、我知道憤怒自己面目可憎，吸氣。 ＊生氣讓我面目可憎 我知道是我讓自己如此面目可憎，吐氣。 ＊我讓自己變得面目可憎 ９、我看到自己生氣時，就像是間失火的房子，吸氣。 ＊我是間失火的房子 我要照顧憤怒，我回到自己，吐氣。 ＊我要好好照顧自己 １０、我觀想自己去幫助那生氣的人，吸氣。 ＊幫助生氣的人 我看到自己能幫助那生氣的人，吐氣。 ＊有能力這麼做
釋放你的憤怒，與父母和好 １、我觀想自己回到五歲時，吸氣。 ＊五歲的自己 我對這五歲的孩子微笑，吐氣。 ＊微笑 ２、我看到這五歲的孩子是那麼脆弱，吸氣 ＊脆弱的五歲孩子 我充滿愛意地對這孩子微笑，吐氣 ＊充滿愛意地微笑 ３、我觀想父親變成一個五歲的孩子，吸氣。 ＊我五歲的父親 我對五歲的父親微笑，吐氣。 ＊微笑 ４、我看到五歲的父親是如此脆弱，吸氣。 ＊脆弱的父親 我充滿愛意地對他微笑，我諒解他，吐氣。 ＊充滿愛意地微笑與諒解 ５、我觀想母親變成一個五歲的孩子，吸氣。 ＊我五歲的母親 我對五歲的母親微笑，吐氣。 ＊微笑 ６、我看到五歲的母親是如此脆弱，吸氣， ＊脆弱的母親 我充滿愛意地對她微笑，並諒解她，吐氣。 ＊充滿愛意地微笑與諒解 ７、我看到父親像孩子般在受苦，吸氣。 ＊父親，像孩子般在受苦 我看到母親像孩子般在受苦，吐氣。 ＊母親，像孩子般在受苦 ８、我在心中看到父親，吸氣。 ＊父親就在我心中 我對心中的父親微笑，吐氣。 ＊微笑 ９、我在心中看到母親，吸氣。 ＊母親就在我心中 我對心中的母親微笑，吐氣。 ＊微笑 １０、我了解心中父親所面臨的困境，吸氣。 ＊我心中父親的困境 我決心要努力釋放父親與自己，吐氣。 ＊釋放父親與自己 １１、我了解心中母親所面臨的困境，吸氣。 ＊我心中母親的困境 我決心要努力釋放母親與自己，吐氣。 ＊釋放母親與自己
附錄四 這是個引導你與他人練習「深度放松」的范例。懂得讓身體休息非常重要，當身體感到自在而放松時，心就能得到平靜。練習「深度放松」，對于治療身心是絕對必要的，所以請你經常花一點時間來做這個練習。雖然在此所寫的方法，需要花三十分鍾才能完成，但是你可以調整其中的內容，讓它更符合自己的需要。你可以把練習縮短成五至十分鍾，這樣每天起床後、就寢前或休息時，都可以練習，也可以加長或加深一點，最重要的是，好好享受它！ 讓自己很舒服地躺在地上或床上。閉上眼睛，四肢自然朝外，放在身體的兩側。 當呼吸時，感覺整個身體都躺在地上。去感覺全身都貼在地上或床上，包括腳後跟、後腿、臀部、背、手臂、手掌的後方與後腦勺。隨著每次吐氣，感覺身體愈來愈往下沉，慢慢地陷到地板里。這時，放下所有的緊張與擔憂，什麼都放下。 吸氣時，感覺下腹部正在往上升；吐氣時，感覺下腹部慢慢地往下降。就這樣跟著呼吸，專注在腹部的起伏上。 現在，吸起時，開始把注意力轉移到雙腳；吐氣時，讓雙腳完全地放松。吸氣，把你的愛傳送到雙腳；吐氣，對雙腳微笑。在吸氣、吐氣之間，想想能擁有雙腳是件多麼幸福的事。因為雙腳，平時和能走路、奔跑、運動、跳舞、開車，還有做很多其他的事。將你的感謝傳達給雙腳，感謝它們總是在你最需要它們時，給你支持。 吸氣，開始把注意力移到右腿左腿上；吐氣時，讓雙腿的所有細胞都慢慢放松。吸氣，對雙腿微笑；吐氣，把你的愛傳送到雙腿，感謝雙腿的強壯與健康。在吸氣、吐氣之間，把你的溫柔與關懷傳送給它們。讓它們休息，慢慢地沈入地板中，把放在雙腿上的所有壓力完全放開。 吸氣，慢慢地感覺雙方；吐氣，讓雙手的肥肉完全放松，把放在它們上面的壓力全部放掉。吸氣時，感受擁有這雙手是多麼美好的事；吐氣時，把你的愛與微笑傳送給它們。