原來吃素最健康 第七章 瘦身

第七章 瘦身 你這樣想就錯了！

●不用改變飲食，只要多運動就能減重。

●男性的體重更容易增加。

●節食是最有效的減重方法。

●成年人需要的卡路里比孩子多。

●酒精可以加速身體新陳代謝。

苗條的曲線是人類畢生的夢想，但是討厭的脂肪卻常常透過衣服暴露出來。如何才能擁有讓人豔羨的身體線條？如果才能和贅肉說ByeBye？本章將會給你答案。

任何成功的瘦身、減肥、減重，都是通過改變對食物的選擇，並輔之以適當的運動，而得以完美實現的。因為我們的身體會將脂肪儲存在我們看不到的地方，我們會漸漸變得越來越胖，卻意識不到，也感覺不到。直到贅肉出現在我們的腹部、屁股或大腿等部位，我們才會如臨大敵。

大多數體重超過正常范圍的人，都是因為選擇了錯誤的食物，再加上他們的生活方式又久坐不動，缺少運動。從激發積極性的角度來看，人們更喜歡根據體重減輕來判斷，因為減重通常比瘦身見效更快。瘦身是個循序漸進的過程，相對很緩慢，平時你幾乎看不到什麼效果，直到有一天，你感覺衣服或褲子穿起來很寬松，才會驚喜的尖叫「哦，我瘦了一點點耶」。在這一部分中，我要說一說「減重」，這個提法本身也意指「減肥」和「瘦身」。

從生理上來說，減重的目標應該是將你的身體從「脂肪儲存器」改變為「脂肪燃燒器」。肌肉會燃燒卡路里，而脂肪會存儲卡路里。任何減重計劃必須包含飲食習慣的持續性改變。否則，一旦你成功實現了期望中的體重，褲子或衣服的尺碼也如你所願小了一兩號，你就又會故態復萌，吃以前那些不健康的食物，這一定會讓你再次陷入體重或者贅肉的煩惱。95%的人減重成功後，一旦終止減重計劃，就會反彈，為什麼？不能始終如一地改變飲食習慣就是頭號原因。

從營養方面來說，首先，你要把平常攝入的大部分蛋白質排除在飲食計劃之外；其次，將你的脂肪攝入量削減到總卡路里的10%~50%，以碳水化合物為主，即使你想吃高脂肪或含有精制糖的食物，也要努力控制自己。碳水化合物是低熱量食物，能夠較快地讓你產生飽食感，因此，會減少你還想吃更多東西的欲望。

要實現永久成功減重，第二大要素就是加速你體內的新陳代謝率。這一點可以通過運動來完成，因為它會幫助增加你的肌肉量。你的肌肉量越多，你的身體為了獲得能量並自我修復而燃燒的卡路里就越多。讓脂肪離開你的身體，唯一的辦法就是：脂肪必須被「燃燒掉」，或者被「新陳代謝掉」。而這都需要大量的氧氣。這就是有氧運動開始的時候了。

過快地減重並不利于健康。理想的情況是，你應該每個星期減重1~3磅。快速減重非常危險，而且減重成果一般不會維持很長時間，除非你已經事先改變了自己的飲食習慣。如果你一個星期只減重1磅，那麼一年下來，你會減重52磅。為了讓你感覺不那麼抽象，我們可以這樣算，一磅的體重是3500卡路里。如果你一天只削減500卡路里(一周有7天，乘以500，那就剛好是3500卡路里)，也就是說你可以每周減重1磅，將你日常會吃會喝的不健康食物，比如奶昔(大約500卡路里)，排除在你的飲食計劃之外，僅此一點就能實現上述目標。現在，再結合運動計劃，你就可以順順當當地踏上成果減重之旅啦！在你減重計劃期間，你會遭遇一段時期，你的身體頑固地保持那個體重。在這個時候，你千萬不能向你的口腹之欲屈服。這是挑戰的時刻！如果你不屈不撓，堅持到底，就能永遠改變你的身體狀況。

