第五章 禪修的實踐

第五章 禪修的實踐

可用的禪修對象很多，但我們仍強烈推薦你由呼吸開始，透過專注呼吸來達致某程度的基本定力。請記住，這麼做並不是說，你在修習一種可達致深定的純粹止禪技巧，你在修習靜觀（留意覺察），你只須適度的基本定力即可。你想培育和發展覺察力，希望最後能獲得洞悉諸法實相的內觀智慧。你想確切地如實瞭解自己的身心組合，你想消除所有內心煩惱，令生命達到真正的安寧與快樂。

若未能如實地看到事物真相，心意是無法清淨的。「如實地看到事物真相」是一個那麼意味深長而又含糊不清的術語，以致初學者可能摸不著頭腦，不明白我們的意思，因為視力正常的人不是本來就能如實地看清事物嗎？

可是，當我們用此術語來描述從禪修所獲得的內觀智慧時，並不是指用肉眼來表面地看事物，而是指以智慧看到事物本身的真相，「以智慧看到」的意思是：看到以身心組合框架範圍內的事物，當中沒有因貪瞋痴而起的成見或偏見。平常地，當我們觀察身心組合時，總傾向忽略不可愛的東西，而去執取可愛的東西，這是因為我們的心經常受著貪瞋痴的影響，我們的自我、私心、個人見解等都會闖進來左右我們的判斷。

當我們留意觀察自己的身體感覺時，不要誤以為它們是一些心行（Mental Formations）[1]，因為身體感覺是可以完全不依賴心意而生起的。例如：我們舒服地坐著，不久之後，背部或腿部可能會出現不舒服的感受，我們的心立即感到不適，並且環繞著那感受生起很多想法。那時，不可把感受與心行活動混為一談，我們應把感受脫離出來，獨立地進行留意觀察。感受是七個普遍的心理因素之一，其餘六個是：接觸、想（知覺）、作意（注意）、定、生命力與心行（有意圖的思維活動）。

其他時候，某一情緒，例如憎恨、恐懼或愛慾等也許會出現，那時，我們就應確切地如實觀察著那個情緒，不可與其他東西混淆在一起。當我們把色、受、想、行、識等五蘊[2]捆紮為一併視之為感受時，我們就會困惑起來，因為這樣做令感受生起的原因變得含糊不清。如果我們只單單安住於感受本身，沒有把它從諸蘊獨立地分開出來，要體證真理就變得很困難了。

我們希望能親自洞悉無常，以克服自身的苦惱與無明（Ignorance）：對苦惱的深入瞭解可克服造成苦惱的貪慾，領悟「無我」可克服由「我想」引起的「無明」。欲達到這些內觀智慧，我們不但要懂得分辨身與心，還要看到它們的相互聯繫狀態（Interconnectedness）。隨著內觀變得敏銳起來，我們也會越來越明白五蘊身心一起協同運作的事實，知道沒有一蘊是可以不依餘蘊而能獨存的。於是，我們瞭解到那個著名的盲人與跛子故事的真正寓意── 兩個人單獨來看，都是能力有限的，可是，當盲人揹著有視力的跛子和聽從跛子的指導時，兩人才可一起踏上旅途，輕易地達到他們的目標。身與心也是一樣，身體不能單獨為自己做到什麼，它好像一塊木頭，本身不能走動或做到什麼，只能陷於無常、腐壞與死亡。心靈沒有身體的支持也做不了什麼，可是，當我們留心地觀察著身心時，亦即是當身心一起合作時，我們就可以看見很多奇妙的事情了。

