原來吃素最健康 第四章 了解營養

第四章 了解營養 你這樣想就錯了！

　　●維生素可以提供能量。

　　●常吃肉類、魚類、家禽、蛋類對人體有益。

　　●魚是健腦食物。

　　●蛋白質能讓肌肉更加強健。

　　●精制的谷物是最好的碳水化合物來源。

　　●一天內要攝入所有必須氨基酸。

　　●只吃蔬菜會導致營養不良。

　　肉類工業背後有著強大的宣傳團隊，他們費盡心機讓你和肉食難舍難分。揭露這一謊言正是本章存在的價值。同時，你將了解到營養素和各類食物的真正關系。

　　你吃的食物綜合在一起，對你的身體健康會產生最大、最重要的影響。以前，吃肉一直都是成功和富裕的標志，而只吃豆類、谷物類和蔬菜，則表明一個人貧窮寒酸，沒有社會地位。這種有失偏頗的觀念，再加上天花亂墜的廣告，以密集的火力連續不斷地向我們展開攻勢時，我們就擁有了這樣一個社會–人們吃著自認為應該吃的東西，而不是他們的身體能夠處理的東西。

　　與我們了解的恰恰相反，從生理學方面來講，人類並不是生來就要吃肉的。當然，有很多關于史前石器時代的穴居人，以及他們英勇狩獵的歷史記述，但是，這些故事大多建立在推測的基礎上，都是沒有事實根據的。毫無疑問，總是會有那麼一部分人想吃其他動物的肉，並受到這種欲望的驅使，就像世界上總是會有那麼一些人想殺其他人一樣，不管是為了食物(比如，食人族就會這樣)，還是為了追求更多的土地。但是，這樣的想法和做法只不過表明他們還過著一種野蠻、未經文明開化的生活方式。

　　然而，這個世界上的許多人，一點兒也不關心自己的身體是否能處理那些肉類食物。他們只是認為這樣做在道義上是錯誤的。從觀念上來說，世界上所有宗教的願景就是–讓地球成為像天堂一樣美好的地方，到處都是花園，地球上的生靈之間不存在暴力行為。

　　在工業革命之前，世界上的大多數人吃的都是素食。其中有一個主要原因–他們的宗教不允許他們吃素食以外的其他任何東西。所有最原始的宗教都教導人們，除非是為了生存而沒有其他選擇的時候，否則故意殺生並將它們吃掉，是錯誤的行為。如果你故意殺生，就會得到報應。俗語說“善有善報，惡有惡報”，傳達的就是這個意思。佛教中的報應律和因果律也主張，每個人都會為自己所做的一切而獲得相應的報應。關于這一主題，有一本非常精彩的書，是斯蒂芬·羅森(Steven Rosen)寫的《超然的飲食》，有興趣的朋友可以看一看。

　　對于許多人來說，改變自己在營養方面的生活方式，其動機往往與個人的身體健康有著密切的聯系。還有一些人之所以做出改變，是出于對其他動物深切的憐憫之心，或者是想保護環境。不管是什麼原因，現在我們都應該看看可供我們選擇的食物種類。

四類健康食物

　　舊的四類健康食物是什麼？

　　新的四類健康食物是什麼？

　　瑪麗恩·內斯特爾(Marion Nestle)是紐約大學食品營養學系主任、營養學教授，她非常權威地指出：“舊的四類健康食物是美國農業部(USDA)施加壓力才得以通過的。其中對肉類食品施加的壓力最大。“1956年，美國農業部頒布的舊四類健康食物為：肉類、乳類、全谷類、蔬菜水果類。但是隨著時間的推移，人們越來越多地了解到纖維素的重要性，膽固醇和脂肪對健康的危害，以及許多植物類食物中各種營養素對疾病的預防作用。而定期食用肉類，會對健康造成嚴重的危險。直到1991年，這一點才變得越來越清楚，那一年，一份新的四類健康食物浮出水面，它們是：蔬菜、水果、全谷類和豆類。但是，對肉類食品的游說還是產生了作用，最終的結果是，美國農業部在1992年正式發布《食物金字塔指南》，形成了一個三角形，肉類仍然包括在其中。

　　美國農業部于1956年頒布的舊四類健康食物沒有任何科學根據。那份食物金字塔的圖表與健康也沒有任何關系。不幸的是，許多老師和父母將之當作“營養聖經”，而且這些花哨的四色招貼畫竟然成了我們營養學教育的重要部分。甚至連營養學院也接受了這些提法。儘管有證據表明，大部分人吃了舊的四類健康食物，會死得更早。事實上，不吃肉類、魚類、家禽或蛋類食物，人們也能獲得身體所需的所有營養。

如何獲得蛋白質？

　　如果你不吃肉，能保證足夠的蛋白質嗎？

　　你需要在同一餐內攝入所有的必需氨基酸嗎？

　　蛋白質能讓肌肉更加強健嗎？

　　蛋白質能在人體內分解成氨基酸，從而合成新的蛋白質，有些氨基酸又可以合成新的氨基酸，其中能夠由其他氨基酸合成的，稱為非必需氨基酸；不能由其他氨基酸合成的，稱為必需氨基酸。包含所有必需氨基酸的蛋白質，稱為完全蛋白質，不包含或只包含部分必需氨基酸的蛋白質，稱為非完全蛋白質。

　　隨著舊的四類健康食物(肉類、乳類、全谷類、蔬菜水果類)圖表的出爐，一種沒有事實根據的觀點得到了廣泛地傳播，那就是，獲得“完全蛋白質”會讓身體得到充分的滋養。人們往往認為所有氨基酸必須同時進入人體才能滿足合成蛋白質的需要，而肉類食物含有所有的必需氨基酸。所以，人們認可肉類中的完全蛋白質，並且認為這就是健康飲食之道。然而，我們的身體是不能直接利用純蛋白的，比如紅肉、雞肉、家禽肉和魚等，這一點非常重要。蛋白質必須被分解。這一多余的步驟不僅會增加身體的負擔，讓身體老化，而且也是沒有必要的。

　　在研討會上，幾乎每次我都會首先問這樣一個問題：“如果你不吃肉，能保證足夠的蛋白質嗎？“大多數人的回答是”不能”，讓我們來改變這個沒有事實根據的觀點吧！

　　我們的身體完全沒有必要攝入純蛋白，但是我們需要氨基酸，因為它們是合成蛋白質的基礎材料。你所需的每種氨基酸都能在水果、蔬菜和谷物類中找到。動物類食物所含的8種必需氨基酸，在植物類食物中也同樣能找到，只是含量有所不同而已。因此，如果你的飲食以全植物的食物為基礎，攝入的卡路里數量就能達到最小，那你根本不可能缺乏蛋白質。人們是不會因為缺乏蛋白質而死，他們只會因為營養失調而死亡。人體內缺乏蛋白質實在是極為罕見的事兒，因此，這根本就不是什麼問題。

　　第二個沒有事實根據的觀點是：你需要在同一餐內攝入所有的必需氨基酸。換句話說，你必須將米飯和豆類食物一起吃下去才可以。這種觀點缺乏科學依據。在人體的血液、淋巴和腎臟中，都有氨基酸池，是專門儲存氨基酸的。如果今天沒有攝入某種氨基酸，它明天就會被分泌出來，讓人體保持一種理想的平衡狀態。也就是說，氨基酸在進入人體後，會保存幾天時間，等待與其他氨基酸結合，所以，只要能保證所有必需氨基酸的攝入，不一定要同一時間攝入。

　　第三個沒有事實根據的觀點–蛋白質能讓肌肉更加強健。我們只要有一點兒常識，想上那麼1分鍾，就會發現這種沒有事實根據的觀點有多荒謬！認為吃動物的肌肉組織(動物蛋白質)，就會增強你的肌肉，讓你變得更加強健，這種“吃什麼補什麼”的看法，就好比說如果你吃動物的大腦，就會變得更加聰明一樣荒誕無稽。你要擁有更加強健的肌肉，應該是通過運動和鍛鍊，而不是通過吃。不過，許多人，尤其是美國人，總覺得如果他們減少對動物蛋白質的攝入，會危及他們的健康，讓他們變得更加虛弱。

　　除了力氣之外，還有一些人認為蛋白質能夠產生能量。事實上，蛋白質不會產生能量，反之，會消耗能量。不到萬不得已，蛋白質不會被用作能量之源。我們身體更喜歡用碳水化合物和脂肪來作為它的燃料。蛋白質可能是我們身體主要的“建築材料”之一，但是，它不是很好的直接能量的來源。另外，動物蛋白質還附帶著一個非常沉重的代價–堵塞動脈的飽和脂肪和膽固醇。

