天台止觀禪修入門
總說
禪的修行方法，中國佛教的天台宗有調五事之要素，即調飲食、調睡眠、調身、調息、調心。尤其以後面調身、調息、調心最為重要。其目的在于調理身心，關鍵則不能離開氣息而談身心的健康和統一。為了方便禪修者快速入門，以下我便就這三要素，來談修行禪定的基本方法。這個方法是本人根據諸多資料整理出天台止觀禪修入門，此法僅供禪修入門者使用，如果你對禪修有進一步的需求，或者想通過禪修達到精神的升華，還需深入經藏了解佛教的教義。
在調身方面，為使浮動的身心安定下來，盤腿是最好的選擇，一般來說，盤腿可分為雙盤、單盤、散盤，所謂的雙盤，就是把左腿放到右腿上，再將右腿放到左腿上，相反亦可，佛教將此方法稱之為全跏趺坐；單盤，則是將右腿放在左腿上或左腿放在右腿上，佛教稱為半跏趺坐，對于無法雙盤或單盤的人，則可以雙腳交叉而坐，這叫散盤。選擇好盤坐的坐姿後，將兩手掌相疊，大拇指輕輕相抵置放于雙腿之上，之後脊背豎直，可以讓我們的五臟六腑運行暢通，兩肩放松，可消除我們平時的緊張，收下巴、舌邸上顎、兩眼微閉，大抵上，調身的階段就完成了，調身是影響靜坐的第一個部分，身體調的好，才能繼而調息、調心。我們一般把這樣的禪坐方法稱為七支坐法。
一般而言，人的呼吸，與我們的身、心有很大的關系，氣息反應出我們的身心狀況，所以平穩的呼吸，是讓身體、心靈平靜的關鍵之一。調息，便是要讓我們的呼吸，由粗重轉為和緩細微。
所謂的調心，是靜坐的主要目的之一。現代人面對快速的生活節奏，心也變得混雜，所以要將這個雜亂的思緒安定下來，靜坐方能見功。通常調心的方法很多，不過解決快速的生活節奏，數息是一個很好的方法，數息的方法是由一至十，每次數出息或數入息，一呼一吸為之一，如此漸次的數，心自能專注。
調身
一般所講調身的主要方法，是指打坐的坐姿。可是，除了坐姿之外，應該尚有行走、站立、躺臥等方法；在坐前與坐後，也當有運動及按摩的方法，乃至吃飯、解手。身體缺少運動，機能便易于老化和感染病痛，運動是使生理機能，由緊張以後的松弛，能夠得到更多的營養補給及休息的機會。因為我們的身心若要健康，必須動和靜相結合，運動和按摩是為使血液循環暢通，氣脈運行活潑，肌肉和神經松弛，才能是身體舒坦，即所謂的調氣和而後心平。禪者的運動方法，講求心念集中、氣息和順，禪者的運動，本身就是修行禪定的方法。
暖身運動
我所教的運動方法，做的時候，都只需兩公尺見方或一個人身的長度，乃至僅能容身坐下及起立的一小塊空間，就夠了，而且不論男女老少，健壯衰弱，都可以安全地練習。
每次坐禪之前，不論有否有過經行或者行香等暖身運動，均需作下述的頭部運動。坐下蒲團後，先將兩手平置于左右兩膝，勿用力，身體坐正，再做頭部運動的四個步驟：①頭向下低，再往後仰；②頭向右傾，再往左傾；③頭向右後轉，再向左後轉；④頭順時針方向，向前、向右、上仰、左轉，再逆時針方向，向前、向左、上仰、右轉。每個步驟身體不動，肌肉和神經放松，各做三次。動作緩慢柔軟，眼睛睜開，呼吸自然。頭部運動的目的，在使頭部血液減少，降低思潮起伏的動力；使頭腦清新，漸漸寧靜。
做完頭部運動，把左右手掌放在丹田(臍下約三指)處，雙手兩拇指相觸，成一倒三角形，深吸一口氣，接著慢慢吐氣並向下彎腰，雙掌壓小腹幫助把氣吐出，直至氣完全吐完，連續做三次深呼吸。做深呼吸的目的在使體內的濁氣排出，換取新鮮帶氧的空氣，使血液循環順暢。
2、七支坐法
做好預備動作，便可開始坐禪了。正統的禪坐方法，是七支坐法。所謂七支坐法是：
(１)雙足跏坐──此有二式：
①如意吉祥坐──通常是以左腳在下，右腳置于左大腿上，再將左腳置右大腿上，稱為如意吉祥坐。
②不動金剛坐──將右腳在下，左腳置于右大腿上，再將右腳置于左大腿上，稱為不動金剛坐。這兩種坐法，對于年長及初學的人，很難做到。初學的人如無法雙盤，可改為單盤的半跏坐，只要將一只腳置于另一邊的大腿上即可。左腳在右小腿下或右腳在左小腿之下均可。
(２)背脊豎直──腿盤好之後，挺起腰干，勿挺胸部，頭頂天垂直，下顎內收，頷壓喉結。