在一個地方坐禪，我們可以修得某程度的靜觀力。能參加密集禪修，用幾天、乃至幾個月時間去留意觀察自身的感受、知覺（想蘊）、數不清的想法（行蘊）、以及各種意識狀態等，是可以最終令我們得到平靜與安寧的。可是，我們通常並沒有那麼多時間在一個地方持續修習，因此，應找個方法，把靜觀運于于日常生活之中，以應付每天無法預測的突發事件。每天遇上什麼都無法預知，事情的發生是由許多因緣（條件）所決定的，因為我們都活在一個受條件制約與無常的世界裡。靜觀是我們的隨身求生包（Emergency Kit），隨時候命為我們服務。當我們要面對一個令我們憤怒的場合時，如果能仔細審察自心，就會發現一些難以接受的、與自己有關的事實，例如：我們是自私自利的、以自我為中心的、執著自我的、自以為是的、我對他錯的、有成見的、有偏見的等等。說到底，我們並不喜歡自己。這發現雖然難於接受，卻是十分有益的一個體驗，而且，長遠來說，這發現可令我們從根深柢固的心理與心靈的痛苦中解脫出來。

內觀禪修是百分之一百忠於自己的練習。當我們觀看自己的身心時，會發現某些東西是我們不喜歡知道的，既然不喜歡，我們就會抗拒它們。什麼東西是我們不喜歡的呢？我們不喜歡與所愛的東西分離，我們不喜歡與所惡的東西在一起。這些東西不但包括人、地和物，也包括意見、觀念、信仰與決定等。我們不喜歡會自然發生在我們身上的東西，例如：我們不喜歡變老、生病、衰弱或公開自己的年齡，因為我們想青春常駐；我們不喜歡接受別人的指責，因為我們相當自負；我們不喜歡別人比我們賢明，因為我們沒有自知之明。以上所述，只不過是貪瞋痴的一些個人可以經驗到的例子而已。

當貪瞋痴在我們的日常生活中顯露時，我們要用靜觀力去追捕它們和充分了解它們的根源。那些心態的根源都在我們裡面，舉例來說：如果我們沒有瞋，是沒有人可令我們憤怒的，就因為有瞋，才令我們對別人的說話、行動或表現生起反應。如果能及時覺知，就可運用智慧，堅持不懈地向內觀察自心。如果我們內心沒有瞋恨，便無需介意別人的挑剔或指責，反而要多謝那位提醒我們要留心過失的人。我們應十分明智地、小心地感謝那位揭露我們過失的人，因為他幫了我們踏上自我改善之路。我們大家都有盲點，那個人就像一面鏡子，令我們可用智慧看到自己的過失。我們應視那位指出我們過失的人為恩人，因為他為我們揭開自己不知不覺的寶藏。只有瞭解自己的缺點與不足，才能著手改善自己，而改善自己是達致圓滿的正道，那正是我們的人生目標。在我們試圖超越自身的缺點前，應首先知道它們是什麼，然後，通過克服那些缺點，才有可能開發潛在的高貴品德。

請如此地思維：如果我們有病，就應找出病因，只有如此，我們才能得到治療。如果明知有病，我們仍偽稱沒有病，那是無法得到治療的。同樣地，如果我們認為自己沒有這些過錯，那是無法清除修行道路上的障礙的。如果我們對自己的缺點無知，便需要別人為我們一一指出來。當他們指出我們的缺點時，我們就應感謝他們，就像尊者舍利弗所說：「即使有七歲的小沙彌指出我的錯誤，我也會欣然接受，並對他十分尊敬。」尊者舍利弗已經是一位百分百具足靜觀力（正念）的人（暗指阿羅漢），他並無過失，也沒有我慢，所以他能堅持這種做法。雖然我們不是阿羅漢，我們也應仿效他的做法，因為，我們的人生目標也是要達致阿羅漢所達致的成就。

當然，指出我們錯誤的人本身也非毫無缺點，可是，他看到我們的問題，就好像我們看到他的缺點一樣。我們不當面向他指出，他同樣是不會注意到自己的過失的。指出他人的缺點與回應他人的指責時都應留心地去做，如果有人不留心地指出別人的缺點，用上不友善的粗言惡語，對於他和被他指出缺點的人來說，都是有害無益的。一個懷著惡意說話的人，是不能留心地與清楚地表達自己的；因聽到粗言惡語而感到不快的人亦會分神，無法聽到對方說話的真正內容。我們應留心地說話和留心地聆聽，才可得到說話與聆聽的好處。當我們留心地說話或聆聽時，我們的心當下就可免受貪慾、自私、瞋恨與愚痴的影響了。

