原來吃素最健康 第六章 運動
第六章 運動 你這樣想就錯了！
●仰臥起坐可以消除腹部贅肉。
●通過運動可以將脂肪轉化為肌肉。
●跑步比走路燃燒的卡路里要多得多。
●在生病的時候，運動有助于你好得更快。
●最好在早晨鍛鍊。
生命在于運動？不準確！生命在于正確的運動？這就對了！運動時保持身體強健的最好方法之一，但是不適當的運動往往會給身體帶來危害。
正式告別職業網球8年後，我發現32碼的運動短褲已經不再合身了。我自從17歲起就一直穿32碼的運動短褲，到了20年後的現在，37歲的我卻不得不穿34碼的運動短褲，這真令人沮喪啊！磅秤上的指針也表明我的體重已由150磅增至175磅。
哎，這究竟是這麼回事呢？當時我還在參加網球比賽，同時兼任網球教練，每天運動長達6~8消失。當然，與我那些早就大腹便便的朋友們比，我34碼的腰圍還不算糟糕，然而不管怎麼說，這確實讓我懊喪不已。于是我發誓要減肥，一旦減肥成功，我就再也不要穿32碼以上的運動短褲。
但是我應該如何實現這一目標呢？我不喜歡跑步，我害怕游泳。在火奴魯魯擁擠的馬路上騎自行車？太危險！越野滑雪？這不是在夏威夷。而散步時老年人的運動(這是我在1983年時的錯誤想法)。我知道要減肥一定得靠一種有氧運動，這可是減肥和保持健美唯一有效的方式呀。我知道進行有氧運動不只有參加舞蹈課，但我還是硬著頭皮去了，因為我的舞蹈比游泳更差勁。
碰巧的是，這時我的一位朋友身體超重25磅，他也想減肥。他曾經是一位橄欖球運動員。于是我們就打了一個賭，誰先減肥成功，誰就贏錢，而且數額不菲哦。我們報名參加了當地青年聯合會下屬的一個有氧健身班，周一至周五，每天下午5點半至6點半；周六上午9點至10點。我們保證每周鍛鍊6天。
我朋友的肌肉運動協調性比我強得多，所以他站在隊列的中間，而我站在後排。之前我認為有氧運動不適合運動員，然而剛剛加入這個舞蹈班5分鍾，我就打消了這種錯誤的觀念。我很興奮，感覺那顆心彷彿就要飛出胸膛。很快我就堅信，上有氧運動課一定有非常大的價值。
5個星期之後，我贏得了這場賭局，儘管我們一起進行鍛鍊，但我輕而易舉地剪掉了25磅，而我的朋友僅減了1磅。直到許多年後，我才悟到其中的奧妙，我所體會到的是研究者們已經得出的結論：如果不首先改變飲食結構，你就不能通過有氧健身運動計劃富有成效的減肥，而且沒有合理的營養，你就沒有足夠的精力進行期望水平的運動。我在前邊提到過，我早就改變飲食習慣，改吃素食，而我的朋友仍然每天大量吸收高蛋白食物。在通常情況下，一個人體重每個星期只能下降2~3磅，但我毫不費力的減肥成功。
首先你得改變對事物的選擇，但是如果不輔之以運動，想徹底減肥幾乎是不可能的。當然，你也知道，除了減肥外，運動還有數不盡的好處。人體的健康在于運動。進行任何運動都比保持靜止不動要有益得多。在進行一次淋漓酣暢的運動後，你不會聽到有人抱怨說：「我真希望沒做過這些鍛鍊。」
運動的二十大好處
祛除體內毒素。 在運動過程中，你的體溫會略微上升幾度，這有助于殺死體內的細菌。當你運動時，你的身體會釋放出蛋白質，這和你的身體對抗細菌時釋放的蛋白質一樣。此外，身體還會產生更多數量的白細胞。流汗也能將毒素排出體外。最後，在有氧運動期間，毒素還能通過嘴巴的呼吸被釋放出來。 刺激免疫系統。 運動有助于肌肉收縮，推進血液朝一個方向流向心臟瓣膜。而坐下來或者保持靜止不動，都會降低血液循環的速度，造成血液瘀滯。 減少體內的脂肪含量。 除了過量的脂肪會有損你的健康這個事實外，脂肪中還存有許多毒素。運動能夠實實在在地「啟動」新陳代謝，並釋放卡路里。 增強肺和心臟功能。 生命在于運動，心臟也迫切地需要運動。當心臟功能強大時，它跳動的頻率相對較低。因為，基本上沒有什麼方法能夠直接鍛鍊心臟、肺部和血管，所以，適度的運動就會為心血管系統所需。缺乏體育鍛鍊，一個人患上冠狀動脈心臟病的可能性就會增加兩倍。 