平靜的第一堂課:觀呼吸·第十三章:正念
平靜的第一堂課:觀呼吸·第十三章:正念 德寶法師
正念是從巴利文sati這個字翻譯過來的，sati是一種活動。它確切的意義是什麼呢？其實沒有確定的答案，至少很難用文字表達。文字是心設計出來的符號，它們以符號的模式描述那些事實。正念是領先符號的，不受邏輯的束縛。雖然如此，正念是可以被體驗的，相對而言這是比較簡單的，而且也可以被描述出來，只要你記住，文字只是指著月亮的指頭，而不是月亮本身。真實的經驗超乎文字與符號之上。正念可以用與此處全然不同的詞彙加以描述，而每一種描述也都可能是正確的。
正念是當下正在進行的微妙過程，這個過程超越文字，卻不會讓它變得不真實——恰好相反，正念是產生文字的實相，其後隨之而來的文字只是實相的影子而已。因此，了解以下所說的事都只是比喻而己，這很重要，它們並非實相。實相是超越語言文字的，不過你可以體驗它。兩千五百年前，佛陀介紹的禪修技巧名為內觀，它是一套專門用來體驗連續正念的心理活動。
當你咿呀學語時，就曾有純粹的覺知
當你初次認識某些事物時，就在你將它概念化或確認之前，有短暫的純粹覺知。那是一種覺知的狀態，通常這個狀態只維持很短的時間，就在你把眼睛與心集中在事物上的那一瞬間，在你把它具體化、在心里鎖定它、從其他事物中抽離出來之前。它在你開始想起來，以及你的心里說「哦，那是一只狗」之前就發生了。那個焦點柔和、瞬間流動的純粹覺知就是正念。在那個短暫的心理瞬間，你經驗到一件未成形的事物。你經驗到瞬間即逝的純粹經驗，那是與其余實相互相聯結，而非分離的。正念很像是以眼角余光看事情，那有別于正眼所見。然而，這個柔軟與非集中的瞬間覺知，卻包含一種非常深入的認識，那是你把心集中並將對象具體化後所缺乏的。在一般認識的過程，正念的步驟是瞬間即逝的，因此很容易被忽略。我們已經養成只注意其余步驟的習慣，聚焦在認識、認知、貼標籤上，以及涉入一長串符號的思維。原始的瞬間正念一閃即逝，修習內觀禪的目的，就是訓練我們延長覺知的時間。
當這個正念被使用適當的技巧加以延長後，你將發現這個經驗非常深奧，而且還會改變你的整個世界觀。要達到這種認識層次需要靠學習，以及持之以恆的練習。一旦你學會了這個技巧，你會發現那個正念有許多非常有趣的層面。
正念的特質
正念是反射鏡式的思維，只會如實反映所發生的事，沒有偏見。它具有以下幾個特質：
(一)是什麼就是什麼。正念是不帶評判的觀察，它是內心無私觀察的能力。有了這個能力，一個人才可以不從責難與評斷的角度來看事情。他不會為任何事感到驚訝，他只是不偏不倚、如實地看待當下的經驗。他既不決定也不評判，就只是觀察。請注意，當我們說「他既不決定也不評判」時，我們的意思是，這個禪修者的觀察經驗，很像是科學家在顯微鏡下觀察物體，沒有任何先入為主的意見，就只是如實地觀察。禪修者以同樣的方式注意無常、苦與無我。
如果我們不能在事件發生時，接受內心的各種狀態，就不可能客觀地觀察心里發生的事，對于不喜歡的心理狀態而言更是如此。為了觀察自身的恐懼，我們應該先接受我們害怕的這個事實。如果不能完全接受自己的沮喪，我們就不可能檢視它。這對于惱怒、激動、挫折與其他不舒服的感情狀態來說也同樣適用。你無法一邊忙著排斥某些事，一邊還能徹底檢視它。對于任何我們擁有的經驗，正念都一概接受。它只是生命的另一個事件，另一個該被覺知的事而已。沒有驕傲、羞愧，或者個人的情緒，它是什麼，就是什麼。