我們的目標

身為禪修者，我們都應有一個目標，因為，如果沒有目標，並且跟著別人的禪修指示去做，我們只不過像瞎子摸象，在黑暗中摸索而已。無論我們樂意地或自覺地做什麼，總應該有一個目標的。內觀禪修者的目標，不是要比別人更快開悟、更有力量或得到更多利益，內觀禪修者是不會為了靜觀力而互相競爭的。

我們的目標，是要令潛在之高貴與良善品德都能達致完美。這目標有五個元素：清淨自心、克服憂愁與哀傷、袪除苦楚與悲痛、踏上可導致究竟安寧（涅槃）之正道，以及跟隨正道所得的快樂。我們若能謹記此五重目標，便可滿懷希望與信心地前進了。

禪修的實踐

一旦坐定後，姿勢就不可任意改變，直至預定的時間結束為止。假設你因為不舒服而改變姿勢，不一會兒，新的姿勢也會令你感到不舒服的，於是你又想再次改變，但是不久之後，你還是會不舒服的。於是，在整個禪修時段裡，你都會不停地在坐墊上移動與改變姿勢，那麼，你是無法獲得深刻而有意義的定力的。因此，你必須盡一切努力不改變原來的姿勢，至於如何應付坐禪時生起的疼痛，我們會在第十章中討論。

欲避免改變坐姿，最好能在坐禪前預先決定你想坐多久。如果你是新手，開始時可用不超過二十分鐘來嘗試坐著不動，之後，你可逐漸增加坐禪時間。坐禪時間的長短，全取決於你有多少時間，以及你有多大的坐禪忍痛能力。

我們不必有一個達標的時間表，因為，我們的成就全取決於我們的禪修進展，而禪修的進展又依賴我們對五根（指信、精進、念、定、慧等五種助道因緣）的瞭解與發展。我們應努力地與謹慎地向目標推進，而無須設置任何特別的達標時間表。當我們準備妥當，就自然可以達標。我們所要做的，應該是為達標而好好地準備自己。

坐定之後，就要閉上眼睛。我們的心有如一杯泥水，你令那杯泥水安置不動越久，就有較多的泥漿沉澱下來，而水也會越來越清澈。同樣，如果你能保持默然不動，專心致志地留意著你的禪修對象，你的心就會安定下來，並開始體驗到禪修之樂。

我們做達標的準備時，應保持自心於當下此刻，但當下瞬間飛逝，草率的觀察者根本注意不到它的存在。每一刻都有事件發生，沒有任何掠過的一刻是空白無事的。我們不可能在留意某一刻時，注意不到該刻內正發生的事件的。因此，我們要留意觀察的時刻就是現在當下此刻。我們的心像經過投影機的影片一樣，經常有一串串的影片經過，一些與過去的經歷有關，一些與我們計劃著將來想做的幻想有關。

如果沒有一個對象，心意是無法集中的。因此，我們要給心意一個對象，而那對象在任何時刻皆可輕易得到的。我們的呼吸就是這類對象之一，心無需費力即可找到它，因為氣息在每一刻都會在鼻孔內流出流入。由於我們的內觀禪實踐都是在清醒的時刻進行，而呼吸又比其他對象較為明顯和持續，因此，心意輕易地就能令自己集中到呼吸上來。如上述般坐好後，與眾生分享你的慈心，然後深呼吸三次，深呼吸三次之後，回覆正常的呼吸，讓氣息自由地、毫不費力地流出流入，然後開始專心留意鼻孔末端邊緣，簡單地注意著氣息進出時的感覺。在吸氣結束與呼氣開始之間會有一短暫停頓的，要注意此短暫停頓與呼氣的開始，在此呼氣結束與下一個吸氣開始之間也會有一短暫停頓的，同樣要注意這一短暫停頓。換言之，在一呼一吸間會有兩個短暫停頓，一個在吸完之後，一個在呼完之後。這兩個停頓極為短暫，你可能覺察不到，但是，如果留意，你是會知道的。

