平靜的第一堂課:觀呼吸·第四章:態度
德寶法師
在上個世紀，西方科學家有了令人驚訝的發現，我們都是我們所看見的世界的一部分，我們觀察的過程會改變我們正在觀察的事物。例如，電子是一個很小的東西，假如沒有透過儀器，我們根本看不見它，而那個觀察的設備決定了觀察者將會看見什麼。如果你以一種特別的方式觀察電子，它呈現出來的就是一個粒子，也就是一個以筆直的路線四處碰撞的堅硬小球。當你以另一種方式觀察時，電子則呈現波的形式，出現折射與波動的現象，完全沒有堅固的實體。與其說電子是一個物體，不如說它是一個事件，觀察者藉由觀察的行為參與了那個事件，沒有其它的方式可以避免這樣的互動。
修行的態度
東方科學在很早以前就已經認識這個基本原則。心本身是一組事件，每一次內觀時，你都參與那些事件之中。禪修是一種參與性的觀察：你正在看什麼，取決于你觀看的過程。在這種情況下，正在看的那個人才是你，而你看到什麼，則端視你如何觀看而定。因此，禪修的過程是很微細的，結果完全取決于禪修者的內心狀態。修行要能成功，以下的態度非常重要。這些原則多數並不陌生，我們把它們蒐集在一起，做為有系統的運用準則：
(一)不要有所期待。只管好好坐著，看看發生什麼事。把整件事看成是一項實驗。把行動的興趣放在試驗本身，不要因為期待結果而分心。無論如何都不要對結果感到焦慮，讓禪修依循自己的速度與方向前進，直接讓它來教導你。禪修的觀察是為了看清事物的實相，無論它是否符合我們的期待，都不應該先預設立場。在坐禪期間，我們應該將印象、意見與詮釋都封存起來，否則很容易被它們絆住。
(二)不要繃得太緊。不要過度勉強或讓自己太緊繃。禪修不是侵略，不應該也不需要嘗試激烈的修行。讓你的努力保持輕松與穩定。
(三)不要匆忙。不要急，慢慢來。把你自己安置在坐墊上，好整以暇地，好像你有一整天的時間一樣，坐著就好。任何真正有價值的東西，都需要時間去醞釀與發展。忍耐、忍耐，再忍耐。
(四)不要執著任何東西，也不要排斥任何現象。該來的就讓它來，無論發生什麼事，來的就讓它來，無論發生什麼事，都要隨遇而安。如果出現好的現象，那很好；如果出現壞的現象，那也很好。以平常心看待它，無論發生什麼事，都讓自己保持自在。不要對抗你所經驗到的事，只要充滿正念地看著它。
(五) 放下 學習隨著出現的變化而流動，保持自然與輕松。
(六)出現任何事都要接受。接受你的感覺，即使那是你最不希望擁有的；接受你的經驗，即使那是你所憎恨的。不要為了人類會有的缺點與過失而自責，學習將心里的一切現象看成自然與可理解的。試著尊重你所經驗到的一切，隨時敞開心胸接受它們。
(七)善待自己。對自己親切一點，你也許並不完美，卻是你自己不可或缺的工作夥伴。達到你所期望的目標之前，首先你得完全接受你現在的樣子。
(八) 質問你自己。質疑每一件事，沒有什麼事是理所當然的。不要因為它聽起來頭頭是道，或是聖人所說，就相信它。要親自去看，但並不表示你應該憤世嫉俗、放肆或不敬，那只是說你應該以經驗為本。一切主張都應該透過你自己的經驗加以檢驗，然後讓驗證的結果成為你追求真理的向導。內觀禪修的動機是來自于對覺悟實相的渴望，以達到真實解脫的智慧。整個修行都是以此為依歸，少了它，禪修就會變得膚淺。
(九)視一切問題為挑戰。將一切出現的負面因素，視為學習與成長的機會。不要逃避它們，也不要自責或黯然神傷。你有問題嗎？太好了，又有更多自我磨鍊的機會。歡喜地承受，投入其中並加以探究。
(十)不要用想的。你不需想出答案，推論式的思考並無助于你脫困。在禪修中，心自然地藉由正念，藉由無言的專注力而被淨化。要對于消除那些困住你的事，並不需要習慣性的思慮，你需要的只是清晰而具體地覺知「那是什麼」，以及「它如何運作」，單靠如此就足以解決問題。概念與推理都只會造成阻礙，不要用想的，要去看。
(十一)不要停留在分別念中。人與人之間確實有差別，不過停留在比較上是危險的。不小心處理的話，它很可能會變成以自我為中心，導致內心充滿貪念、嫉妒與驕傲。一個人在街上遇見另一個人，立刻想到：「他比我好看。」結果馬上出現嫉妒或羞愧的情緒。一個女孩看見另一個女孩可能會想：「我比她漂亮。」結果馬上出現驕傲。彼此比較是一種內心的習慣，它會造成貪心、羨慕、驕傲之心、嫉妒或憎恨等惡念。這些都是有害的，可是我們卻一直這麼做。我們與他人比較外表、成就、財富、資產或智商，這一切都會造成相同的結果，那就是疏遠、隔閡與敵意。
注意力放在自己與他人的相似處
禪修者的工作就是藉由徹底檢視它，並以正念取代它，來消除這種不善的習慣。相較于注意自己與別人的差異，禪修者訓練自己注意兩者的相似之處。他將注意力集中在眾生普遍皆有的因素，亦即那些會拉近他與別人距離的事物上。所以如果有比較的話，那也只會帶來親密而非疏遠。
呼吸是一個普遍的過程。一切脊椎動物的呼吸法基本上都是相同的，所有生物與外在環境交換氣體的方式都大同小異。這是選擇呼吸做為禪修焦點的原因之一。禪修者藉由練習入出息念，進而體會我們與其它生命的一體性。這並不表示我們應該對差異視若無睹，差異確實存在，它只意謂著我們不要去強調差異，而要將重點放在大家共有的普遍因素上。
觀察你的感覺和意識的變化
正確的程序應該是，當我們禪修接觸到任何一個感官對象時，不應該以自我為中心停留在它上面，而是應該觀看那個對象如何影響我們的感官與認識。我們應該觀察生起的感覺，以及隨之而來的心理活動。此外，我們也應該在觀察這些現象時注意意識的變化。在觀察這些現象時，我們應該清楚覺知時，我們應該清楚覺知那些被觀察的那些事物的普遍性。剛開始接觸事時，我們心里會迸出喜歡、討厭或普通的感覺火花。那是一種普遍的現象，既發生在別人身上，也發生在我們自己身上，我們應該看清楚這點。在這些感覺之後，可能會出現各種不同的反應，我們可能會感受到貪欲、性欲或嫉妒，也可能感到恐懼、憂慮、不安或無聊。這些也都是很普通的反應，我應該單純地注意它們，然後接受它們。我應該了解這些都是正常的人性反應，可能會發生在任何一個人身上。
這種練習，剛開始時可能會讓人體勉強或做作，但是和我們平常所做相比，並不會不自然，我們只是不熟悉而已。藉由練習，這種習慣取代了我們平常以自我為中心的比較，而且一旦熟悉之後，我們會覺得更自然。最後，我們會充滿包容與體諒之心，不再因為外在事物沮喪或自滿，逐漸能與一切眾生和諧共處。