　　最後一個沒有事實根據的觀點–動物類食物中的蛋白質含量要更勝一籌。實際上，植物類食物中的蛋白質含量已經足夠馬、大象或河馬的成長所需了。我想，關于這些沒有事實根據的觀點，我們已經解釋得很充分了。

　　蛋白質好比構成我們身體所必須的磚塊和灰漿，是最基礎的材料。“蛋白質(protein)“這個詞語來源于希臘單詞”proteus”，意思是“頭等重要”。我們需要蛋白質增強身體的每一個細胞，蛋白質對人體的生長負責。不過，到我們二十來歲的時候，我們身體的生長發育基本上已經完成，因此，修復、補充和保養就成了重要的問題。當我們年輕時，身體需要多一點兒蛋白質，但是，今天，我們不分好壞優劣傾倒進身體中的食物，離真正的要求還差得很遠。攝入了大量蛋白質的人，看起來幾乎總是會顯得老一些，這是因為過量的蛋白質會對身體器官造成過度的負擔，容易引起身體的退化和老化。

　　蛋白質是大分子，很難被分解成必需氨基酸。過量的蛋白質會導致腎臟和肝臟擴大，因為它們都是人體重要的排泄器官，其主要功能是將人體各組織器官在代謝過程中所產生的各種物質，特別是蛋白質的代謝廢物排出去。過多的蛋白質最終會對免疫系統造成負擔。當身體分解來自肉類食物的純蛋白時，最終會釋放出一種被稱為“尿酸”的有毒物質。正如我們在前面提到的，與肉食動物和雜食動物不同的是人類沒有分解肉類蛋白質的尿酸酶。吃肉的人有更加強烈的狐臭，其中一個原因就是他們身體中有較多的尿酸。

　　富含濃縮蛋白的飲食還會導致鈣從骨骼中被過濾掉。蛋白質中的含硫氨基酸必須與鈣中和。記住，我們身體中的絕大部分鈣都存在于骨骼中，大約為98%。在蛋白質攝入過量的這個社會中，骨質疏松症的高發率已經成了一件令人關注的事(參見第六章)。

　　因為人體本身存儲蛋白質的能力有限，所以，它要麼將蛋白質舍棄，要麼將之存儲起來。當人體處理好“家用開支”的總平衡之後，剩下的蛋白質就會轉化為脂肪和糖分，然後被儲存起來。因此，過量的蛋白質只會讓身體變得越來越肥胖，而不是讓肌肉越來越強健！看看那些蛋白質在飲食中占據主要成分的國家吧，你會發現那些國家的人大部分都過于肥胖！

　　如潮湧般泛濫的錯誤信息，導致人們對蛋白質的“崇拜”。即使是吃素(不吃肉類、魚、家禽類、雞蛋或奶制品類)，一個人也能獲得兩倍于人體所需的蛋白質量。因此，放松一些，不要總是害怕蛋白質不夠！記住，減少你飲食中的蛋白質攝入量，是你為自己獲得健康的高品質生活所做出的重要決定。

碳水化合物

　　哪些食物里含有碳水化合物？

　　精制的谷物是最好的碳水化合物嗎？

　　你所吃的食物的主體和纖維性物質就是碳水化合物。碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成的，由于它所含的氫、氧的比例接近二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。碳水化合物好比你身體中的石油。它們是你的身體最喜歡利用的能量之源。長期以來，它們非常“冤枉”，被認為是容易使人發胖的物質，但實際上如果你想減肥，它們是最應該吃的食物。它們是什麼？從功效方面來說，碳水化合物就是填充物，能夠讓饑餓得到飽足感的東西。

　　一般人聽到碳水化合物時，往往會直接聯想到米飯、面粉等食材，但是如果從碳水化合物的形態和被人體吸收的程度來考慮，碳水化合物可細分為兩種類型：單一碳水化合物(Simple Carbohydrate)，比如水果；複合碳水化合物(Complex Carbohyrate)，比如蔬菜、谷類、面食等。

　　碳水化合物以糖原的形式藏存在肝臟和肌肉中，以葡萄糖的形式貯藏在血液中。鑑于身體存儲脂肪的能力幾乎是無限的，因此，我們的身體只能存儲數量有限的碳水化合物(約為1500卡路里)。因此，你需要經常攝入碳水化合物。

　　碳水化合物有許多益處，這使得它們成為頗受青睞的營養攝入方式。它們比脂肪和蛋白質要容易消化得多，因此，對身體造成的負擔較少。碳水化合物中的糖分釋放得非常緩慢，因此能給你提供持久的能源。

　　碳水化合物很少會存儲成脂肪。人體通常會將碳水化合物轉化成血糖，也就是葡萄糖。這就是為什麼水果能夠快速地為你提供能量，是你最好的能量來源的原因。只有你的大腦和神經組織會消耗葡萄糖。碳水化合物也能讓你的大腦產生血清素。血清素是一種神經傳遞素，是與冷靜和愉快情緒有關的化學物質，能夠抑制急躁情緒，使人顯得和氣溫順。

　　最好的碳水化合物是未經提純的。精煉的碳水化合物，大多要經過加工和處理，脫去外殼或麩皮，而這些被舍棄的部分都含有非常有價值的纖維素。絕大多數零食都是經過提純的碳水化合物。所有動物的肉都缺乏碳水化合物。完整形式的碳水化合物，如全谷類、完整的豆類、土豆、水果和蔬菜等，在任何時候都應該成為瘦身飲食和健康飲食的基礎。

脂肪

　　為什麼我們喜歡用油烹飪過的肉食？

　　脂肪過剩會帶給我們身體什麼樣的感覺？

　　我們的身體對脂肪的儲存方式是令人讚嘆的生理機能。脂肪對于我們的健康起到了非常重要的作用，我們需要從膳食中攝入脂肪。但是，在西方社會尤其是美國，卻步入了一個極端。

1925年，美國人的卡路里大約有10%來源于脂肪。但是今天，這個數值已經迅速攀升，達到了50%。脂肪含量如果超過15%，就會對你的身體帶來巨大的負擔，除非你是一名運動員，或者從事著高強度的勞動，否則你很難將這些脂肪燃燒掉。我們身體似乎只需要一點點膳食脂肪，但在美國，我們攝入的脂肪量幾乎勝過了其他所有東西的量。

　　含有脂肪的食物有一個非常不好的地方，那就是它容易讓人上癮。脂肪的味道嘗起來好極了，尤其是加入少量糖時。我們喜歡脂肪，是因為它們會讓我們的食物嘗起來如此美味，聞起來如此香醇。雖然本身幾乎沒有什麼味道，但作為味道激活劑，脂肪會大大增加我們食物的味道。這就是為什麼如果我們不用食用油烹飪食物，就要學會使用香草或香料烹飪的原因。否則，我們的食物吃起來就會寡淡無味。

　　脂肪可分為兩種類型：飽和脂肪在常溫下呈固體形態，比如肉類、蛋類；不飽和脂肪，在常溫下呈液體形態，比如植物油。

　　脂肪會貯存能量，它們是最集中的能量形式。脂肪提供的能量，是碳水化合物提供的能量的兩倍。此外，正常的脂肪還能緩和我們的神經、肌肉和器官受到的沖擊。脂肪能保證脂溶性維生素(比如，脂溶性維生素A、D、E、K)被順利地運輸和利用。

　　今天我們面對的問題是脂肪過剩。除了2歲以下的幼兒，其他人幾乎都難以避免地攝入過量的脂肪。我們需要密切關注自己的脂肪攝入量，現在許多加工食物含有40%～50%的脂肪，而我們越來越多地攝入大量加工食物。

　　肉類富含飽和脂肪，這種脂肪會讓膽固醇水平上升。肉類行業格外熱衷于將普通百姓蒙在鼓里，避開高脂肪含量不說。他們說服人們多吃肉，這樣，他們不用貼標籤就能成功地將肉類銷售一空。

　　脂肪物質進入你的身體，就好比往你的胃里灌入鉛木一樣，會導致血液沉積。緊隨其後，你就會感覺身體疲倦。脂肪會導致血液細胞黏在一起，這意味著氧氣不能全力以赴地被運送到肌肉中，而且產生的廢物也不能以原來應有的速度被迅速排出體外。動物脂肪是動脈堵塞最強勁的催化劑。你停止攝入動物脂肪的那一天，就是你的血液開始變稀薄的那一天。