從外表上看，女性的體重更容易增加。她們體內的必需脂肪約占體重的13%，而且高于男性，男性的必需脂肪只占體重的3%。你應該了解你身體的脂肪占體重的百分比，因為它能顯示出你到底有多胖，是不是過于肥胖。對于男性來說，最理想的脂肪比重范圍是10%12%；對女性來說是1922%。

節食運動

單純節食能減去脂肪嗎？

節食有哪些危害？

到現在為止，我們一直在談論如何安排成功的減重計劃，但是，我們應該好好聊聊大部分西方人正在進行的一項運動——節食運動。這是美國最為流行的消遣，而且是20世紀確實存在的現象。在美國，在任何時候，大約都有4000萬人試圖減肥、減重或瘦身。這是一個多麼反常的現象啊！富人吃飽了沒事干就節食，窮人卻吃不上飯忍飢挨餓！

在芝加哥舉辦的一次「健康與健身」的專題研討會上，會議結束後，以為名叫哈里斯的先生走了過來，帶著他的一份圖表，上面顯示出在過去10年中他的減肥成果，總共累計減重300磅。然而，現在，他比第一次減肥計劃時還要胖，還要重。每次一有新書預告就說有某種減肥的最新方法和理論，書一面世，他就會買回來，亦步亦趨的照做，但是無一奏效。從長期來說，可以說這些方式都不起作用。而從短期來說，節食卻很管用。哈里斯先生有可能在飲食上一直這樣偏聽偏信、搖擺不定。當我安排這本書的內容大綱時，起初我將「節食」這一部分的內容放在「富貴病」這個章名下面。後來我想了想，節食並不是疾病，而過度依賴節食才是問題。

節食是愚蠢的舉動。在你開始節食後不久，你的身體就會感知到這種緊急情況(飢餓)，並進入生存模式。當卡路里減少時，身體就會減慢新陳代謝率，以此應對，唯有如此才能保持住身體擁有的卡路里。你的新陳代謝率在幾個星期之內就會降低20%。新陳代謝的這種降低對節食者來說沒有任何好處，因為所減的體重非常少。

然而，如果我們依賴節食減重，又不輔之以運動的話，我們減掉的就不僅僅是脂肪。如果我們減掉了20磅，這20磅大致上可以分成如下幾部分：10磅的脂肪(這很好)；5磅的水分(如果這個人很胖，這個數值也還行)；5磅用于提高新陳代謝的肌肉(這就太糟糕了)。正是因為減去了5磅的肌肉，才導致了節食者看起來皮膚松弛，沒有光澤，懶惰的樣子，因為他們失去了精瘦型肌肉，最終，也失去了他們的肌肉張力。精瘦型肌肉，前邊我們已經說過，好比燃燒卡路里的火爐。我們的身體並不需要另一種飲食，它需要的是更快的新陳代謝。

新陳代謝

新陳代謝和瘦身有什麼關系？

新陳代謝，是對發生在你身體器官和細胞內所有反應的總稱。新陳代謝是新事物代替舊事物的過程，意味著變化。我們所有人都有一個基礎代謝率。基礎代謝是指人體在基礎狀態下維持身體的正常運轉需要的能量多少。基礎狀態，是指人處在清醒而又非常安靜，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等因素影響時的狀態。單位時間內的基礎代謝成為基礎代謝率。基礎代謝率與你體內的精瘦型肌肉量成正比，身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高。正常人基礎代謝率是比較恆定的，一般男性稍高于女性，因為女性身體脂肪的含量高于男子，而精瘦型肌肉比例低于男性。基礎代謝率是與遺傳基因有關的，但是通過食物選擇和體力活動，是能夠調整的。隨著肌肉量的增加，休息時的新陳代謝率就會增加。

肌肉組織是你身體中活躍的組織。你擁有的肌肉越多，需要的能量就越多，燃燒的卡路里也就越多。要提高你的新陳代謝率大約要花費6~8個星期的時間。另一方面，脂肪細胞不像其他細胞一樣活躍。因此，相對肌肉來說你的脂肪越多，新陳代謝率就越低。新陳代謝率越低，你在休息或運動時燃燒的能量就越少。

