如何靜坐

總論靜坐就是集中覺察或是冥想，如果你有興趣練習靜坐，你必須藉 Samatha（三摩地）或 Concentration（集中注意力）靜坐來發展你的專心。三摩地靜坐是以控制雜念升起，和減少雜念升起來達到寧靜。另一方面，當你學會如何發展專心後，就可以練習Vipassana或稱觀法靜坐，觀法靜坐是藉著清楚的分析與瞭解，來發展一覽無遺的觀察力。

假如你有興趣每天做三摩地靜坐，則要學習如何集中注意力；假如你有興趣於觀法靜坐，則要學習使用意識去觀察每天所做的每一件事情。毫無疑問地，三摩地靜坐是會根除許多內心的汙染，使內心寧靜，但是藉著觀法靜坐，能夠清楚瞭解每一樣東西的組成和它真正的原來面貌。經由這兩種靜坐，我們會了解到自己所擁有的一切東西都是無常的。

重要的方法依照佛陀的教導，心的學說有三樣：

知道自己的心—它是如此地接近我們，但我們是如此不知道它。

瞭解心的形態—它是如此龐大、頑強且不柔順，是不易控制的。

讓心不受束縛—它是全然受束縛的，現前無法獲得自由的。

佛陀教導我們去分析每一樣事物的組成，正確地認識事物的原來本貌，並且體會所有的覺受都是苦，這些都是為靜坐的發展鋪路，要發展靜坐直到體驗到真正的智能為止；當我們究竟明瞭這宇宙森羅萬象的實相之後，再也不會失意、挫敗或是害怕去面對問題。

靜坐的方法總共有四十種[1]，依不同的目的，選擇不同的靜坐法，例如：觀火或觀顏色變化來集中注意力；觀死屍腐敗的變化情形來做不淨觀。同時也要依靜坐者本身習氣，如：好色﹑易怒﹑困惑﹑虔誠﹑知性等特質來選擇適當的靜坐法。修習靜坐的人，必須選擇適合於自己性質的觀想方法與對象，靜坐才能發揮發展心的功效。

通常心是呈現分散狀態。如果將它集中﹑固定在一個目標上，漸漸就會了解此目的的真正原貌﹔專心靜坐方法會將分散的心整合，直至整個心的能量完全集中於某一定點上。將六根的所有注意力集中於一個目標上就是將心集中於一個定點上﹐三摩地靜坐法與此有高程度的相關性。為何要心念集中於一個定點上呢？假使以此種方法來訓練你的心，你將會得到寧靜，而且不再浪費心的能量。得到寧靜後的心才能再繼續發展觀察力。換句話說，假使你想能夠深入地觀察和深入地瞭解你自己或整個世界，你必須先要有寧靜的心。

三摩地: 專心靜坐

Samatha : Concentration Meditation

三摩地靜坐是把心帶到不同階段的『專心』。在非常高的專心階段（就是我們所知的禪定），可以發展精神的力量。如此高階的專心對現代的人來說是不必要的。然而，對有心斷惑證真的人，藉著內心的寧靜與心力的增強，淨化到某種程度的結果，可能會使他的心智得到某種超越自然現象的能力。我們不應該被一般人所說的「超能力」所迷惑，因為那是發展靜坐的自然結果。佛門靜坐的主要目的，不在乎是否得到心的超自然能力。這些因靜坐而獲得「超能力」的事例，不是佛陀的新發現。在印度，靜坐家早已得到高水平的發展，如在水上走路等。

大部份人的心散亂，我們的心是瞬間跳到過去﹑現在和未來，不斷地在過去﹑現在和未來之間移動，從彼處跳換到此處，所以這些人就這樣耗費了極大的精力。

假使你能夠訓練自己保持足夠的專心去注意每一分鐘所做的事情，如閱讀、走路或說話。在每天的生活中，無論你做什麼，都要以安靜的心去做，並且將注意力的焦點，放在正在著手的工作上，並注意身體的每一個動作，這就是所謂的『專心』。

活在當下假使你想發展集中注意力，首先要找一個能使你專心的合適方法。佛陀所教導的四十種靜坐，都能用來發展專心。只要在其中選擇一項適合於你根機的方法即可，不需要全部都使用。假如沒有老師替你選擇合適的靜坐法，那麼必須用試驗的方法來替自己做選擇。