提高基礎代謝率。 這意味著你會燃燒更多的脂肪——不僅在你運動的過程中，當你休息時也是如此。基礎代謝率在運動後仍然可以保持長達12個小時的平穩上升。 使紅血細胞的數量增加。 紅血細胞，或稱紅細胞，是血液中數量最多的一種血細胞，同時也是人體通過血液運送氧氣的最主要的媒介。紅血細胞的數量越多，就越能增加其將氧氣運送至肌肉中的能力。 讓更多的氧氣進入細胞。 運動的用途就在于讓更多的氧氣進入細胞。如果細胞得不到氧氣，它們就會死亡。一個身體健康的人，其肌肉能夠更有效地從循環的血液里獲取氧氣。 讓骨骼更加強壯。 當經常運動，或背負沉重的擔子，或承受重力作用時，骨骼會變得更加強壯，更加粗厚。網球運動員慣于用于擊球的手臂骨骼往往更大更粗壯。知道這一點非常重要，因為仍然有很多人認為，只有大補特補高鈣食物，才能擁有更加強壯的骨骼。 有利于增強肌肉。 人體內共有630塊肌肉，如果你不經常使用它們，這些肌肉就會逐漸萎縮。事實上，人體就像機器一樣，越轉越靈，當人體不經常運動，不投入使用時，就會出故障。因此你使用肌肉的次數越多，它們就會變得越強。按照正確的方式經常訓練，二頭肌不僅僅不會退化，反而還會因此變得越來越強壯。 有利于促進體循環。 血液的循環系統可以分為體循環和肺循環兩部分。由于體循環供應血液給肺以外的所有身體組織，所以也常被稱為「大循環」或「周圍循環」。 保持關節更加靈活。 經常運動，關節就不那麼容易退化。許多人就是因為不鍛鍊，讓自己的關節變得像生銹的機器一樣。 能夠提高HDL(高密度脂蛋白膽固醇，也就是好膽固醇)。HDL把留在血管壁等末梢組織處的多余膽固醇提取出來，加以集中，帶回肝臟，發揮著清潔工的作用。它被認為是動脈清潔工。 降低潛在的癌症風險。 經常進行體育鍛煉能夠增強胃腸蠕動，食物在體內更容易消化，糞便以更快的速度向結腸遠端推進，迅速排出體外，由此會降低癌症的風險。 運動後食欲會有所下降。 這種情況通常會在運動後一兩個小時內發生，這有利于限制你想吃更多食物的欲望。 有助于儲存更多的糖原。 一個健康的人能在肌肉中儲存更多的糖原(比不健康的人大約多10%~50%)，由此他能夠獲得更強的耐力。 有助于克服困乏。對于身體困乏疲勞，四肢無力，或感體力不支，易疲勞，或不耐疲勞者，最好的治療方法就是經常進行30分鍾左右的有氧運動。 更能耐疲勞。 當你身體健康時，在危機之中你更能堅持到底。 有助于思路更加清晰，思維更加理智。 當你處于良好的健康狀況時，會理性的集中精力去做某件事，而不是感性地對待。缺乏身體揮動會讓大腦變得昏昏沉沉，反應遲鈍。運動有助于你清醒地「透過現象看本質」。 血液減少凝滯。 運動使得血小板不那麼黏黏，因此不太可能凝固。並導致動脈堵塞。 釋放天然的精神安定劑腦內啡(endorphin)。 「腦內啡」是大腦分泌的具有鎮痛作用的一種氨基酸，也被稱為「心情提升劑」，當我們運動後，身體就會分泌腦內啡，我們就能體驗到心滿意足、精神安定、快樂放松的感覺。所以，運動是最好的減壓方式。 在農民和體力勞動者中，興起運動的熱潮時永遠不會發生的，因為他們每天都在進行大量的體力活動。但是，隨著社會的商業化，越來越多的人身體就像發面饅頭一樣膨脹起來。大量的研究表明，過量的脂肪並不利于人體健康，一些人已經認識到，運動應該成為他們日常生活的一部分。然而，真正這樣身體力行的人並不多，運動量也並不夠，因為60%的美國成年人幾乎都是久坐不動的。如果不是電視和冰箱還有那麼一段距離，我相信，一些人可能一整天根本就不會做任何運動。什麼情況最可能傷害我們的下一代的健康？那就是，許多學校既不主張孩子們多多運動，也沒有認識到運動的重要性！儘管身體需要運動，但是，教育者們卻把越來越多的重點放在教育里，放在課堂上。在美國，50%的孩子超重，或過于肥胖，因此，非常有必要重新評估校方取消體育必修課的決定。
