平靜的第一堂課:觀呼吸·第七章:如何調心？
平靜的第一堂課:觀呼吸·第七章:如何調心？ 德寶法師
我們所教導的禪修名為「內觀禪修」。就像我們先前所說，禪修的可能對象幾乎是無限多種。在漫長的歷史中，人類已經使用過許許多多種，即使在毗婆舍那(vipassana-，即內觀)的傳統內，也有許多差異。有許多禪師教導他們的學生觀察腹部的起伏，也有人建議將注意力集中在身體和坐墊、手和手，或腿和腿接觸的感覺。不過，我們這里所解釋的方法，是最傳統的、也有可能是釋迦牟尼佛當初教導他弟子的方法。《念處經》記載了佛陀對于正念的原始教導，里面就明確指出，一個人應該先將注意力集中在呼吸上，進一步才注意其它的身心現象。
為什麼要集中注意力？
我們坐下來，觀察空氣在鼻孔的進出。乍看之下，這似乎是非常奇怪與無用的程序。在進一步探討之前，先來檢討一下它背後的原因。我們好奇的第一個問題可能是，為什麼要集中注意力？畢竟我們是試著開發覺性，為什麼不直接坐下來覺察心里所呈現的是哪些事？事實上，確實有那種類型的禪修。它們有時被認為是缺乏體系的禪修，實踐起來非常困難。心是微妙的，思惟在本質上是一種複雜的程序，我們很容易被思惟的鎖鍊困住、纏繞或釘死。一個思惟帶來另一個，然後便一個接著一個，相續發生。十五分鍾之後，我們才突然驚覺，我們這一整段時間都在作白日夢、性幻想，或者陷入對金錢及其它事物的擔憂中。
對于思惟的覺知與思考是不同的，那種差異非常微細。那主要是感覺或質地上的差異。單純以正念做為覺知的思惟，感覺上質地比較輕，在思惟與觀察它的覺知之間，感覺上有一段距離。它像泡沫一樣輕盈地升起，當它消失時，則不必然會啟動下一個思惟的鎖鍊。平常的意識思惟在質地上則重得多，它是沉悶、費力、支配與強制的，它會把你吞沒，並掌控你的意識。它本質上是不由自主的，並且會毫不遲疑，直接啟動下一個思惟的鎖鍊。
禪修需要固定的參考點
意識的思惟會連帶引發身體的緊張，例如肌肉收縮或心跳加速等。不過在實際衍生出疼痛之前，你不會感到緊張，因為平常意識思惟本身就是貪得無厭的，它攫取你所有的注意力，讓你完全忽視它自身的效應。察覺思惟與思考思惟之間的差異是很真實的，不過它非常微細，難以看見。要想看見這個差異，禪定是必須具備的工具。
深沉的禪定，具有緩和思惟過程與加速覺知看見它的作用，導致檢視思惟過程的能力增加。禪定是我們看見微細內在狀態的顯微鏡，我們利用注意力的焦點，達到具備安定與正知的統一心境。缺乏一個固定的參考點，你會迷失，會被內心無盡的流動與變化所迷惑。
我們使用呼吸做為焦點，它是不可或缺的參考點，心的出走與拉回皆根據它來判斷。分心不能被看成是分心，除非有一個中心焦點偏離了。根據這個參考架構，我們可以看見持續不斷的變化與干擾，那是正常思惟的一部分。
禪定就像是馴服一頭野象
古代的巴利經文把禪修比喻為馴服一頭野象的過程。先以一條堅固的繩子，把新捕獲的動物綁在柱子上。當你這麼做時，大象會反抗，連續數日尖叫與踩踏，想要扯斷繩子。之後，對于逃脫，牠是完全死了心，便安靜下來。此時，你可以開始餵食牠，並在安全的范圍內控制牠。最後，你可以完全拋開繩子與柱子，訓練你的大象完成各種困難的任務。現在，你擁有一頭馴服的大象，可以驅使牠做各種工作。在這個比喻中，野象就是你狂野不羈的心，繩子是正念，柱子則是你禪修的對象，也就是你的呼吸。這個過程所呈現的馴象，是訓練良好與專注的心，可以擔任艱巨的任務，摧毀障礙實相的假象。禪修的作用就是降伏內心。