(３)手結法界定印──兩手圈結，左手在下右手在上，，兩拇指輕輕相接結成圓圈形，輕輕平置于丹田下的□部腿上。
(４)放松兩肩──將兩肩肌肉放松，自覺如無肩無臂無手的狀態。
(５)舌尖微舐上顎──舌尖舐在門牙上齦的唾腺處，不可用力，若有口水則緩緩嚥下肚去。
(６)閉口──無論何時，只用鼻息，不可張口呼吸，除非有鼻病。
(７)眼微張──閉八分開二分，視線投置于身前二、三尺處的地上的一點，不是要看什麼，只因睜大了眼睛，心易散亂；閉起了眼睛，則易昏沉。如果睜眼過久覺得疲勞，不妨閉上一會兒。
二、調息
氣息和順舒暢，心境才能平靜安穩。心情與呼吸的關系是極為密切的，並且，要想調心，必先從調息入手，因為人體生理的動靜以及心理的動靜，與呼吸的氣和息，有著依存關系，就原則的定義而言，「呼吸」，是指普通人每分種十六到十八次的出入息，修行者的呼吸在漸漸地緩慢深長微細之時，稱為「息」。由于息的力量，推動血液制造能源，由能源產生賦活生理機能的作用，稱為「氣」。當修行者感受到由氣所產生的作用時，稱為「覺受」，有了覺受經驗的人，便會覺得坐禪對于他們，確是人生的一大幸福和恩惠了。
(1)、呼吸的方式 呼吸的方式，大致上可分成四類：
１、風——在激烈的運動之時，或者剛剛做完激烈的運動，如打籃球、踢足球等時，呼吸的速度及強度如刮風，均不宜打坐。
２、喘——在感到恐懼、病痛、虛弱、興奮、疲倦之時，心定情緒低落，心神昏暗，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平靜舒暢之後，始可打坐。
３、氣——是指普通人的平常呼吸，每分鍾十六至十八次呼吸，而自己可以聽到呼吸聲，此為初心打坐者最低的要求，也是安全的呼吸速度。
４、息——此又可分為四等：
①鼻息：打坐時用鼻孔呼吸，是基本的方法，最初的速度也是每分鍾十六至十八次。與氣不同者，是聽不到呼吸聲，呼吸是平常的速度，所以吸氣及呼氣，主要是靠肺的自然的律動，不得以注意來控制它，否則速度快了，會頭暈，慢了會胸悶。如發覺呼吸有困難，例如頭暈或胸悶之時，當注意調息，宜以四秒鍾左右作為一呼一吸的時間長度，最有效。
②腹息：仍用息孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初學時不宜勉強用控制及壓氣的方法，把吸入的空氣逼入丹田(小腹部)。通常學打坐的人，經過一段時日之後，呼吸氣必然自動地通過橫膈膜而到達丹田，那時，修行者的身心，會突然感到輕松舒軟起來，呼吸也越來越慢、越來越長、越來越深、越來越充足，不僅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身的每一個細胞，都感到充足，漸漸地呼吸的自然律動，不在肺部，而在小腹部了。但那不是把小腹隆起，而以小腹取代了肺部的功能。
③胎息：胎兒在母胎內時，不用鼻孔呼吸，是以與母體相連的循環系統來呼吸，修行禪定的人，由于腹息的更進一步，便不用息孔呼吸，每一個毛孔，都可能成為呼吸器官。此時脈搏，若有若無，但其仍須仰賴體外的氧氣來補給身體的所需。此時以大宇宙作母胎，自己的身體即是胎胞中的嬰兒。
④龜息：動物之中，有的烏龜，壽命極長，甚至將其理入地下數百年，無飲食，無空氣，也能繼續活下去，打坐而至第四禪的程度，自然不需呼吸空氣，甚至心臟也停止跳動，不同于已死的尸體之處，乃在于不腐臭爛壞，其生理組織仍是活著的人，此便介于胎息與龜息之間，定力愈深，則愈近于龜息乃至住于龜息的狀態，此時，修行者的身體，已自行形成了一個個別的小宇宙，以其體內的氣或能的運行，自給自足，不必再從體外吸取氧氣來供給體能的消耗了。
當然，初學打坐的人，不可好高鶩遠，操之過急，應該先把鼻息練好，再能到達腹息，已不錯了。
(2)、調息的方法
調息的目的，在于調心，心即調伏之時，有沒有呼吸的方法，便無關緊要了。
我所教的調息法有兩類：
１、數息–數息也有數種不同的方法：