在呼吸之間，觀想因為雙手而能做多少事。你可以做飯、寫書、開車、與別人牽手，可以抱小孩、洗澡、畫畫、玩樂器、打字，還能修理東西、拍拍小狗、握一杯茶，因為雙手，才能做這麼多事。好好地享受擁有這雙手的美好，讓雙手中的每個細胞都好好地休息。 吸氣，開始感覺雙臂；吐氣，讓雙臂完全放松。吸氣時，把你的愛傳送到雙臂；吐氣時，對它們微笑。花點時間感受雙臂的力量與健康，把你的感謝傳送到雙臂，感謝它們讓你能擁抱別人、盪鞦韆、幫助別人，還能辛勤地工作——做家事、除草，以及很多其他的事。吸氣、吐氣，讓雙臂在地板上完全放松，好好地休息。每次吐氣時，感覺你將手臂上的壓力慢慢釋放。當你以正念擁抱手臂時，感覺手臂的每個細胞都那麼喜悅與自在。 吸氣，把注意力轉移到肩膀；吐氣，讓肩膀的壓力完全地流入地板里。吸氣時，把你的愛傳送到肩膀上；吐氣時，充滿感激地對它們微笑。吸氣、吐氣，感受你是否把太多的壓力放在肩膀上，使它們都積聚在那里。吐氣時，讓這些壓力都主開肩膀，感覺肩膀愈來愈放松。把你的溫柔與關懷傳送到肩膀上，認知到你並不想讓它們如此緊張，希望它們能放松而自在。 吸氣，開始感覺心臟；吐氣，讓心臟休息。吸氣時，把你的愛傳送給心臟；吐氣時，對它微笑。在吸氣、吐氣之間，感受能擁有一顆心臟在身體跳動，是件多麼美好的事。心臟讓你能夠活著，它每分每秒都陪伴著你，從未休息。它從你在母親子宮里四個星期大時，就開始跳動了。這是多麼偉大的器官，讓你可以每天如此生活著。吸氣，覺察心臟是多麼愛你；吐氣，承諾用能使它正常運作的方式生活。每次吐氣時，讓心臟亂愈來愈放松，讓它的每個細胞都感到喜悅與自在。 吸氣，慢慢地感覺腸胃；吐氣，讓腸胃開始休息。吸氣時，把你的愛與感激傳送給它們；吐氣時，輕輕地對它們微笑。當吸氣、吐氣時，想想這些器官對你有多麼重要，給它們一個休息的機會。因為它們每天都消化你所吃的食物，給你需要的能量與耐力，你需要花一些時間來覺察並感謝它們。吸氣時，感覺腸胃正在放松，慢慢地釋放壓力；吐氣時，好好地享受能擁有腸胃的美好事實。 吸氣，把注意力放在眼睛；吐氣，讓眼睛與周圍的肌肉慢慢放松。吸氣，對眼睛微笑；吐氣，把你的愛傳送給它們。讓眼睛好好地休息。在呼吸之間，想想雙眼是多麼可貴。它們讓你可以看到愛人的雙眼、美麗的日落，讓你能讀書、寫字，能自在地移動，能看到空中的飛鳥，還能看電影。因為雙眼，你可以做這麼多事。花一些時間感謝擁有視覺的幸福，讓眼睛好好地休息。你可以輕輕將眉毛往上挑，讓眼睛周圍的壓力慢慢地釋放開來。 你可以繼續以同樣的方式放松身體的其他部位。 現在，如果身體有某個部位正感到疼痛，你可以花點時間感受它，把你的愛傳送給它。吸氣，讓它好好地休息；吐氣，繼續用你的溫柔與愛，對它微笑。試著想想身體還有其他堅強而健康的部位，讓健康的部位把能量傳送級脆弱、生病的部位。吸氣，告訴自己有復原的能力；吐氣，放下帶給自己身體的所有擔憂與恐懼。在呼吸之間，以你的愛與信心，對生病的那個部位微笑。 最後，吸氣，感覺整個身體；吐氣，享受身體的每個感覺，每個放松而平靜的感覺。吸氣時，對身體微笑；吐氣時，把愛與慈悲傳送到身體的每個部分，感覺身體的每個細胞正歡喜的微笑；感謝身體的每個細胞。然後，慢慢地把注意力放回腹部的起伏上。 如果你現在正在引導別人做這項練習，或已經可以自在地練習「深度放松」，你就可以開始唱幾首輕松愉快的歌，或唱首柔和的搖籃曲。 最後，慢慢地張開眼睛，慢慢地起身，不要急，很平靜地、輕柔地坐起來。試著將剛才所聚集的平靜而充滿正念的能量，一直維持到下次練習，讓自己整天都能保有這樣的能量。