救命飲食 第十章 廣泛的影響：骨病、腎病、眼科疾病和腦病
第十章 廣泛的影響：骨病、腎病、眼科疾病和腦病
植物性食物為主的膳食對身體健康有好處的最有力證據之一，就是這種膳食能夠預防多種疾病。如果我和某個人說，某一研究證明水果和蔬菜對心臟疾病有預防作用，他們可能會同意水果和蔬菜對身體非常好，但是回家後，他們很可能會繼續那種大塊吃肉的生活方式。研究規模有多大，研究結果多有說服力，以及進行研究的科學家多麼值得讓人尊重，這些都不重要。現實情況是，大多數人對單獨一項研究的結果會不由自主地產生懷疑，這種懷疑精神是正常的，也是應該的。 但是如果我告訴他們有數以十計、百計的實驗研究結果證明，在心臟病發病率比較低的國家，人們攝入的動物性食物比例比較低；還有數以百計的研究結果證明，那些報入純天然膳食的人心臟病發病危險很低；而且還有很多研究結果證明，如果膳食結構當中動物性食物比例比較低、沒有經過精加工的植物性食物比例比較高的話，這樣的膳食能夠延緩心臟病的發展，甚至逆轉心臟病……那麼人們就會更加關注我的觀點嗎。 如果我不僅能夠證明這種膳食能夠逆轉心臟病，而且還能證明這種膳食對肥胖、II型糖尿病、乳腺癌、結腸癌、前列腺癌、多發性硬化症以及其他自身免疫病也有預防和治療的效果，那麼人們就非常有可能放棄肉食膳食了。 膳食對健康的影響之所以如此有說服力，是因為有非常多的科學證據支持這一觀點。在這個世界上，任何一個觀點都可能找到一個或者兩個支持性的證據，但是如果有數以百計、甚至數以千計的研究結果都能證明植物性食物為主的膳食能夠保護身體健康，能夠預防疾病；或者動物來源的食物對身體有不良影響，帶來各種疾病；我們就不能說這個觀點僅僅是一種偶然的現象，或者資料本身的問題，或是研究的設計有偏差，或是對資料的闡釋有誤，或者是僅僅是數位游戲。這樣的結論一定是真實的。 在前文中，我已經用一部分證據證明植物性食物為主的膳食對健康是有益的。為了讓讀者進一步了解這樣的證據有多麼充分，我將在下文討論五個互相沒有關聯的疾病。這些疾病在美國是非常常見的，包括骨質疏松症、腎結石、失明、認知障礙以及阿耳茨海默氏病。這些疾病通常都不是致命性的，而且常被認為是衰老帶來的一種不可避免的後果。因此，當老人的眼睛看不清楚的時候，不能記得朋友名字的時候，需要進行髖關節置換手術的時候，我們會覺得這是很自然的現象。但是，你將看到，即使是這些疾病也與膳食有著密切的關系。
骨質疏松症
你的小學老師是不是曾經告訴你，如果你沒有骨骼的話，你會像一團沒有形狀的爛泥癱倒在地板上。或者可能你從那首著名的流行歌曲中知道了人體骨骼是怎麼樣的。那首歌唱道：「……踝骨連著脛骨，脛骨膝骨相連。」大約也是那個時候，別人告訴你要多喝牛奶，讓骨骼和牙齒更強壯。因為沒有人想做一團沒有形狀的爛泥，而且我們的社會名流接受了巨額的報酬來為乳制品公司宣傳喝牛奶的好處。于是，我們就接受了這樣的觀點，開始喝牛奶。牛奶對骨骼健康來說就好像蜜蜂對蜂蜜的關系。 美國人人均牛奶以及乳制品的攝入量比世界上絕大多數國家的居民都要高。所以按道理說，美國人的骨骼應該是非常強的，不是嗎？不幸的是，美國人的骨骼並不強壯。最新的研究證明：美國50歲以上的婦女的髖骨骨折發生率是全球最高的1。髖骨骨折的發生率比美國更高的人群都在歐洲、南太平洋(澳大利亞和新西蘭)1，這些地方居民的牛奶攝入量比美國還要高。這到底是怎麼回事？ 髖骨骨折率通常被作為骨質疏松症的一個可靠的指標。骨質疏松對更年期婦女的影響尤為嚴重。據稱，通常骨質疏松是由于鈣攝入量不足所引起的，因此健康政策制訂者經常建議人們增加鈣的攝入。乳制品中含有特別豐富的鈣，因此乳制品行業熱烈地支持這種鈣攝入理論，並為此付出巨大的努力。這就是為什麼有人告訴你需要多喝牛奶，以使你的骨骼更為強壯的原因。而我們將在第四部分討論與此有關的種種政治現象。 但是有些事情在此被忽略了。恰恰是那些牛奶和乳制品攝入童最高的國家，骨折發生率也是最高的，骨骼的健康狀況也是最差的。我們在一篇報告中找到了最可能的解釋，報告顯示動物蛋白的攝入量和各國婦女骨折發生率之間存在著很強的關聯關系2。這篇報告由耶魯大學醫學院的研究者在1992年發表，其中簡要總結了在16個國家進行的34項關于蛋白質攝入與骨折發生率的獨立調查，這些調查結果發表在29種業內知名的刊物上，調查的研究物件都是50歲以上的婦女。