第十五章 在日常生活中的禪修

第十五章在日常生活中的禪修

每一位音樂家都會練習彈奏音階，這是你開始學鋼琴時首先要學的，也是你永遠不會停止練習彈奏的東西。世界上最好的鋼琴家仍然在練習彈奏音階，那是一種你不能讓之生疏、荒廢的基本技巧。

每一位棒球手都會練習打棒球，那是你在少年棒球隊首先要學的，也是你永遠不會停止練習的東西。每一次的世界棒球錦標賽都是從練習打棒球開始，基本技巧必須不斷保持在頂峰。

(禪修不是游戲，而是練習)

坐禪是禪修者練習其基本技巧的舞台。禪修者所玩的游戲是其自身生命的經驗，而他所使用的器具則是自身的感官。即使最老練的禪修者亦會繼續練習坐禪的，因為要藉此調整好與磨練好他玩這特殊游戲時所需要的基本技巧。不過，我們千萬不要忘記，坐禪本身不是游戲，它是練習。禪修以外的生活方式，其中需要運用這些基本技巧于個人經驗上才是游戲。若禪修不能運用于日常生活之中，它是枯燥無效的、或其效果是十分有限的。

內觀禪之目的，就是要從根本上永遠轉化你的整個感覺與認知經驗，亦即是要革新(徹底改變)你的整個人生經驗。那些坐禪練習時間，就是為了灌輸新的心理習慣而設的，你學習用新的方式來接收和了解感覺，你發展新的方法來處理意識思維，以及采用新的方式來照顧自己不停湧現的情緒。這些新的心理習慣，一定要被帶入到你個人生活的其他部分之中，否則，禪修仍是枯燥無效，只算是個人生活方式的一個理論上的環節，查實與其他部分毫無關連。為了連系這兩個環節而要付出一些努力是必要的，因為，若不精進，某程度的禪修技巧轉移到日常生活之中亦會自然發生，但這過程往往緩慢和不可靠，你亦可能生起一事無成的感覺，乃至放棄這個似屬無益的訓練過程。

(練習做個局外人)

在你的禪修經歷中，其中一件最令人難忘的事，就是當你首次發現自己，在某項甚為平常的生活活動中正在禪修的那一刻。例如：當你在高速公路上駕駛時，或往倒垃圾的途中，禪修竟然自動地開始了。你小心培育的技巧，在沒有預先計劃下流露出來，實在令人欣喜異常，它給你開了一個可以看到未來的小窗，令你瞥見修行的真正寓意。這種意識轉化能成為常態經驗的可能性，令你感到震撼，你認識到在余生之中，你是可以安靜地旁觀著強迫性觀念(obsessions)的刻意擾攘與喧鬧，不必再受自己的需求與貪欲之瘋狂困擾；你淺嘗法味，開始知道站在一旁，靜觀一切現象流逝的體驗滋味，那是神奇的一刻。

然而，上述可喜的體驗尚未算完善，除非你能積極促進前述的轉化過程。坐禪最重要的一刻，就是在你離開坐墊時那一刻。結束禪坐後，你可以很快地站起來，然後把禪修拋諸腦後，你亦可隨即把禪修技巧趁機帶進生活的其他活動之中。

(任何時候都可以禪修)

了解禪修是什麼對你很重要，它不是一些特殊姿勢，也不是一套心靈體操；禪修是靜觀的培育及對剛培育出來的靜觀之運用。你不一定要坐著來禪修，你可以在洗碟時禪修，可以在洗澡時禪修，也可以在溜冰或寫信時禪修。禪修即是覺察或覺知，它必須被運用于人生的所有活動之中，這並不容易。

我們選擇在安靜的地方用坐姿來培育覺察力，是因為那是最容易修習的情境。在行動中禪修則較難，在節奏快速、熱鬧嘈雜的活動中禪修則更難，而在極度自我中心的活動中，例如：談情說愛或激烈爭論中禪修，那真是測試極限的挑戰。事實上，初學者在低壓力的禪修活動中已忙得不可開交。

