靜坐實用手冊 靜坐法要
靜坐法要 靜坐法要（一） ＊靜坐的準備： １．保持靜默。 ２．清清楚楚觀照自己。 ３．感覺你自己。 ４．自在。 ＊靜坐 脊椎保持垂直。 緩緩地吸氣、吐氣。 知道腹部上、下。 ＊吸氣、吐氣 注意腹部『上、下』、『上、下』。 ＊即使再忙，也有吸氣、吐氣。 從生到死，有時間就觀照吸氣、吐氣。 真理就在其中。
靜坐法要（二） ＊數息觀 呼吸，數１到１０，專注不分心。 吸氣、吐氣都要注意觀察。 緩慢，深沈。 ＊有煩惱時，看著煩惱的生起。 ＊慈悲為懷。 對於過去發生的事，不要把它帶來現在。 打坐時，在情緒上，不可重複過去的往事，攜帶過去的東西是無用的。 勿黏著過去。
靜坐法要（三） ＊今天打坐自問： 你在嗎？ 有警覺心嗎？ 心去那裡？ ＊呼吸，自然而不用力。 吸氣涼涼的，呼氣熱熱的。 心跑出去，察覺，拉回來。 ＊吸氣，清清楚楚地吸氣，涼涼的，清楚知道。 吐氣，清清楚楚地吐氣，溫熱的，清楚知道。 快或慢？平穩或粗糙？都要清清楚楚。 ＊禪坐必須保持警醒，保持身體的穩定，像大山一般，如如不動。 ＊練習使呼吸平穩，脊椎垂直，手舒服地放鬆，在『心地上』下功夫。
靜坐法要（四）
＊靜默則『慧』容易增加。 ＊數息觀 （１）第一步，數到１１０。 吸氣數１，吐氣數２，吸氣數３，吐氣數４，吸氣數５， 吐氣數６，…直到１１０。 （２）第二步，數到５５。 吸氣吐氣數１，吸氣吐氣算２，吸氣吐氣算３，…直到５５。 （３）第三步，數到１０。 吸氣吐氣數１。 吸氣吐氣數１，吸氣吐氣數２。 吸氣吐氣數１，吸氣吐氣數２，吸氣吐氣數３。 吸氣吐氣數１，吸氣吐氣數２，吸氣吐氧數３，吸氣吐氣數４， …清楚不亂直到１０。
靜坐法要（五） ＊方法： 注意鼻孔上端，上身保持輕鬆，無須用力。 很自然地闔眼，注意吸氣、呼氣，要清清楚楚。 心往外攀緣時，要即刻拉回。 有什麼念頭，不要害怕，心念清楚即可。 ＊試著瞭解自我，我是誰？身在何處？ 藉著靜坐，可以更清楚地瞭解自己。 假使有不愉快的事，這不愉快的事來自何處？ 不愉快不是自己想來的嗎？ ＊晚上，當你躺下，彷佛全身丟到地板一般，放鬆兩分鐘，即刻入睡，明 天不再疲倦。 ＊睡眠為了休息，放鬆。 ＊臨睡以輕鬆愉快的心情脫下衣服，掛衣服時默想： 『明天我還有沒有機會再穿上我的衣服、鞋子？』
靜坐法要（六） ＊身體要直。 ＊自然的、輕鬆的、肩膀放鬆。 ＊收下巴，下巴不要凸出去。 ＊肋骨平衡。 ＊脊椎骨垂直。 ＊目標在鼻孔、吸氣、吐氣。 ＊心不要跟著氣跑出去。 ＊清清楚楚知道，知道出入息就夠了。 ＊算到５５。 ＊心很忙，不知道怎麼休息。 靜坐，試試看！
靜坐法要（七） ＊清清楚楚地吸氣、吐氣，知道氣息的熱、涼、快、慢、粗、細、柔軟。 ＊觀照氣息由鼻端到喉嚨的過程。 ＊尊重珍惜這條氣，是它給予生命的。
靜坐法要（八） ＊保持安靜，在沉默中學習。 ＊吸氣、吐氣時，觀照鼻口、胸部、腹部，品質的高低清清楚楚。 ＊觀照身體的三十二個部分有煩惱嗎？
靜坐法要（九） ＊打坐必須注意三個要點： １．要活在當下。２．要活得很自然。３．要能獨處。 ＊『活在當下』通常是很困難的，因為我們時常在過去與未來間徘徊。 如何活在每一時刻呢？ －－能活在每一時刻才是真正生活，當你品嚐到活在當下的味道， 一切煩惱都解除了－－ 『打坐』即是所謂活在當下。 ＊『活得很自然』－－無人為造作。 通常做這、做那，都受因緣條件所左右，而『靜坐』教我們活得天真自然。 ＊要能獨處－－ 一般人即使四下無人，仍然活在群眾，因內心活在群眾中， 要使心遠離眾人，不容易。 所謂『獨處』不是指有形的身獨處。 心無黏著，使奔馳的心止息，才是真正開始獨處。 ＊目標： 把注意力擺在出入息。 呼吸是長就知道多長，並觀察清楚。 把注意力放在鼻孔。 吸進、呼出的氣在體內究竟停留多久？ 通常一次吸氣、呼氣介於３～５秒。 請緩慢地呼、吸，並且深沈、自然、不用力，深刻感受！ 當心有攀緣時即拉回。 不耐煩時，默唸不耐煩五次，即可消失。 若察覺不舒服，亦默唸五次。 身體不要動，萬一要動，也要非常緩慢，且觀察非常清楚。 ＊靜坐的姿勢，是順其自然，把原本面目表現出來就可以了。 結手印與否，看個人喜愛，順其自然，不可勉強。 ＊打坐就是看你原來面目。 你是誰？來自何處？將往何處去？一切在此釐清。 假使不能瞭解自己，是不可能瞭解別人的。