肉類

　　吃紅肉的三十大弊端是什麼？

　　如果你人生的前半段把錢給了肉食行業，那麼，你人生的後半段極有可能把錢給了醫藥行業。從生理上來說，人類不需要吃任何肉類食物。人們吃肉是因為他們的味蕾渴望與肉類食物親密接觸。這是一種習慣，也可以說是人類文化的一部分。然而，綜合我們現在知道的所有信息來看，一個人會繼續吃肉，只有唯一一個原因，那就是他對自己的健康漠不關心；對動物遭受的痛苦漠不關心；對肉食行業造成的環境破壞漠不關心，或者只是他們還沒有理解這一些。吃肉有著如此多的弊端，以至于我在撰寫這本書的過程中遇到了最大的一個挑戰–關于“吃紅肉的弊端”這部分內容，我不得不將篇幅設置得更長一些。

1971年，肉類食物的銷售在美國達到了登峰造極的程度。肉類食物是蛋白質的最佳來源，這一毫無事實根據的說法最終被粉碎。這對健康飲食習慣形成帶來了不少幫助。然而，直到人們看到身邊有人患了心臟病或得了癌症時，真正的改變才發生。

　　現代的健康危機正在發生，人們開始改變自己的飲食習慣。如果要從飲食計劃中劃掉一批食物，首當其沖的就是紅肉。紅肉是營養學上的一個詞彙，指的是在烹飪前呈現紅色的肉，具體來說，豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動物的肉都是紅肉。但是，僅僅做到這一點是不夠的，我們還有很長的路要走，因為到現在為止，在世界上的工業化國家中，動脈粥樣硬化症(心臟、大腦的動脈血管被堵塞)仍然是人類最大的殺手。為了更加簡明扼要地撰寫這一章，我以要點的形式列出“吃紅肉的弊端”，一共總結和羅列了30條。在有需要的地方，我還附上了一兩句簡短的解釋。

　　吃紅肉的一些弊端。

1．紅肉里沒有纖維素。

2．紅肉里沒有碳水化合物。

3．紅肉的蛋白質含量過多。

4．紅肉的脂肪含量過多。

5．紅肉含有大量的膽固醇。

6．紅肉的維生素含量過少。

7．動物的生肉中經常藏有致命的細菌，因為肉是絕佳的絕緣體，所以並不是所有的微生物或引起疾病的細菌都能通過高溫烹煮而被殺死。

8．生肉是傳播疾病的媒介，這是世界衛生組織公認的事實。

9．肉類食物含有高濃縮的環境污染物。

10．肉類食物不能像碳水化合物一樣為身體提供現成可用的燃料或能量。

11．在許多國家，動物都是用大量的抗生素、激素和其他藥物餵養的，而我們成了這些物質最終的接受者。

12．肉類食物會對人體的免疫系統造成壓力。在我們吃肉之後，白細胞的總數會上升，這表明我們的身體識別出了毒素。

13．在動物死亡的那一刻，含有廢物的血液會在身體中停止流動。當你享用適中偏生的烤牛肉時，你會看到盤子中殘留著粉紅色的液體，其中含有牛的紅血細胞，以及血液分解的其他產物。

14．紅肉中幾乎沒有纖維素，因此會導致便秘。由于不斷增加的壓力，結腸肯定會擠出乾硬、無纖維的排泄物，入侵細菌就會被源源不斷地釋放到血液中。

15．氨是肉類食物附帶產生的結果，對我們的身體有毒。

16．肉類食物產生的廢物和附帶產生的結果，會增加腎臟的負擔。在葷食主義者中，腎臟不得不承受三倍的工作量，才能排除有毒的含氮廢物。

17．紅肉中充滿了寄生蟲。1993年，美國華盛頓州就曾暴發大規模大腸桿菌感染，導致700人患病，4人死亡。自從1993年的大腸桿菌大恐慌之後，美國農業部就建議大眾烹飪肉類食物的時間更長一些。這樣也許能殺死更多的細菌，但同時也會產生更多的致癌物質。(注：大腸桿菌來自人和動物的腸道，是人和動物腸道中數量最多的正常菌群，在腸道中大量繁殖，幾乎占糞便乾重的1/3。大腸桿菌一般不致病，還能合成維生素B和K，供人體吸收利用。但大腸桿菌中的部分菌株可能引起腹瀉及食物中毒。)

18．在屠宰過程中，要想生肉不被糞便和尿液污染，幾乎是不可能的事。因為在剖開動物的軀體，取出內臟的過程中，腸道內的東西不可避免地會溢出來。屠宰場的工人們說，動物尿囊里的尿液，或受傷部位的膿液噴濺在被殺死的動物尸體上，並不是什麼罕見的事。

19．你總不可能烹飪糞便吧。

20．動物從死亡的那一刻起，其實就已經開始變質了。事實上，你買的肉已經開始腐爛，開始發出氣味，開始變色。因為灰綠色的肉從外觀上看不招人喜歡，銷售情況也不會很好，因此，有人就會開始往肉中注射五花八門的藥物、化學物質和色素，讓肉防腐，讓其呈現出紅色的樣子。

21．在許多國家，使用促進動物生長的激素仍然是合法的。

22．人體腸道本來就不是天生用于處理動物的肉的。肉在穿過人體腸道這一段漫長而又艱難的旅程之後，會腐壞，並發出惡臭。

23．人體內部的熱量會加速肉類食物在體內腐爛。

24．動物被殺死後，屠宰場會沖洗動物的軀體，在這個時候，會使用高壓水，而這又會讓細菌進一步深深地滲透到紅肉中。

25．當動物被殺死時，體內的蛋白質就會凝固，並形成一種叫做“尸鹼”的物質。它們是由于動物生肉迅速變質和腐化而產生的。

26．即使有檢驗工作，充其量也是零零星星的幾次。肉類食品流通得非常迅速，要停止這種加工流水線，一分鍾就會損失大約400美元。幾乎沒有檢察員能頂得住這種壓力。另外，要檢驗寄生蟲，幾乎是不可能的，因為大部分寄生蟲、細菌用肉眼是看不到的。

27．動物在屠宰場時，會感受到無比的痛苦和莫大的驚恐，而這種狂暴的能量也會滲透進我們所吃的肉中。這種影響非常微妙，但是，如果我們繼續吃動物的肉或內臟，我們最終會發生什麼事情呢？這極有可能成為日後研究的一個熱門問題。

28．如果你吃肉，那麼無異于為生態破壞的劣行火上加油。在超市里，你要購買的那塊肉上的價格標籤可沒把水土流失、空氣污染和耗水量算在里頭！

29．再沒有什麼東西像人們吃的肉這樣受到徹底的污染了！這種污染包括所有過程，從動物的繁殖(人工授精)，到促進增長的激素，到鎮定劑，再到餵養的過程(抗生素和殺蟲劑)。在動物生長的各個階段中，都有人暗箱操作、大做手腳。

30．研究飲食與疾病關聯方面的權威醫生約翰·麥克道格博士(Dr.John McDougall)說道，每年有4000人因為肉塊或骨頭卡在喉嚨中窒息而死。導致兒童發生這種致命性食物哽噎的食品，首當其沖的就是熱狗。

漢堡包和熱狗

　　漢堡包和熱狗是如何被制作的？

　　因為漢堡包和熱狗所受到的歡迎程度，我不得不將這兩樣產品劃歸為一個特殊的類別，加以說明。廣告宣傳的力量，以及它們對我們的影響真的是令人驚嘆。比如說吧，如果我們在路邊看到一個血肉模糊的人，我們肯定會覺得特別難受，胃里翻江倒海。但是，我們卻可以將血肉模糊的牛的身體，切割成一小塊一小塊，夾放在兩片面包中間，美其名曰“漢堡包”，而且我們看到之後，會禁不住地流口水。

　　如果你曾親眼看到漢堡包或熱狗從開始到結束的整個制作過程，我想，只有那些心腸最硬的家伙才能若無其事地將它們送到嘴里！是什麼讓漢堡包和熱狗具有危險性？就是因為許多牛肉被切割成零零碎碎的，並被夾放在其中。任何東西都可能進入其中，這份清單中可能包括內臟、內臟的分泌物、各種器官、腸子、血塊、動物的趾甲、廢料碎片、腸內的污穢物、動物患病部位的膿液，以及大劑量的抗生素和殺蟲劑。

　　漢堡包，也被稱為“消化不良漢堡”或“置冠狀動脈于不顧的特色菜”，這是因為漢堡包和其他動物脂肪的油炸食物一樣，含有一種更為有害的膽固醇–氧化膽固醇，它損傷冠狀動脈，加速其硬化，誘發心臟病。這實際上是對我們社會的一種嘲弄。當漢堡包的銷售量每天都在穩步攀升時，快餐連鎖店無不為此感到驕傲。但是，誰來為此買單？漢堡包商店銷售的大多數剁碎的牛肉，實際上是被磨碎的奶牛，它們的肉並不是那麼受人青睞，所以，在肉店中不像整塊的牛排那麼賣。