不可概念化或以言語表述任何感受。只須簡單地注意著氣息的進出，不必同時說：「我正吸入。」或是：「我正呼出。」當你專心注意著呼吸時，不要理會任何思想、記憶、聲音、香臭、味道等，只須一心一意地注意著呼吸即可。

開始時，由於身心尚未安靜與放鬆，吸氣與呼氣都很短暫，注意那短暫吸氣與短暫呼氣時的感受，不用說「短的入息」或「短的出息」。由於你持續地注意著短暫的吸氣與短暫的呼氣感受，你的身心會變得較為平靜，跟著你的呼吸也會變得長些，要如實地注意那個長的呼吸感受，不用說「長的入息」或「長的出息」，然後，由頭到尾地注意整個呼吸過程。之後，呼吸會變得較為微細，而身心亦會比前較為平靜，注意你呼吸時這種平靜與安寧的感受。當心意跑開時怎麼辦

不管你怎麼努力把心意安住於呼吸之上，心意還是會跑開的。它會跑到過去的經驗裡，突然間你會發覺，自己回憶起以前去過的地方、遇見過的人、久未謀面的朋友、一本很久之前讀過的書、昨天吃過的食物味道…… 等等。當你察覺時，你的心意已不在呼吸上了，要立即留心地把心帶回來，重新固定在呼吸之上。然而，很快你又再分心，想著繳交賬單的方法、打電話給朋友、寫一封信給別人、清洗衣服、買雜貨、參加舞會、計劃下次假期活動……等等。一旦你發覺心不在焉，要立即留心地把它帶回來。下面的一些建議，可幫你提高足夠的定力來修習觀禪。

(1) 數息

像這樣的情況，數息會有幫助。數息的目的是要把心意集中在氣息之上，一旦心意集中在氣息之上，就可停止數息，這是一種提升定力的技巧。數息有很多種，任何一種都是用心去數的，不可用口發聲來數。以下是數息的一些方法：

(a) 當吸氣時，數「一、一、一、一……」，直至肺部吸滿空氣為止，當呼氣時，數「二、二、二、二……」，直至肺部呼盡空氣為止，跟著再吸氣，數「三、三、三、三……」，直至肺部再吸滿空氣為止，然後呼氣時數「四、四、四、四……」，直至肺部呼盡空氣為止，如此地從一數至十，再不斷地重複，直至心能集中在氣息之上。

(b) 第二種數息方法是快速地從一數至十。即一面數著「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」時，一面吸氣，然後再一面數著「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」時，一面呼氣。換言之，在一次吸氣中你要數至十，在一次呼氣中你也要數至十。如此地不斷重複，直至心能集中在氣息之上。

(c) 第三種數息方法是由一數至五，然後順序地遞增至十。開始時，一面吸氣，一面數「一、二、三、四、五」（只數至五），然後一面呼氣，一面數「一、二、三、四、五、六」（只數至六）。接著，再一面吸氣，一面數「一、二、三、四、五、六、七」（只數至七），然後一面呼氣，一面數「一、二、三、四、五、六、七、八」（只數至八）。接著，在吸氣時數至九，在呼氣時數至十。如此地不斷重複，直至心能集中在氣息之上。

(d) 第四種數息方法是在深長的吸氣或呼氣之後才數。當肺部吸滿空氣後，在心裡數「一」，然後呼氣，當肺部的空氣呼盡了，在心裡數「二」。接著再深吸氣，至吸滿時數「三」，然後呼氣，至呼盡時用心數「四」。如此地呼吸，由一數到十，然後由十倒數至一，再由一數到十，又由十倒數至一。

(e) 第五種數息方法是把呼吸結合起來數。每次都在呼盡氣時數。即是在一吸一呼之後才數「一」，再一吸一呼之後才數「二」，如此地只數到五，然後再由五倒數至一，如此地不斷重複，直至你的氣息變得微細與安靜。請記住，你無需用全部的禪修時間去數息，一旦你的心被鎖定在鼻孔末端與氣息接觸的地方，感到氣息微細與安靜，乃至分辨不出吸氣或是呼氣時，就要停止數息。數息只是用來訓練心意集中在一個對象上而已。