這裡有幾項指示來幫助你做選擇：

這專心的對象必須是中立的，假使它會引起任何強烈的感情，如慾望、仇恨等，則它只會使你的心動亂不安，無法使你的心寧靜。

專心的對象可以是內部或外面的，內部的對象是在你的裡面，例如：呼吸、慈愛、憐憫等；而外面的對象就是在你的外面，例如：佛像、一朵花、一座山、光環、蠟燭、火焰等。

專心的對象必須能令你喜悅的，而且你的心會接受它；假使你的心不斷地排斥此對象，那就會減弱你的專心。

這一次能適合你的專心的對象，也許下一次就不適合，例如：在生氣爆發後，就很困難使用『慈愛』這一項做你的專心方法，此時因為是生氣的情緒，所以可能要選擇適合生氣情緒時較好的專心方法。

你已經選擇了一個對象，就把心的焦點保持在這個對象上，再繼續專心於此對象上，於是心慢慢地會變得安靜和放鬆。這裡有一些專心的練習，可以做為靜坐的方法，或是成為你每天活動的一部份：

健康練習：當你走來走去時，在心中只有三個意念：『快樂』、『健康』、『強壯』，集中你的心於這些字上，一遍又一遍地，直到你能感覺到這些字，自然地在你的身體中。

思維的練習：當在想一個主題時，將心的焦點一直放在這個主題上，不要有任何不相關的思維。

每天例行的練習：當你在閱讀一本書時，將你的眼睛和你的心放在書本上；當你在清掃地板時，將你的心放在清掃上。

專心於每一瞬間所做的任何事情，這就是活在當下。

觀法靜坐：觀察力靜坐

Vipassana　： Insight Meditation

觀法靜坐是深入觀察事物的真正原貌，它使我們得到專心與觀察力，此種發展專心的方法是根據佛陀在講道中所開示的；清淨道論（Satipatthana）裡，佛陀講解如何發展和修養心性，並提供了四種靜坐的對象：身體、情感（覺受）、思維和精神狀態，論中所提的四種練習基礎是使用這四個對象來發展集中注意力，然後專心﹑觀察並瞭解自己和周圍的世界。清淨道論提供最簡單、直接又有效的方法﹐來訓練內心去迎接每天的工作和問題，並且達到最高的目標：解脫。清淨道論裡所述的訓練心的方法，對任何人都是安全、沒有傷害的；不論是在忙碌的辦公室或是安靜的夜晚，都可以在任何時間、任何地點使用此方法。

將身體當成靜坐的對象靜坐的目的是為了瞭解身體的真正原貌，使你不再眷戀此身體，讓內心不再受它誘惑，也不再對它厭惡。通常大部分的人都認定他們的身體就是他們自己，而將兩者畫上等號。實際上﹐等你內心淨化到某一個程度，觀察力發展到某一個程度，將不會再認同身體就是你自己。你將開始明白身體只是一堆成分的集合。

練習一：呼吸的專心先選好你的時間、地點及最合適的姿勢後，你就可以準備開始。要做自然且平靜地呼吸，當呼吸時，你必須完全清楚覺察自己的呼吸，如果沒有專心，就沒有感覺在呼吸。清楚自己的呼吸過程如下：『吸入』『呼出』，如果太多的思維或其它分心的事升起或干擾你的注意力，這時你試著數息：『吸入１、２、３』，『呼出１、２、３』，以增加註意力；注意力集中後，終止數息，並清楚注意呼吸，儘量將你的注意力放在空氣與身體接觸的鼻孔這個點上。

也可以攝心專注於１à５、１à６、…１à１０的數息法。即先做１à５的數息法﹕『吸１，１，１，…; 吐２，２，２，…;吸３，３，３，…; 吐４，４，４，…; 吸５，５，５，…; 吐¾』（逢奇數輪最後一次只呼出不數數，以利下一輪仍舊維持數單為吸，數雙為呼的原則）。接著做１à６的數息法，１à７的數息法，１à８的數息法，１à９的數息法，１à１０的數息法，再回到１à５的數息法，如是週而復始循環不已。此法雖複雜度較高，但攝心的功用也大，頗值得您試試。

