平靜的第一堂課:觀呼吸·第五章:練習
平靜的第一堂課:觀呼吸·第五章:練習 德寶法師
雖然禪修有許多主題，我們強烈建議你從專注于呼吸開始，以達到某種程度的基本定力。請記得，你這樣做，並非修習什麼高深或純粹的禪定技巧，你是在練習正念，因此只需要某種程度的基本定力即可。你希望逐步開發正念，以獲得覺悟實相的洞見與智慧；你希望了解這個身心復合體實際的運作方式；你希望去除一切煩惱，好讓你的生命達到真實的安穩與快樂。
不能如實觀，就無法淨化內心。「如實觀」是如此沉重與模糊的字眼，許多初學禪修者都不了解我們的意思，很容易把它誤解成視力，以為只要有好的視力，就能把目標看得很清楚。
當我們使用這個與禪修洞見相關的字眼時，無論如何，我們的意思都不是指表面上用肉眼看事情，而是指用智慧認清事物的實相。用智慧去看的意思是指：在身心復合體的架構內，排除源自貪、瞋、癡的偏私與成見去看待事情。一般來說，當我們觀看自身這個身心復合體的運作時，會傾向于忽略我們不喜歡的事，而執著于我們所喜歡的。這是因為我們的心，通常都受到貪、瞋、癡的影響。我們的本我、自我或成見，就像有色的鏡片一樣，擋在眼前，妨礙我們的判斷。
專注地觀察你自己
當我們留心觀看我們身體的感受時，不應該將它們與心行混淆，因為身體的感受可以完全獨立于心外生起。例如，我們本來坐得很舒服，但是過了一會兒，背部與雙腿開始出現不舒服的感覺。我們的心立即體會到不舒服，並且圍繞著這個感覺形成很多想法。這時，在不混淆感覺與心行的前提下，我們應該將感覺獨立出來，並且注意觀看。感受是七種普遍的心理因素之一，其它六者是接觸、認知、注意、專注、生命力與意志。
其它時候，某些情感，例如憎恨、恐懼或欲望可能會生起。在這些時候，我們應該單純而如實地觀看這些情感，而不把它與其它事物混淆在一起。如果我們把色、受、想、行、識等「五蘊」捆綁在一起，把它們都籠統地視為一種感覺，我們就會被混淆，因為感覺的來源已經被遮蔽了。如果我們只是停留在那種感覺上面，而沒有把它與其它心理因素分開，我們要想覺悟實相，就會變得很困難。
我們希望能洞見無常，以克服自身的痛苦與無知：藉由覺知苦諦，克服那造成痛苦的貪欲；藉由無我的智慧，克服從自我概念衍生出來的無知。要達到這些洞見，我們必須先將身與心分開來看；除此之外，我們還應該了解它們基本的關聯性。當我們的洞見愈敏銳，我們就愈能明白五蘊、名色(身心)都是相互依存的，它們無法獨立存在。因此，我們愈能真正了解那個著名的寓言，亦即一位盲人有健康的身體，而另一位殘障者則有一雙好眼睛。他們兩個人一旦分開來，都是受限的；但是當殘障者爬上盲人的肩膀時，他們兩個人就可以一起旅行，並且輕松達到目標。身與心也一樣，單靠身體無法為自己做任何事，它就像一塊木頭，本身無法移動或做什麼，只能逐漸邁向死亡；心沒有身體的幫助也沒有辦法做好任何事情。但是當二者在正念之下合作時，就可以成就許多美好的事。
找一個地方靜坐，我們可能會獲得某種程度的正念。參加閉關活動，花幾天或幾個月，觀察我們的感受、知覺、數不清的想法與各種意識狀態，最後也可能讓我們達到平靜與安詳。但是我們通常沒有那麼多時間可以在一個地方專心修禪，因此，應該找一個方法，把正念運用在日常生活里，以應付每天無法預期的突發事件。
我們沒有真的愛自己