可是，禪修練習的終極目標依然是：建立起定力(集中力)與覺察力至足夠的強度水平，好讓禪修者能在現代的社會的生活壓力下，仍然可以屹立不搖。對于生活中源源不絕的挑戰，認真的禪修者是極少會感到厭煩的。

把禪修帶入你的日常生活之中，決不是一個簡單的過程，試一試你就會明白。從坐禪結束到「現實生活」的開始之轉捩點是一大躍進，對大多數人而言，那個距離實在太長了。我們發覺在幾分鍾之內，我們的平靜與定力被蒸發得無影無蹤，接下來的狀態並不比以前好。為了跨越這道鴻溝，佛教徒在過去多個世紀以來，已設計出一系列的練習方法，以便順利促成這個轉移。他們成功了大躍進，然後把它分成幾個小部分，每一部分都可以單獨練習。

(1) 在行走中禪修(行禪)

我們的日常生活充滿各式各樣的動作與活動，要連續端坐幾小時不動，實與平常的經驗相反，我們經過不動地坐禪所培養出來的清明(清醒明智)與平靜心態，一動就會很快消失。故此，我們需要一些過渡性練習，使我們在活動中仍能保持平靜與覺知。行禪就是這樣的一種過渡性練習，它有助我們從靜態的禪坐過渡至日常的生活，它是在動中修禪，且經常與坐禪交替地運用。行禪在你非常煩躁不安時特別好用，大約一小時的行禪往往可化解你的不安情緒，還可帶來相當可觀的內心清明，好讓你在接下來的坐禪中得到更大的利益。

佛教的禪修傳統，一般都會建議你要經常進行密集禪修(閉關)，以彌補平日坐禪之不足。密集禪修鼓勵人們用一段較長的時間來專心修習，在家人一般用最少一、兩天的時間，至于出家人或老練的禪修者，往往每次用上幾個月的時間來專心修習的。這樣的密集修行是嚴格的，對身心的要求都相當高，除非你已有多年經驗，否則，長時間的修習對你未必有好處。整整十個小時不動的禪坐姿勢，對初學者產生的極大苦痛，是他的有限定力所難以應付的。因此，一個有效益的密集禪修，必須安排一些姿勢改變與活動，通常會采取間隔的坐禪與行禪方式，一般的安排是輪流地坐禪一小時和行禪一小時，其間可休息片刻。

行禪需要一個沒人干擾的隱蔽地方，且有空間可直線行走至少五至十步。你將要緩慢地來回走動，這在大部分的西方人眼中，你是古怪的與日常生活脫節的。這些練習不是你會在家中前園的草地上做的，那只會引來不必要的注目，因此，要選擇一個較隱蔽的地方。

至于行禪時身體上的指示則很簡單，選一沒有障礙的地方，從一端開始，在那里站著，並留意著自己的站立姿態一分鍾，手臂可隨意放在身前、身後或身體的兩側；接著，一面吸氣一面提起一只腳的腳跟，然後一面呼氣一面放下那只腳的腳指在地上，然後再吸氣，同時提起那一只腳，然後一面向前一面呼氣，然後放下那只腳在地上；接著，對另一只腳重複做這個動作。就這樣慢慢地走至另一端，然後在那里站立一分鍾。接著慢慢轉身面向另一端，在走回另一端前再站立一分鍾，然後再重複整個過程。

行禪時要保持頭部平正和頸項放松，眼睛要張開來保持平衡，但不可注視任何特別的景物。自然地行走，維持最慢而又舒適的步伐，不可注意周遭的環境，留意身體上是否有緊張，一發現到就要隨即放松。不要為了優雅而作某些特別嘗試，也不要嘗試令自己走起來好看。這不是一項體育練習或舞蹈，它是一種覺知的練習，你的目標是要達致完全警覺、高度敏感，以及對行走動作的無阻塞體驗。把所有注意力都放在腿和腳生起的感覺上，盡量留心記錄每一只腳移動時的所有訊息。深入覺知行走時的純粹感覺，要注意到活動中難以捉摸的細微差別。感受一下個別肌肉活動時的感覺，體驗一下當腳接觸地面後，隨即提起時的觸覺微細轉變。