呼吸可能變得深或淺，慢或快，要順其自然；要保持身體直立，不要動；敏銳地留心觀察，而且儘可能使身體不要動。在這個練習上，若得到了技巧，身體就會變得輕鬆，不受內在及外在的影響，你的心將非常地安祥，不受擾亂。

當你在做這個練習，你應該忘掉每天所有的事情，清清楚楚地知道呼吸的一進一出，只要專心這個『呼吸』即可。清早是做這個練習的最好時間。

練習二：經行靜坐就是走路練習，開始於站立在某一定點，站的姿勢必須是身體直立，腳跟並在一起，眼睛保持平視前方，不要往上或往下看。在整個走路練習過程中，保持這個姿勢，並且眼睛不要亂動。

當站立時，要覺察自己身體正在站立，同時心裡念著：『我現在站著』、『我現在站著』、『我現在站著』，讓你知道自己正在站著；然後，舉起腳跟，同時心裡念著：『舉起來』，讓你知道自己正在舉起你的右腳；然後心裡念著：『過去』，讓你知道自己的腳往前伸過去；然後腳放低，踩到地上，在這個動作過程，你的內心同時念著：『放下』。走路練習由三個階段來組成：『舉起來』『過去』『放下』。當你走路時，能專心地清楚每一個階段，集中所有注意力於走路過程中腳的每個動作，直到經行過程結束為止。

當停止走路時，兩腳合併成站的姿勢，心中念著：『我現在站著』、『我現在站著』、『我現在站著』；當你腳跟旋轉要轉彎時，你要清楚轉的每個動作：右腳的腳跟移轉後，左腳舉起來，然後放在地上成站的姿勢，此時你要清楚自己正在站的狀態，同時心裡念著：『我現在站著』、『我現在站著』、『我現在站著』，然後再開始走，隨著腳步移動，同時心中念著『舉起來』、『過去』、『放下』，這個練習必須儘可能地慢慢做，愈慢愈專心。

在經行時，假使有任何的感情、思維、聲音、煩惱等升起來，當它們出現時，你必須清楚它們。假如你聽到聲音，心中就說：『注意聽』、『注意聽』、『注意聽』。假如一些思維走入你的心中，心中就說：『正在想』、『正在想』、『正在想』，用此來注意你的思維正在想什麼，當你清楚雜念後，將你的注意力轉回到走路練習上，不要和這個困擾對抗，因為如此會使你集中注意力於「抵抗」，而忘了經行靜坐的目標。

練習三：在每日生活中身體的靜坐如果你已經完全瞭解經行靜坐的方法及其功用（最好是：你已經體會到經行靜坐的妙用）後，請將它推廣在日常生活當中。你試著隨時隨地去了解:身體正在做什麼？走路時，注意走路的動作；觀察任何你儘可能觀察到的細節；身體在坐著、站著或躺著時，也要和經行一樣清清楚楚身體的每個動作，不論你的眼睛是在看前面或是看四周，不論你的身體是彎曲或伸展四肢，不論是穿衣、洗澡、吃飯、咀嚼或講電話，你都要留意觀察身體的每個動作；你現在正在做的每件事，都必須專心地觀察這個身體的每個動作。假使身體在做一件事，而心在想其它的事，這樣就不專心了。當動作和思維聯合在一起，此時你就是『把心放在一個定點上』。在你工作的日子裡，無論何時，只要你有片刻的餘暇，你就使用自己的身體作為專心的對象。

情感當作靜坐的對象當情感升起的時候，內心要清楚觀察每一瞬間情感的變化。假使要去處理很多事情時，心裡會升起各種不同的情感；不論它們是愉快的、不愉快的或中性的，你必須瞭解各式各樣的情感；瞭解它們是如何升起的，它們升起後如何發展，以及它們如何離開。無論何時，當感官（眼、耳、鼻、舌﹑身）和外界的事物相接觸時，情感就會升起，這時必須清楚瞭解這是什麼情感。

練習一：以感官為基礎的專心靜坐你必須知道感官（眼、耳、鼻、舌、身）與外面世界接觸後，就升起了覺受，例如：當你在靜坐，耳朵與外面的聲音（如小孩子的笑與叫）相接觸，於是『不愉快的情感升起』；或者身體與硬的表面（你正在坐的椅子）相接觸，感覺不愉快；鼻子裡癢癢的，感覺不愉快，想去抓它。清楚你的情感就如一位守門者，眼睛隨時保持注意人們的進和出。使用情感做為你專心的對象，然後你將瞭解你情感的原來面貌，如此就能練習把情感控制得更好。