懂得呼吸，讓你更貼近生命
我們接著要問的是：為什麼選擇呼吸做為禪修的主要對象？為什麼不是其它更有趣的事物？答案有很多個。一個有用的禪修對象，應該要能增強正念。它應該是輕便、簡易與容易取得的。此外，它應該不會在解脫過程中引發貪、瞋、癡。呼吸滿足了這些標準，而且還有更多好處。呼吸對每一個人來說都是最普遍的，它隨時隨地與我們同在。它一直都存在，經常可以使用，到死之前絕對不會停止，而且不用花一毛錢。
呼吸是一種非概念性的過程，是不用思考就可以直接體驗到的事。此外，它和心一樣，是活潑與經常變化的。呼吸是一種規律與循環的動作吸氣、呼氣，把空氣吸進來、再把空氣吐出去。因此，它是生命本身的縮影。
呼吸的感受是微細的，不過當你練習數息時，它卻是清晰可辨的。你需要花點工夫才能發現它，不過這是每個人都可以辦得到的。你應該在它上面下工夫，但不要太用力。因為這些緣故，呼吸可以做為禪修的理想對象。呼吸一般來說是不自主的過程，它以自己的步調行進，不需意志主導。不過意志的念力，還是可以令它減緩或加速，可以讓它變細長，或者短促。要在呼吸的不自主性與強制操作之間取得平衡，需要相當小心。在這里有些關于意志與欲望本質的功課需要學習。此外，鼻孔尖端的那一點，可以被看成是內在與外在世界之間的一扇窗。它是一個樞紐，也是能量傳輸的據點。外在世界的物質由此進入內在，成為那個被稱為「我」的一部分，而「我」的一部分也由此流出，融入外在世界。這里有些關于自我以及自我是如何形成的功課需要學習。
呼吸對所有生命而言，都是一個普遍的現象。對這個過程的真實體驗，會讓你更貼近其它生命，它向你揭示出你與其它生命本質上的連系。畢竟，呼吸是一個當下的過程，這意謂著，它一直都發生在此時此地。當然，我們平常並不總是活在當下。我們大部分的時間都花在回憶過去或者前瞻未來上，充滿了各種憂慮與計劃。呼吸絲毫不在當下，當我們真的在觀察呼吸時，我們自然置身于當下。我們從心理印象的泥淖中脫身，投入當下純粹的經驗。在這個意義下，呼吸是一個活生生的實相切片。以正念清楚觀察這樣一個生命本身的縮影，將能帶來洞見，它可以被廣泛運用在我們的其它經驗上。 你會不會「呼吸」？
使用呼吸做為禪修對象的第一步是，先找到它。你尋找的是空氣進出鼻孔具體而實在的觸感，這通常只在鼻尖內部，但那個確實的點，會因人而異，需要視鼻子的形狀而定。為了找出你自己的點，先快速深呼吸，並注意空氣通過時，你鼻子里面或上嘴唇最有感覺的點。現在，呼氣並注意同一點的感覺。這整段呼吸過程，你都將透過這個點來完成。一旦能清楚而明確地找到你自己的呼吸點，就要利用這一點，維持專注。如果不先找出這一點，你會發現自己老是在鼻子進進出出，在通氣管上上下下，一直在追逐呼吸，但是卻永遠也趕不上它的腳步，因為它持續在變化、移位和流動。
欲速則不達
如果你像木匠一樣，掌握鋸木頭的訣竅，你就不用站在那里看著鋸刃上上下下，那樣的話你會頭昏眼花。你將注意力固定在鋸齒接觸木頭的地方，這是你唯一可以鋸出一直線的方式。身為一位禪修者，你把注意力集中在鼻子內側那個唯一的感受點上。從這個有利的點上，清楚而鎮定地觀察呼吸的整個動作，就一點也不會想要控制呼吸。它不是瑜伽的呼吸術。你專注在呼吸自然而又自發的動作上，別想去調整它，或者用任何方式去強調它。多數初學者在這方面會碰到一些麻煩，為了幫助他們專注在這個感覺上，他們不自覺地凸顯他們的呼吸。勉強與不自然的努力結果，實際上變成禪定的障礙而非促進禪定。不要刻意增加你呼吸的長度或聲音，後者對于團體禪修尤其重要。大聲呼吸會造成周圍的人很大的困擾，只要讓呼吸像睡著時一樣，自然地動作。放下，並允許這個過程按照自己的節奏進行。