不幸的是，有氧運動熱潮被錯誤地認為是女人減肥、瘦身才做的運動。儘管如此，有氧運動仍然不失為一項具有高知名度，備受關注的運動，其過程充滿樂趣，吸引了越來越多的人投入其中。幾乎每一個健身中心和有線電視台都會開設有氧運動班和有氧運動節目。
醫學博士肯尼思•庫珀(Dr Kenneth H•Cooper)，居住在美國德克薩斯州的達拉斯，他是美國知名的預防醫學專家，長期擔任美國總統的私人醫生，是「有氧健身運動」的首創者，被譽為：「有氧運動之父」，「有氧運動」這一術語就是由他率先提出來的。用簡單的語言來描述，有氧運動就是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，更簡單地說，是指身體較大的肌肉群在一段時間內反復進行的任何富韻律性的運動。常見的有氧運動項目包括：跑步、步行、快走、游泳、騎自行車、滑冰、划船、滑旱冰、跳繩等等。有氧運動是任何燃燒脂肪計劃的基礎，因為脂肪需要氧氣才能燃燒，並給人體提供能量。
大量的研究表明，大運動量的健身運動有可能會慢慢損傷你的身體，適中的運動強度最好。高強度的運動燃燒的是糖分，而適中的強度燃燒的則是脂肪。如果你開始氣喘吁吁，那麼你的運動強度就過高了。過度的運動量或過高的運動強度，會抑制你的免疫系統的發展，而且通常還會因為劇烈運動導致越來越多的肌肉骨骼損傷問題。
當體重下降或脂肪減少時，運動所消耗的能量也會隨之減少。卡路里燃燒得越來越少，隨之，體重減輕或減肥的速度會變得越來越慢。在這個時候，你需要增加日常運動的強度。
有氧運動專家之間存在的巨大的分歧，就是健康的鍛鍊應該持續多長時間。總的來說，時間應該在2045分鍾。我去青年聯合會(YMCA)健身班，體重減掉了25磅時，在鍛煉中進行有氧運動的時間是1820分鍾。我發現，對于抽出時間去健身的大忙人來說，鍛鍊的時間越長，要想一如既往地堅持這種運動就越困難。另外，在運動中，還有「回報遞減率」。也就是說，並不一定是運動量越大、運動時間越長，效果就越好，因為過多的運動很可能會抑制免疫系統的發展。
是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。很關鍵的一點就是要連續不斷地運動。即使是停止運動一分鍾，也會讓心率基本恢復正常，因此會損害有氧運動燃燒脂肪的效果。
你應該多久運動一次？基本上說來，健康狀態下，可以保持每星期鍛鍊3次，因此，如果你想看到更明顯的改善，每星期需要鍛鍊4~6次。所以，如果你錯過了一三五，沒關系還有二四六呢，沒有必要為自己的一次錯過而內疚。在衰退之前，有氧運動能力大約會持續6個星期的時間。
之所以說有氧運動是最好的運動，是因為它是唯一觸及「脂肪」的運動。如果進行得適當，身體會轉而燃燒碳水化合物，並作為其能量來源燃燒脂肪。記住！當你變得越來越健康時，你需要越來越積極的鍛鍊。
最後，在這里我還要贅述幾句，走路是一種很好的鍛煉方式。走路對預防老化，維持身體健康，都有好處。快步走，大約每分鍾走120步，是一種非常好也非常流行的有氧運動。它有利于你的健康，能讓你從中受益匪淺，而且不會產生因為高強度鍛鍊導致的危險。由此，我建議你每天都能出去遛狗，即使你沒有狗，也要多出去走走。
力量訓練
理想的健身計劃應該是怎麼樣的？
要增加肌肉量，唯一的辦法就是進行力量訓練。如果你只是從蛋白粉吃到膳食補品，再從膳食補品吃到蛋白粉，只會讓體重迅速增加。這是因為它們都是含有大量的蛋白質和脂肪，通常會讓你得到更多的脂肪，而不是肌肉。
最理想的健身計劃都是將增強肌肉的訓練和有氧運動相結合的。沒有人因為肌肉不夠大而死亡，但是，如果你的時間不多，只能進行一種鍛鍊，那麼心血管健康時最重要的要素。不過，如果時間允許，我極力建議你將增強肌肉的訓練納入健身計劃中，一個星期進行幾次。如果你已經減掉了相當多的體重，尤其應該如此。