注意一下這些看來流暢的活動，是如何由一連串複雜的細微推拉活動所組成，不可遺漏任何細節。為了提升你的敏感度，可以把動作分拆為幾個截然不同的部分。每一只腳都會經過「提起」、「向前擺動」、然後「放下踏地」等階段，而每一部分都有開始、中間和完結。為了讓自己與這些連串動作能調適，你可以在開始時，心中明確地默念(默記)每一個階段。心中明確地默念：「提起、向前擺動、放下、接觸地面、壓下」等等。這是一種練習程序，好讓你熟悉那些連串動作，以及確保不會遺漏任何細節。當你更能覺知正在進行的各式各樣微細的事件時，就再不會有時間顧及文字了。你將發覺自己正熱衷于流動、無間隔的覺知活動上。腳將成為你的全世界，如果你分了心，要像往常一樣覺察到自己的分心，然後再回來注意行走動作。當你做著這些事時，不要看著你的腳，也不要一面來回走動，一面在心中觀看著自己走動的畫面。不可思想，只須感受(體驗)！你不需要腳的概念，也不需要圖畫，只須在感覺流動時當即用心記下即可。開始時，平衡上你可能有些困難，因為你正以新的方式來運用你的腿部肌肉，自然需要一個學習階段。如果有挫敗感生起，只須注意到它，然後讓它離開即可。

設計內觀的行禪技巧，是為了以單純的感覺像洪水般淹沒你的意識，且要徹底地做到可以排除一切其他東西，不留任何空間與思想或情緒，不容許有時間去執取、或為活動營造一系列的概念，也不必有自我的感覺，有的只是掠過的觸覺與動感(肌肉運動的感覺)，一股無止境的、千變萬化的、處于自然狀態的感受洪流。我們在這里學習逃往現實，而非逃避現實。我們在這里所獲得的任何洞悉，皆可以直接用于其他充滿概念、想法及主張的日常生活上面。

(2) 在其他姿勢中禪修

我們的禪修目標，是要念念綿延不斷地知道我們自身感受的一切方面。我們的許多活動和感受都是完全無意識的(不知不覺的)，那是說，我們沒有、或很少注意我們的活動，我們的心全放在其他事情上，我們把大部分時間花在機械式的反應上，迷失在白日夢與成見的迷霧之中。

在生存之中，最常被我們忽略的其中之一是身體，腦子里面誘人的彩色漫畫影片，常令我們的注意力離開了觸覺與動感，這些訊息每秒鍾都不停地流入我們的神經系統與腦袋，但大部分都被封鎖在意識之外。它流入心的底層後，就不可再前進了。佛教里面有一種方法可以打開閘門，讓這些東西可流進意識層面，這是另一種讓「無意識」變成為「意識」的方法。每一天，你的身體都會經歷各式各樣的扭轉動作，如行住坐臥、彎腰伸展或爬行走動等。禪師們都會激勵你，要覺察到這些持續進行著的身體舞動。你在日常生活中，應隔幾分鍾就要花幾秒時間來檢查一下自己的身體姿勢，不可以批判的方式來做，這不是一個用來改正姿態或改善外貌的練習。用心由頭到腳掃描整個身體，感受一下你保持身體姿勢的方式，心中默念(默記)：「行走」、「坐著」、「躺下」或「站著」。這做法聽起來實在簡單可笑，然而，不可輕視這個步驟，這是一個很有效用的練習，如果你做得精確、透徹，如果你能令此心理習慣根深柢固，它可革新你的體驗，帶你進入一個全新的感覺領域，令你有如盲者突然重見光明之感。

(3) 慢動作的禪修

你的每一個行動都是由很多個別成分所組成的，像綁鞋帶那麼簡單的動作，就是由一連串複雜的細微動作構成，而大多數這些細節都是沒有被察覺到的。為了促進整體的靜觀(留意覺察)習慣，你可以盡量放慢速度來做簡單的活動，同時奮力全神貫注于每一動作的微妙之處。