這篇報告發現：大約有70%的骨折是由于動物蛋白的攝入造成的。 研究者解釋說動物蛋白和植物蛋白不一樣的地方在于，動物蛋白質能夠增加體內酸負荷3。而酸負荷增加意味著我們的血液和組織環境偏向酸性，而我們的身體並不能適應這種酸性環境，為了中和這些酸，身體使用了鈣，因為鈣是一種非常有效的鹼。但是鈣也必須由某個地方產生，最終這些鈣就被從骨骼當中分離出來。而隨著鈣的損失，骨骼變得更為虛弱，變得更容易骨折。 我們在過去的100年當中實際上已經獲得了很多證據證明，動物蛋白能夠削弱骨骼的健康。「動物蛋白造成體內代謝出過多的代謝性酸」，這種解釋在19世紀80年代就已經被提出來，有關的文獻記錄可以追溯到20世紀20年代5。我們還知道動物蛋白在增加體內的酸負荷方面比植物蛋白效力更強。 當動物蛋白增加體內代謝性酸，並且從骨骼當中離析出鈣時，尿液中的鈣水準就會升高。人們對這個現象進行研究的歷史已經超過了80年。從20世紀70年代起，一些研究人員對這個現象進行了更為深入細緻的研究。相關的一些研究簡報分別發表在1974年、1981年和1990年。每一份研究簡報都清楚地證明，我們每天攝入的動物蛋白量足以導致尿鈣的水準大幅升高。圖10.l源自1981年發表的成果。如果蛋白質攝入量(主要是動物蛋白)增加1倍，從35克/天增加到78克/天的話，尿鈣水準將會增高50%左右，這是非常危險的。我們當中大多數人每天攝入的蛋白量正處在這個范圍之內。美國人每天攝入的蛋白質的量大約70-100克。就像我們在第四章中講的一樣，阿特金斯中心資助的一項為期6個月的研究證明，采用阿特金斯膳食的實驗物件，在按照這種膳食進食6個月之後，其尿液中排出的鈣增加了50%。
這些關于動物蛋白攝入量和骨折發生率之間的這種關聯關系的最初研究非常引人注目，而我們對這種關聯關系的生物學作用機制，提出了一種解釋，我們稱之為作用機制。 疾病的進程很少簡單到「一種機制導致一種疾病」的程度，但是骨質疏松症的研究卻是個特例。加利福尼亞大學三藩市分校醫學中心2000年發表了一項研究報告。報告利用在33個國家中進行的87項調查，比較了蔬菜與動物蛋白質攝入量的比率與骨折發生率之間的關系(見圖10.2)。對比發現，蔬菜與動物蛋白質攝入量的比值越高，骨折發生率越低，可以低到幾乎見不到骨折病例的程度，這一關聯關系令人印象深刻。
這些研究之所以引人注目，有以下幾個原因。研究報告發表在業內知名的刊物上；作者都以非常嚴謹認真的態度對資料進行了分析和闡釋；報告中收錄、總結了大量的獨立調查結果；在動物蛋白質攝入量和骨折發生率之間的關聯關系具有非常顯著的統計學意義。這些報告不像其他研究報告處理得那麼簡單；而最近的這份研究報告囊括了87項獨立研究的概要！ 加利福尼亞大學三藩市分校骨質疏松研究組發表了另外一項針對1000名65歲及以上婦女的調查報告。同上述多國調查一樣，研究人員按照動物蛋白和植物蛋白的比值，對研究物件的膳食進行了分類。經過7年的跟蹤調查，研究發現，膳食中動物蛋白與植物蛋白比值最高的女性與比值最低的女性相比，前者骨折的發生率是後者的3.7倍。而且在此期間，前者骨質丟失的速度是後者的4倍。 從試驗學角度來看，這項研究的品質非常高，因為其中比較了同一批研究物件的蛋白質攝入量、骨質丟失和骨折。3.7倍的差距是非常驚人的，也是非常重要的。因為骨折發生率最低的婦女，平均來算，其膳食中仍然有一半的蛋白質來自動物性食物。我忍不住想，如果她們動物蛋白的攝入比例從50%下調到0—10%的話，骨折發生率的差異會有多大？在中國健康調查中，中國農村居民膳食中動物蛋白和植物蛋白的比率大約為10%，而中國居民骨折的發生率只有美國的1/5。尼日利亞居民膳食中動物蛋白與植物蛋白這一比值是德國這一比值的10%，但是骨折發生率卻比德國低99%。 這些觀察讓我們對廣為宣傳的所謂「蛋白質含量豐富的乳制品能讓骨骼更強壯」的說法產生了嚴重的置疑。每天我們都被勸說多攝入乳制品，其中的鈣可以增強我們的骨骼強度。大量的飲食評論聳人聽聞：我們大多數人尤其是孕婦乳母每天攝入的鈣都是不足的。但是這種對鈣的宣傳，卻並沒有什麼依據。