這聽起來好像很簡單，不過它比你所想象的更難處理。如果你發現自己遇到麻煩，不要氣餒，只要把它視為觀察意識動機本質的機會即可。觀看呼吸間的微妙互動關系，包括想要控制呼吸的沖動，以及想要停止控制呼吸的沖動。你或許會暫時感到挫折，但這卻是很有價值的學習經驗，而且這只是過渡階段。最後，呼吸還是會循著自己的步調前進，你也不會再有想操縱它的沖動。此時，你已經學會重要的一課，你學會了放松。
呼吸也需要練習？
呼吸，乍看之下似乎顯得平凡而無趣，不過事實上它是一個非常複雜與迷人的程序。如果你注意看，它充滿細緻的變化，有吸氣與呼氣、長息與短息、深呼吸與淺呼吸、平順的呼吸與不順暢的呼吸等。這幾種呼吸又彼此微妙地相互交錯。仔細觀察呼吸，確實地研究它，會發現許多變化與一個不斷循環的模式，就像一首交響曲一樣。不要只觀察呼吸的外貌，有比入息與出息更值得看的地方。每一個呼吸都有初、中、後的階段，每一個入息都要經過出生、成長與死亡的過程；每一個出息也一樣。呼吸的長短與快慢，會隨著情緒，思惟與聲音的刺激而改變。研究這些現象，你會發現它們非常迷人。
不過，這並不表示你應該坐著而腦海中浮現這樣的聲音：「一個短促的呼吸，一個深長的呼吸，下一個會是什麼呢？」不，這不是內觀，這是思考。你會發現這種事經常會發生，尤其是在剛開始的時候，這也是一個過渡階段。只要注意這個現象，再重新將注意力放在呼吸的感受上就好了。分心會再次出現，但是將注意力一次、一次又一次地拉回到呼吸上，持續這樣做，直到不再分心為止。
剛開始時，可以預期會遇到很多問題。你的心經常會跑開，像一只大黃蜂一樣四處嗡嗡亂飛。嘗試讓自己別擔心，心猿意馬的現象是眾所皆知的。這是每一個經驗豐富的禪修者都必須面對的事，他們已經用各種方式通過考驗，你也一樣可以。當這種情況發生時，只要注意到你正在思考、作白日夢或憂慮的這個事實即可。保持溫和與堅定，不要氣餒或灰心，重新回到呼吸單純的感覺上。一次、一次又一次。
了解自己，就能帶來解脫
在這個過程中，有一天你將突然驚異地覺悟到你是完全瘋了。你的心是一棟帶著輪子的瘋人院，尖叫著並語無倫次地從山丘上滾下來，完全失控與無助。沒問題，你不會比昨天更瘋狂。心一直都是如此，只是過去你從來沒有注意到而已。你也並不比身邊的任何一個人更瘋狂，唯一真實的差別是，你已經認清這個情況，而他們則還沒有，因此他們仍然可以苦中作樂。那並不表示他們比較好，無知可能會是一種幸福，不過它無法帶來解脫。因此，不要讓這個覺知困擾你。事實上，它是一個里程碑，一個真正進步的象徵。你已經正視這個問題，代表你已經上路，並且脫離它。
別思考，也別睡著
在呼吸的無言觀察中，有兩個情況你應該避免：思考與昏沉。思考的心大都清楚顯示在我們前面討論過的心猿意馬的現象上，昏沉的心則多半是相反的情況。昏沉一般是指任何一種昏昧不覺的形式。它最好的情況是一種心靈的真空，其中沒有思惟、沒有對呼吸的觀察，或對任何東西都沒有知覺。它是一個缺口，一個像無夢的睡眠一樣，沒有形狀的心靈灰色地帶。昏沉的心是空白的，避開它。
內觀禪修是一種充滿活力的作用，禪定是對單一項目的一種強而有力的注意，覺察則是一種光明而清晰的警覺。禪定(sama-dhi)與正念(sati)，是兩種我們希望開發的能力。昏沉的心兩者皆缺，最糟的情況就是，它會讓你睡著，即使是最好的情況，也只會浪費你的時間。