①順數：又有兩種，一是數出息，這是通常用的一種，把注意力集中在數出息的數目上，每呼出一口氣，數一個數目，數到第十，再從第一數起，反覆連續地數下去，數到心無雜念之時，身心便有異常愉悅的感受出現了，二是數入息，方法與數出息相同，只是把注意力集中于入息的數目上。由于通常人的呼氣較慢，所以數出息，較易阻止雜念的入侵。
②倒數：當修行者，用順數之時，漸漸變成機械化，心中把數數目變成了無意識的或下意識的行為之時，雜念便乘机活躍起來，所以不妨把數目倒過來，從十、九、八……而至一。 ③隔數：倒數又成了機械化時，不妨順著數單數或雙數，單數數到第十九，雙數數到二十。也可以倒著由第二十起數雙數或由第十九起數單數。
２、隨息——當以數息的方法，修行到了雜念頭漸漸減少之後，便可把數目省掉，但將注意力集中在呼吸的出與入上面，對于每一呼吸的出與入都明明白白，此亦可分兩種：
①隨鼻息：注意力在鼻端，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到達的部位及處所，但要你達到呼吸與心相契相忘的程度就好。
②隨息想：每吸一口氣，便想：「一口吸盡千江水」，每呼一口氣，便想：「一口吐出萬里山」。將自己的身心，隨著呼吸的出入，而與外在的山河世界，連接起來，打成一片，當你不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把內在身心和外在的世界，隨著呼吸的出入而融和為一個全體，其實，這已是從調息的范圍，跨進調心的領域中了。
三、調心
佛法被稱為心法，所以佛所說的一切法，無一法不是教眾向已身的內心用工夫的調心方法。佛法的總綱，稱三種無漏之學，那就是戒、定、慧。其中以禪定為修道的根本方法，戒是修道的基礎方法，慧是修道所得的效果，如果沒有戒所規定的有所不得做起及有所不得不做的生活態度，修定就無法成就；縱然有了成就，也會落于邪道而自害害人，所以戒是道德規范的佛教教義，也是調心的基礎方法；作為哲學理論的佛教教義，是由調心方法所得的結晶。本文的重說，則在于說明修習禪定的方法。 以修道的立場而言，不可以說，惟有修禪定才是修道，只能說修禪定則確是修道的主要方法。調息為修定的入門，調心則是修定的主要方法。佛的十大德稱之一，名為「天人調御師」，意即是他已是天及人類之中的一位將心完全調伏和駕御了的人，也是天及人類之中最能幫助眾生調攝身心的一位大師，從修禪定的方法而言，調心可以用如下的數類觀想：
１、觀想身外的東西——挑選身外的任何一物，作為集中心念的對象；或者以分析身外的任何一事一物，作為轉變心念的對象。前者如月觀及日觀，後者如因緣觀及不淨觀。
２、觀想地、水、火、風的功德——將自己的心，觀想成地、水、火、風的任何一種功德，化除煩惱妄想，進入凝然不動而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽為神奇，容受一切而又生長一切，然其本身始終寂然不動，水能洗淨諸垢，匯百川成大海，滋養萬物；變化萬象，而又不爭功、不諉過。
３、以身體的官能接受身外的對象——用眼看顏色及形色，用耳聽各種聲音，用鼻呼吸，用舌舐上顎，用身體感受粗細及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效，眼睛看及耳朵聽，最好要有老師指導得法，始能安全有效，舌舐上顎是打坐的基本要求；全身的部位太多，初學時不易用上力量，僅以觀想冷暖或熱的感受，也容易發生不能調和的毛病。
４、觀想身內的五臟——中國的道家用金、木、金、火、土的五行代表五臟，所作的五行歸一而觀想丹田的方法，或以五行相濟相生的方法，導引臟器的功能，增長肉體的健康。印度的瑜伽所說的六個或七個靈球(Chakras)，也是以五臟為主的觀想法。