在10個國家或地區進行的一項調查證明，鈣攝入過多與骨折的高發生率(而不是低發生率)有顯著的關聯關系(見圖10.3)。圖中顯示大部分鈣攝入(特別是在那些鈣攝入量比較高的國家中)是來自乳制品，而不是鈣補充劑或非乳制品來源的鈣。 圖10.3的作者馬克·赫斯特德是長期在哈佛大學任教的教授，是1980年第一版《國家膳食指南》的總起草人。他從20世紀50年代早期就開始研究鈣的有關問題。1986年，他發表了這幅圖表。赫斯特德教授相信，長期過量攝入鈣會損傷機體控制利用鈣的能力。健康情況下，機體會利用活化形式的維生素D-鈣三醇，來調節鈣的!吸收量、排出量和骨骼分配量。鈣三醇被認為是一種激素：當機體需要更多的鈣的時候，鈣三醇可以加強機體吸收鈣的能力，抑制鈣的排出。如果長期攝入大量鈣，機體會喪失對鈣三醇的調節能力，永久或暫時打亂鈣吸收和排出的調節能力。以此方式毀掉這種調節機制是造成絕經和絕經後婦女骨質疏松的一種原因。處在這種生理階段的婦女必須增強對鈣的利用效率，特別是如果他們繼續進食動物蛋白比例比較高的膳食。長期大量地濫用某種物質，身體就會喪失了對這種物質利用效率的精細調節能力，這是生物學的一種鐵律。
圖10.3 不回國家或地區髖骨骨折發生率與鈣攝入量的關聯關系
根據這些結果，過量攝入動物蛋白和鈣會增加發生骨質疏松的危險，似乎完全是有理的。不幸的是，乳制品是唯一富含這兩種營養素的食品。赫斯特德教授根據其豐富的鈣研究經驗，在1986年的一篇論文中這樣總結道：「……乳制品和鈣攝入水準比較高的人群中髖骨骨折的發生率也比較高。」 多年以後，乳制品行業仍然在建議我們多攝入奶產品，以增加骨骼和和牙齒的強度。在這一研究領域內有大量枝節橫生、觀點各異、充滿爭議的研究結果，讓人們困惑。當然，問題的關鍵在于這個行業有著巨額的利潤。 關于骨質疏松症的爭論，無論出于何種目的，多數都會圍繞著研究工作的細節展開。下文中你就會看到，細節中暗藏玄機，而其中最值得一提的就是骨礦物質密度(BMD)。 許多科學都研究過膳食和生活方式因素是如何影響骨礦物質密度(BMD)的。BMD是檢查骨密度的一種指標，經常用于診斷骨骼的健康程度。如果你的骨密度低于某個水準，你就有發生骨質疏松症的危險。也就是說，骨密度越低，發生骨折的危險就越大。在這個研究領域中，有很多非常令人迷惑的爭議之處。例如： ●高BMD會使骨關節炎的發病率升高。 ●高BMD與乳腺癌發病危險較高之間存在相關關系。 ●儘管高BMD與乳腺癌發病危險較高和骨質疏松發病危險減少之間存在著相關關系，但是乳腺癌和骨質疏松症傾向于集中在同一地區發病，甚至在同一個體中發病。 ●骨質丟失速率關乎總BMD。 ●世界上有些地區，總骨質值、骨礦物質密度或骨礦物質含量的檢測值都比西方國家低，但是這些地區的骨折發生率也較西方國家更低，違反了我們對「強壯骨骼」的理解。 ●肥胖與BMD數值比較高有關聯關系，但是世界上肥胖率比較高的地區，骨質疏松的發病率也比較高。 「BMD值是骨質疏松症的可靠指徵」這個概念是有問題的。相比之下，一個更好的指示因數應該是膳食中動物蛋白質與植物蛋白質的比值。比值越高，骨質疏松症發病危險越大。你猜怎麼著？BMD值與這個比值之間並沒有統計學意義的相關性。 很明顯，文獻中提供的證據對傳統的有關動物食物、乳制品和骨礦物質密度的種種理論(這些理論長期以來備受乳制品行業所推崇，也受到了乳制品行業的左右)提出了置疑。根據這些研究結果，我提出如下使骨質疏松症發病危險降至最低極限度的建議： ●經常參加體育活動。多走樓梯，少乘電梯，散步，慢跑，騎自行車。定期游泳、做瑜伽，或其他有氧運動，買一副啞鈴，時而練習。參加一項體育運動或加入一個從事鍛鍊活動的社團。可以選擇的活動良多、而且也都很有意思。你的感覺會更好，你的骨骼也會更健康。 ●多吃各種各樣純天然素食，少吃動物性食物，包括乳制品。含鈣豐富的植物很多，例如豆類食品和葉類蔬菜。只要盡量少吃精制的碳水化合物，比如甜食、糖果、義大利面和白面包，你就不會缺鈣。 ●盡量少吃鹽。少吃各種過度加工和包裝的食品，這些食品合鹽量太高。有證據表明，過量攝入鹽對身體有害。
腎臟疾病