每天會發生什麼事是無法預知的，因為我們是活在一個多元與無常的世界里，因此事情的發生往往有多重因緣。正念是我們的急救箱，隨時可以派上用場。當我們遇到一個令人憤怒的情況時，如果能留心觀察自己的心，則必然會發現令自己感到苦澀的實相，例如，我們很自私、總是自我中心、固執己見、認為只有自己是對的、充滿成見也滿懷偏見。此外，我們也看到了形成這一切的根本原因：我們沒有真的愛自己。這個發現，雖然苦澀，卻是最值得的經驗。它最後將能幫助我們從根深蒂固的心理與精神痛苦中解脫出來。
正念的練習是對自己百分之百誠實的練習。當我們看自己的身心時，必須注意一些我們其實不喜歡去了解的事。因為不喜歡，所以我們會試圖排斥它們。哪些事是我們不喜歡的呢？我們不喜歡與所愛分離，與所惡聚首。除了人、地、事之外，我們還將意見、觀念、信仰與決定等等，都納入好惡的范圍。我們不喜歡自然發生在我們身上的事，舉例來說，我們不喜歡變老、生病、衰弱或說出自己的年齡，因為我們想青春永駐；我們不喜歡接受別人的指責，因為我們對自己相當自負；我們不喜歡比我們聰明的人，因為我們眼中只有自己。這些都只是少數幾個我們個人貪、瞋、痴經驗的例子而已。
謝謝你指責我
當貪、瞋、痴在我們的日常生活中出現時，要用正念去追蹤與理解它們的根。這些心理狀態的根就在我們自己里面。舉例來說，如果我們沒有瞋恨的根，沒有人能讓我們憤怒。因為是瞋怒的根對某人的行動、語言或行為做出反應。如果我們正念分明，我們就會努力用智慧去觀心。如果我們內心沒有瞋恨，當別人指出我們的缺失時，我們就不會在意。相反地，我們還會感謝別人注意到我們的過失。我們應該非常明智與慎重地感謝指責我們的人，因為他們幫助我們步上改進之道。我們每個人都有盲點，別人就是我們的鏡子，我們可以透過智慧從上面看到我們自己的缺點。我們應該把為我們指出缺點的人，看成為我們挖掘寶藏的人，那些寶藏是我們自己也不曉得的。只有了解自己的缺點，才有辦法改進自己。改進自己是促成生命圓滿的不變之道。在我們試圖超越自己的缺點之前，應該先知道它們是什麼。只有在克服這些缺點之後，才有可能成功開發潛在的高貴品德。
請如此思惟：如果我們生病，就應該找出生病的原因，唯有如此，我們才能獲得治療。如果堅稱自己沒有生病，即使明明在受苦，也無法獲得治療。同樣地，如果我們認為自己沒有這些缺點，就永遠也不可能淨化我們的精神之路。如果我們看不見自己的缺點，就需要別人為我們一一指出來。當他們為我們指出缺點時，我們應該像舍利弗尊者一樣感謝他們，他說：「即使是一個七歲沙彌指出我的過失，我也會欣然接受，並向他獻上最高的敬意。」舍利弗尊者是一個百分之百具足正念的人。由于他不驕傲，所以他能保持這樣的態度。雖然我們不是阿羅漢，我們也應該仿效他的范例，因為我們生命的目標和他是一樣的。
當然，指出我們缺點的人本身也並非毫無缺點。我們能看出他的缺點，就像他能看出我們的過失一樣。他同樣不會注意到自己的過失，直到我們為他指出來為止。指出他人缺點者，與響應他人指責者，兩者都應該具有正念。如果有人以粗魯的語言，輕率地指責別人，那麼他對自己、對別人都會造成傷害，無法帶來任何好處。懷抱著瞋恨心說話，不可能有正念，也無法清楚地表達自己。此外，當一個人聽到粗魯的言語時，他會覺得受到傷害，可能因此而失去正念，聽不進別人真正的話。我們應該以正念說話，以正念聆聽，這樣才能得到說話與聆聽的利益。當我們以正念聆聽與說話時，我們的心就解脫了貪欲、自私、瞋恨與妄想的束縛。
禪修要有目標
身為禪修者，我們都應該有一個目標，如果盲目追隨別人的指導，那無異是瞎子摸象。在意識清楚與主動的情況下，無論我們做什麼，都應該有一個目標。內觀禪修者的目標不是比別人早一點開悟，或更有力量，或比別人得到更多的利益。禪修者不會為了正念和別人競爭。