　　要看到吃肉在你身上產生的最終影響，需要很長一段時間。但是，這種結果和影響一旦產生，就是損傷性的。有多少年幼的孩子，因為他們的父親患了心臟病或得了癌症，而過早地失去至親？而罹患這些疾病，只是因為他們無法控制自己對肉食的欲望！具有諷刺意味的是，正是那些被我們殺死並吃掉的動物，最終又反過來將我們殺死！肉，是讓我們走向墓地的食物！肉類行業最擔心的就是：越來越多的人開始了解到吃肉會導致各種疾病；越來越多的人開始關心熱帶雨林和正在被侵蝕的寶貴的土地資源；越來越多的人開始了解工業化農場里惡劣的條件和環境。尼爾·巴納德博士(Neal D.Barnard)是美國醫師醫藥責任協會的主席，他總結說：“由牛肉行業導致的美國人的死亡人數，比這個世紀所有戰爭、自然災害、以及交通事故導致的美國人死亡數量的總和還要多！”

雞肉

　　雞肉是健康食品嗎？

　　雞肉和牛肉，哪個所含的膽固醇比較高？

　　在過去20年中，許多人舍棄了他們對紅肉的依賴性，開始轉向吃雞肉。他們認為吃這種據推測相對健康的食物，應該算是為自己做了一件大好事吧。但是，雞肉並不是什麼健康食物。雞肉體內含有大量的膽固醇、細菌污染物和多種化學物質。雞肉同時還是高蛋白食物，其中含有日積月累的除草劑、殺蟲劑、抗生素和激素。這些都是它們在工業化農場的生產過程中被餵養時吃進去的東西。肉就是肉，不管它是牛的肉，還是魚的肉，還是雞的肉。而且肉越瘦，其中的膽固醇含量就越高。另外，雞肉所含的膽固醇比牛肉更多。不幸的是，當人們的膽固醇已經偏高時，還有人建議他們吃雞肉和魚肉。當膽固醇水平沒有下降時，他們就會服用藥物，而不是改變自己的飲食。如果廣大民眾能夠將肉類食物從他們的飲食中刪除，我相信，他的膽固醇水平在幾個星期之內就會以引人注目的速度下降。

　　在第二章中，我已經講過了工業化的農場。現在，讓我們來看看典型的工業化養雞場是什麼樣子吧。雞被分成兩類，一類是肉雞，飼養它們主要是為了吃它們的肉；另一類是蛋雞，飼養它們主要是為了得到它們的蛋。這兩種雞都過著極其糟糕的生活。它們一出生，其中許多雄性小雞就會被扔到垃圾桶里窒息而死，而那個時候它們還是活著的。而那些經過選擇後可以繼續存活的小雞也好過不到哪里去，它們生活在骯髒、雜亂和擁擠的環境中。如果它們能夠自由自在地生活在這個世界上，它們的壽命本來可以達到12～15年。但是，在工業化的農場里，它們的生命勉勉強強只有四五個星期。要注意，最重要的一點就是，如果讓它們過正常的生活，人們要吃上這些小雞長成的大雞，恐怕要等到1年到1年半。但是在這里，只消四五個星期，它們就完全發育成熟了。而這是怎麼做到的呢？是的，為了利潤，人們對基因做了越來越多的手腳，此外，還使用了大量可促進生長的激素，而這些物質最終又被我們人類攝入體內。

　　母雞，因為能夠下蛋，所以過著不同的生活。它們被關進籠子里，在里面度過它們的一生，每只母雞生活的籠子，面積大約只有一張A4紙大小。儘管它們的翅膀展開來大約有32釐米，但是它們所在的籠子只有18釐米寬。在這種擁擠不堪的環境中，這些動物會變得狂暴起來，你啄我我啄你。怎麼解決？把剪刀的刀刃燒紅，將它們的喙部剪掉！這是一個非常痛苦的“手術”，如同一種酷刑。有時候，這種剪喙的工作失誤，還會導致大部分喙受損，由此，那些母雞以後就不能吃東西了。

　　雞在黑暗中不會吃東西，因此，養雞場里的燈幾乎每天都會持續亮23個半小時。熒光燈提供的人工光線會刺激母雞進食和下蛋。因此，它們吃得越多，最終下的蛋也越多。在野外生長的母雞一年下10～12枚雞蛋，而在層架式雞籠里批量飼養的母雞，一年則產300枚雞蛋。在兢兢業業地下了12～15個月的雞蛋之後，它們就會被殘忍地運送到屠宰場，被粗魯地宰殺掉，最終成為餐桌上的雞湯，或者被制作成罐裝的狗糧。

　　今天的美國人，比他們在1965年時吃的雞肉要多出一倍。對這種動物，美國人有著很大的需求。但是，屠宰場里的條件和環境如此之惡劣，我建議，不管是誰，當他考慮再次吃雞的時候，都應該去參觀一下屠宰場。在雞肉被污染的過程中，速度算得上是罪魁禍首，這些雞們在80到90分鍾內就被處理完，速度如此之快，一定會讓檢驗員們眼花繚亂、暈頭轉向，他們得盯著這些赤條條的軀體，一天就要盯上8個小時。當前通用的這種流水線，讓徹底的檢查幾乎不可能。

　　即使要檢查，這些雞在接受檢查之前也必須先被肢解。這個過程首先要將雞倒掛起來，用刀割開喉嚨，切開一道口子放血，然後將雞放進華氏140度的熱水中來回移動雞身，就像讓它們“洗熱水澡”一樣。任何動物在這種情況下都會死掉。在這個過程中，雞會不由自主地排便，因此，即刻就形成了一灘污水或“雞糞湯”。這種交叉污染最容易催生細菌大量繁殖。滾燙的水會讓雞毛迅速松脫。然後，雞毛就會被專門的拔毛工具迅速拔掉，而細菌則會搶先一步進入雞皮之中。接著，雞的內臟就會被一雙雙如同機械的手嫻熟地掏出來，而沾滿細菌的排泄物、殘渣則會溢出來，散落在被殺死的雞身上。

　　為什麼存在這麼多問題，雞依然還會被賣到我們手中呢？原因很簡單。美國《亞特蘭大日報》曾經為此做了專門報道，采訪了84名檢查員，這篇報道刊登在1991年5月26日的報紙上。美國農業部(USDA)檢查員羅尼·薩拉特(Ronnie Sarratt)指出：“每天都會有數千只病雞用船運送到大大小小的商店。有黃色的膿液從這些雞身上滲出來，但員工們卻按照吩咐將它們儲存起來。”《亞特蘭大日報》在同一篇文章中還提到：“每個星期，在整個南部，都會有數百萬只雞，滲漏出黃色的膿液，沾染著綠色的糞便，它們被有害的細菌污染，或因為肺部或心臟感染、惡性腫瘤、皮膚疾病等被污染，但最終還是被運送到消費者手中。”

　　雞肉一離開加工廠，沙門氏菌(salmonella)或彎曲桿菌(campylobacter)就極有可能來腐蝕它們。沙門氏菌，是對近2000種有密切關聯的細菌的泛稱。在美國，每年大約有250萬例沙門氏菌感染。政府的研究發現，大約有66%的雞會被沙門氏菌污染，而這種會造成大問題的細菌只有通過顯微鏡才能看到。沙門氏菌在雞胸肉中生長和繁殖得格外迅速。在兩天內，它們就能從2個變成200萬個有機體。

　　雞白血病(Leukosis)，通俗地說就是雞患的一種癌症，這也是一大問題。弗吉尼亞·利文斯頓·惠勒(Virginia Livingston Wheeler)博士說：“我認為雞患癌症的可能性是百分之百。“直到現在為止，對于癌症研究的重點一直過多地集中在紅肉上。現在，該輪到雞肉了，而且對雞肉的研究結果與對紅肉的研究結果極其相似。此外，一些雞在養殖場里攝入了大量的藥物，比如龍膽紫和經常用于禽畜的抗生素等等，這些或者能加速它們的生長，或者能預防疾病，但是一旦被吸收進人體，就會產生促癌作用。

　　因為今天的環境讓雞很容易被感染或患上其他疾病，所以，它們被餵進去更多的抗生素，而殘余的藥物仍然會滯留在肉中。好幾個世紀以來，人們都不吃雞肉，因為它們是“食腐動物”。在以前的農場中，人們養雞常常用來保持地面的乾淨。儘管它們長得很漂亮，非常可愛，也非常有靈性，但是人們並不認為它們是乾淨的動物。有意思的是，通過廣告的宣傳，現在的人們開始相信，吃雞和魚這兩種主要的食腐動物是健康的生活方式中必不可少的一部分。