在加州大學洛杉幾分校腎結石治療中心的網站上，你能查詢到腎結石的症狀如下： ●惡心、嘔吐 ●坐臥不安(試圖找到一個舒適的體位，減緩疼痛) ●鈍痛(腰腹部的間歇性疼痛) ●尿急(排尿欲望急切) ●尿頻(排尿頻率過高) ●血尿，伴隨疼痛(血尿症) ●發熱(如果發生併發感染的話) ●急性腎絞痛(嚴重的疝氣性痛，放射至腹股溝、陰囊或陰唇部位)
需要對急性腎絞痛做一些解釋。這種非常痛苦的症狀是因為有結石試圖通過你身體內一個非常細的管道(就是輸尿管)造成的。輸尿管的作用是將尿液從腎臟排到膀胱中。在描述這種疼痛的時候，這個網站是這麼寫的：「這可能是人能夠體會到的最大的痛苦之一，曾經體驗過這種病痛的人一輩子都忘不了這樣的經歷……這種嚴重的腎絞痛需要用非常強的止痛藥來鎮痛。你不要指望阿司匹林能起到作用，你應該是看醫生或者去急診。」 我不知道你看到這段話是什麼反應。但是對于我來說，僅僅想一想這樣的情況已經讓我發抖了。不幸的是，有多達I5%的美國人會在一生中被診斷患有腎結石，其中男性多于女性。 腎結石有好幾種，儘管其中一種是因為遺傳造成的，但這種遺傳造成的病例非常罕見。另外一種是由于尿道感染造成的。除此之外，多數腎結石都是由鈣和草酸生成的，這些草酸鈣結石在發達國家更為常見，而在發展中國家比較少見。這種疾病同其他所有西方病一樣屬于同種全球模式。 我第一次意識到這種疾病和膳食之間的關系是我在多倫多大學醫學系的時候。我受邀參加一個研討會，在會上就中國健康調查的發現做相關的報導。在那個會上我遇到了W·G·羅伯森教授，他是英國里茲醫學研究會的會員。這次偶然的巧遇讓我收穫頗豐，後來我才知道，羅伯森教授是膳食與腎結石關系這個領域最著名的專家之一。羅伯森教授的研究組對膳食和腎結石的關系進行了非常深入和廣泛的研究。他們的工作不僅涉及理論領域，也涉及應用領域。他們的研究已經進行了30多年，並且今天仍然在進行當中。如果你用羅伯森做關鍵字來檢索論文，檢索的結果會超過100篇。也就是說自從與20世紀60年代中期以來，他以作者或是聯合作者身份發表的論文已經超過了100篇。 羅伯森教授通過一個圖表向我們展示，動物蛋白質攝入和腎結石形成之間存在著一種令人驚訝的關系(圖10.4)。結果顯示，英國在1958年—1973年之間，人均每天攝入的動物蛋白超過了21克(也就是比1盎司多一點點)。這個資料與每萬人當中腎結石的發病數很高之間存在緊密的關系，這個關系給我留下了非常深刻的印象。 很少有研究者像羅伯森及其同事一樣，能對研究的問題做出如此細緻、深刻的鑽研。他們成功地設計出了一個模型來評估結石形成的危險。該模型的準確率非常高。儘管他們確認了6個結石形成的危險因素，，但是動物蛋白的攝入量是其中的罪魁禍首。富裕國家常見的蛋白質攝入水準可以導致產生其中的4個危險因素。 動物蛋白的攝入量不僅與結石形成的危險因素有關，導致結石的形成，而且還與結石的復發顯著相關。羅伯森教授發表的研究報告證明：在腎結石復發的患者中，他可以通過改變這些人的膳食(讓患者不攝入動物蛋白豐富的食品)，解決這個問題。
膳食是怎樣產生這樣的效果的呢？當攝入足夠的含動物蛋白的食物時，尿液當中鈣和草酸的濃度在幾小時之內就會顯著升高。我們可以看一下圖10.5所顯示的資料，這幅圖是羅伯森小組發表的。
在這項研究當中，研究物件每天除攝入34克動物蛋白(來自于金槍魚的魚肉)之外，每天還攝入35克的其他動物蛋白，這個攝入量其實與普通美國人每天的動物蛋白質攝入量是相當的。在美國，男性每天大約攝人90-100克的蛋白質，其中絕大多數都來自于動物性食物。女性大概每天攝人70-90克的蛋白質，大多數也是來自于動物食物。 當腎臟持續長期地處在高濃度的草酸及鈣的環境當中，腎結石非常容易形成。下面這段話摘自1987年羅伯森教授發表的一篇綜述，其中強調了膳食的作用，特別是含動物蛋白的食物的作用，這段話是這麼說的： 尿石症[腎結石形成]是一種全球性的疾病。這種疾病會隨著人們攝入高乳制品、高能量、低纖維的膳食而變得更為嚴重……就像在大多數工業發達國家所觀察到的，現在有證據指出肉類蛋白質攝入量比較高是造成這種疾病的一個主要原因……根據流行病學和生物化學的最新研究發現，如果我們對膳食結構做出適當調整，增加其中素食的比例，減少高能量肉食的比例，讓它更偏向一種素食，預計人群中結石的發病率會下降很多。 目前已經有大量的證據證明，動物性食物對結石的形成有重大的影響。最近研究還證明，自由基可以導致結石形成，而多攝入含抗氧化劑比較多的植物性食物可以預防自由基的形成，從而阻止腎結石的形成(參見第四章)。但是對于另外一個器官和另外一種疾病，動物性食物和植物性食物可能呈現出完全相反的效應。