我們的目標是把潛在的善德完全開發出來。這個目標有五個要素：淨化內心、擺脫憂愁、解脫痛苦、實踐究竟寂滅的正道，以及由遵守正道而達到快樂。將這五個要素謹記在心，我們就能懷抱希望與信心前進。
一旦坐下，就不要任意改變姿勢
一旦你坐下之後，就不要任意改變姿勢，直到預定的時間結束為止。假設你因為不舒服，而改變原先的姿勢，不一會兒，你又會覺得那個新的姿勢也不舒服，那麼你就想再改變，但是不久之後，還是會不舒服。整段坐禪的時間里，你可能都不斷地在坐墊上騰挪、移動和改變姿勢，你會因此而無法獲得深刻的禪定。所以，你應該盡量設法不要改變姿勢。我們將會在第十章中，討論如何處理疼痛的問題。
為了避免姿勢不斷改變，禪修開始時，就應該決定你打算坐多久。如果你以前從來沒有禪修過，儘量不要坐太久，最好不要超過二十分鍾。你可以在下次練習時，逐漸增加坐禪的時間。坐禪的長短取決于你有多少時間，以及你對疼痛的忍受程度如何。
當我們準備好，我們就會到達那里
我們不應該有達到目標的時間表，因為我們的成就，是取決于我們的覺知，以及心理的成熟度。我們應該努力與謹慎地朝向目標修行，而不要預設任何時間表。當我們準備好時，我們就會到達那里。我們需要的只是為到達目標做好準備。
坐定之後，閉上你的眼睛。我們的心就好像一杯混濁的水，裝著濁水的杯子靜置的時間愈久，泥沙就愈能沉澱下來，水也將更加澄澈。同樣地，如果你保持身體靜止不動，將整個注意力集中在禪修的目標上，你的心就會安定下來，並且開始體會禪修的喜悅。
達到這個目標之前，我們應該先做好準備，把心保持在當下的時刻。當下瞬間即逝，漫不經心的觀察者根本注意不到它的存在。每一個時刻都是一個事件，沒有一個時刻是空白的。當我們專注于當下時，就會注意到那個時刻的事件。因此，我們應該時時刻刻專注于當下。我們的心通過一連串的事件，就像一系列圖片通過投影機，其中有些圖片來自過去的經驗，其它則是未來計劃的想象。
沒有對象，心就不可能集中。因此，我們應該給心一個對象，並且必須是在每一個時刻都能適用的。有一個這樣的對象就是我們的呼吸。心不需要費很大的力氣去尋找呼吸，每一個時刻，呼吸都透過我們的鼻孔進出。我們內觀禪修的練習，都是在清醒的時刻下進行，要將心集中在呼吸上並不難，因為呼吸比任何其它目標都更明顯而且經常出現。
如前所說，坐定，並且把慈心分送給所有人之後，深呼吸三次。三次深呼吸之後，恢復正常的呼吸，讓你的呼吸自由地進出，再輕松地，將你的注意力集中在鼻孔的邊緣。單純注意呼吸進出的感覺：在吸完氣即將把氣呼出之前，有一個短暫的停頓，注意它，並且注意呼氣的開始。在呼完氣即將吸氣進來之前，又有另一個短暫的停頓，同樣也注意這個短暫的停頓。這表示有兩次短暫的停頓，分別在吸氣結束與呼氣結束時。由于這兩次停頓發生的時間如此短，以至于你幾乎察覺不到它們的存在。但是當你有正念時，你就能注意到它們。
不要以言語表述或賦予它任何概念，只要注意呼吸的進出就好，不要說：「我吸進」或「我呼出」，當你集中注意力在呼吸上時，忽略任何思惟、記憶、聲音、香氣與味道，只專注于呼吸，排除其它任何事物。
開始時，吸氣與呼氣都很短，因為身與心都尚未放松。當它們發生時，注意那個短暫吸進與短暫呼出的感覺，不要說：「短吸」或「短呼」。當你持續注意短吸與短呼的感覺時，你的身心會變得相對平靜。接著，你的呼吸會變長，只要注意那個長呼吸的感覺，不要說：「長呼吸」。從頭到尾都要注意整個呼吸的過程。接著，呼吸會變細，身與心也會變得比先前更安定。注意呼吸平靜與祥和的感覺。