魚類

　　魚是健腦食物嗎？

　　吃魚有益于其他營養的吸收？

　　與我們所認為的恰恰相反，魚不是用來吃的，而是用來保持我們的河水、湖水和海洋清潔的。

　　作為食腐動物，魚有一種非凡的能力，它們可以將被扔進水中的任何東西都處理掉。在過去的幾十年中，人們將大量的污染物和有毒物質傾倒進魚兒生活的環境中。工業廢料和有毒的化學品損壞了如此多的水資源，現在，它們對所有吃魚的人造成了嚴重的威脅。數以千計的人因為吃了受污染的魚，而感染上相應的疾病。魚的新定義應該是：蛋白質和脂肪的一種混合物，並加入了大量有毒的化學物質做調料。此外，在許多魚中發現的蛔蟲是半透明的，很難被查看到。

　　魚在食物鏈中占有很高的位置。因此，它們會受到很嚴重的污染。人類吃的魚往往含有一定數量的毒素，這些毒素是魚肉中的脂溶性物質通過生物堆積，形成生物放大作用而導致的結果。為什麼會這樣呢？你聽說過“大魚吃小魚，小魚吃蝦米”吧？最低級的海洋生物吞食化學物質。這些微小的生物又會被小魚吃掉，而小魚又會被大魚吃掉，而大魚最終又被人類吃掉。疾病預防控制中心曾經表明：“因為這些化學物質，海產食品更有可能導致疾病，而且可能性是一般食物的25倍。(《時代》雜志，1989年9月18日)。“不幸的是，這些化學物質會循環很長一段時間。舉例來說，一種名為”多氯化聯苯基(PCB)“的化學物質，雖然1974年美國國會已立法禁止生產、出售和分發，但是，今天環境學家發現魚中仍然有很高的PCB含量。陸上堆填區內積存了不少PCB廢料，久而久之，這些廢料會流入湖泊或海洋內。PCB會在海洋生物體內積聚，特別是體積較大的魚類，如果我們吃了這類魚，就會攝入PCB。而PCB會對人體的肝臟、腎臟造成傷害，輕則導致皮膚問題，重則干擾荷爾蒙分泌，降低成人的生殖能力，初生嬰兒易罹患天生缺陷、日後生長也會比較緩慢，甚至還會致癌。理查德·戈塞特(Richard Gossett)，是美國南加州近海水研究計劃(Southern California water research program)的負責人，他曾經指出：“吃魚的人血液中的滴滴涕(DDT)含量比不經常吃魚的人高出5倍多！”

　　魚並不是健腦食物，但是有很多人認為吃魚補腦，這個毫無事實根據的說法現在仍然大行其道。事實上，情況恰恰相反。在所有海洋魚中都能找到甲基汞(Methyl mercury)這種化學物質，這是地球上天然形成的一種有毒物質。汞是神經毒素，它會損傷大腦和神經系統。在我們的大部分淡水中，充滿了過量的鉛、汞和有毒的化學物質，而要分辨魚是否中毒，幾乎是不可能的事兒，因為這些毒素沒有氣味、沒有味道、沒有顏色，而且是破壞不了的。即使有這麼一項措施，最終要對魚進行檢驗，也起不了多大作用。(注：生物放大，是指在同一個食物鏈上，高位營養級生物體內來自環境的某些元素或難以分解的化合物的濃度，高于低位營養級生物的現象。)

　　隨著我們繼續劫掠水資源，現代的捕魚方法也會導致更進一步的污染。因為越是靠近海岸，魚群越是稀少，因此，漁民們必須出海，到更深更遠的水域去捕魚，平均要在水上工作4到20天。捕撈上來的魚就存放在漁船上，高高地堆積在一起，相互擠壓，這樣一來，魚堆最底層的魚兒，甚至連魚腸都會被擠出來。很快，漁船上所有的魚都會在濕漉漉的污水中掙扎，黏黏糊糊的一大片，布滿了魚腸細菌和排泄物細菌。這些腸道微生物會加速魚的變質，而在船上度過的額外時間又會讓細菌繁殖得更多。因此，當魚還在漁船中時，為了阻止和減緩魚變質腐爛，漁民們會將化學防腐劑(其中包括抗生素)，撒在魚身上，直到將它們運送到魚市上。

　　這種傷害還有一個非常微妙的方面，魚離開水之後，它們還能存活一段時間(1個小時以上)。在這段幾近窒息的時間里，魚處于焦慮不安的狀態之中，它們的身體組織中充滿了恐懼，會分泌出與驚恐相關的化學成分。許多宗教不允許吃魚，就是因為他們認為，魚體內的這種感受會在不知不覺中產生作用，並最終影響我們的意念。

　　魚比其他任何動物腐爛得都要快。如果你在炎熱的夏天，大約在27℃的溫度下，將一條魚放在陽光下，三四個小時之後，當你回來時，就會發現那條魚已經散發出明顯的惡臭。當魚穿過你的腸道系統時，那里的溫度大約在37℃左右，你能想象身體內部正在發生什麼事嗎？

　　因為魚是高蛋白食物，你每吃一塊魚，寶貴的鈣質就會從你的體內流失一點兒(參見蛋白質的相關介紹，超量攝入蛋白質會導致鈣流失)。魚缺乏碳水化合物和纖維素，而這兩項對于最理想的健康來說都非常重要。冷凍的魚任何時候對身體健康都沒有絲毫助益。魚本身就是冷血動物，生活在較冷的環境中。許多種類的細菌在更低的溫度中反倒能夠“人丁興旺”、“茁壯成長”，而且在你的冰箱里，它們會覺得格外舒適，在那里它們會繁殖得更快。

　　現代商業化的捕魚是什麼樣的呢？長長的漁網在水中漂流，大約長至30英里。這些死亡之牆，好比在海洋中露天采礦，因為漁網所到之處就會將所有東西網羅進來。每天晚上，這張網在海洋上會席卷整個俄亥俄州大小的面積。每年僅在北太平洋，就會有超過1000英里長的不可生物降解的漁網遺失在海中。它們像冤魂一樣纏住魚兒很長時間。不僅僅只有這個行業的過度捕魚會破壞海洋的生態平衡，還有在海上的長途旅行也會消耗大量的能源。經過所有這些“努力”之後，大約有50%的魚都餵給了其他動物，而這些動物的天性是不吃魚的。

　　捕魚業最大的瘋狂可能就是在搜捕金槍魚的過程中，誤傷大量海豚。在拖網捕魚的時候，海豚往往會因為誤捕而被殺掉，後來，環保組織創立了一種認證機制：只有在沒有傷害海豚的情況下捕撈的金槍魚，方可標上“海豚安全(Dolphin Safe)“的標志在市場上銷售。采用此標志的都是經過審核的，也就是在捕撈金槍魚的時候沒有誤捕海豚。否則，不能標注這一標記。儘管，“海豚安全(Dolphin Safe)“的標志就印刷在標籤上，但那只是一種精明的銷售策略。因為每年都會有數以千計的海豚在捕魚期間死去。要想避免誤捕海豚幾乎是不可能的事情。美國商業部的一項許可，允許在美國合法宰殺20500頭海豚。這一行業將海豚這種生靈從我們的生活中帶走，而海豚卻從未傷害過任何一個人類啊。具有諷刺意味的是，正是我們人類大肆宰殺的海豚，曾救過許多人的性命。我們怎麼可以支持這種行業呢？下一次，當你在超市里拿起一盒金槍魚罐頭，或者想購買金槍魚沙拉時，在腦海中想象一下海豚這種美麗的生靈吧！它們帶著那動人的微笑，在水中歡快地跳躍和嬉戲，最後卻一頭撞在捕撈金槍魚的漁網上，漸漸奄奄一息，最終死去。

蛋類

　　一個雞蛋大約含有多少膽固醇？

　　雞蛋中含有的硫對人體有什麼害處？

　　想必你已經明白為什麼有時候雞蛋被稱做“殘忍的早餐”吧。今天，下蛋的母雞都是在遺傳基因上受到控制的畸形動物。當我們想方設法改變動物的天性時，不管從何種角度來說，最終得到的結果往往都不會有利于人類。然而，人們卻通過這種壓力重重的運轉方式實現預期中的蛋產量。撇開這一事實，雞蛋這種食物本身也並不能與我們的身體協調工作。