眼科問題
視力很好的人通常都會想當然地認為視力本來就應該這麼好。我們越來越將眼睛看成是某一種技術設備，而不是身體的一種活組織。我們都一廂情願地相信鐳射是維護眼睛健康的最好方式。但過去幾十年的研究已經證明，我們這些小小的科技設備，實際上在很大程度上受到我們每天所吃的食物的影響。我們的早餐、午餐和晚餐對兩種常見的眼科疾病——白內障和黃斑變性有著顯著的影響。受這兩種疾病困擾的老年美國人達到了數百萬。 沒錯，我要告訴你，如果你食用動物性食物而不食用植物性食物，你甚至有可能失明。 黃斑變性是65歲以上者發生不可逆失明的主要原因。在美國大約有160萬人患有這種疾病，其中很多人都會失明。顧名思義，從疾病的名稱你就可以推測出這種疾病主要是由于黃斑被破壞所造成的。黃斑是眼睛當中發生生物化學反應的核心部件，在黃斑這個部位，光能量被轉化為神經信號。因為黃斑起著這樣的核心作用，所以黃斑喪失作用的話，就不可能有視覺。 視網膜黃斑周圍有很多脂肪酸，這些脂肪酸能與接受到的光線發生反應，產生少量的高活性自由基，這些自由基能夠破壞周圍組織，或者導致周圍組織的變性；其中也包括視網膜黃斑變性。幸運的是，自由基導致的這種變性效果可以被我們從蔬菜或水果當中攝入的抗氧化劑所抑制。 有兩項研究以非常令人信服的證據證明，食物對黃斑變性有預防作用。這兩項研究工作都是10年以前發表的。其中一項評估了膳食對黃斑變性的影響，而另外一項則對血液當中的營養素進行了評估。這兩項研究結果都證!明：如果膳食結構合理的話，那麼有70%到88%的由于黃斑變性造成的失明都是可以預防的。 在有關膳食攝入的這頂研究中，研究者對比了356例55歲-80歲的重度黃斑變性病人以及520名有其他眼病病人(對照)的膳食。一共有五家眼科醫療中心參加了這項研究。 研究者發現，提高總類胡蘿卜素類攝入水準，黃斑變性發病率就會下降。類胡蘿卜素類是一類廣泛存在于水果和蔬菜有色部分中的抗氧化劑。研究發現，類胡蘿卜素攝入量最高者與攝入量最低者相比，前者黃斑變性發病率要低43%。所研究的六種植物性食物，其中有五種與較低的黃斑變性發病率有顯著的相關關系，這五種蔬菜是花椰菜、胡蘿卜、菠菜或羽翼甘藍、冬南瓜以及山芋。其中菠菜或者羽翼甘藍的預防效果是最好的，每周吃五到六次這兩種蔬菜的人同那些每月吃這種蔬菜少于一次的人相比，前者黃斑退化症的發病率要低88%。沒表現出對黃斑退化症有預防作用的蔬菜是卷心菜、花椰菜和抱子甘藍，而這組蔬菜也是六個食物組當中顏色最淺的一組。 另外，這些研究人員還研究了這五種蔬菜的類胡蘿卜素對黃斑變性的預防效果。除了一組之外，其他四組都表現出了非常好的預防效果，特別是深綠色的葉菜的類胡蘿卜素，其預防效果尤其好。而幾種維生素補充劑，包括類黃醇(預成維生素A)、維生素C和維生素E幾乎沒有什麼預防效果。在此，我們可以看出補充劑能給補充劑生產廠家帶來巨大的經濟效益，但它對我們的健康並沒有什麼明顯的好處。 總而言之，這項研究發現黃斑變性可以通過正確的膳食得到預防，這樣會使黃斑變性的患病危險最多可以降低88%。 這個時候你可能會問，從什麼來源能夠攝入類胡蘿卜素呢？答案就是綠色葉菜、胡蘿卜以及柑橘類水果，這些都是類胡蘿卜素的良好來源。但這里也有一個問題，在這些食物當中含有數以百計(可能數以千計)的抗氧化類胡蘿卜素，目前可能只研究了其中的十幾種。儘管這些化合物清除和減少自由基的能力已經得到了確認，但是每一種類胡蘿卜素的活性相差極大，而且其作用效果主要取決于膳食和生活環境，這些差異使我們沒有辦法預測這些類胡蘿卜素各自的活性是好還是壞。如果我們想把它們提純，作為補充劑來用的話，這樣的想法不僅膚淺，而且不實際。這種想法忽視了自然界本身動態的規律。更好的方法就是利用這些自然形態的類胡蘿卜素，即攝入深色水果和蔬菜。 第二項研究比較了421名黃斑變性患者和615個對照病例，五家臨床眼科疾病研究中心的研究者參與了這項研究。這些研究者測量的是血液當中的抗氧化劑水準，而不是攝入的抗氧化劑水準。測量了類胡蘿卜素、維生素C、硒和維生素E四種抗氧化劑的水準。