練習二：每日生活中情感的靜坐藉著節制飲食和避免睡得過多，慢慢地可以控制一些情感。在每日的生活過程中，試著去明白情感是如何升起來，這裡有一些例子：當你在公車站牌不耐煩地等候時，觀察：『內心憤恨正升起』；當你在餐廳享受食物，觀察：『舌頭與美食相接觸，貪婪正升起』；當你遇到一位闊別很久的好朋友，就觀察：『內心與友情的對象相接觸，好的、快樂的情感正在升起』。

精神狀態當作靜坐之對象我們無法離開這個心，藉著靜坐，可以訓練它保持平靜，讓它不受內在或外來的擾亂；專心去觀察內心的困惑和衝突，並觀察它所有改變的情形。當心被正確地發展時，會帶來快樂和極大的幸福感。假使心被疏忽了，沒有被髮展，它會把我們帶入無止境的煩惱和困難中；當這個散亂、搖擺不定的心變得弱而無力時，這受過訓練的心就會變得強而有力，用這種方式訓練我們的心與馴獸師訓練他們的馬是完全一樣的。

練習一：看守這個心單獨坐著並觀察心的變化情形，這項工作只是觀察它的變化情形，不要與心作戰鬥或驅除它，或試圖控制它；客觀且單純地觀看這個心，試著照原樣看它。當心在貪慾的情況，你要知道它正處於貪慾的狀態。當心處於仇恨狀態或沒有仇恨狀態，你要清楚地觀察它。觀察這集中的心和分散的心，觀察它們所有變化的情形，但是不要跟隨著它們起舞：專心觀察自己的心，就可以發現它所擁有的本性；這是一件不容易的事，但是它還是可以去做的。

練習二：在每天的生活中看守住這個心無論在任何時候，你必須單純地觀察自己內心的變化情形，當你在工作的時候，感官的慾望、憎恨、嫉妒或其它有害於身體健康的意念會升起來，並且擾亂了平衡的心，這就是你需要靜坐的時刻—去檢查這些傷害的源頭，例如：注意到『因為我坐不到這班公車，我的心在憂慮；這個憂慮不在公車裡，而是在心裡』。注意到『因為我不喜歡這項食物，憎惡在心裡；這憎惡不在食物裡，而是在心裡，我必須小心地觀察這個心裡的憎惡』。

將思維當作靜坐的對象在清淨道論裡描述開悟的專心方法，這是佛陀所開示的。我們要清楚觀察這思維如何從內心升起以及如何離開。務必去認識思維的本來面貌，以及知道如何使用善的思維和防止惡的思維。假如你想內心清靜，就必須時常監視你的思維。

練習一：思維的專心單獨坐著，將心專注在思維上：監視這些善的思維並同時觀察它們如何影響你的心，或者監視這些惡的思維，並同時觀察它們如何擾亂你的心。

單純又冷靜地觀察這些思維，並且多練習，當達到某種程度，心就會得到和平、協調又快樂；就像監視別人進出你的房間一樣地監視你的思維如何通過你的心，如此會慢慢地減少雜念，而增加內心的安祥與力量；假使和思維戰鬥，你將會有一項非常不愉快的功課。單純地觀察它們，慢慢地，你將會了解如何去控制不善的思維和激發善的思維。

練習二：心的專心目標在工作的日子裡，試著去觀察思維的發生過程，如果沒有辦法觀察此過程，就單純地、清楚明白地觀察它：『我現在的想法是錯的，我正試圖去欺騙這個人』；再清楚明白地觀察：『現在我內心的想法是如此地負面，不論我想什麼，我的想法都是負面的，為什麼會這樣？』

每日生活的靜坐佛法教導我們如何去維持『專心』。當了解某些主意對我們和其它人沒有危險或傷害時，必須試著去發展這些想法，使自己和其它人都得到幸福；甚至當我們說話時，必須完全地專心，我們必須更要小心地斟酌與判斷，我們說的話是否會傷害到他人或是其它方面。再者，當我們走路、坐著、睡眠或飲食時，也應該保持專心，如果沒有專心，我們可能會犯錯甚至觸怒他人，並且也可能傷害到自己。不論在想法上、說話的字眼上或行為上，我們必須時常注意，隨時保持一顆健康的心。

