救命飲食 第十二章 怎樣吃
第十二章 怎樣吃
我最小的兒子，也是這本書的合作作者——湯姆，13歲大的時候，我們家正處在慢慢向素食家庭轉變的最後階段。禮拜六的一個早晨，湯姆從朋友家借宿回來，他給我講了這麼一件事情，直到今天我仍然記憶猶新。 就在前一天晚上，湯姆的飲食習慣受到了朋友善意的質疑。他朋友的姐姐用一種懷疑的口氣問他：「你一點都不吃肉？」我兒子從來沒有深入思考過自己的飲食習慣，也從來沒有考慮過如何向別人解釋自己的飲食習慣，他的習慣是餐桌上有什麼就吃什麼。所以，湯姆從來沒有想過，也沒有練習過回答這樣一個問題，他只好簡潔地回答說：「對啊。」沒有對此作出任何解釋。 這個女孩子又問：「那你吃什麼？」我兒子說：「植物。」這個女孩子說：「哦……」然後再沒有說什麼。 這個故事給我留下深刻印象的是我兒子當時的反應，他回答說植物，這個答案是那麼的簡單、真實，又不落俗套。如果有人想吃桌子上面油漬漬的火腿肉時，他一般不會說「請把豬後臀肉遞給我」，當有人要求他的孩子吃掉盤子里的豆子或胡蘿卜的時候，他也不會說「把你的植物吃完」。但是因為我們家改變了飲食方式，我已經習慣于將食物要麼看作是動物，要麼看作是植物。這也符合我的一個觀點，就是將食物和健康有關的資訊看得越簡單越好。 食物和健康在我們國家從來就不是一件簡單的事情。我經常對各種減肥方案的複雜程度感到吃驚。雖然那些減肥方案的制訂者一再宣傳他們的方法簡單、實用，但實際情況從來不是這樣的。那些遵照此類減肥方案減肥的人不得不絞盡腦汁，計算熱量、點數、份數、營養素，或是根據某個特定的數學公式計算每種食物具體應吃多少。在這方面，有各式各樣的減肥手段供你使用，各種各樣的營養補充劑可供選擇，無數的表格要填寫。難怪這樣或是那樣的減肥方案很少能夠奏效。 吃飯本來應該是件享受的事，完全沒有必要擔心什麼，而且也不應該通過禁食的方法達到減肥的效果。如果我們希望充分地享受美食，最重要的就是，不要想得太多，簡單一些。 從豐富的營養學研究經歷中，我本人得到的最有幸的發現之一就是，良好的膳食和良好的健康，其本質是簡單的。食物和健康之間的關系，從生物學的層次上說，無比複雜，但是其根本理念仍然是非常簡單的。儘管公開發表的文獻林林總總，但是如果要我給您提供營養與健康的建議，我只需要告訴您一句話：要盡量去吃純天然的素食，同時盡可能減少攝入精制食品、鹽及脂肪添加過多的食品。
營養補充劑
對于大多時間待在室內或是生活在北方氣候之下的人來說，每天補充適量的維生素B12和少量的維生素D對身體是非常有好處的。補充維生素D時應注意，不能超過RDA(即：推薦的膳食供給量)建議的用量。 關于營養補充劑，我們需要了解的就是這麼多。這是目前營養科學證明對身體最有好處，能使心臟病、癌症、肥胖和其他西方疾病發病率降至最低的膳食。
減至最少是什麼意思？是不是應該完全不吃肉？
中國健康調查的研究顯示，動物性食物占食物總攝入量的比例越低，對身體的好處越明顯，哪怕是將動物性食物占總熱量攝入的比例從10%降低到0%，好處也是非常明顯的。因此，將動物性食物占總熱量攝入的比例降低到零給身體帶來的益處最大，這樣的想法並不是沒有道理的，至少對于那些容易患慢性疾病的人來說是這樣的。