除了硒外，其他營養素都與黃斑變性發病率低有關聯。不過只有類胡蘿卜素具有統計學顯著意義。與血液類胡蘿卜素水準最低的一組相比，最高的一組的黃斑變性的發病危險降低了2/3。 實際上，這項研究中黃斑變性發病危險降低65%—70%和第一項研究中降低88%是非常接近的。這兩項研究一致證明了攝入天然形式的抗氧化類胡蘿卜素對身體很有好處。因為實驗條件的限制，我們現在只能知道有部分黃斑變性是由于飲食不良所引起的，但我們並不知道這個過程當中具體涉及哪些抗氧化劑，但是我們可以說食用含抗氧化劑的食物，特別是含類胡蘿卜素的食物，就能預防由于黃斑變性而引起的大部分失明。這個建議是非常有意義的。 白內障與黃斑變性相比，是一種破壞程度稍輕的眼科疾病，因為我們可以通過有效的手術方法恢復這種疾病造成的失明。但是如果你從患病人數考慮的話，白內障對于社會造成了更大的威脅。所有80歲美國人當中，大約一半人都會患上白內障，目前在美國有超過2000萬的40歲以上的美國人都患有白內障。 白內障主要是由于晶狀體混濁造成的。矯正手術將混濁晶狀體去除，然後用人工晶體代替。晶狀體混濁的產生與黃斑變性以及其他疾病的產生是一樣的，都與過多的活性自由基造成的損傷緊密相關。吃含有抗氧化劑的食物有助于預防這類疾病，這樣認為是很合理的。 1988年起，威斯康辛的研究者開始研究眼睛健康和膳食的關系。這項研究的物件涉及了1300多人。10年後發布的研究報告稱：攝入葉黃素最多的人(葉黃素是一個特殊的抗氧化劑)和攝入葉黃素最少的人相比較，前者白內障的發病率是後者的半數。葉黃素是一種很有意思的化合物，因為它存在手菠菜以及其他深綠色葉菜當中，它也是晶狀體組織本身的組成部分。因此，平常攝入大量菠菜類蔬菜的人群和其他人相比，白內障的發病率要少40%。 當深綠色葉菜攝入不足時，白內障和黃斑變性這兩種眼科疾病就會發生。動物性食物會使自由基增多，植物性食物會使自由基減少，而過量的自由基是造成這兩種疾病的主要病因。
膳食對腦力的影響
當這本書正式出版的時候，我就要70歲了。最近，我回到高中參加50周年校慶的時候，發現很多高中同學已經過世了。我開始收到AARP的雜志，買東西的時候得到更多的折扣，並且開始領取社會保障金。有些人可能委婉地稱我為「成熟的成年人」。不過老實說，我已經老了。那麼一個人老了意味著什麼呢？實際上我每天早晨還在堅持跑步，有時一天甚至要跑六英里或是更多；我仍然在堅持工作；忙碌的程度更甚；我的消遣方式仍然和以前一樣；業余生活和以前相比也沒什麼不同。我照樣定期探望我的孫子、外孫，和朋友一起吃飯，擺弄花草、旅游、打高爾夫球、作報告以及從事一些諸如修籬笆之類的雜活，就像我以前在農場的時候一樣。但是有些事情的確已經改變了，70歲的人和20歲的人還是有著顯著差別的，我比以前反應更慢，也沒有以前強壯了，工作的時間比以前更短，也更容易疲勞。 我們都知道變老就意味著一個人的能力會受到極大的削弱。但是很多科學研究證明，在老的時候保持健康清醒的頭腦並不是一個遙不可及的目標。記憶力喪失，暈頭轉向，這些老年人特有的問題並不是不可避免的。這些問題都與我們生活中一個非常重要的生活方式有關系，這就是膳食。 對于與智力減退有關的兩大主要疾病來說，現在已有膳食方面的好資訊。這兩大主要疾病，其中較輕的一種是認知功能受損或是認知障礙，這種疾病的主要表現是記憶力衰退和思維能力下降。這其實是一系列的不同程度疾病的總稱，包括那些只有一點記憶力衰退，以及那些比較明顯和容易確診的記憶功能衰退。 有些情況下認知障礙可以變得非常嚴重，甚至會威脅到生命，就是老年癡呆。老年癡呆可以分為兩大類型：血管性老年癡呆和阿耳茨海默氏病。血管’性老年癡呆主要是因為大腦血管破裂、產生多位點血管栓塞所造成的。很多老年人在晚年的時候容易發生隱性腦卒中。隱性腦卒中是一種比較常見的老年疾病。凡是沒有被檢測出來、或是無法確診的血管破裂統稱為隱性腦卒中。每一次小的腦卒中都會造成大腦部分功能受損。另外一種老年性癡呆稱為阿耳茨海默氏病，這是由于β-澱粉樣肽在大腦中的一些關鍵區域沉澱、累積造成的。這些沉澱累積會產生澱粉樣粥樣斑，這種斑與心血管疾病中那種膽固醇沉積的斑非常類似。 阿耳茨海默氏病的發病率異乎尋常地高。