另一個例子是：坐在桌子旁邊喝一杯茶。在這活動之中，你可以體驗到很多東西，例如：你可以體驗到坐著時的姿態、感受到手指與杯子把手的接觸、聞到茶葉散發出來的芳香、留意到杯子、茶葉、你的手臂及桌子的放置方式，接著，你會察覺到內心欲提起手臂的意向、感受到手臂提起時的感覺、感受到杯子與嘴唇的接觸、以及液體注入口中的感受，你會品嘗茶的香味，然後察覺到欲放下手臂的意向。如果你能完全投入，以超然的態度來注意每一個感覺、想法和情緒的流動，那麼，整個過程將會十分美好和引人入勝。

同樣的策略亦可被運用于你的許多日常活動之中。刻意放慢你的思想、說話與動作速度，有助你比以前通達它們更深一個層次，你會發現，那里充滿令人驚訝的現象。在開始時，要在平常活動中保持這種刻意的慢速，是十分困難的，不過，隨著經常的練習，技巧自會改進。深切的領悟會在坐禪中發生，然而，當我們在日常的活動中，能認真地仔細檢查一下我們自身的內部運轉，就算更加意義深遠的啟示亦會出現的。就好像在實驗室之中，我們真的開始看到自己本身的情緒機制，以及強烈感情的運作方式；在這里，我們可以真確地估量我們的推理(論證)可信程度，以及瞥見自己的真實動機與自欺欺人的偽裝兩者之分別。

你會發覺，這些訊息大部分都很令人驚訝，有很多更令人煩擾不安，但全部都是有用的。純粹的注意，可為隱藏在內心小暗角的一團雜亂帶來秩序，當你在日常生活之中能實現到清楚的覺知、在投入有通達力的專注之光于那些非理性的心靈暗角或裂隙時，便有能力保持理性與安寧。你開始了解自己對內心痛苦應負的責任程度，你察覺到，自己的苦難、恐懼與壓力皆是自己引起的。你察覺到，自己是怎樣造成自己的痛苦、缺點與侷限，而當你越深入了解這些心理過程，它們就越來越無法控制到你。

(4) 協調呼吸與活動的禪修

在坐禪時，我們的主要禪修對象是呼吸。全神貫注于千變萬化的呼吸上，能帶領我們直達當下。同一原理亦適用于活動之中，你可把呼吸與正在從事的活動協調起來，這樣做，可為你的動作帶來流暢的旋律，以及令許多轉變順暢無阻；你更易集中于活動上，專注力會增長，而覺知力更易保持在當下。理想上，禪修應是每天二十四小時都在修習的，這很實際有效。

留意覺察的心態，是一種準備就緒的心態。內心沒有成見、偏見或煩憂的包袱，對出現的任何事都可立即應對。當你確實在留意覺察時，你的神經系統就會充滿朝氣與彈性，很容易培育出內觀智慧。若有問題出現，你會率直地處理它，迅速、有效而不忙亂。你不會站在那里猶豫不決，也不會逃跑至安靜的角落，好讓你坐下來思考著它。你只率直地處理它，在極少數看似不能解決的情況下，你也不會為之擔心。你只會進行下一件要你關注的事情，你的直覺將成為一種非常有用的能力。

(5) 善用零碎或空閒的時間來禪修

認真的禪修者是不會有「浪費時間」這一概念的。你日常生活中的許多零碎時間都可以被善用的，你可以拿每一個零碎時間或閒暇來禪修。例如：坐在牙醫診所內憂慮地等候時，可以利用憂慮為緣來禪修；在銀行站著排隊感到煩躁時，可以利用煩躁為緣來禪修；在巴士站等車時感到煩悶、玩弄手指時，可以利用煩悶為緣來禪修。總之，即使是冗長乏味、或單調辛苦的工作，整天都要嘗試保持警惕與覺察，以及靜觀當下正在發生的事情。要善用獨處的片刻，要善用大半是機械化的活動，要利用閒暇的每一刻來靜觀，要利用全部你能拿取的片刻來禪修。