你可以選擇的純天然、非精制、植物來源的食物(品種繁多) 類型 示例 水果 橙、秋葵、獼猴桃、辣椒、蘋果、黃瓜、番茄、鱷梨、夏南瓜、藍莓、草莓、青椒、油桃果南瓜、南瓜、黑莓、芒果、茄子、梨、西瓜、越桔、小青南瓜、木瓜、柚子、挑子 蔬菜 花類 花椰菜、菜花(花類蔬菜中常見的不多) 莖與葉類 菠菜、洋薊、無頭甘藍、萵苣、圓白菜、牛皮菜、羽衣甘藍、芹菜、蘆筍、芥菜、抱子甘藍、青蘿卜、甜菜、芝麻菜、比利時菊苣、芫荽葉、歐芹、大黃、海藻 根類 土豆、甜菜根、胡蘿卜、蘿卜、洋蔥、大蒜、姜、韭、小蘿卜、蕪菁甘藍 豆類(豆科植物) 綠豆、大豆、豌豆、花生、赤豆、小豆、黑豆、黑眼豌豆、鷹嘴豆、青豆、小扁豆、花豆、白豆 菌類 白扣菇、百貝拉菇、克里米尼菇(幼嫩雅菇)、霸王菇、香菇、蠔菇 堅果 核桃、胡桃、澳大利亞堅果、美洲山核桃、腰果、榛子、開心果 全谷類(面包、義大利面等之中) 小麥、稻、玉米、粟、高粱、黑麥、燕麥、大麥、埃塞俄比亞畫眉草、蕎麥、莧菜、奎蔡籽、斯佩耳特小麥 減至最少 精制碳水化合物 面食品(不包括全谷類)、白面包、餅乾、糖、大多數蛋糕和軟點心 添加的植物油 玉米油、花生油、橄欖油 魚 鮭魚、金槍魚、鱈魚 避免 肉類 牛排、肉排、漢堡包、豬油 禽類 雞肉、火雞 乳制品 乾酪、牛奶、優酪乳 蛋類 蛋類及含有很高蛋成分的蛋制品(例如蛋黃醬)
事實上，對健康好處最多的是動物性食物比例很低、但並不是完全不含動物性食物的膳食。 我個人的建議是將動物性食物從您的膳食中完全剔除掉，但是你也不用做得過分。如果蔬菜湯中有那麼一點雞精，或是全麥面包中帶了一點雞蛋的話，你完全沒有必要擔心。從營養學的角度上來說，這麼小的量很可能是微不足道的。更重要的是，當你在膳食中發現有極少量動物性食物時，能夠放松下來，這樣使就餐更輕松些。這一點特別重要，尤其是你在外面餐館吃飯或是購買熟食的時候。 我勸告你不必為少量的動物性食物擔憂，我並不是建議你在日常的飲食計畫中加入少量的肉食。我的建議是，你應該盡力避免用那些全部由肉類構成的食物。 我有三個原因解釋這個建議：首先，調整到新的飲食方式上，你需要完全改變你的飲食觀念。俗話說，百里九十為半，如果你只改一點的話，還不如不改。如果一開始就打算在素餐中添加動物來源的食物，你肯定會繼續吃各種肉制品，而且會吃得更多，遠遠超過你預計控制的量。其次，你會覺得有一種被剝奪了生活權利的感覺。你不是在調整你的飲食方式，而是把它看成是一種限制，這對堅持長期素食膳食是有害的。 如果你的朋友是個煙鬼，想戒菸，需要你給點建議，你是告訴他把香菸數量降到每天兩支，還是建議他徹底戒菸。我希望通過這個例子能說明，折衷主義，雖然出發點是好的，但是會讓你更難實現你的目標。
你能做到這點嗎？
對于大多數美國人來說，讓他們放棄食用雞肉、牛肉、魚肉、乳酪、牛奶和雞蛋幾乎是不可能的。與其那樣，那你還不如讓他們不要喘氣算了。這個想法聽起來很怪，透著一股狂熱和荒謬的味道。 但這是將飲食習慣轉變為素食的最大障礙。多數人聽說過這個觀點，但不會認真考慮去落實，儘管這麼做能給他們的健康帶來莫大的益處。 如果你是這種人中的一分子(就是你對本書中的科學發現很好奇，但發自內心來說，你又絕不可能放棄肉食，選擇素食)，我知道無論我說什麼，你都不會改變你的想法。 惟一的辦法就是你親自嘗試一下。 花一個月的時間。你吃了一輩子的芝士漢堡包，一個月不吃要不了你的命。 一個月的時間不能給你的健康帶來根本性的轉變，但是這段時間已經足夠讓你發現以下四個事實： ●以植物性食物為主的膳食中也有些食物是非常美味的。如果你不嘗試一下素食，你可能永遠發現不了這點。你可能沒法像以前一樣隨心所欲，想吃什麼就吃什麼(你對肉食的渴望可能會超過一個月)，但你也會享受到很多美味可口的食物。 ●素食並沒有你想像的那麼糟糕。