據考證，有1%的人到65歲以後都會呈現出阿耳茨海默氏病的症狀，65歲以後每增長5歲這個數字就會翻一倍。就是為什麼我們把老態龍鍾、行動遲緩作為老年人特有的一種表現的主要原因。有消息稱10%—12%患有輕度的認知障礙的人會在未來發展成嚴重的老年性癡呆。而在那些沒有認知障礙的人群中，只有1%—2%的人會患上這種老年癡呆症。這也就是說，有認知障礙的人和沒有認知障礙的人相比，前者患阿耳茨海默氏病的危險是後者的10倍。 認知障礙不僅會導致非常嚴重的老年癡呆症，而且還與心臟病、腦卒中以及成年發病的II型糖尿病有非常緊密的關聯關系。所有這些疾病都集中爆發在相同的人群中，而且經常是集中在某一個體上發病。這種各種疾病的集中出現現象表明，這些疾病可能是由一些相同致病因素所造成的。高血壓可能是其中一個因素，另外一個可能是高膽固醇血症。這兩個危險因素都可以通過膳食來調控。 第三個危險因素是我們體內自由基的數量。自由基在晚年會對我們的大腦功能造成巨大的破壞。因為自由基損害對認知功能以及老年癡呆有如此重要的影響，研究者認為攝入膳食抗氧化劑可以讓我們的大腦免受自由基造成的損傷。就像我們在其他疾病當中所觀察到的那樣，動物來源的食物缺乏這種保護性的抗氧化劑，而且動物來源的食物更容易刺激產生這樣的自由基，造成細胞的破壞。而植物來源的食物里面含有豐富的抗氧化劑，可以保護我們免受這樣的傷害。我們在黃斑變性中也觀察到了同樣的膳食因果關系。 當然，遺傳因素也在這個過程當中發揮了一定作用。已經鑑別出來一些可能增加認知功能減退危險的基因。但是環境因素也起著關鍵的作用，而且很可能是決定性的作用。 在最近的一項研究中發現，居住在夏威夷的美籍日本人同居住在日本本土的日本人相比，前者阿耳茨海默氏病的發病率更高。另外一項研究發現，非洲本地的非洲人與居住在印第安那州的美籍非洲人相比，前者老年癡呆和阿耳茨海默氏病的發病率要明顯低得多。這兩種發現都證明：環境因素在認知障礙中都起到了重要的作用。 從世界范圍來看，認知障礙的流行病學趨勢和其他西方病的發病趨勢非常相似，阿耳茨海默氏病在不發達地區都非常少見。最近有一篇研究論文對11個不同國家的阿耳茨海默氏病發病率與膳食變數進行了比較，發現脂肪攝入量比較高、谷類攝入量比較低的人群中，阿茨海默氏病發病率要更高一些。 我們似乎找到了某種規律：很明顯，膳食對我們老年階段的思維能力有著重要的影響。但是究竟什麼樣的膳食對我們才是有利的呢？ 對于程度比較輕的認知障礙來說，最近有研究證明，如果血液中維生素E的含量比較高的話，記憶力喪失的程度就會輕一些，記憶力喪失的延緩程度還與血液中維生素C水準有關。如果血液當中維生素C和硒水準較高的話，記憶力喪失的程度也會更輕一些。而維生素C和硒也都能夠降低自由基的活性。維生素E和維生素A這兩種抗氧化劑基本上只存在于植物性食物中，而硒則存在于植物性食物和動物食物當中。 在一項針對260名65歲至90歲老年人的研究中發現，如果適當減少攝入脂肪、飽和脂肪和膽固醇的量，而多攝入碳水化合物、、纖維、維生素(尤其是葉酸、維生素C、維生素E和β-胡蘿卜素)和礦物質(鐵、鋅)的話，不僅能夠改善老年人的整體健康狀況，而且能夠顯著地改善他們的認知功能。這樣一個結論說明：植物性食物為主的膳食對保持大腦功能是有好處的，而動物性食物對保持大腦功能是沒有好處的。但是另外一項以數百名老年人為觀察物件的研究發現，維生素C和β-胡蘿卜素攝入量比較高的老年人，他們在智力測驗中所取得的成績也更高一些。其他研究也發現，血液當中維生素C的水準比較低的話，老年人的智力表現也比較低下。在其他研究中也發現，B族維生素以及β-胡蘿卜素能改善認知功能。 以上所提到的七項研究都證明：植物中一種或是多種營養素能夠預防認知功能障礙的發生，能讓人在年老的時候保持比較好的認知功能。動物試驗研究不僅證實植物來源的食物對大腦比較有好處，而且也揭示出了這種改善作用的機制。儘管這些研究當中存在著很多重要差異，例如其中一項研究發現維生素C與認知障礙之間存在著明顯的關聯關系；而另外一項研究卻發現β-胡蘿卜素、而不是維生素C，與認知功能的改善有顯著關系。儘管如此，我們還是不要因為這些差異而放棄對整體證據的信任。至少，沒有研究證明從食物當中攝入更多的抗氧化劑能夠加重記憶喪失的症狀。