(二)不偏不倚的覺察。正念是一種不偏不倚的覺察。它不會靠邊站，不會執著所認知的事，它就只是覺知。正念不會因為好的心理狀態而入迷，也不會嘗試迴避不好的心理狀態。它既不會執著樂，也不會逃避苦。正念平等地對待一切經驗、思維與感覺，它沒有任何壓抑，也沒有個人的好惡。
(三)毫無遮蔽的注意力。正念是非概念性的覺知。形容正念的另一個字眼是「毫無遮蔽的注意力」。它不是思考，與思維或概念都無關，也不會停留在觀念、意見或記憶上，它只是看。正念只在乎經驗，但是它不會比較它們，不會給它們貼標籤或歸類。正念觀察每一件事都像是第一次接觸它們，它不是建立在反省與記憶之上的分析，而是對于當下發生事件直接而立即的經驗，不經意識思維的媒介。它在認知的過程中比思維來得早。
(四)當下的覺知。正念是當下的覺知，它就發生在此時此地。它是對現在正在發生的事件做觀察。它永遠待在現在，永遠都在時光前進的波峰上。如果你回想起二年級時的老師，那是回憶；接著，當你覺知到你正在回憶二年級的老師，那就是正念。如果你再把這個過程概念化，並對自己說： 「噢！我正在回憶。」那是思維。
(五)無我的警覺。正念是不以自我為中心的警覺，它是在無我的前提下發生的。秉持正念看一切現象的人，不會有「我」或「我的」這樣的概念。例如，假設你的左腿疼痛，一般的意識會說：「我有個地方痛。」使用正念的話，一個人只會注意到感受就是感受。他不會附加一個額外的「我」的概念在上面。正念禁止一個人對認知增添或減少任何東西，他既不會增加，也不會強調任何事物。他只是如實觀察，毫
無扭曲。
(六)覺知變化。正念覺知變化，它觀察經驗之流。它看著事物變化，看著一切現象出生、成長與成熟，也看著現象衰敗與滅亡。正念須臾不離地持續看著事物。它觀察一切現象，不論物理、心理或感情，以及任何在心里呈現的現象。禪修者則只是坐著看表演。正念是對過往現象本質的觀察，看著事物生起與消逝。看著事物怎麼讓我們產生感覺，以及我們如何對它做出反應。它觀察這件事如何影響周圍。在正念中，禪修的人是無私的觀察者，他唯一的任務便是持續追蹤內在世界的無常表演。
請記住還有一點，在正念中，一個人看的是內在世界。開發正念的禪修者，關心的不是外在世界。它就在那里，但是在禪修中，一個人的探究領域是他自己的經驗，是他的思維、感覺與認知。在禪修中，他的實驗室就是他自己。內在世界有龐大的資料庫，反映外在世界與更多的事物。檢視這些資料，就能帶來完全的解脫。
正念是參與的觀察，禪修者既是參與者也是觀察者。當一個人在看他的感情或生理感受時，他同時也在感覺它們。正念不是一種智力的了解，它就只是覺知。反射鏡式思維的比喻在這里失效了，正念是客觀的，但不是冰冷或是沒有感覺的。它是生命覺醒的經驗，一種生活過程中警覺的參與。
正念在文字上很難定義，不是因為它很複雜，而是因為它太簡單、太開放了。同樣的問題也發生在人類的每一個經驗領域，最基本的概念總是最難定義。查閱字典就是最明顯的例子，長字通常都有簡明的定義，但是基本的短字，像是「the」與「be」的定義則有一長頁。在物理上，愈基本的功能愈難描述，像那些與量子力學有關的基礎事實就是。正念是領先符號的作用，你可以整天玩弄文字符號，卻根本無法確定它。我們永遠無法完全描述它是什麼，不過，我們可以說它做了什麼。
正念有三種基礎活動
正念有三種基礎活動：(一)正念提醒我們應該做什麼；(二)正念如實地觀察事物；(三)正念看見一切現象的真實本質。讓我們詳細檢視這些功能性定義：
