禪修手冊 靜坐須知

靜坐須知

○、靜坐地點、時間 (sitting places & times)

初學靜坐，最好選擇寧靜、無人打擾、通風之處為宜。靜坐時，衣著以寬松、舒適為原則，緊身衣物應于靜坐前松除。長時靜坐全身毛孔舒張，故應注意保暖；可用蓋腿巾覆蓋兩膝，以免受風寒。若在屋內靜坐，頸部勿靠近窗戶，以免強風直吹頸部，而受風寒。 靜坐的時間，除了飯後一小時內較不適宜外，其余任何時間皆無妨礙。

靜坐前，可先吩咐人，遇有急事可用彈指，或輕聲呼喚，慎防他人急推身體，而受驚嚇(若受驚嚇，可觀胸口)。靜坐之前，要將萬緣放下，行動安詳，不可粗獷。

一､坐姿 (sitting meditation) 【雙跏趺】：即是雙盤，彎兩腿互相交疊(pallankam abhujati彎跏趺)，若是左腳在上，右腳在下；或者右腳在上，左腳在下。若不同一支香(不同座)，最好換腳，以免長期坐同一姿勢，而骨盤歪掉。雙跏趺為最好的坐姿，全身重心落于中間，最安穩持久。結跏趺不一定要殿高臀部。若一腳翹得太高，則可殿高臀部，平衡身姿。

【單跏趺】：若雙跏趺有困難者可選擇單跏趺，即是單盤，左腳在上，或右腳在上。

【其他坐姿】：雙盤或單盤有困難者，可選擇散盤(如意坐)，即將兩小腿互相交叉而坐，可殿高臀部。也可采用跪姿(金剛坐)；或兩腳偏向同一邊(仙女坐)；或采用跪姿，坐禪椅上。如果腿筋太硬，很難彎跏趺時，可拉筋、作瑜伽，軟化筋絡。 初學靜坐時，可先練習十分鍾，隨自己的狀況，慢慢增加時間。 靜坐時，難免雙腿會痠、麻、疼、漲，須忍耐，但不用勉強忍耐太久，否則會傷筋骨。

二､調身 敷設一個舒適的座位，于禪座上，搖動左右肩幾下，以通血脈。然後放松全身，端身正坐，不前傾，不後仰，頭部正直，頭頂(百會)有若被一股氣往上提，全身被一股氣提著，收下顎(使身體能量更流暢)，後頸微靠衣領。肚臍向前凸出，背部就自然平直，但不需刻意用力。若身體坐不正，氣血易滯，心難入定。

雙手手掌重疊，左掌在下，右掌在上，或者左右手上下掉換。兩手拇指尖端微微相觸，雙臂自然下垂，置于大腿上靠近腹部。若體力不好或易昏沈者，可以把兩手手掌貼靠丹田(肚臍向內兩寸，丹田不是往下兩寸)附近，或雙手掌分開分別貼靠小腹部(睡覺時，用此姿勢可養氣)。

眼睛全閉或半閉。半閉(瞇眼)則眨眼的次數也比平常少，眼睛會因此乾澀、不舒服。若有昏沈、幻覺等毛病，則眼睛可開。

三､調息 從鼻孔徐徐吸新鮮空氣，用口吐出濁氣，想氣息從全身毛孔出入，至三～七次，然後閉口，脣齒相著，舌抵上顎，功用可以使任督二脈相通。若生口水，應將嚥吞。閉上嘴，微收下顎，用鼻子呼吸。

呼吸有風、喘、氣、息四種相。如果出入息急促粗重而可聞聲者為「風」；坐時息雖無聲，而出入結滯不通是「喘相」；坐時息雖無聲，亦不結滯而出入不細是「氣相」；無聲、無結、不麤，出入綿綿，若存若亡，資神安隱，情抱愉悅是「息相」。對修止禪(samatha)來說，風相、喘相、氣相，為不調相；心若漸調，則自然出現「息相」，此時呼吸變得微弱，若正念不強，有時感覺不到呼吸，但是還要更努力去守住。對修觀禪(vipassana)來說，則可用風相、喘相、氣相來直觀無常。

四､調心 使全部精神意志集中在一個對象(arammana所緣)上，即所謂「置心一處」。修習「入出息念」(anapana sati)者，則注意鼻端 (parimukkha﹐人中及其附近)入出息的「息」上；若修習入出息念的「觀禪」者(vipassana-yanika)，則注意在入出息的「觸」之生滅(無常)上。如果經常按照這種方法修習，就可以排除散亂的雜念、斷除煩惱、獲得智慧。念念覺知，可改善記憶力，對于治療神經衰弱等也有幫助。

五､下坐 下坐時，可先維持坐姿，左右手放到身後，以左手握住右手腕，吸一口氣，停止呼吸，身體慢慢往前傾，直到頭部、身體與地面呈水平，停住約十秒鍾，慢慢起身，起身時，由開口吐出濁氣。以上動作，作九次。再慢慢搖動、轉動兩肩，然後徐徐將腿放下。若簡單下坐，則口微開，緩緩吐氣，作三次即可。