(2) 連接

吸滿氣後，不用等注意到短暫的停頓才呼氣，而是把吸氣與呼氣連接起來，好讓你在吸氣與呼氣時只感到一個連續的氣息。

(3) 固定

把吸氣與呼氣連接起來之後，就要把你的心固定在吸氣與呼氣時接觸鼻孔末端的那個感覺點上，讓吸氣與呼氣有如一個氣息般進進出出，接觸著或磨擦著你的鼻孔末端邊緣。

(4) 像木匠一樣集中你的心

在鋸木前，木匠一般都會在要鋸的木板上劃上一條直線，然後才用鋸子沿著那條直線鋸下去，他不會一面鋸一面看著鋸子上的鋸齒，而是把注意力完全集中於他所劃的線上[3]，這樣才能把木板切割得正直。同樣地，要把自心一直保持在你感到氣息與鼻孔末端邊緣的接觸點上。

(5) 令你的心像一個看門人

看門人是不會重視進入屋子裡的人的細節的，他只會注意經過屋子門口進入與走出的人們。同樣地，當你集中時，不應重視經驗上的任何細節，只須注意呼吸時氣息進出鼻孔末端邊緣的接觸感受即可。

當你繼續練習時，你的身心會變得很輕盈，感到自己好像漂浮在空氣之中或水面之上一樣，你甚至感到身體向空中升起。當出入息的粗重感消失後，微細的出入息就會出現，這個微細的氣息就是你心的專注對象，這是定境的徵狀，而這個最初的徵狀會被隨後陸續出現的、更加微細的徵狀對象所替代。徵狀的微細性質，可用鐘聲來作比擬，當一個鐘被一根粗鐵桿敲擊時，你會首先聽到厚重的聲音，隨著聲音漸漸消失，它會變得非常微細。同樣地，出入息的初期是粗重的，當你繼續單純地注意著它時，這徵狀亦會越來越微細的。然而，心識仍然完全集中在鼻孔末端的邊緣上【譯者注：這是你的主要或基本禪修對象】，隨著徵狀發展，其他禪修對象【譯者注：這是你的次要禪修對象】也會變得越來越清楚，而氣息亦會因而變得越來越微細的。由於這微細性（的不斷增加），你可能察覺不到氣息的存在，不要因此失望，以為你失去了氣息、或以為禪修練習沒有任何進展。別擔心，要繼續留意覺察與下定決心找回在鼻孔末端邊緣的接觸感受。這個時候，你要更加積極地精進修習，平衡你的信、精進、念（觀、靜觀、留意覺察）、定、慧等五根或五力。

農夫的譬喻

假設有一位農夫，他以水牛來幫助他耕田。每當工作到中午時分，他感到有些疲倦時，他會解開耕牛的繫繩，自己就在樹蔭下休息。當他醒來時，發覺耕牛不見了，他一點也不擔心，只逕自走到所有動物在炎熱的正午會聚在一起喝水的地方，在那裡就可找到他的耕牛，輕易地把水牛帶回，重新套上牛軛，繼續耕作他的農田。同樣地，當你繼續此練習時，你的氣息會變得很微細與精煉，令你好像全然覺察不到它。當這樣的事發生時，不用擔心，氣息並沒有消失，它仍然在鼻孔末端這個老地方。只要你快速地呼吸數下，就會再次注意到氣息的感覺了。繼續單純地注意著呼吸時氣息在你鼻孔末端邊緣上的接觸感受。

（禪修進一步發展時的徵狀）

當你繼續集中心意於鼻孔末端邊緣上時，就能注意到禪修進一步發展時的徵狀，其中之一是：你會有一種愉悅的感覺。對此體驗，不同的禪修者都會有所不同，它可能像一顆星星、一顆圓形寶石、一粒珍珠、一粒棉花種子、一根木釘、一條長繩、一個花環、一陣輕煙、一個蜘蛛網、一片雲霧、或是一朵蓮花、或像月輪、或像日輪等。

