坐禪基本指導(Sujiva禪師)

1. 坐禪

注：a──剛開始就開示 ab──以後再加上

a 深呼吸數次，呼出時放松身體  觀想清明而平靜的光由上方灑下 (a1) ab 光從頭至腳流注全身 光一面流注，一面變得越來越光明。 光一面流注，一面向外擴展越來越廣。 光可驅除黑闇、昏沉、瞌睡。 光帶來平靜、輕安、了了分明的覺知，覺知愈來愈敏銳、清明。 光創造出清明和光亮的內心空間。 認識這光明的心智，並注意觀察光擴張時，心如何擴張。

a 開始放松頭頂、額頭、眉毛、眼部、鼻子、臉、嘴、顎。 ab 讓松弛和平靜深入頭部──腦部、頭蓋骨、鼻竇、牙齒、牙齦、舌頭，一直到喉嚨。 a 放松頭的後部、耳部，下至頸部。 放松肩膀，下至手臂到手指。 ab 讓松弛和平靜深入皮膚、肌肉、骨骼、神經、血液。 a 放松胸部和腹部 ab 讓松弛和平靜深入肺、心臟、大小腸、其他臟器。 a 放松肩胛骨、背部、直下脊椎、腰、臀。 ab 讓松弛和平靜深入背部肌肉、脊椎、腎臟。 a 放松臀部、腿部，直下到腳和腳趾。 ab 讓松弛和平靜深入肌肉、骨骼、神經、血管。

a 從基座努力以正念開始觀察並感覺身體覺受。 指尖刺麻的覺受，散布到手掌，暖。 腿部的緊繃、壓力。 臀部的暖和壓力。 將以上三部分合併成為一塊大片區域來觀察。 觀察那些覺受如何融合、搏動，再變成振動、流動。 當覺知沉入那一大團感覺和振動中，努力清明地覺知它們的來來去去。 慢慢將覺知向上帶至手臂和身體。 一路觀察覺受和振動。 一旦到達了頭頂，向下放松。 這一次，去觀察平靜的覺知一路向下更加清晰。 觀察覺知和振動經過的某一特定區域更加清晰。 放松頭部……頸部 肩部……手指 胸部……腹部 背部……臀部 腿部……腳趾 在胸部，讓松弛和平靜深入心中。 再從臀部和座墊的基座盡量清明地開始觀察並感受一切覺受。 如剛才一樣，將覺知帶上帶下幾次，直到感到身體只是一大團覺受、振動、能量。

ab 將心一境性的了了分明的覺知放在這一大團變動的覺受中央，觀察它們如何改變、移 動、生起、滅去。 觀察身體覺受時，標記「坐……」 當覺受在觸點時，例如在臀部和座墊的基座的觸點，標記「觸、觸」 觀察當覺受改變時，覺知如何改變。覺知會融入覺受，例如振動，覺受一停止，覺知便滅去•••標記「知道……知道」

a 將主要目標──也就是出入息／腹部起伏──放到一大片變動的覺知中央。 視為覺知大海中的一個浪頭。 跟隨著這浪頭，以正念觀察「起、伏」／「入、出」息。 從頭到尾。 視這浪頭為覺受／振動的流動／過程。

視進入這一區域的聲音為生起滅去的能量、振動，以正念標記「聽……聽」。 視進入這一區域的身體感受為生起滅去的能量、振動，以正念標記「受……受」。 視進入這一區域的念頭為生起滅去的能量、振動，以正念標記「想……想」。 視昏沉睡眠之類的心所為沉重而遲緩的心的能量和振動，努力持續心的清明和警醒，以正念標 記「想睡……想睡」。

a 當疼痛的覺受生起，如果很輕微，就不用理它。 如果很強烈，正念標記「痛……痛」。 一旦消失，再次回到主要所緣。 如果主要所緣沒有出現或不清晰，就回到身體覺受。 當疼痛的覺受強烈而持續，便視它為主要所緣。 觀察不同類型的疼痛覺受，如何振動，如何改變，例如抽動、搏動、扯動，然後放下。 如果疼痛消失，就回到主要所緣。 如果疼到不能忍受，就保持正念移動腿部或姿勢，來解除疼痛，然後再回到主要所緣。

(a2) ab 觀想某些影像有助于建立身體的正念，同時更加敏銳地觀察覺受。 在心的部位，觀想一潭清澈、透明、清涼的水。 令其擴大為廣闊而平靜的湖。

ab 認出隨著影像而來的感受和情緒。 觀察水體擴大時，心也同時打開。

ab 放松並且將平靜的覺知向下移動時，觀察覺受和振動，跟著它們一路向下。 它們像飄落的雪花。 又像細小的濕氣所形成的薄霧。

ab 當光明的心照耀時，是明亮而閃耀的。 當它們落入心／胸部的大片的水體中，便融入不斷變動的感受和情緒了。 從底部觀察覺受如何移動、改變和振動，有如平板上一大團能量。 當覺知向上移動時，觀察覺受如何生起。 這些就像煙霧上升。 這會給予身心一種供給活力和能量的按摩。

a 當一節禪坐結束，保持正念觀察想要起身的起心動念，標記「想要••••••想要」。 如果引磬響起，正念標記「聽……聽」。 保持正念站起來，觀察身體、腳、手的一切動作。

*(a.1)和(a.2)通常不會教。