(一)正念提醒我們應該做什麼。在禪修中，你把注意力放在一個地方。當你的心偏離這個焦點時，正念會提醒你，你的心正在徘徊，以及你應該做什麼。是正念把你的心拉回到禪修的目標，這一切都在瞬間發生，沒有內在對話。正念不是思考，在禪修中反復練習它，當它變成心理習慣之後，以後便都可以受用。一個認真的禪修者隨時保持正念正知，日復一日，無論是否是正式的禪坐都一樣。這是一個非常崇高的理想，往往需要經過數年甚至數十年的練習才可能達成。我們執著于思維的習慣是日積月累而成的，那個習慣會以最頑強的態度纏住我們。唯一的解決辦法就是用同樣堅持的態度開發相續的正念。當正念生起時，你就會注意到你當時對
思維模式的執著。正是那樣的注意讓你得以跳出那個思維過程，得到解脫。正念接著把你的注意力拉回到它正確的焦點上。如果你當時是在禪修，那麼你的焦點就是正式的禪修對象；如果你不是在禪修，那就只是正念本身單純的作用，只是單純注意生起的事物而不涉入：「啊! 這開始了……現在是這個，現在是這個……現在是這個。」
正念既是毫無遮蔽的注意力，也是在我們分心時提醒我們注意的功能。毫無遮蔽的注意力就是察覺，它只是藉由注意「當下它不存在」來重建它自己。一旦你察覺到自己沒有在察覺，那麼根據定義，你就是在察覺，這時你已經重新回到正念上。
正念在意識上創造出它自己獨特的感覺。它有一種風味：輕盈、明亮且充滿活力。相形之下，意識的思維則是粗重、沉悶而又呆滯。不過，這些畢竟都只是文字。你自己的練習會告訴你差別所在，然後你可能會提出自己的文字，而這里所用的文字則會變成是多余的。記住，練習才是關鍵。
(二)正念如實地觀察事物。正念既不會對認知添油加醋，也不會刪減任何東西。它不會做任何扭曲。它是毫無遮蔽的注意力，只觀察任何出現的事物。意識思維則把東西貼到我們的經驗上，讓我們負擔概念與意見，把我們淹沒在計劃與憂慮，以及恐懼與幻想翻騰的游渦中。如果有正念，你就不會玩那種游戲。你只是注意內心當下生起的事物，接著，你注意到下一件事：「啊！這個……還有這個……以及現在這個。」它真的很簡單。
(三)正念看見一切現象的真實本質。正念，而且只有正念，才能理解佛教所教導實相的三個主要特徵：無常、苦與無我(巴利文分別為anicca，dukkha以及anatta)。這三個特徵不是盲目的教條式信仰，佛教徒認為任何人只要以正確的方式研究，就會發現它們是普遍與自明的實相。正念是研究的方法，正念本身有能力揭露人類所能觀察到最深層的實相。在這個檢視的層面，人們了解到：(1)一切因緣法本質上都是短暫的；(2)所有世間法到頭來都是無法令人滿足的；(3)其實沒有永恆不變的實體，只有過程。
正念的運作就像是電子顯微鏡，它在一個微細的層面操作，讓人可以在意識思想過程最好的理論架構下，直接掌握那些實相。正念看見每一個念頭無常的特性，看見一切被認知的事物何其短暫及其不斷流逝的本質。它還看見一切因緣法無法被滿足的固有本質。它看見在這些流動表演中，你什麼也抓不住；平靜與快樂無法用這樣的方式尋獲。最後，正念看見一切現象根本無我的本質。看見我們獨斷地選擇某些想法，把它們從經驗之流中截取出來，然後將之概念化成獨立與恆存的實體。正念實際看見這些事，不是用想象的，而是直接看見它們。
當它被完全開發時，正念立即且直接看見存在的這三個特徵，不經意識思維的媒介。事實上，這三者在本質上是一體而非分開的。它們全都是我們努力進行這個名為「正念」的單純基礎過程的結果，並且用意識層次不充足與笨拙的思維符號加以表達。正念是一個過程，並非逐步發生，而是整個一起發生：你注意到自己缺乏正念，而那個注意本身就是正念的結果；正念就是毫無遮蔽的注意力，而毫無遮蔽的注意力則是如實觀察實相；它們存在的方式是無常、苦與無我。這一切都在幾個剎那之內發生。不過這並不表示，你會在生起正念的第一瞬間，馬上達到解脫(擺脫一切人類的弱點)。學習把正念整合到你的意識生活完全是另一個過程，而學習延長這個正念的狀態則又是另外一個。不過，它們都是令人喜悅的過程，非常值得你努力去做。