當心跑開時怎麼辦？
雖然你努力把心維持在你的呼吸上，心還是會跑開。心可能會跑向過去的經驗，突然間，你發現自己回憶起以前去過的地方、遇見過的人、久未謀面的朋友、很久以前讀過的一本書，或者昨天吃過的食物的味道等等。當你注意到你的心不在呼吸上時，馬上以正念將它拉回，並把它安頓在那里。無論如何，你可能再次分心，想起該如何付你的賬單、洗你的衣服、買你的雜貨、參加一個派對、計劃你的下一次休假等等。當你注意到你的心不在你的對象上時，馬上以正念把它拉回來。以下是一些關于修習正念的技巧，它能幫助你增強定力。
(一)數息。像這樣的情況，數息可能會有幫助。它的目的只是把心集中在呼吸上，一旦你的心集中在呼吸上了，就可以放棄數息。這是增長定力的措施。數息的方式有很多種，任何一種數息都應該在心里進行，不要發出任何聲音。以下是一些數息的方式：
(1) 吸氣時，數「一、一、一、一……」直到肺部吸滿新鮮空氣；呼氣時，數「二、二、二、二……」直到肺里的新鮮空氣吐盡為止。接著，再吸氣時，數「三、三、三、三……」直到肺部吸滿新鮮空氣；再呼氣時，數「四、四、四、四……」直到肺里的新鮮空氣吐盡為止。如此數到十，然後一直重複這個過程，直到心能集中在呼吸上為止。
(2) 第二種數息的方法是快速數到十，在數「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」時，吸氣；接著再數「一、二、三、四、五、六、七、八、九、十」時，呼氣。換言之，一次吸氣你要數到十，一次呼氣也要數到十。如此重複，直到心能集中在呼吸上為止。
(3) 第三種數息的方法是用累進的方式數到十。這一次，吸氣時，數「一、二、三、四、五」(只到五)；接著呼氣時，數「一、二、三、四、五、六」(只到六)。然後再吸氣時，數「一、二、三、四、五、六、七」(只到七)，再呼氣時，數「一、二、三、四、五、六、七、八」(只到八)。接著吸氣時數到九，呼氣時數到十。如此重複，直到心能集中在呼吸上為止。
(4) 第四種數息的方法是采取一個長呼吸。當肺里吸滿空氣時，在心里數「一」，之後呼氣，直到肺里的新鮮空氣完全吐盡，在心里數「二」。接著，當肺里吸滿空氣時，再默數「三」，之後吐氣，直到肺里的新鮮空氣完全吐盡，再默數「四」。像這樣一直數到十，然後再從十數到一。再從一數到十，之後再從十數到一。
(5) 第五種數息的方法是呼與吸合起來數。當肺里的新鮮空氣吐盡時，在心里數「一」，這一次你應該將吸與呼當成一次。接著，吸氣、吐氣時，默數「二」。這種數息的方式應該只數到五，然後再從五到一。重複這個方法，直到你的呼吸變得細微與安定為止。
請記得，你不一定要一直數息。當你的心安止在吸氣與呼氣都會接觸的鼻尖上，並且開始覺得自己的呼吸如此細微與安定，以至于幾乎無法分辨吸氣與呼氣時，就應該放棄數息。數息只用在訓練將心專注于一個對象上。
(二)連接。吸氣之後，你不用再等著注意吐氣前的短暫停頓，而是將吸氣與呼氣連接起來，因此你注意到，吸氣與呼氣二者已經合為一個連續的「呼吸」。
(三)固定。將吸氣與呼氣連結起來之後，將你的心固定在吸氣與呼氣都會碰觸到的點上。吸氣與呼氣，就像一次呼吸進出的碰觸，或對鼻孔邊緣的摩擦。