靜坐法要（十） ＊警覺肉體的存在，從外表感覺，也從裡面感覺。 如此，你會明白自己是什麼樣的品質，你會清楚有慈悲心是什麼樣子，生 氣時是什麼感受，你也會了解從孩童、青年到老年身體的變化過程。 ＊吸氣時，由意念帶動氣。感覺氣從鼻口移到肩膀，往下到手臂、手肘、 到指尖。氣由鼻口到脊椎、腰部、腿、腳、趾。 （觀照時，女生先左再右，男生先右再左。） ＊肉體本身不能貪、瞋、痴，只需要『氣息』，無需添加煩惱。涼快、輕鬆、舒服就好。
靜坐法要（十一） ＊大聲發出無意義的呼喊，當停下來之後，才深知何謂寧靜。 ＊在我們的成長過程中，受教育，受制約，講出的話要求必須是有意義的， 如今要發出無意義的音聲，似乎是不怎麼習慣。 如能呼喊出無意義的聲音，可訓練『心無攀緣。』 ＊關閉感官之門，如關閉慾望之河流。 ＊譬如有人辱罵你，容易即起瞋心，若能如實觀察，不要有所反應，沒有 『喜歡或不喜歡』，則瞋心不起。 ＊今天要學習觀察出入息之長短。 長的時候知道長，短的時候知道短。 然而，就『實相』而言，無所謂『長』或『短』。 －－無須比較－－觀出入息之時間有多麼長，就夠了。 ＊為什麼我們會呼吸，氣息進出？為什麼死亡即停止？ 因為『風大』在運作。 死亡則地、水、火、風停止運作。 ＊身體並不屬於你的，它是屬於大地的。 大地在等候著你，終有一天要回歸大地。 打坐時，要有此知見，則心容易沈靜，詳和。 一般人常對此身有執著－－堅持這是『我的』。就不容易放下。 ＊深沈呼吸，觀想身體在冰箱裡凍結。 ＊打坐以後，若腳麻（腳睡著了），怎麼處理呢？ 若左腳麻，可拍打右手臂；右腳麻即拍打左手臂。
靜坐法要（十二） 自問： １．是否警覺到每一剎那皆有死亡？ ２．觀照我什麼時候會死。 ３．感受平靜、清涼、舒服、輕鬆了嗎？ ４．身心有沒有振動？最好是達到如如不動。
靜坐法要（十三） ＊我們的肉體裡有喜悅，有快樂、不快樂的感覺，但其實苦、樂沒有受者。 因為身體裡是地、水、火、風四大罷了。 懂了無我，則種種苦悶壓力可以消失。 ＊別為這個身體興奮、感動，回真正的家吧！（真正的家－心） ＊感動時默唸：哦，地、水、火、風動！ 先準備好『無我』的態度。
靜坐法要（十四） 自問： 『我有沒有輕鬆？』 『色身全然放鬆了嗎？』 『地、水、火、風調和嗎？』 好好觀照！ ＊你真正明白『我』了嗎？ 你的個性、態度、觀念屬於哪一項？ １．我是我，你是你。 ２．我不是我，你不是你。 ３．我是你，你是我。 ４．我也不是你，你也不是我。
靜坐法要（十五） ＊有時候，你在十字路口看著過往行人、車輛，看到許多不同的事物，或 在高塔瞭望，看見形形色色的東西。 『打坐』即是觀察、瞭望內在的敵人。 看著自己的心，無論好壞，看著它，不評斷是非。 久之，內心安詳，僅存靈敏的醒覺，那就是『佛性』。 打坐，剛開始，就要拋棄過去，不期盼未來。 當佛性顯現，既無過去，也無當下。 ＊『現在』如何下定義呢？ 『現在』瞬間消逝，又何來『當下』呢？ ＊佛陀的教法，是超越時間的。 我們強烈地執著有『時間』。 一旦進入內觀禪定，時間的觀念即消逝了。 所有開悟的人，沒有所謂『時間』、『死亡』 ＊清晨醒來，心處於最自然的狀態，沒有貪、瞋、痴，沒有慾念，沒有煩惱， 是禪修的最佳時刻。試試看！