正念是內觀禪的核心
正念是內觀禪的核心，也是整個過程的關鍵。它同時是這個禪修的目標，以及到達終點的方法。你藉由警覺而達到正念。另一個被譯成正念的巴利文是appamāda，它的意思是不放逸或不錯亂，亦即隨時掌握內心的實況，達到最清明的狀態。
巴利文的sati還有「記得」的含義。它不是回憶過去的想法或畫面的意思，而是清楚、直接與默默地覺知什麼是，什麼不是；什麼對，什麼不對；以及我們正在做什麼，與我們應該怎麼做。正念提醒禪修者在恰當的時間把注意力放在正確的對象上，並且確實精進以完成任務。當這個精進被正確地運用時，禪修者會持續處在一種平靜與警覺的狀態。只要保持這種情況，則「五蓋」或「煩惱」就無法生起，也就沒有貪心、嗔恨、欲望或懶惰。
但是我們都是人，也都會犯錯。我們多數人都重複地犯錯。儘管是真誠地精進，禪修者還是偶爾會讓他們的正念溜走，然後發現自己陷入一些令人遺憾，不過還算正常的人類失誤上。是正念注意到那個改變，同時也是正念提醒我們要精進，以跳脫那樣的困境。正念溜失的情況會一再發生，不過它們的頻率會隨著練習而遞減。
一旦正念將這些煩惱移除後，更健康的心態就會取而代之。嗔恚變成慈悲，欲望則成為離欲。同樣也是正念注意到這個改變，並提醒內觀禪者保持那個微細的心靈敏銳度，那是保留這些更值得擁有的心理狀態所必需的。正念促進智慧與慈悲的成長，讓它們可以達到完全成熟的境界。
我們的內心深處埋藏著一個機制，即接受美好與歡樂的感覺，而排斥丑陋與痛苦的經驗。這個機制帶來的那些心理狀態是我們要訓練自己將之去除的，例如貪心、欲望、嗔恚、厭惡與嫉妒等等。我們選擇去除這些障礙，不是因為它們字面上邪惡的關系，而是因為它們的強制性；因為它們會把心整個接管過去，完全擄獲我們的注意力；因為它們在封閉的思維小圈圈中來回打轉；而且，因為它們會把我們與活潑的實相隔離開來。
這些障礙在正念存在時無法生起。正念是對于當下實相的注意，因此與構成障礙的迷惘心態直接對立。身為禪修者，只有當我們讓正念溜走時，內心深沉的機制才會出來接管，亦即抓取、執著和拒絕。接著阻力就出現了，並且遮蔽我們的覺知。我們沒有注意到改變正在發生，因為我們正忙于進行報復、貪婪或其他的想法。一個未經訓練的人會一直處于這種狀態中，而一個經過訓練的人則會馬上了解正在發生的事。是正念注意到這個改變，也是正念記得曾經受過的訓練，並且集中我們的注意力，化解迷惑。此外，正念還會嘗試讓它自己一直維持下去，讓阻力無從再次生起。所以說，正念是煩惱障的特效藥，它既是藥方，也是預防的手段。
正念化解心中的煩惱
完全開發的正念是一種對世上一切事物完全無染與不執著的狀態。如果我們可以維持這個狀態，就不需要其他的方法與措施來讓我們遠離障礙，進而從人類的缺陷中達到解脫。正念不是粗淺的覺知，它深入看事情，潛入概念與意見的表層底下。這種深入的觀察讓我們完全確定，沒有絲毫疑惑。它表現出來的，主要是一種持續且穩定的注意力，永遠不會退縮和移轉。
這個純淨無染的覺知不僅能排除心理障礙，還能讓它們的機制暴露出來，並加以摧毀。正念化解內心的煩惱，達到無染與安定的境界，完全不受生命起伏的影響。