(6) 對所有活動保持靜觀

每一天的活動與知覺，由覺醒時的首個知覺，到入睡前的最後一念，你都要嘗試對它們保持當下的留意覺察。這是一個非常高遠的目標，不可預期能一步登天，要慢慢來，讓你的能力與時俱增。最可行的方法，是把一天分為幾個時段，把一個時段致力于靜觀姿勢，然後把靜觀伸展至其他的簡單活動，例如：進食、清洗、穿衣等。你亦可在一天之中，撥出大約十五分鍾來修習觀察特定的心態，例如：適意的、不適意的、以及中性的；或者是障礙禪修的五種蓋障(貪、瞋、昏沉、掉舉(散亂)或疑)、其他的思想等。具體程序可自行決定，重點是要你練習識別上述的各個項目，同時要在一天之內，盡量保持完滿的靜觀狀態。

努力建立起你的日常程序(習慣)，使坐禪與其他生活經驗之間的差別，可減至最低，讓它們能彼此間自然磨合。整體而言，活著的身體是永難靜止的，你總會觀察到它的活動，至少它會呼吸，而內心也會念念不停。除非你正處于甚深的禪定境界，否則，總會有些事物出現給你觀察的。若你認真致力禪修，一定不會因缺少值得你注意的事物而感到困惑的。

你必須運用禪修于你的日常生活情境之中。生活中的禪修就好像你的實驗室，它提供你所需的磨練與挑戰，令你的修持能深化和名副其實。它如煉火，能淨化你的欺詐與謬誤，又如嚴峻的考驗，能顯示你在進步之中、還是在自欺欺人之中。如你的禪修無法幫你應付日常的沖突與掙扎，那麼，它是淺薄的；如你的日常情緒反應，未能越來越被察覺與容易被處理，那麼，你是在浪費時間了。可是，如你還未做實際測試，你是永遠不會知道自己做得如何的。留意覺察的修習必須普及于生活之中，不能一時修習、一時又置之不理，那是你隨時都要做的修習。要躲在象牙塔里修習才能成功的禪修，到現在還未被開發出來。內觀禪修是一種時時刻刻皆在靜觀的修習，禪修者要學習純粹地注意心內一切現象的生起、增長與衰亡，不可逃避，也不可遺漏任何一個現象。對所有思想、情緒、活動、欲望等展示，他全部都要留意觀察，而且要持續不斷地觀察，不管是可愛的、可厭的、美好的、或是羞恥的，他都要即時知道它的現狀及轉變方式，不迴避、亦不排除經驗的任何方面。

在日常活動之中，如果發覺自己處于厭煩的狀態，那就專注自己的厭煩，看看它是一個怎麼樣的感受，它是怎麼樣運作的，它是由什麼構成的。如果你在憤怒，那就專注自己的憤怒，探究一下憤怒的運作方式，不可迴避它。如果發覺自己陷入沮喪的深淵，那就專注自己的沮喪，以超然、好奇的態度來審查此一沮喪情緒，不可盲目地逃避它，要仔細探究此迷宮，並記下它的路線圖，如此才能在下次沮喪出現時，讓你能處理得更好。

內觀禪修的重點，在于貫徹禪修于日常生活的起起伏伏(盛衰沉浮)之中，這類修習非常嚴格，且要求苛刻，可是，它所練成的心理變通性，卻是無與倫比的。禪修者分分秒秒均保持內心開放，他持續不停地探究生活，檢視自己的經驗，以一種超然、好奇的方式來觀察生命。因此，無論真理來自何時何方、或以何形式出現，他都能以開放的態度接觸得到，這正是解脫所需的心理狀態。

據說，若人內心能維持在準備就緒的禪修狀態，此人隨時隨刻皆有開悟的可能。最微細、最普通的知覺都可以引發開悟，例如：看到月亮、聽到鳥語風聲等。知覺到什麼並不重要，更重要的是你照顧那知覺的方式。開放的準備就緒狀態是必須的，你若準備好，馬上就有可能發生，而引發的因緣可以是：你手指與此書的觸覺、或是這些文字在你腦中的聲音。如果你準備好，現在就有可能開悟！