很多人可以迅速適應這種膳食，並開始喜歡這種膳食。許多人可能要花幾個月才能完全適應這樣的飲食習慣。但是每個人都會發現，將飲食習慣調整到以素食為主的膳食方式，比想像中要簡單得多。 ●你會感覺到你的身體狀況變得更好。哪怕是僅僅一個月，多數人都會感到健康狀況變得更好，而且體重也很可能會得到不同程度的減輕。你最好在開始素食之前和一個月後都測試一下血樣，你會看到哪怕是這樣短的一段時間之內，你的血象也會有顯著的改善，這就是素食的奇妙之處。 ●最重要的是，你會發現改變膳食是完全可能的。你可能會喜歡這種新的膳食，也可能會不喜歡，但至少，一個月以後，你知道你能完全適應這種膳食。只要你選擇這種膳食，你完全能習慣它。本書中討論的素食對身體的好處，並不僅僅是那些西藏的喇嘛或是思巴達克斯一樣的毅力堅韌者才能擁有的，你也可以擁有這些健康的益處，選擇權在你的手中。
第一個月可能非常具有挑戰性(我們稍後對此進行更多的討論)，但以後會越來越容易。對許多人來說，素食會成為非常享受的體驗。 我知道光是這樣說，你很難相信，除非你親自去體驗一下，但是一旦轉向素食，你的口味也會隨著改變。你不僅會喪失對肉食的興趣，而且你會發現一些沉睡中的味覺開始甦醒了，這些味覺一直因為你吃肉食而沉睡著。我的一個朋友描述這種體驗時，用了這樣一個比喻，就好像他想去看一部好萊塢的動作大片，卻被人強拉著去看一個獨立制片人拍攝的一部小成本電影。在去電影院的路上，他嘟嘟嚷嚷，非常不滿。但是令人驚訝的是，當他開始觀看這部電影的時候，他被深深地吸引了。覺得這部電影不僅好看，而且比那部充滿爆炸和槍戰等激烈場面的大片更讓你有種充實感。
轉變
如果你肯聽取我的建議，花一個月的時間嘗試以素食為主的膳食，你很可能將面對以下五項大的挑戰。 ●第一周，你的胃可能會感覺不適，因為你的消化系統要進行必要的調整。這是很自然的反應，你不需要擔心什麼，通常這個過程不會持續很久。 ●你可能要花一些時間來適應這種調整。不要吝惜這段時間(你要知道心臟病和癌症也是要花時間才能形成的)。特別需要提醒的是，你需要學一些新的食譜，品嘗一些新菜，找到新的餐館。你需要在味覺系統的調理上花一點功夫，創造一些新的、你真正能夠享受的素菜菜式。這是關鍵。 ●你需要做好精神方面的調整。很多人，特別是在吃正餐的時候，不管面前的盤子有多滿，都會條件反射式地想，沒有肉就算不上是真正意義的一頓飯。你需要克服這個偏見。 ●你可能不能再光顧以前常去的那些餐館，而且即使去的話，你也不能點以前喜歡吃的那些葷菜。這也要花一定時間去調整。 ●你的朋友、親屬和同事可能不會支持你。不管出于什麼原因，很多人會覺得，如果你變成了素食者或是激進的素食者，對他們來說是一種壓力。原因很可能在于，從內心深處講，他們知道自己的飲食習慣並不十分健康，當發現別人能放棄這種不健康的飲食習慣，而他們自己做不到的話，他們覺得有壓力。
我還願意向你第一個月的嘗試活動提供幾條建議： ●從長遠來看，素食比肉食成本更低，更物美價廉。但是在你最初學習的階段，你可能會花點冤枉錢，嘗試些新的菜式。這樣做是完全值得的。 ●吃得好一點。如果你到外面的餐館就餐，盡量多嘗試幾家餐館，找到比較符合自己口味的素食餐館。通常情況下，少數民族的餐館不僅能提供很多素食菜式，而且味道也非常好。你需要了解一下外面的餐館，知道自己可以選擇哪些餐館。 ●盡量吃飽。你選擇素食的健康考慮之一可能是為了減肥。這沒問題，靠素膳一定能做到這點。但不管你怎麼做，你一定不要刻意節食，一定不要餓肚子。 ●吃多種多樣的素食。這不僅能保證你能得到充足的營養，也能保持你對這種膳食的興趣。
