素食者的營養補救

「吃出健康，吃出美麗」，是現在越來越多加入素食潮流的女人們心中的願望，也是行動的動力。人們仍然會為「素食營養不全面」而猶豫遲疑，望而卻步。 　　剛開始時，當遇專家提醒甚至警告我吃素營養跟不上，對身體也極其有害時。我也確實懷疑和動搖過，也怕身體因此而埋下健康隱患，以後無法挽救。後來，隨著時間的推移，對素食的魅力感受愈加深刻，信心也逐漸充足起來。更重要的是，我查閱了大量素食方面的國際資料，無論是批判的，還是肯定的，根據自身的體驗感受找到了依據，找到了一些適合的方法以避免營養短缺的危機，成為堅定的素食者。

　　那麼，素食者如何保證營養，怎樣才能行之有效地補充營養呢？這里介紹幾類營養補足的基本知識和方法，

　　鐵：對女性來講，鐵的補充是十分重要的。根據美國賓夕法尼亞州立大學開展的一項研究表明，補鐵能有效幫助女性集中精神與提升記憶力。由于植物只含非血紅素鐵質，不易被吸收，素食者以豆類和谷物蛋白質為主，而谷類和豆類食物卻會阻礙人體吸收鐵，因此素食者應注意從深綠色蔬菜攝齲此外植物性食物中的鐵必須有維生素C協助才能轉變成造血所需的鐵，因此，你需要多吃一些同時富含鐵質和維生素C的食物，如葡萄乾、紅棗等。紅糖也含豐富鐵質，素食者用紅糖代替白糖是很好的方法。多吃含有維生素C的蔬果也能幫助身體吸收鐵質。另外還要盡量避免與妨礙身體吸收鐵質的食物一起吃，例如豆類、咖啡、茶等。

　　維生素B2：乳類品、全麥食品、深綠色蔬菜、豆類、乾果類和芝麻等都是好的補救食物。適量地進食能夠幫助你預防缺乏維生素B2而導致的貧血。

　　鋅：黃豆制品、核果類、未精制的五谷雜糧、麥類、南瓜子和芥菜含有豐富的鋅。如果家中有兒童食素的話，特別需要注意鋅的攝取量，否則會影響發育。

　　鈣：有一類純素食者不吃食乳類產品，這容易讓身體減少鈣質的吸收。大家知道缺乏鈣質，尤其是女性，中老年時容易患骨質疏松症。因此，要多食新鮮蔬菜、大豆和芝麻等含有豐富鈣質的食物。

　　蛋白質：蛋白質是素食者最容易缺乏的營養成分，尤其是嚴格的素食者，還可能缺乏身體必需的氨基酸。因此，你可以將不同食物互相配搭，滿足身體所需的蛋白質。谷類和豆類是最佳的組合，可以嘗試紅豆飯、八寶粥等。此外，有研究表明，紅薯富含蛋白質，易于身體吸收，是素食者可以經常進食的好東西。

　　維生素D：骨骼疏松、佝僂併骨骼結構脆弱及身體內磷和鈣大量流失等都是缺乏足夠的維生素D所致。由于植物性食物幾乎不含這一元素，因此素食者可以通過雞蛋、乳酪、牛奶等食物進行補充。此外，相對于食肉者，素食者一方面要多曬太陽，讓人體自行合成維生素D，另一方面可以適時適量補充含有維生素D的營養保健品。