(四)像木匠一樣集中你的心。木匠總會在他想切割的木板上畫一條直線，然後用鋸子沿著所畫的線鋸開木板。他並沒有看著鋸齒在木板上進出，而是完全將注意力集中在他所畫的直線，這麼一來才能筆直地鋸下木板。同樣地，將你的心專注在你感覺呼吸進出鼻孔的邊緣上。
(五)讓你的心像個看門人。一個看門人不會考慮其它人進出房子的細節，他注意的是人們在房門的進與出。同樣地，當你專注時，不應該考慮你所經驗到的任何細節，只要注意呼吸進出鼻孔邊緣的感覺。
當你繼續練習時，你的身體與心都會變得很輕盈，感覺自己就好像飄浮在空氣中或水面上一樣，你甚至會覺得身體上升到太空中。當呼吸的粗重感停止時，微細的出入息就會生起。這個微細的呼吸就是你的心的專注對象。這是禪定的徵狀。開始時顯露的徵狀會被愈來愈微細的徵狀所取代。這種微細的徵狀可以用鍾聲來做比擬，當一座鍾被一根大鐵棒撞擊時，起初會發出厚重的聲音，當鍾聲逐漸消退時，聲音也變得愈來愈細。同樣地，出入息開始時呈現粗重的徵狀，當你繼續以正念注意它時，這個徵狀變得愈來愈細。但是意識完全專注在鼻孔的邊緣，其它禪修的對象變得愈來愈清晰，徵狀持續發展。呼吸變得愈來愈細，徵狀仍然繼續發展。因為這麼微細，你可能察覺不到呼吸的發生。不要失望地以為你失去了呼吸，或者在你的禪修中什麼瑞相也沒發生。別擔心，專注與堅定地將呼吸的感覺拉回鼻孔的邊緣。這是你應該更積極修行的時候，讓精進、信心、正念、禪定與智慧平衡地發展。
讓心與當下結合
假設有一個農夫以水牛耕田，工作到日正當中時，他累了，于是他解開牛，在樹蔭下休息。當他醒來時，他找不到牲口。然而，他一點也不擔心。他走向動物在炎熱的正午會聚在一起喝水的地方，在那里找到了他的牛。他毫無困難地把它們帶回來，套上牛軛，繼續耕田。
同樣地，當你持續這個練習時，呼吸會變得很微細，你可能完全察覺不到呼吸的感覺。當這種情況發生時，別擔心，它不會消失，它還是在鼻尖這個老地方。快速呼吸幾次，你就會再次注意到呼吸的感覺，持續以正念注意呼吸碰觸鼻孔邊緣的感覺。
當你繼續將心集中在鼻孔的邊緣時，就能注意到禪修進一步的徵狀，你會有一種愉悅的感受。不同的禪者對此經驗也不同，它可能像星辰，或者像圓寶石、珍珠、棉花種子、木栓、線條、花環、煙霧、蜘蛛網、云朵、蓮花、月輪或日輪。
在你先前的練習中，是以入息和出息做為禪修的對象，現在則以徵狀做為禪修的第三個對象。當你把心集中在這第三個對象上時，你的心已經達到一種足以進行內觀的專注程度。這個徵狀強烈地呈現在鼻孔邊緣，你要精通並充分掌握它，以便在需要時，隨時能夠派上用場。將心與當下可用的徵狀結合，並且讓心隨著每一個相續的瞬間流動。當你以正念注意它時，將看見徵狀本身每一個瞬間都在改變。讓心隨順每一個改變的瞬間，同時，注意，你的心只能在當下的時刻入定。心與當下時刻的結合，被稱為「剎那定」。剎那相續生滅不已，心的步伐也與它們保持一致，跟著它們改變，跟著它們一起生滅，而不執著于它們。如果我們試圖把心停在某個時刻，只會招來挫折，因為心無法被握住，它應該跟上每一個新的時刻發生的事。當下可以在每一個瞬間出現，每一個覺知的瞬間都可以成為一個禪定的瞬間。
將心專注在每一個改變的瞬間
為了將心與當下結合，我們應該找到在那個時刻所發生的事。不管怎麼說，你若能將心專注在每一個改變的瞬間，就不可能沒有某種程度的隨順剎那生滅的定力。一旦你得到這種程度的定力，就能把它運用在集中注意力于每一個你所經驗到的事上，包括腹部的起伏、胸部的起伏、任何感覺的起伏，或者你的呼吸或念頭的起伏等等。