將飲食調整到素食為主的膳食，這一挑戰的底線是你對這種膳食感到滿意，而且覺得高興。膳食轉變是一項挑戰，要面對生理、心理和生活等各方面的障礙，要投入很多時間和精力。你可能從朋友和家人那里得不到支持，但是這種轉變給你健康帶來的好處將是非常明顯的。一旦你養成了新的飲食習慣，你就會驚訝這種轉變是多麼容易。 花一個月的時間來嘗試一下挑戰。不僅對你的健康有益，你本人也會成為引領時代潮流的先驅者之一，你們將把美國帶入一個身體更健康、體形更健美的新時代。 葛蘭是我的一名研究助理，直到不久以前，他都是一個肉食者。最近他在嘗試阿特金斯膳食，減輕了一些體重。但是一旦他偏離了這種膳食，他的膽固醇水準就會立刻反彈到離譜的程度。他今年42歲，體重超重。我給了他一份《中國健康調查報告》的草稿，他同意花一個月的時間來嘗試一下這項挑戰。下面是他一個月來對自身狀況的觀察和記錄。
葛蘭的小竅門
第一周非常有挑戰性，很難決定到底能吃點什麼。我自己不怎麼做飯，我把一些菜譜的書找出來，想做點素菜。但是和那些經常吃麥當勞和靠微波爐加熱冷藏食品度日的家伙一樣，我發現每天晚上做飯是件很煩的事情。我做l過的飯至少有一半都沒法吃，只能倒掉。但是隨著時間的推移，我還是發現了一些非常值得嘗試的菜式，非常不錯。我妹妹給我一份西非的花生燉菜食譜，這和我以前吃的東西不一樣，非常好吃。我媽媽給我一個素食辣椒食譜，也很不錯。我自己則完全迷上了一種全大麥粉做的寬面條，上面堆上蔬菜和手工釀制的豆瓣醬。這個做法非常棒，我打賭很少有人能看出這是個素菜。但是所有這些工作，都非常費時。 對水果的吃法我也進行了新的挖掘和整理。我以前也很喜歡吃水果，但是因為這樣或是那樣的原因，每次我吃的都不多。也許是因為戒掉了肉食的緣故，我發現我比以前更喜歡吃水果了。我現在拿柚子的切片當零食吃，真的很好吃，以前從沒試過。事實上，我認為我的味覺越來越敏感了。 我盡量避免到外面去吃飯，因為擔心外面沒有太多的素食餐館可以選擇。但是我現在變得比較積極主動。我已經找到了一些餐館，他們提供一些味道很棒的佐餐素食小菜，其中包括當地一家非常好的越南餐館。我知道多數越南菜都是素菜，儘管很多菜中，他們都會添加一種魚肉做的醬料，但是從營養學角度上來說，這些菜都非常接近素菜。有一次我被一群朋友帶到一家比薩店，在那兒我沒什麼可吃的，只好餓著。最後，我點了一份不加乳酪的比薩，上面放了很多蔬菜，我甚至要求他們用全麥麩來烘制比薩。我開始以為這個東西很難下嚥，但是事實上這種比薩的味道出乎意料的好。從那以後，我有好幾次都從那家店買外賣，帶回家吃。 我現在發現，只要我不讓自己餓著，我對肉制品就不會有太多的欲望。而且，老實說，我現在像豬一樣，吃的很多。以前因為體重超重的緣故，我總是很小心，限制食物的種類和數量，但我現在吃起來像瘋子一樣，能吃多少就吃多少。老實說，和以前相比，我更能夠享受美食帶給我的感覺，部分的原因是現在我對吃的東西較以前更為挑剔。現在只吃我愛吃的東西。 第一個月很快就過去了，比我想像的要快得多。我的體重減輕了8磅，膽固醇水準顯著下降了。現在，我在做飯上花的時間比以前少多了，因為我發現了更多可以選擇的餐館。而且，我做飯的時候會盡量多做一些，冷藏起來，現在我的冰箱里塞滿了各種各樣的素食食品。 實驗結束了，但實際上好幾周之前，我就不再像以前一樣，把它僅僅看作是一次實驗了。現在，我想像不出來有什麼理由，能要我恢復以前那種飲食習慣。