只有運動才能夠增加肌肉量和肌肉力量，而食物做不到這一點。碳水化合物能供給身體能量，而不是更大或更強壯的肌肉。總的來說，女性沒有和男性一樣的肌肉量，她們的肌肉大約是男性肌肉量的2/3，然而，同樣是一磅重，女性的肌肉也可以像男性的肌肉一樣強壯。
當你鍛鍊肌肉時，所舉的重量必須足夠重，要在舉重重複八九次之後讓你的肌肉完全疲勞。如果你能夠重複15次，那說明這個重量對你來說太輕了。肌肉是在你處于靜止狀態期間，也就是在舉重之後，才得到增強的，而不是在運動期間變得強壯的。因此，如果你連續好幾天都進行鍛煉，那就要改變你所使用的肌肉群。總得來說，一個星期進行力量訓練兩三次，最終，每個月會增加一磅的肌肉量，任何本來身體就很強健的人，在讀了這本書之後，一定會燃燒掉更多的卡路里。
肌肉量會隨著我們逐漸變老而逐漸消失，因此我們在整個一生中都應該堅持力量訓練，這將會大有助益，除非你足夠幸運，仍然能一直從事可以經常鍛鍊肌肉的工作。
競技運動
長期劇烈運動的人，有哪些特別要注意的地方？
有很多東西都會被應用到運動員身上，要麼是從營養的角度出發，要麼是從運動的觀點出發。然而，運動要需要特別注意以下幾項：
總的說來，運動員需要額外的卡路里為他們提供能量，而且這種能量應主要來自于碳水化合物。脂肪是有氧耐力運動的重要能量來源，脂肪供能增加，可節約糖原的消耗，提供持久的耐力水平。運動員所需的蛋白質數量和久坐在辦公室的非運動員差不多。記住！想通過攝入更多的蛋白質來增加肌肉量是不可能的！另外，高脂肪的飲食會導致血液細胞黏在一起，由此會降低血液流動的速度。在攝入油膩食物之後，你血液中的氧氣量會驟減大約20%。這就意味著，只有較少的氧氣進入肌肉之中，這反過來會限制你在賽場上的表現。還有一點，維生素和礦物質並不是能量的來源，它們只是起著催化劑的作用，促進能量反應。一個運動員成功的秘訣，在藥瓶子或注射器中是找不到的。
在比賽前選擇吃什麼食物至關重要。賽前所吃的食物應該都是易于消化的食物。否則，一部分能量被用于消化食物，就會降低你在賽場上的表現力。在比賽前一天晚上所持的食物非常重要。充分的消化應該在比賽前就完成，這樣一來，在比賽期間，身體就能充分利用食物轉化好的營養。運動員需要大量喝水，以補充肌膚流汗時六十的礦物質和水分。在我的成長過程中，當比賽時我們都會被禁止喝水。而最新的研究證明，這樣只會造成脫水，所以，現在都鼓勵運動員多喝水，他們覺得自己需要喝多少就喝多少。
攝氧量，是一個人健康與否最根本的衡量標準，是評定有氧代謝能力的最有效指標。攝氧量，是你可以吸入，並組織細胞轉化為能量所能消耗或利用的氧氣量。所有的運動員都應該知道自己的攝氧量是多少。
最後要注意的是，訓練應該是艱苦而緊張的，但也不能訓練太過分。
健康的四大要素
健康的四大要素：心血管健康、肌肉耐力、肌肉力量和柔韌性。
心血管健康。通過定期的有氧運動計劃，就能擁有良好的心血管系統，能夠讓你的身體機器運轉更長時間，同時呼吸更加輕松，能力恢復得更加迅速。 肌肉耐力。肌肉耐力是肌肉群應對長時間活動的能力，經常進行耐力訓練能夠讓你的身體變得更加健康，在運動中使用更多的脂肪作燃料。 肌肉力量。當肌肉應對其75%的潛能或更重的負荷時，肌肉纖維會增加，這回產生更多的肌肉力量。 柔韌性。伸展運動有助于增強身體的柔韌性。當你伸展身體時，就會將血液釋放到伸展的肌肉中。這相當于「讓具有進攻性的小分隊重新回到戰場上」，由此增加免疫系統的效率。 關于運動的八大無稽之談
無稽之談一：如果你腹部脂肪過多，有贅肉，通過仰臥起坐就能將之消除。
這是重點減肥的理論。換句話說，就是只對脂肪過剩的部位進行局部性運動，這樣根本就無法奏效。你身體的脂肪固然可以堆積在某個部位，但是這多余的脂肪屬于整個身體。要消除過剩的脂肪，唯一有效的方法就是每天攝入少量的脂肪，並將有氧運動納入你的生活方式。