將兩手搓一搓(若在禪堂共修，則避免出聲)，按摩頭、臉、身、肩膀、手臂、腰、大腿、膝蓋、小腿、腳踝、湧泉穴。

把蓋腿布折好後，即可起坐走動。走動時，先慢慢走，可使集氣散發，以免滯留體內，發生氣結、肚脹等毛病。

六､禪法

南傳上座部佛教把定境分為十遍處、十不淨、十隨念、四無量、一想、一差別、四無色等七類四十種，叫做「四十業處」(kammatthana)。

「十遍處」就是：地遍、水遍、火遍、風遍、青遍(或褐遍)、黃遍、赤遍、白遍、虛空遍、光明遍。

「十不淨」是：觀看死尸的禪法，觀看1膨脹相、2青瘀相、3膿爛相、4斷壞相、5食殘相(野獸吃剩余的尸體)、6散亂相、7斬斲離散相、8血涂相、9蟲聚相、10骸骨相。

「十隨念」是：佛隨念、法隨念、僧隨念、戒隨念、舍隨念、天隨念、寂止隨念、死隨念(觀死亡)、身至念(觀身體的32種成份)、安般念(出入息念)。

「四無量」(四梵住)：慈、悲、喜、舍。

「一想」：食厭想(對食物厭惡)。

「一差別」：四界差別(反覆觀察地水火風的特質)。

「四無色」：空無邊處、識無邊處、無所有處、非想非非想處。(由十遍的前八遍轉修)(詳見《清淨道論》ch.3~11)

(附錄)四十種業處之效益

	業處	效益	適合者			業處	效益	適合者
十 遍	1地遍:以泥土當對象	得定.神通	一切	十 隨 念	佛隨念:念佛是阿拉漢等功德	信佛之全覺	信
2水遍:以水當對象	得定.神通	一切	法隨念:念法是親見等功德	信法之指引	信
3火遍:以火當對象	得定.神通	一切	僧隨念:念僧是正直等功德	信僧之和合	信
4風遍:以風吹動當對象	得定.神通	一切	戒隨念:念戒是無瑕等功德	信戒之清涼	信
5青遍:以青色當對象	得定.神通	瞋	舍隨念:念布施功德	信施舍因果	信
6黃遍: 以黃色當對象	得定.神通	瞋	天隨念: 念天人乃修善而生	信天之修善	信
7赤遍: 以紅色當對象	得定.神通	瞋	死隨念: 念死而覺知無常	知生死迅速	覺
8白遍: 以白色當對象	得定.神通	瞋	寂止隨念: 念涅槃的寂靜	向往涅槃	覺
9光明遍: 以光當對象	得定.神通	一切	身至念: 念32種身體成份	消除情欲	貪
10虛空遍:以空間當對象	得定.神通	一切	安那般那念: 專注呼吸	專注.得解脫	痴.尋
十 不 淨	1膨脹相:看膨脹的尸體	不貪體材	貪	四 無 量	慈無量心: 散發慈愛給眾生	疼愛.忍讓	瞋
2青瘀相:看青瘀的尸體	不貪膚色	貪	悲無量心: 散發悲憫給眾生	護生.助人	冷漠
3膿爛相:看膿爛的尸體	不貪體香	貪	喜無量心: 散發隨喜給眾生	慶賀得利	瞋、嫉
4斷壞相:看斷壞的尸體	不貪結實	貪	舍無量心: 平等心對待眾生	不偏不倚	偏頗
5食殘相:看動物吃剩尸體	不貪隆乳	貪	四無色定	空無邊:念遍相的空隙空、空	得無邊之空	一切
6散亂相:看尸體的散落	不貪美體	貪	識無邊: 專注『空無邊』之禪心	得無邊之識	一切
7斬斲相:看被砍斷的尸體	不貪整體	貪	無所有: 念『識無邊』空掉	得無所有	一切
8血涂相:看流血的尸體	不貪妝扮	貪	非想非非想: 念『無所有』寂靜	得非想非非想	一切
9蟲聚相:看蛆蟲爬滿尸體	不貪我相	貪	食厭想: 厭惡食物		消除貪吃喝	覺
10骸骨相: 看白骨	不貪骨相	貪	四界差別: 修硬.軟、冷.熱等		細知一切四大	覺

*遍禪︰地、水、青、黃、赤、白遍的修法，取一尺大小的圓盤裝泥土等材料，放置在不近不遠的面前，開眼看，閉眼想，直到閉眼與開眼一樣見到實物般，再繼續修至光耀明亮，再入定。風遍取風吹動樹葉的動相，火遍則對火堆留一尺大小的木板圓洞看著火。光明遍觀光源(不能太刺眼)，虛空遍取透過樹葉縫隙看虛空。

*空無邊等四無色禪︰由九種遍禪(不包括虛空遍)修到第四禪，再轉修。