　　首先，雞蛋是膽固醇的最佳來源，而膽固醇會堵塞我們的動脈。一個蛋黃大約含有220～260毫克的膽固醇。你的身體每天只能分泌大約100～300毫克的膽固醇，因此，即便每天只吃一枚雞蛋也會造成損害，因為一天吃一個雞蛋所得的膽固醇會導致堵塞動脈的物質在體內聚積，更何況我們每天還會攝入許多無形的雞蛋呢，大量加工食物中都含有雞蛋，比如，蛋糕、餅乾等。因此，如果你沒有仔細閱讀食物標籤，即便你不吃雞蛋，也可能相當于一天吃下去兩三個雞蛋。

　　雞蛋和雞肉、魚肉一樣，富含蛋白質和脂肪。蛋黃是世界上動物脂肪含量最高的一種食物。蛋黃能夠在21天的時間里供給雞寶寶充足的能量，讓一枚雞蛋孵出一只活生生的小雞來。一個雞蛋重約50多克，含蛋白質7克、脂肪6克，產生熱能82千卡。

　　雞蛋變質也很迅速。如果不將雞蛋放進冰箱貯存起來，過上幾個小時，細菌就會繁殖到非常危險的地步，並導致食物中毒。我們應該質疑任何需要冷藏的食物。

　　吃雞蛋就好比吃膠水。蛋黃中的脂肪覆蓋著紅血細胞，這使得它們變得更加有黏性。事實上，雞蛋曾經被用作膠水，用來修補破損的瓶瓶罐罐，而且這一功用現在仍然在繼續發揮作用。

　　此外，雞蛋還含有大量的硫。如果你曾經聞過雞蛋因為破損而變質的氣味，那就是硫釋放出來的臭味，硫會增加腎臟和肝臟的負擔。

乳制品

喝什麼樣的牛奶對身體有幫助？

酸乳酪有哪些優點？

對我來說，這一部分是最難寫的，因為這是唯一讓我感到不自在的部分。簡言之，我自己的道德觀讓我對現代乳品行業在過去幾十年中的發展深惡痛絕。但是，另一方面，經過多年來我對食物選擇，以及對世界范圍內社會影響所進行的研究，我了解到牛奶是所有精神傳統和宗教傳統不可缺少的一部分。

事實上，最古老的印度婆羅門教的經書《吠陀》(Vedas)就傳揚牛奶的重要性，認為牛奶能夠為大腦較精細的組織提供豐富的營養。(牛奶維護者大腦較為精細的組織，讓人們理解更高層次的生活目標。《聖典博伽瓦譚》(Srimad-Bhagavatam)，第一卷，第八章，第五篇。)偉大的聖賢感受到了牛奶可以讓我們冥想精神上的理念。在古印度，婆羅門(品德高尚的人)常常僅以牛奶為食。他們認為牛奶不僅有豐富的營養，而且對于大腦細胞生長也是不可或缺的。因此，我在道德倫理方面與我對宗教和知識方面的了解產生了不小的分歧。現在，我將在這兩方面都呈現出來，讓你自己決定和選擇吧。

牛奶本是一種純淨的食物，對我們的身體健康非常有幫助。要吸收牛奶全部的營養，就一定要喝生奶和鮮奶。今天的牛奶，我們都知道，與未經任何處理和加工的奶牛乳汁相去甚遠。千萬不要喝冷的牛奶，冷牛奶會產生黏液，即便泡沫牛奶的口感可能更好一些，但是你可能已經注意到，喝下去之後你會感覺喉嚨里有黏液。黏液，是你的身體對抗進入體內具有潛在危害物質的方式。溫熱的牛奶中含有鈣和色氨基酸(Tryptophan)，這兩種物質都有助于促進你的睡眠。這就是為什麼有許多人會在上床睡覺之前喝一杯熱牛奶的原因。

根據最早的醫學體系——印度的《阿育吠陀醫學》(Ayurvedic medicine)所指出：直接從奶牛身體里擠出來的溫牛奶能促進消化，但是冷牛奶卻會導致關節炎、風濕病，以及產生有毒氣體。在古時候，人們對奶牛充滿了關愛，非常尊重它們，乳制品也都是非常純淨的食物。以前，母親生育孩子時因為難產而死去並非罕見之事，這樣一來，奶牛就成了唯一能夠讓孩子存活下來的動物，而且能夠讓孩子保持最理想的健康狀態。但是，在今天這個被金錢驅使的世界中，我們又是如何對待奶牛這個有價值的社會成員的呢？它們從出生到最後被屠宰，一直被當做一種工業產品，受到人們非人性化的對待。它們之事乳品行業的一種產品而已。

今天的牛奶，與今天的大多數食物一樣，發生了戲劇化的改變。這種變化從人工授精開始，這無異于人類用性工具主導的一次野蠻強姦。為了能夠讓奶牛持續不斷地產奶，必須每年都讓母牛懷孕。然後，新生的小牛僅在出生3天後就被帶走，與母親分離。這無疑會讓牛媽媽處于極大的憂傷當中。經受這種生離死別的痛苦，牛媽媽幾乎每個晚上都會傷心哭號。在白天，她會尋找自己剛生下不久的小牛犢。她非但沒有體驗到充滿愛意的母子關系，反倒被迫成了高產量的牛奶生產者。而高度發展、精密複雜的吸奶器每天都會將她的乳汁吸空兩三次。奶牛被迫每年產奶15000磅(這是她在自然情況下產奶量的10倍)，一些產奶量很高的奶牛被迫每年產奶高達50000磅。一旦奶牛的產奶量下滑，她就會被賣掉，等待她的命運就是被屠宰。奶牛，在正常情況下應該有20至25年的壽命，一下子就縮減得只有三五年的活頭了。它們在這幾年中逆來順受，為人們提供服務，到最後產奶量下滑時它們就變得一錢不值了。

如果任奶牛自然地生長和生活，一頭奶牛產完牛犢後，它會繼續平和地產奶。奶牛的自然產奶量比小牛犢的需求量要多得多，小牛犢吃的奶大約是奶牛乳房里奶量的十分之一。如果不將多余的牛奶擠出來，奶牛就會忍受巨大的脹痛，最終會死去。奶牛如此依賴于人類，它們是世界上最溫順的動物之一。它們逆來順受，馴服溫順，只知道給予和奉獻，並輕易的相信我們人類。但是，我們又是如何對待它們的呢？

今天，在美國，我們所喝的牛奶有98%來自工廠化農場。我們對于牛奶的需求，讓奶牛處于持續不斷的壓力之中，因此，它們特別容易生病。然後，人們就會對它們使用青黴素、抗生素和其他藥物，以阻止疾病的發生。再加上使用促進奶牛生長、提高它們產奶量的激素，以及「環境毒素」，最後你喝到的就是受到污染的牛奶產下的牛奶。

然而，巴氏滅菌法被視為救星。牛奶被加熱到161——170華氏度，這樣不僅僅會破壞富有價值的酶、益生菌和營養成分，而且還會破壞牛奶中蛋白質的分子結構，讓其變得更加難以消化。

只吃乳制品不吃雞蛋的素食主義者被稱為「奶素」。在素食主義者中，這一類人的數量最多。除了牛奶之外，乳制品還包括黃油、奶酪和酸乳酪。對黃油，人們最關心的就是它是百分百的脂肪，因此，會讓你的膽固醇水平上升。精煉奶油(就是純淨奶油，痛過蒸發掉奶油中的雜質而做成的)卻不會讓你的膽固醇水平上升。這是一件非常有趣的事情。

酸乳酪，實際上是牛奶因為兩種細菌而凝固的產物。它不含牛奶中含量很高的乳糖，因此酸乳酪具有在消化不良後恢復腸道菌群的能力，這是眾所周知的。乳制品中含有大量的嗜酸乳桿菌(Lacto-bacillus Acidophlus)，這是一種友好的細菌，能調整腸道菌群平衡，抑制腸道不良微生物的繁殖和增加，而且對致病微生物具有抵抗作用。

如果你想吃奶酪，請一定要確定其不含凝乳酵素。凝乳酵素是從剛出生不久的小牛犢胃里提取出來的一種物質，並被用于加工成許多商業奶酪。還有用大豆制成的奶酪，大部分都含有微量的酪蛋白，因此當奶酪融化時，會延展開來。這些「健康食物」中的大多數奶酪都是用來源于蔬菜的酵素做成的。