無稽之談二：通過運動，你就能將脂肪轉化為肌肉。
從生理學方面來說，脂肪組織成為肌肉組織是不可能的。它們是兩種截然不同的存在。
無稽之談三：「沒有痛苦，就沒有收穫」。
這是一句老生常談的話。但是，對于提高你的健康水平來說，痛苦是不必要的。就拿談話來說吧。如果你在鍛鍊或運動時，仍然能繼續和人說話，那你運動的節奏就能掌握得很好。你可以扭動，但不要扭傷。鍛鍊不是煉獄。
無稽之談四：當你鍛鍊時，你需要更多的蛋白質，為你提供能量。
事實上，你攝入的蛋白質越少，你產生疲倦感的時候就越少。當你鍛鍊時，你的身體並不需要更多的蛋白質，而它真正需要的是更多的碳水化合物。
無稽之談五：跑步比走路燃燒的卡路里要多得多。
事實上，如果你用相同的力氣走完一段時間的距離，跑步和走路燃燒的卡路里數量基本上是相同的。只是走路花費的時間更長一些而已。
無稽之談六：穿著厚重的運動套裝或密不透氣的橡膠服裝，有助于你更快地減肥成功。
脂肪是不會隨著汗水一起流出來的。你可以通過新陳代謝消除脂肪，或者將脂肪「燃燒掉」。所以這些附加的服裝都會妨害身體自我冷卻的能力。
無稽之談七：在生病的時候，運動有助于你好的更快。
當我們的身體不適時，它最需要的是休息。在這個時候運動會讓我們的身體組織受累，因此身體還得耗費能量重新修復。當你生病時，應該把所有的能量都用于恢復健康上。較短的「生病時光」，意味著你可以較快的再次鍛鍊。
無稽之談八：最好在早晨鍛鍊。
事實上，當鍛鍊成為你自己的私事時，去做就可以啦，不用在什麼時候。
如何啟動並堅持你的運動計劃
要有耐心。始終如一的保持堅定不移的信念。要改變一個老習慣，比如懶惰，大約需要兩三個月的時間。不管是減肥，還是塑身，在任何時候都不是一件容易的事。 將運動寫進你的日常計劃表中，或者排進日程表或記事錄里。你和自己的身體有個約會。不要將這個約會取消哦！如果有人找你出去喝酒，那就告訴他們，你和一雙跑鞋有個約會，可能會晚一些時候才能到。 循序漸進。我們的身體固然能處理許許多多的壓力，但是也要循序漸進地引入壓力。 尋找合適的時間。選擇一個時間，一個你不太可能被人打擾的時間。 找一些輔助品，刺激你、推動你堅持下去。可以拍一張照片，最好能顯示出你那漸漸凸出的腹部。對于女人，最好拍一張你大腿後側的照片。將這些照片貼在冰箱上，或者放在床頭，或者擺在辦公桌左下角，總之，放在你經常能看到的地方。或者帶上你年幼的女兒或兒子的照片，你一定希望自己能夠健康的陪伴在他們身邊，看著他們成長吧。 尋找一位同伴一起運動。事實證明，如果你和同伴一起鍛鍊，相對于你獨自一個人運動，你始終如一的堅持這一計劃得到可能性會從10%提升到80%。 經常改變你的例行公事。多樣化在心理上有助于你堅持下來，而且這也能防止你因為拼命進行同一個運動而過度使用某個部位而造成身體損傷。 制作並保留一份圖標或曲線圖。所有人都喜歡看看自己的進展如何，它就是我們的運動成績單。 不要一門心思地光想著減肥。事實上，你可能瘦身成功，但是體重卻在增加，因為肌肉比脂肪要重1/10左右。 即使是非常小的運動量，也有助于你的整體健康。如果你去超市購物，寧可將車停放在100米以外的地方，也不要圖省事用殘障人士的專用停車位：寧可選擇爬樓，也不要坐電梯或乘自動扶梯。 抽時間鍛鍊，首先始于你對運動重要性的認識。身體力行，實現自己的承諾是最重要的。德比勛爵(Lord Derby)曾經有這樣一句名言：「那些認為他們沒有時間進行鍛鍊的人，遲早會發現他們會有時間生病。」
樂趣並不是運動的用途所在。運動的意義在于，當你淋漓酣暢地鍛鍊過後，你會感覺非常棒。運動，確確實實是健康這項王冠上的兩顆珍珠之一，另一顆珍珠就是營養。運動給人們的回報如此之大，因此，所有醫生都會鼓勵自己的病人經常進行身體鍛鍊，並將這一習慣納入到他們的生活方式之中。