５、觀想身體的某一部位——如觀想眉心、鼻端、腳心等。初學打坐的人，若沒有明師指導，大概只能以修數息法來調心，也可以用隨鼻息法，為了安全可靠起見，最好還是由已有經驗的人指導。至于其他各種如上面所介紹的方法，若未經有經驗的人指導，最好不去摸索，所以本文也未作明細的說明。這是技術的問題，僅靠書面的敘述來練習的話，是不夠安全的。 我在美國所教的初級班，僅教一或兩種調心法，上完中級班，可能已學到六或七種調心法；但是能夠每種都學得有效的人，並不多見，原因是打坐的基礎不夠，光學方法沒有用處，學了若不勤練，也沒有用。練習之時，發生了困難，有的可以自知解決，有的則必須老師指導，始能克服。
四、調心的歷程
我們的心，經常處于兩種極端的狀態之下：精力充沛之時，思緒極多，不易安靜，更不易凝定，否則，在無事可做之際，就不會感到寂寞無聊，在精力疲倦之際，便會陷于困頓、陷于晦暗、昏沉呆滯，否則，在工作了一整天之後，就不會需要睡眠，前者病在散亂心，後者病在昏沉心，此兩者是修習禪定者的大敵。輕微的昏沉，有法對治，比如睜大眼睛，注意力集中于眉心等法，用之可以見效；重昏沉則唯一的最佳方法是乾脆閉上眼睛，睡一會兒。大多數的調心方法，是用來對治散亂心的，我將調心的歷程，分作七個階段，以數息作例子，用符號來表示其心態如下：
１、數呼吸之前，沒有集中心力的對象，心念隨著現前的外境，或回憶過去，或推想將來，不斷地、複雜地、千變萬化地起伏不已、生滅不已。
２、數呼吸之初，數目時斷時續，妄想雜念頭，依然紛至沓來，但已有了集中注意力的主要對象。
３、數呼吸之時，數自己能連續不斷達十分鍾以上，但是仍有許多妄想雜念，伴著數息的正念。
４、數呼吸之時，正念不斷，雜念減少，偶爾尚有妄念起落，干擾正念的清淨。
５、數呼吸之時，雖有清淨的正念，不再有任何妄想雜念，但仍清清楚楚地知道，有能數呼吸的自我、有被數的呼吸、有用來數呼吸的數目。實際上，雖到如此的心無二用之時，依舊至少還有三個連續的念頭，同時活動著。 ６、數呼吸，數到把數目呼吸都忘掉了，感到身、心、世界內外間隔沒有了，人、我對立的觀念沒有了，客觀與主觀的界限沒有了那是一種統一的、和諧的、美妙得無法形容的存在，那是充滿了力量和愉快的感受。至少尚有一個念頭在。也唯有到了此時，始為與定相應的現象。
７、數呼吸，數到身、心、世界，全部不見了，時間與空間都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，進入了虛空寂靜的境界，那是超越了一切感覺、觀念的境界，我們稱之為悟境，沒有符號能夠表示，一切語言、名字、形相，到了此處，均無用武之地了。 以上七個階段，第一是散亂心，由第二至第五是集中注意力的過程，第六第七是定境與悟境。若細論，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲學家，乃至藝術家，都能多少體驗到的所謂天人合一和與神同在的冥想。
五、雜念、妄想、念頭
從修行禪定者的體驗而論的妄想、雜念與念頭，也大有分別說明的必要。大致上，妄想雜念，可有兩類，一是粗重的，一是細弱的。粗重的之中，又有雜亂無味而且不連貫的，名為雜念，有條理的則名為妄想。細弱的之中，又有容易察覺在動而未必有意味的一群波動，仍稱妄念，以及非在相當寧靜時不易察覺的一個一個的波動，任何一個波動，都無法代表任何意味的，便稱為念頭.其中的念頭，起滅極為迅速，坐禪工夫相當好的人，能夠發現在一秒鍾間，有十來個念頭，對治雜念的妄想的最好方法，便是「不怕念起，只怕覺遲」。當你發覺你有雜念妄想時，那個雜念妄想已經過去，不要再為它而煩惱，勿怕雜念妄想打擾你，如果你老是為著雜念妄想之像五月的蒼蠅，揮之不去而煩惱，那會為你帶來更多的雜念妄想。應該知道，當你能夠發現你有很多的雜念妄想之時，正可說明你在調心的工夫上，已經有了相當程度的收穫。
初學禪坐的人，如果勉強坐太久，身體上尚未調整，可能很容易因為身體的痠麻漲痛而產生退卻，所以以時間短次數多為宜。禪，是生活的適應方式，是精神生活的另一領域，禪坐，有助于我們生活上煩惱的減少，甚至減少面對現象所產生的顛倒妄想，透過禪修，更可得到許多的利益，如消除壓力、身體健康、甚至增長智能，對世間能不迷不悟，解脫自在。