科學研究發現了某種關聯關系的時候，總有一些研究的結果是不盡相同的。另外，儘管我們還需要做更多研究，以確切地了解不良膳食對認知功能造成’損害的程度，但目前的研究資料是具有顯著統計學意義的。 那麼，腦卒中引起的嚴重癡呆(血管性癡呆}和阿耳茨海默氏病呢？膳食是如何影響這些疾病的呢？導致腦卒中的同樣的血管問題引起的痴呆顯然也會受到膳食的影響。在著名的弗雷明漢調查中，研究者發表文章稱，每天多食用三份水果和蔬菜的話，腦卒中的危險會降低22%。實際上，多吃三份水果和蔬菜並不像你想像的那麼多。我們用幾個例子來說明一份水果的量有多大：半杯桃子、1/4杯番茄醬、1/2杯椰菜或者是一份土豆。半杯水果蔬的量並不是很大。實際上參加弗雷明漢調查的研究物件中，攝入水果和蔬菜最多的人每天要吃19份水果和蔬菜。如果每3份蔬菜能夠將患病危險降低22%的話，那麼攝入更多水果和蔬菜帶來的好處也會更加明顯(發病危險可以繼續降低，但是不可能超過100%)。 這項研究以不可辯駁的證據說明，負責運輸血液進出大腦的動脈和靜脈血管，其健康取決于你的飲食。那麼攝入更多的水果和蔬菜能夠預防血管健康不良引起的老年性癡呆，這樣猜測是不是合理呢？研究再一次證明了這一點。科學家對5000多名老年人進行了精神、智力狀況的檢查，並且評估了他們每天攝入的膳食。在之後的兩年中，研究人員對他們進行了隨訪。研究發現，總脂肪和飽和脂肪攝入最高的老年人，其因血管疾病而產生老年性癡呆的危險也是最高的。 阿耳茨海默氏病也與膳食有關，而且通常與心臟病相伴隨發生，這就說明兩者可能具有共同的病因。我們已經知道心臟病的病因是什麼，而且我們也知道逆轉心臟病的最佳的途徑是通過膳食來逆轉心臟病。動物實驗已經無可辯駁地證明，高膽固醇膳食會促進β-澱粉樣肽的沉積。為了證實動物實驗的結果，研究人員對5000多名實驗物件進行了調查。調查發現，如果膳食脂肪和膽固醇的攝入量增加的話，阿耳茨海默氏病的發病危險也會增高，而且老年性癡呆的總發病率也會增高。 在另外一項針對阿耳茨海默氏病的研究中發現，血液葉酸水準在最低的1/3區間的研究物件同葉酸水準在最高1/3區間的研究物件相比，其阿耳茨海默氏病的發病危險要高3.3倍；如果前者血液高半胱氨酸的水準也在最高1/3區間內的話，前者的發病危險是後者的4.5倍。什麼是葉酸和高半胱氨酸？葉酸主要來自植物來源的食物中，例如綠色的、帶葉子的蔬菜。高半胱氨酸是一種氨基酸，它主要來自于動物蛋白。這項研究認為血液中高半胱氨酸的水準比較低，而葉酸的水準比較高對身體是有好處的。換句話說，動物性食物比例比較高、而植物性食物比例比較低的膳食結構會增加阿耳茨海默氏病的患病危險。 輕度的認知障礙儘管可能會受到大家善意的嘲弄，但是患有這種疾病的人仍然能夠維持基本獨立自理的生活，但如果你患有老年痴呆或阿耳茨海默氏病的話，其下場無疑是悲慘的，無論是患者還是其至親好友都要面對無法承受的重大負擔。無論你想保持清晰的思維，還是為了預防嚴重的智力衰退，你都要記住每天吃的食物能夠影響你腦力的衰退速度。 在這一章當中我提及的各種疾病都會在年老之後降臨在我們大多數人身上。儘管這些並不是致命的疾病，但恰恰因為它們通常不是致命的，病情往往遷延多年，給患者的生活品質造成了極大的破壞。這些疾病讓患者不得不依賴他人，不能從事大多數他們本來能夠從事的工作或者活動。 許多人可能會說：「我可沒打算像你們這些健康狂一樣活那麼長，我就想享受我活著的每一天。我想吃牛排的時候我就去吃，想吸菸的時候我就去吸，想做什麼事情就去做。」我周圍很多人都是這麼想的，我們一起長大，一起上學，成為好朋友。但就在不久以前，我的一個朋友不得不因為癌症接受痛苦的手術治療，並且在康復中心度過他生命的最後階段。我多次去康復中心探望他，每次我都感到在我這個年紀仍然能有這樣健康的身體是多麼幸運、值得高興的一件事情。對我來說，到康復中心探視朋友已經變得越來越尋常，我也經常聽說我的朋友、或者我朋友的朋友最近住院了。很多這樣的朋友都是因為阿耳茨海默氏病，不得不接受治療。 如果我們看不到、無法思考、腎臟不能正常工作；或者骨骼非常脆弱容易折斷的話，那麼我們根本就談不上享受生活，特別是下半生的生活。我希望我能以健康的身體和獨立的思維能力去享受今天的每時每分，以及將來的每分每秒。