內觀禪修進步的關鍵就在于「剎那定」。關于內觀禪修，你需要的只是這個，因為你經驗到的每一件事，都只活在一個瞬間。當你集中定心于身與心的變化上時，你會注意到：呼吸是屬于身體的部分，而呼吸的感覺、感覺的意識以及徵狀的意識則屬于心的部分。當你注意它們時，你注意到它們一直在改變，身上也可能會出現不同于呼吸感覺的各種感受。遍察你的全身，不要試圖創造任何不是自然呈現在你身上的感覺，但是要注意身體各部位生起的感覺。當思想生起時，也要注意它。在這些發生的事項中，無論是身體的或心理的，你所需注意的只是一切經驗中無常、苦與無我的本質。
隨著正念的增長，你對變化的怨恨、對惱人經驗的厭惡、對喜好經驗的貪愛，以及自我的概念等，都會被無常、苦與無我的深層覺醒所取代。你經驗中的這個實相智慧，有助于你培養一個更安定、平靜與成熟的生活態度。你將看見過去你認為永恆的事物，正在以不可思議的速度快速變化，快得連你的心也無法跟上這些改變。不過，你還是能注意到許多變化，你將了解無常與無我的微妙之處。這種洞見將為你指出寂滅與快樂之道，也將帶給你處理日常生活問題的智慧。
當心一直與呼吸流動結合時，我們就自然能把心集中在當下的時刻。我們可以注意到呼吸碰觸鼻孔邊緣所生起的感覺。呼吸時，空氣中的地大元素碰觸到鼻孔的地大元素，心才感覺到空氣進出的氣流。鼻孔或身體其它部位，從呼吸過程所產生的火大元素的接觸中，生起了溫暖的感覺。呼吸的無常感，則于呼吸氣流的地大元素碰觸到鼻孔時生起。雖然水大元素亦呈現于呼吸中，心卻無法感覺到它。
呼→吸→呼→吸
此外，在新鮮空氣吸進與呼出肺部時，我們感覺到肺部、腹部與下腹部的擴張與收縮。腹部、下腹部與胸部的擴張與收縮，是宇宙律動的一部分。宇宙中的一切事物都有相同的擴張與收縮的律動，就和我們的呼吸與身體一樣。不過，我們關心的重點是呼吸的起伏，以及身心的各種細節。
吸氣的過程，使我們稍微體會到一點安定。但是如果在幾秒內不把氣吐出去，這一點安定就會轉變成緊張。在我們把氣呼出後，這個緊張就得到了緩解。吐完氣後，如果我們等太久沒有再吸進新鮮空氣，又會再感到緊張。這意謂著每一次我們的肺充滿時，我們就必須把空氣吐出去，而每一次肺空虛時，就必須再把空氣吸進來。當我們吸進空氣時，我們稍微體會到一點安定，吐氣時，也稍微體會到一點安定。我們渴望安定與緩解壓力，不喜歡緊張與透不過氣的感覺。我們希望安定停留久一點，壓力則快一點消失。但是往往事與願違，于是我們再度感到惱怒與不安，因為我們渴望回到安定，並且停留久一點，希望緊張趕快消失，並且永遠不要再回來。在這里我們看見了，在無常的情況下，即使只是渴望一點恆常，都會造成痛苦與不安。由于根本沒有一個自我實體可以控制這個情況，我們將因此而更加失望。
深入體會呼吸中的無常
不過，如果我們以既不渴望安定，也不討厭緊張的態度觀察自己的呼吸，並且深入體會呼吸中的無常、苦與無我，我們的心就會變得平靜與安定。
心不會一直都與呼吸的感覺在一起，它有時也會跑到聲音、記憶、感情、認知、意識與心行上去。當我們經驗到這些狀態時，就應該暫時忘記呼吸的感覺，立即將注意力集中到這些狀態上，而且是一次一個，不是一次面對全部。當它們消退時，再讓心回到呼吸上，那是心的基地。無論它旅行到哪里，或者旅行了多久，呼吸，才是心可以安住的家。切記，一切心靈旅程都是在心的內部進行。
每一次心回到呼吸上，都是帶著更深入無常、苦與無我的洞見回來。我們的心變得更具洞察力，更能無私與客觀地看待這些事情。心慢慢地了解到，無論身體、感受、思惟、心行或意識，都只是更透徹洞見這個身心復合體實相的途徑。