一位虔誠的佛教徒，在佛像面前供花、上香、點燈時，恭敬地背誦經文，事實上他就是在做某種方式的靜坐。誦經亦是供養方法之一，這方法是佛教徒二千多年傳下來的傳統方法，不是用來祈求或得到超自然力量，換句話說，那些誦經方法也是靜坐的方法之一。恭敬禮拜佛、法、僧三寶，也是靜坐的一種。例如：將花放在佛像前，虔誠地說：『我把這些花供獻給佛陀，願我因此得到解脫，我的身體將和這些花一樣地雕謝枯萎』。如此地冥想身體的無常，觀身體無常也是一種靜坐。佛法最重要的靜坐就是心的訓練。

上述這些專心的狀況可以發展成為正式的靜坐，此專心狀況必須慢慢地融入每日生活中，它可能需要花很多時間、努力和耐力，但你將終其一生，因此都能夠應用靜坐於日常生活中。

假如你想要的話，總能在每日生活中創造機會去發展某一種類的專心。在現代的生活裡，有許多任務要完成，並且有許多匆忙的行為、緊張的時刻和憂慮的境遇環繞於你，這些都會消耗很多內心的能量。

在這喧囂的生活中，每天拿一些時間來做安靜的靜坐，以增強你的內心力量，這對於你每天的工作和進步是有很大的幫助。當你的思維和情緒隨著日常生活而起伏時，就單純地去觀察它們，慢慢地你就會覺察到事物內在的本性。

假如你能夠在每日生活中練習專心靜坐，那你就是活在當下，你將完全地清楚覺察你自己與周遭之間發生的任何事，即使處在紛擾的世界，你的內心仍然安祥、平靜。

靜坐的進展練習靜坐沒有任何快捷方式，也沒有任何魔術處方可以讓你在短時間內得到成就，它必須要有耐心、持久和努力。要想達到最後的進展，可能要付出很多的努力與很長的時間，所以我們務必努力用功去進行靜坐：它就像在水流中的游泳，不進則退。

如果期待能立即或很快地得到靜坐的結果，那你很可能會失望；一位帶有許多追求世俗名利、野心的忙碌人，就無法快速且自動地使心安靜下來到沒有雜念的點上，更無法快速地體驗到一個強而持續的專心。

假使你希望在靜坐上得到進展，必須為自己訂一些訓練的規則。適當的訓練規則對於一位想得到賽跑勝利的運動家是重要的，相同地，適當的訓練規則，對於靜坐者想達到某一個持久性的進展也很重要。在訂定你自己的修行時，要像吉他的弦一樣，不能太緊，也不能太鬆，不要失去感覺上的協調。

好的身心健康對你的進步是需要的，你必須維持和產生足夠的身體能量和精神能量。一個虛弱和過度疲勞的身體或精神，對靜坐來說，是一個大阻礙。必須讓身體和精神得到休息。

要如何判斷靜坐有進步呢？要評估一個人精神上的進步是不容易的，這裡有一個約略的法則，供你測量真正進步與否：假使你體驗到快樂、安祥與寧靜的情形增加，而擾亂、沮喪、煩惱、憂慮的情形減少，這時你就真正得到進步。

[1] 語出”清淨道論”，即：１﹑十遍處，指地遍﹑水遍﹑火遍﹑風遍﹑青遍﹑黃遍﹑赤遍﹑白遍﹑光明遍﹑限定虛空遍。２﹑十不淨，指膨脹相﹑青瘀相﹑膿爛相﹑斷壞相﹑食殘相﹑散亂相﹑斬斫離散相﹑血塗相﹑蟲聚相﹑骸骨相﹑。３﹑十隨念﹐指佛隨念﹑法隨念﹑僧隨念﹑戒隨念﹑舍隨念﹑天隨念﹑死隨念﹑身至念﹑安般念﹑寂止隨念。４﹑四梵住﹐指慈﹑悲﹑喜﹑舍。５﹑四無色﹐空無邊處﹑識無邊處﹑無所有處﹑非想非非想處。６﹑食厭想。７﹑四界差別。上述七項總共為四十業處。