在即將結束這一部分時，如果我不談論一下小牛肉行業，那就是我的屬疏忽了，因為小牛肉是乳制品行業的副產品。這是殘忍到極點的產物。我在上面已經提到過，新生的小公牛在出生後的1——3天中，人們就會將它們從母親身邊帶走，並關進木制的牛欄中，面積大小剛好能將它們關住，它們將在那里度過極其短暫的一生。這些無辜的生命，脖子上掛著鎖鏈，在它們活著的期間根本就動彈不得。它們會被餵食摻有抗生素的液態食物，以此代替牛奶，而這些食物都缺乏鐵元素，這樣做是蓄意為之，目的在于幫助形成白色的小牛肉。16個星期之後，這些年幼的生靈必定會被送往屠宰場，最終成為「巴馬乾酪小牛肉」之類的特色菜，被端上人類的餐桌。

谷物類

谷類有哪些優點？

對于世界上的大多數人來說，谷物類食物仍然是他們的主食。大米，是世界上一半人口的主食，而且起初是世界上培植最多的谷物。現在，種植最多的是小麥。種植如此多的小麥主要是為了養殖動物。谷物類食物正經歷一場「大翻身」。大米、小麥、大麥等谷類，再也不會被看做是窮人的食物。人們對它們的了解也越來越多，而且願意了解它們的人數也在不斷增加。未經提煉的谷物充滿了有價值的纖維素，不含膽固醇，只含有極少量的脂肪。

在所有民族的菜單中，都有他們的主食，要麼是谷物類，要麼是豆類。比如，意大利人的主食是面條；中國人的主食是米飯；墨西哥人的主食是玉米等等。要提高你的生活質量，你能采取的最明智的舉措就是做同樣的事兒——以谷類食物做你的主食。

豆類

為什麼吃都容易放屁

豆類和谷物類一樣，都是一級食物。它們有益于健康，營養豐富，而且價格不貴。任何生長在豆莢中的食物都是豆類。豆類可以儲存很長時間，而且它們提供的富有價值的營養不會流失。大豆是一種非常完美的食物，是營養的一大來源，它們都是複合碳水化合物，充滿了維他命、礦物質，卻幾乎不含鈉。

除了被認為是下層社會的食物之外，大豆還有一個輕微的缺點，就是吃多了容易造成胃氣或者腸氣，容易放屁。這是因為大豆中含有兩種碳水化合物，它們在胃中不能完全消化。當這些未經充分消化的碳水化合物在我們身體中經過時，腸道會努力消化它們，由此釋放出腸氣。這種氣體並沒有什麼危害，只是會給你帶來一些尷尬，讓人感到不自在而已。

不過，你可以在某種程度上消除這種氣體，不讓大豆釋放這種令人難堪的氣味。將大豆浸泡在水中，頻繁地換水，接著將它們煮上35分鍾，之後將它們擱置在一邊，在水中浸泡46小時，然後再放在一鍋清水中烹飪。另外，還有一種叫做「無屁豆」的新產品，是一種防放屁藥，能夠很好的去除豆類造成的氣體。這種「無屁豆」含有從黴菌中提取出來的食品酶，可以裂解許多脹氣食物中含有的複合多糖，使它們容易消化而不產生腸氣。據稱，在你要在開始吃容易導致放屁的食物前服用這種藥，就能解決問題。

邁克爾••克拉帕爾(Michacl Klaper)醫生是美國營養學方面的領軍人物，他曾指出：「大豆和其他豆類越來越頻繁地出現在人們的飲食中，但它們導致的令人尷尬的屁卻越來越少，因為其中產生這種尷尬氣體的細菌數量越來越少。注意到這一現象是非常有趣的事兒！」

在許多文化中，大都因為具有多種功能而受到人們的青睞。豆腐是許多人感到新鮮的一種亞洲食物。豆腐好比西方國家的奶酪，要先煮大豆，然後將煮好的大豆過濾、制漿，最後才能制作出凝乳狀的豆腐。豆腐是一種適用于做菜的「變色龍」，因為它可以吸收各種原料的風味。

蔬菜

蔬菜對身體有哪些益處？

不幸的是，「素食主義者」(Vegetarian)和「蔬菜」(Vegetable)這兩個單詞的前6個字母都是一樣的。這讓許多人都認為素食主義者支只吃蔬菜。儘管蔬菜是素食主義者飲食中的重要原料之一，但是植物食物還有更多的分類。不管是從歷史上來說，還是從國際上來說，主食的基礎都是谷物類。小麥會產生麥片、谷粉和面粉。此外還有大米、玉米和小米。果樹能為我們結出各樣的水果和堅果。來自草原的生物還為我們送來禮物——牛奶；勤勞的小蜜蜂從鮮花那里為我們奉上甜美的饋贈——蜂蜜。

再想一想極具民族特色的烹飪吧——意大利的、中國的、泰國的、印度的、墨西哥的等等，他們烹飪出鮮美的湯汁，制作出可口的三明治、砂鍋菜、意大利通心粉、各式菜餚和甜點。植物食物所含的卡路里是最低的，且不含膽固醇，還富含高密度營養。它們所含的營養對于避開環境毒素和預防疾病極其重要。這些營養包括維生素C、E和β-胡蘿卜素——所有強有力的抗氧化物幾乎都能在植物中找到。所有必需的營養物質都能在植物王國中形成，它們被培植于菜地中，那里正是人類最初勞作的地方。

水果

為什麼水果不要和其他食物搭配食用？

水果對我們的身體健康是不可或缺的。它們可以為我們提供大量的天然糖。然而，隨著富含脂肪的加工食物和加工糖的到來，人們漸漸不再考慮吃水果。在美國，有許多人每天都沒有吃充足的水果。

如果在太陽的光合作用下成熟時，果糖就開始從澱粉向糖轉化。水果是你最迅捷的能量來源，也是最好的早餐食物。水果是食物中最容易消化的，因為水果本身的組成就非常單純，人們不須耗費很多能量去消化。它們在20~30分鍾內就會經過你的胃部，鑑于這個原因，水果最好單獨吃，不要和其他食物搭配吃。此外，水果不含膽固醇，不含脂肪，同時富含纖維素、碳水化合物和水分。在世界范圍內已經確認的水果大約有3000種，但是只有大約100種水果被進口到美國。

如果你喜歡喝果汁，那就買一個果汁機，自己在家榨果汁。市面上銷售的果汁大都是經過稀釋的，濃度不高，而且含有許多添加劑。如果自己榨果汁，就要趁著維生素和礦物質最濃烈的時候，立即將它們喝掉。如果你要將果汁存放起來，最好在果汁上面滴一點兒橄欖油，形成一層密封的薄膜。水果是大自然送給我們的最好禮物，應該成為你理想的食物選擇中不可或缺的一部分。

纖維素

纖維素有哪些作用？

在西方國家，以肉類食物為主的飲食嚴重缺乏纖維素，因此，會導致許多人患上慢性便秘。纖維素是植物食物中不能被消化酶分解的部分。纖維素，做為食物的組成部分，一直以來被人們忽視。有人將纖維素去除，並認為纖維素沒有任何價值。直到最近，這種情況才有所改變。纖維素本身不能提供卡路里，因為它既不能被身體吸收，也不能被消化。它的功能一直以來受到人們的誤解。然而，富含纖維素的飲食對于健康的好處是顯而易見的。

纖維素不能被消化和吸收，因此，它們有促進腸道蠕動的功能，能讓糞便更加迅速地通過結腸，利于糞便排除。此外，纖維素能夠吸收脂肪，並與脂肪黏合在一起。纖維素還能吸附大量水分，可以使食物殘渣膨脹變松，更容易通過消化道，加快糞便的排泄。因此，纖維素能夠促進人體有規律的排便。由于食物殘渣在體內停留的時間縮短，腸壁與致癌物質接觸的時間也因此減少到最短，你患上癌症的風險就降低了。膳食纖維會黏合致癌物質，讓導致癌症和心臟病的膽固醇失去活性，對腸道的不良刺激減少，從而可以預防腸癌的發生。

總的來說，纖維素能讓你的腸子保持清潔和健康。不可溶性膳食纖維素，不能溶于水，它們好比消化道的清潔劑，是稱職的「清道夫」。富含纖維素的食道還有一個額外的好處，那就是它們在胃腸中占據較大的空間，往往會讓你產生飽足感，有助于減肥。因為你停止飲食越快，攝入的卡路里就越少。

在前邊我們已經提到過，肉類食物完全不含纖維素，但是在水果、蔬菜和未經加工的全谷類中可以找到大量的纖維素。複合碳水化合物中的纖維素含量更高。不含添加物、未經加工的天然食物的纖維素含量比水果、蔬菜汁中的更高。這些食物就好比天然的掃帚，而多孔纖維素就好比微型掃帚或板刷。