禪修有特定目標，但沒有時間表
當你發現自己陷入昏沉時，只要注意到這個事實，然後就重新將注意力拉回呼吸的感覺上。觀察吸氣與吐氣時鼻孔的觸感。吸氣，吐氣，並觀察所發生的事。當你這樣做了一段時間，也許幾個星期或幾個月之後，你會開始感覺到那個接觸，成了一個具體的對象。只要繼續這個過程，吸氣，呼氣，並觀察所發生的事。當定力逐步增加時，心猿意馬的狀況就會大為減少，呼吸也會慢下來，干擾愈來愈少，你將更能清楚地追蹤呼吸的變化。你開始體驗到一種大大的安定，嘗到完全沒有煩惱的滋味。沒有貪心、欲望、嫉妒、猜疑或憎恨；不再激動，恐懼也不見了。這些是美好、清晰與幸福的心態，它們是短暫的，會隨著禪修結束而終止。但是這些短暫的經驗還是會改變你的生活，這不是解脫，不過這些都是你進步的階梯，會引領你到達目的地。但是，別期待速成的幸福。攀爬階梯也需要付出時間、精力與耐心。
禪修體驗不是一種競賽，雖然有特定的目標，可是沒有時間表。你正在做的是逐步挖掘表層的假象，達到究竟實相的覺悟。這個過程本身是迷人與自足的，能讓你樂在其中，別著急。
當你好好地做完一次禪修時，會感到內心煥然一新。那是一種平靜、活潑與愉悅的能量，能夠拿來解決日常生活的問題。以這點來說，就相當值得了。禪修的目的不是為了解決問題，解決問題的能力只是禪修的副產品，應該如此看待。如果太強調解決問題的層面，你將會發現，在禪修期間，你的注意力會不自覺地轉移到問題上去，導致你無法進入禪定。
利用禪修增強能量
練習期間不要想你的問題，輕輕推開它們。暫時撇開一切憂慮與計劃，讓你的禪修成為一次完全的休假。相信自己，相信自己的能力，只要善用禪修期間所培養的心的能量與朝氣，以後就可以解決的這些問題。要像這樣相信你自己，最後它就真的會發生。
不要為自己設定遙不可及的目標，對自己溫柔一點。你正試著不間斷地，持續跟上你的呼吸。那聽起來好像很簡單，因此你很容易在開始時，就嚴格地敦促自己。不過，這是不切實際的，最好能將時間切成小段，慢慢來。開始吸進一口氣時，下定決心只要跟上那一口氣。即使只是這樣都不簡單，不過至少可以做得到。接著，開始吐氣時，也是一樣，只要下定決心跟上那一口氣，整個過程都是如此。你還是會一再失敗，但是請持之以恆。
覺察正在發生的事
每一次你失敗時，就再從頭來過。一次一呼吸就好。這是你能真正獲勝的游戲級數，跟緊它，在每一次呼吸的循環，下定新的決心。謹慎而且精準地觀察每一次呼吸，一秒一秒地往上堆積，每一次都是一個新的決心。如此一來，最後一定會生起持續無間的覺察。
呼吸的正念是一種當下的覺察，當你的做法正確時，你只會覺察到現在正在發生的事。你不會向後看，也不會向前看。你忘記最後一次呼吸，對于下一次也沒有期待。吸氣一開始時，你不會預期到那次吸氣的結束，也不會跳到接下來的呼氣。你只停留在正在發生的地方。吸氣正在開始，那才是你要注意的，除此之外無他。
這個禪修是一個調伏心的過程。你的目標是達到完全覺知每一件事的程度，那是指發生在你自己知覺世界里的每一件事，它是怎樣發生？又是何時發生的？就在當下，如實地覺知；就在現在，完整無缺地覺知。這是一個不可思議的高遠目標，絕非一蹴可就。它需要練習，因此我們從小地方開始，我們在一個小單位的時間內，只在單一的吸氣內，完全覺知。當你成功時，你就已經邁向一個全新的生命經驗。