澳大利亞悉尼大學教學醫院——皇家愛爾弗雷德王子醫院(Royal Prince Alfred Hospita)層進行過一項研究，研究指出，高基礎代謝率對卡路里燃燒非常重要。研究顯示了卡路里的消耗情況：20%來自于體力活動，15%來自于熱的產生，73%來自基礎代謝率。換句話說，我們的卡路里73%是被基礎代謝率消耗的。因此，基礎代謝率越高，我們燃燒掉的卡路里就越多(在不進行任何運動的情況下)。

在一天結束或安靜的時候，我們的基礎代謝率相對較低，在睡眠時達到最低。人們普遍認為我們的代謝率會隨著年紀的增大而減緩，但是這可能與人們年齡越來越大活動越來越少有關。還有一個問題就是，成年人所吃的東西與他們十來歲時的食量差不多。我們的基礎代謝率還會因為我們的生活習慣而減緩。降低基礎代謝率的一大「罪魁禍首」就是酒精。當人們喝酒時，他們的身體燃燒脂肪回避平時慢很多。酒精會抑制身體對脂肪的處理，而本來身體燃燒脂肪的能力就不強，由此一來，脂肪不是被燃燒了，而是被儲存起來了。一位瑞士研究院發現，6瓶啤酒就能將身體燃燒脂肪的能力降低23%。

卡路里

卡路里是我們的朋友還是敵人？

卡路里可以成為你的朋友，也可以成為你的敵人。作為敵人時，問題在于卡路里不是太多就是太少。卡路里就是你所攝取食物的能量，相當于汽車的燃料。沒有卡路里，你就會死亡。然而，卡路里太多了，你也會死掉(死于和肥胖有關的疾病)。

卡路里相當于能量。用簡單的術語來表述，如果你攝入的能量(你所吃的食物)比你消耗的能量(運動)要多，你身體的脂肪就會增加。今天，在美國我們有一個大問題，因為我們33%的飲食所含的熱量都屬于「空熱量(Emptycalory)」，這些卡路里會讓你變得肥胖，但卻沒有任何營養價值。如果某種產品的標籤上寫著「高能量」。它通常意味著高卡路里。記住！所有的卡路里並不是一樣的。卡路里是來自燃燒無污染的碳水化合物，還是來自會堆積在你腰腹部的脂肪，有著很大的區別。

總的來說，女性需要的卡路里比男性大約少25%。一般情況下，你的卡路里需求量會隨著年紀的增長而逐漸減少。因此，如果你在40歲時吃的和你在20歲時一樣多，那麼，你的體重很有可能會增加。孩子比成年人需要更多的卡路里，大約是成年人需求量的兩倍，唯有如此，才能為他們的成長和大量的活動提供充足的能量。

你需要注意的最後一點就是，問題的根本並不總是在于食物本身。卡路里是否會越積越多，主要在于你處理食物的方式。舉例來說吧，土豆，蒙受了太多的詆毀和中傷，實際上土豆本身並不會讓人變胖。一個100克土豆的熱量大約是93卡路里。然而，當你將同樣的土豆做成炸薯條，它就變成了274卡路里。如果再進一步，將那個土豆制成薯片，你所得的熱量就會呼啦呼啦直往上竄，，變成570卡路里。卡路里是你的朋友，但是朋友太多了也會傷害友誼，難道你沒聽說過「朋友太多了就等于沒有朋友」這句話嗎？

綜上所述，只要在日常生活中嚴格自律，既控制你所攝入的食物，又確保你堅持運動，才能贏得良好的健康狀況。適度的營養+有氧運動+力量訓練=減重、減肥和瘦身成功。你必須視自己的健康如最寶貴的財富，好好地守護它！如果你連自己都照顧不好，你又能照顧好誰呢？