關于纖維素，有一個沒有事實根據的說法——纖維素會抑制鐵元素和其他維持生命所必須的礦物質的吸收。科林•坎貝爾(Colin Campbell)博士，四十多年來一直是營養研究領域的領頭人，後來成為美國康奈爾大學生物化學系的主任。當他開始進行一項與營養、健康和環境有關，名為「康奈爾—中國—牛津計劃」的研究時，這種不實之詞才逐漸平息。這項研究現狀非常有名。中國人攝入的飲食富含纖維素(平均每天每個人攝入34克纖維素，相比之下，美國人平均每天攝入10克纖維素)。但是，中國人血液中的鐵元素水平也很高。

美國人曾經平均每天攝入45克纖維素，但是現在我們變得越來越依賴不含纖維素的食物(豬牛羊肉、雞肉、雞蛋等)，並將它們作為我們的主食。這樣會導致許多人便秘，不過，有一個行業卻因此得以興旺繁盛，那就是瀉藥行業！如果我們重新將纖維素納入我們的飲食之中，你手中又恰好持有依靠瀉藥而生存的公司的股票，你最好立即將它們拋售出去。

維生素

維生素分哪幾種？

我們平時需要服用複合維生素嗎？

新鮮的水果和蔬菜，是維生素和礦物質最豐富的來源。最理想的情況是這些營養來自于菜地和果園，而不是制藥廠。現代社會中的大多數人都依賴藥房貨架上的瓶瓶罐罐，並將它們作為自己維生素的主要來源。沒有人能負擔得起從食物中提取出來用于商業銷售的維生素。然而，每年都會有數十億美元花費在人工制造的維生素上，不幸的是在攝入這些維生素幾小時之內，大多數人就會急匆匆奔向洗手間。

隨著維生素日益流行，人們也進行了一系列的研究，看看是否有必要服用維生素補劑。最後他們得出的結論是大體上來說，沒有必要服用。可是最近，人們發現額外補充維生素對抵抗癌症和心臟疾病可能有較大幫助。今天，我們的食物、空氣、水、土壤，甚至我們的家和辦公室，都充滿了輻射、藥物和化學污染。因此，我們的免疫系統和解毒系統都會受到不同程度的削弱，因此，維生素補劑對許多人來說可能是必要的。

與現在流行的看法恰恰相反的是維生素不能提供能量。它們所起的主要是催化劑的作用，促進你體內的化學反應。然而，維生素在這些化學反應中會被消耗一空，而我們的身體又不能自行產生維生素，所以，我們必須額外攝入維生素。身體對它們的需求量又很小，因此，不建議大量攝入維生素。所謂過猶不及，維生素攝入過多和缺乏維生素一樣，都會損害身體。因為有的維生素排泄的非常緩慢，所以它們有可能聚集在體內，達到一定的水平則可能產生毒性。舉例來說，當攝入維生素A過量時，就會產生食物中毒的症狀，急性中毒表現為頭暈、嗜睡、頭疼、嘔吐、腹瀉等症狀。慢性中毒嘖表現為骨關節疼痛、腫脹、皮膚瘙癢、疲勞、肢體無力、易激動、腹痛等。不過為了某些治療，維生素C可以被大量攝入。

有兩種維生素：水溶性維生素和脂溶性維生素。水溶性維生素通過加熱很容易就被破壞掉，比如維生素C就非常脆弱。所以，當你烹飪水果時(水果是維生素C最好的來源)，就會破壞其中大部分的維生素C。另一方面，脂溶性維生素則非常穩定。

每一種維生素，我們應該攝入多少才合適呢？即使是制定「每日營養定額」的委員會，也無法為最理想的健康狀態推薦限定性劑量。不過，有一些指導性的原則，我們建議你定期驗血，看看你的身體是否缺乏某種維生素或礦物質。

在這里，我要提醒你特別注意維生素B12。這種維生素幾乎不含于任何植物性食物，是素食主義者最容易缺乏的維生素。同時，維生素B12也是紅血球生成不可缺少的重要元素，如果嚴重缺乏，將導致惡性貧血。維生素B12對促進身體神經和紅血細胞的形成起著非常重要的作用。嚴重缺乏維生素B12的人大多是嚴格的素食主義者(不吃任何動物類產品的素食主義者，其中也包括奶制品)。動物類食物被看作是維生素B12較好的來源，因為維生素B12只有通過細菌才能產生，而細菌在動物腸道中生長和繁殖地更為迅速。這就是為什麼「奶素素食主義者」不會缺乏維生素B12的原因。然而，如果我們能直接吃菜地里的蔬菜，就能得到足夠的維生素B12，因為在蔬菜的表層中，維生素B12的含量非常充裕。但是經過精制的清洗，蔬菜中含有的維生素B12早就不復存在了。我們自己也青睞消過毒，殺過菌的食物，由此，我們也破壞了許多有好的細菌。在任何時候，我們體內都存有3~8年的維生素B12供應量，但是，還存在著缺乏這種維生素的問題。約翰•麥克道格(John McDougall)博士，是一位長期致力于倡導全食物植物性飲食的醫師。他寫了許多營養學方面的書籍，他指出，世界上缺乏維生素B12的人不少，但這些情況大多發生在吃肉的人之中。

礦物質

肉食中的鐵優于蔬菜中的鐵嗎？

礦物質是來自于地球地殼的金屬，是地殼中自然存在的化合物或天然元素。植物從土地中吸收礦物質，然後通過蔬菜和水果講它們運送給我們。正常合理的飲食會提供你需要的所有礦物質。你熟知的礦物質可能有不少呢，比如鈣、鈉、鉀、磷和鎂。土壤也能提供我們所需要的微量礦物質，比如鋅和銅。

礦物質是基礎材料，每一種礦物質都有各自特有的功能。但是如果礦物質在你的體內過剩，並沒有什麼好處。如果我們過量的攝入一種礦物質，其中的大部分都會聚積起來，不會被你的身體吸收，因為我們的身體會拒絕接受這種愚蠢的飲食方式帶來的傷害。

在這里我們要特別提到鐵，因為人們常常關心自己是否攝入了足夠的鐵。長期以來，有一種錯誤的觀念，認為來自肉類食物中的鐵要優于蔬菜中的鐵。肉類食物中的鐵更易于消化，這一點確實如此，但是，素食主義者也能得到同樣多的鐵，因為蔬菜同時會提供維生素C，這有助于鐵的吸收。從整體上來說，素食主義者很少患有缺鐵性貧血(《素食時代》雜志，1991年9月)，這主要是因為身體在再利用鐵的過程中非常高效。

糖類

糖有什麼作用？

水果中的天然糖對人體有什麼幫助？

「甜」是我們六大基本味覺之一(酸、甜、苦、辣、咸、淡)。事實上，當我們還是嬰兒時，甜就是我們固有的味覺嗜好。與脂肪不一樣，糖不會造成危及生命的疾病。到現在為止，還沒有確鑿的研究表明任何種類的糖果會導致血糖過低或糖尿病。然而，西方社會攝入的糖量實在是很荒唐，而且也非常危險。我們一直以來都過分的熱愛糖。1790年，我們平均每天攝入的糖量為8克。今天，這個數值變成了125克左右。如果一年365天我們都要吃糖的話，我們就是要攝入大約100磅的糖(1磅=0.45359千克，100磅即45.359千克)。

當糖進入血液時，就會變得易于吸收。來自水果中的天然糖有一個最大的好處，那就是它們滲入血液中的速度更加緩慢，，更加均勻，因為吃水果時，是帶著纖維素一起吃下去的，而纖維素會讓吸收過程減緩。經過提煉的糖沒有纖維素，因此就成了沒有營養的物質。如果它不被我們的身體立即吸收，就會被儲藏在身體中成為脂肪。

西方國家的人們從嬰兒期開始就接觸富含糖分的甜食。在我們所吃的加工食物中可以找到大部分的糖。舉例來說，一罐300多克的汽水可能含有10茶匙糖。我們對糖有很大的依賴性，正是這種依賴性導致我們射入了許多甜食，它們將我們的肚子填飽，但是對我們的身體健康卻沒有絲毫益處。事實上，如果你開始嘗試更加天然的素食主義者飲食，你對糖的攝入量會不知不覺的下降。

這一章的主要內容集中在不應該吃那些食物上。大多數人都知道應該多吃水果和蔬菜，都知道維生素和礦物質對人體健康非常重要，但是，你們之中可能還有很多人，正吃著許多種不利于達到最理想健康狀態的食物。即使在一百年以前，我們的情況也會好許多，因為我們的生活方式更加積極，有更多的身體活動，生活的環境也更加健康。但是，正如我們在第二章中指出的，現代社會越來越富裕，卻給我們帶來了越來越多的疾病，在下一章的內容中，我會做進一步的闡述。