你之前的修習是以入息與出息為禪修對象，現在你是以上述的徵狀為你的第三種禪修對象。當你集中心意在這第三種對象時，你的心已達到相當的定力水平，足以用作內觀禪的練習了。這徵狀明顯地存在於你的鼻孔末端邊緣，你要精通、熟練和完全地掌控它，以便在需要時，能隨時得心應手，把心意與當下可得的徵狀合而為一，並且讓心意隨著每一個相續的瞬間（剎那）流動。當你單純地注意著它時，你會發覺那徵狀本身也是不斷在轉變。讓你的心與轉變著的每一刻保持同步，同時要察覺到：心只可集中於當下此刻。心與當刻這樣子的結合被稱為「剎那定/瞬間定」（Momentary Concentration），隨著每一刻的不停流走，心要與它們同步，與它們一起轉變，與它們一起出現和消失，不執取任何一刻【譯者注：指不斷改變心的注意對象為剛到達的當刻】。如果我們試圖讓心在某一刻停下來，只會招致挫敗，因為心是無法被握緊的，它一定會保持與新一刻發生著的事情同步。既然當刻可以在任何一刻找到，醒著的每一刻皆可成為有定力的一刻。

為了將心與當刻結合，我們必須在當刻找到一些正在發生的事情，可是，沒有一定程度的定力與當刻同步，你是無法集中心意於每一個變動著的當刻的。一旦達致那種定力程度，你便可運用它來集中注意任何體驗── 腹部的起落、胸部的起伏、感受的生起與消失、氣息的升降、或思想起伏等。

欲想內觀禪修有所進展，你必須有此「剎那定或瞬間定」。內觀禪所需要的（定力），就是如此而已，因為，你的每一個體驗都只能活一個片刻（剎那）。當你把這種有「剎那定」的心意集中於身心的轉變時，你會發覺，氣息屬物質部分，而氣息的感受、對此感受的意識與對於徵狀的意識等等皆屬精神部分。在你注意著它們的時候，你也會察覺到它們都在一直轉變。除了呼吸的感受外，你可能有各種各樣的不同感覺在你身體內出現，遍身的感覺都要觀察，不要試圖捏造任何不是自然呈現在你身上的感覺，但要注意在體內生起的任何感覺。當思想生起時，也要馬上注意到它。在這些事件的出現中，你所應注意的是：你所有有關物質的、或精神上的體驗，皆有無常、苦（不能令人滿意）和無我【譯者注：不可控制、非獨一無二、無實自性】的本性。

隨著靜觀或留意覺察力（Mindfulness）的發展，你對改變的怨恨、對不愉快經歷或感受的嫌惡、對愉快經歷或感受的貪戀，以及自我的概念等，將會被無常、苦與無我等較深層的覺知所取代。你體會到的這種現實智慧，會幫你培養到一種較為平靜、安寧、以及成熟的對自己生命的態度。你會明白到，以前認為永恆不變的東西實在變化神速，甚至連心也無法跟得上這些改變。無論以何方式，你總會察覺到很多改變的，你會明白無常與無我的微妙之處，這洞悉將為你指出導致安寧與快樂之道，也會帶給你處理日常生活問題的智慧。當心與氣息流動能一直保持結合時，我們自然能集中心意於每一個當刻，我們能注意到氣息與鼻孔末端邊緣接觸時生起的感受。當呼吸時空氣的「地大（Earth Element）」[4]接觸到鼻孔的地大時，心就會感到空氣的氣流在進進出出。當呼吸時空氣的「火大（ Heat Element）」接觸到鼻孔或身體的其他部分時，溫暖的感受就會生起。當呼吸時空氣的地大接觸到鼻孔時，呼吸的無常感受就會生起。雖然「水大（Water element）」存在於氣息之中，但心無法感受到它。