靜坐法要（十六） ＊打坐好像爬山一樣。 在爬山過程中，上下起伏，最後終於爬到山頂。 ＊今天的練習是：想象已經爬到山頂，由上往下看。 在山腳下不能看到城市全景，站在山頂上卻能俯瞰全般。 登山者不能在山頂停留太久，體驗到你所看到的之後，接著就是下山，這 就是你所獲得的寶貴經驗。 儘管只是少許經驗，亦可幫助你解決問題，要將所學緊記心中。 ＊這是『求定』的打坐。 在此打坐中體驗到的，要試著與朋友分享。 ＊現在，想象辛苦地爬到山頂，內觀，問自己：內心正在做什麼？ ＊心散亂時，觀察散亂。 ＊美好的感受也要清楚。 體驗，我正在享受這美好感受。 ＊心到處遊蕩，亦清楚知道，然後設法安頓它。
靜坐法要（十七） ＊靜坐者須明辨如下兩件事： １．看我們的身體，頭髮，皮膚，各種器官… 分析言之，有卅二種東西。 整個骨架結構，恰似鳥籠般，而外覆肌肉。 肌肉則是潮溼的。 試將骨骼，肌肉分開，找不到我，你，我們，你們 ２．在心理學上，有精神與物質。 在打坐中，另有警覺性，或能知的特性。 假若一個哲學家瞭解到能知的警覺性，他就沒辦法再當哲學家了。 透過內觀，瞭解心靈與物質，可訓練分離心靈與物質的功夫。 ＊觀察，檢證。 心無攀緣。 呼吸全然平穩。 ＊先做數息觀練習： １．一呼一吸，從１數到５，反覆三次，約一分鐘。 心念放在數字上，可停止往其它地方攀緣，這是使『心』平穩的第一步驟。 ２．再觀『呼吸有多長？平穩與否？急促抑或緩慢？』 ３．第三步，注意觀照吸氣的起點，中間與結束；呼氣的起點，中間與結束。 ＊使呼吸過程平穩。 ＊當閉上眼睛，你會發現，要使呼吸平穩並非易事。 呼吸愈平穩，愈健康，放鬆，舒服，快樂。 假使能控制呼吸平穩下來，更易使心專注，安詳。 ＊上身端坐，穩如金字塔。 好像凍結於冰箱，一動也不動，心專注其中，然後從１數到５，反覆三次 ，再觀呼吸之出入長短、急緩，平穩與否。 ＊數息觀時，置心念於數字，可攔截外馳之心。 ＊警覺性必須很強，才不會隨著念頭而去，陷入無明。 如果活在無明，一如活在黑暗中。 保持警覺，不管什麼跑出來，均可清清楚楚。 看著它的來去，是充滿趣味的。 ＊當我們端身正坐，念頭來了，看著它。 察覺念頭來了，很好；假使沒有念頭，也很好。
靜坐法要（十八） ＊培養警覺性 ＊今天所教的方法較接近內觀禪修法，首先要知道兩點： １．有形的色身，是許多不同元素的組合體。 ２．禪修的身體，不是有形的色身。 ＊有形的色身是地、水、火、風四大元素的組合，放鬆即得安詳、快樂。 生氣時，呼吸急促；生病時，呼吸緩慢微弱。 如能在『呼吸上』下功夫，即能培養警覺性。 ＊今天，觀察呼吸的特性： １．呼吸有多長？ ２．平穩不平穩？ ３．是急促抑或緩慢？ 試著均勻一致，自然，放鬆。 ＊觀照鼻孔到咽喉的氣息。 ＊上身坐如金字塔，脊椎保持垂直。 兩手輕鬆自然覆於膝蓋。 ＊打坐時，心有沒有向外攀緣呢？ 要專注是很難的，因為心念跑來跑去，要控制心是很難的，要完全放鬆也不容易。 心向外攀緣即執取某目標，而無法放鬆，無法寧靜，好像魚從水中撈起放 在地上，一刻也無法安頓。 ＊把心完全空掉，並保持寧靜。 將心安住下來，不攀緣，不起念頭。 能控制我們的心，才有快樂喜悅可言。
靜坐法要（十九） 今天的練習分四個步驟： （一）第一步觀呼吸 觀照：１．吸氣、吐氣２．長、短３．深刻體驗４．平靜５．內觀６．如何出現７．如何消失 ＊什麼時候可不執著，即可遠離煩惱。 沒有執著就可以定下來。 ＊進入禪定，心即停止奔馳，不再攀緣任何情境，身體即是奇蹟，無須神通。 （二）第二步觀察身體的姿勢 行、住、坐、臥，任何姿勢都觀察清楚。 （三）第三步全神專注 ＊做所有的事情，集中注意力。 第四步厭離身體 ＊死亡是活動停止了，身體的三十二部分逐漸分解。 分解的軀體，是令人討厭的。 來自塵土的歸於塵土。