此外，隨著呼吸時的新鮮空氣進出肺部，我們會感到胸部、腹部與小腹的膨脹與收縮，胸部、腹部與小腹的膨脹與收縮是整個宇宙律動的幾個組成部分，宇宙間的任何事物均有相同的膨脹與收縮律動，就和我們的氣息與身體一樣，它們全部都會生起和消失。不過，我們關注的重點是：氣息與我們身心微細部分的生起與消失現象。

吸氣的同時，我們會感到少許平靜，若未能在片刻間呼氣，這少許平靜就會轉變為緊張（壓力）。隨著呼氣，這緊張又會得到舒緩。呼氣之後，如果仍然停著不吸進新鮮空氣，我們又會感到不安。這意味著：每次肺部吸滿空氣後就要呼氣，每次肺部呼盡空氣後就要吸氣。當我們吸氣時，就會感到少許平靜，當我們呼氣時，也會感到少許平靜的。我們渴望平靜與舒緩緊張，不喜歡緊張與呼吸困難的感受。我們希望平靜能停留久一點，緊張能早一點消失。但往往事與願違，緊張未能如我們所希望的那麼快離開，平靜也未能如我們所希望般停留得那麼久。於是，我們再次激動與生氣，因為我們渴望回到平靜與希望它能停留久一點，並希望緊張能趕快消失，永遠不要再回來。在這裡，我們可以看到：在這種無常的情況下，就算是少許的渴望永恆（常），也會產生苦痛與苦惱的。由於根本沒有一個自我實體去操控這種情況，我們將會變得更為失望。

不過，如果我們觀察呼吸時，沒有渴望平靜，也沒有憎惡呼吸時生起的緊張，而是隻體驗著呼吸時的無常、苦與無我，我們的心就會變得平靜與安寧。

心是不會由始至終與呼吸在一起的，它有時也會跑去留意聲音、記憶、情緒、知覺、意識與心行（Mental Formations）。當我們經歷到這些狀態時，應暫時停止感受呼吸，馬上將注意力集中於這些狀態上── 一次一個，不是同時一齊做。當它們消退時，再讓心回到呼吸上來，那是心的基地，無論心往身心的任何狀態旅遊多久，它總會返回這個（呼吸）基地的。我們必須記住，所有這些心靈之旅都是在自己的心中進行的。

每次心意返回呼吸上時，它都會帶著對無常、苦與無我更深入的洞悉回來的。通過對這些事情之不偏不倚的觀察，心會變得更為有洞察力，它瞭解到一個事實：這個身體、這些感受、各種各樣的意識與無數的心行，只不過是用來獲得對身心綜合體實相之較深入的洞悉而已。

【註釋】

[1] 心行（Mental Formations）：佛教多簡稱為「行」，泛指內心的作用、狀態或思想情緒等活動。有時候特指有意圖的思維活動。

[2] 五蘊：佛教術語。亦作五取蘊，五陰或五取陰。英譯為（Aggregates of form, feeling,perceptions, mental formations and consciousness）。指構成眾生身心的五堆具有不同功能的聚合物，分別為色蘊（物質性的身體）、受蘊（感受）、想蘊（知覺）、行蘊（心理作用、狀態與活動。即「心行」）與識蘊（意識作用）。色蘊相當於我們所稱的身體，其他四蘊則相當於我們所稱的心理或精神。佛教所稱的「名色」相當於「身心」，「名」指「心」，「色」指「身」。

[3] 把注意力完全集中於他所劃的線上：意思是，把注意力完全集中於他所劃的線與鋸齒接觸之點上。

[4] 地大（Earth Element）：四大種之一。佛教之元素說，認為世間一切有形物質（色法）皆由地大、水大、火大、風大等四大要素（四大種）所構成。地大以堅硬為性，水大以潮溼為性，火大以溫暖為性，風大以流動為性。例如：人體的毛髮爪牙、皮骨筋肉等是堅硬性的地大；唾涕膿血、痰淚便利等是潮溼性的水大；溫度暖氣是溫暖性的火大；一呼一吸是流動性的風大。