佛教禪修直解

一、為什麼要禪修

禪修的目的是個人的自我轉化，藉由一連串令你變得更為敏銳、更深入覺知自己思想言行的過程。除非如實地看清自己的現況，否則，要根本改變自己的生活模式是不可能的。一旦你做得到，改變將會自然流露，不用你強迫、掙扎或遵守某位權威制定的規條。不過，要達到此初步的領悟也不容易，你必須在沒有錯覺、判斷與抗拒的前提下，看清楚「你是誰」，以及「你的現況如何」；你要看到自己在社會里的角色與功能；你要看到自己對人類的責任義務，尤其是要看到，與別人一起生活時對自己的責任。最後，你要清楚地把上述一切看成是一個整體，一個不可分割的，相互關聯的整體。

二、禪修正義

內觀是佛教最古老的禪修方法，它直接來自佛陀宣說的《念處經》。內觀修習的目的，是要學習洞悉各種現象的實相，皆是無常、苦與無我。它是一種心智訓練方式，教你用一種全新的方法去體驗世界。你將開始學習了解真正發生在自己身上、在自己的周圍，以及在自己內部的事情。它是一種「自我發現」的過程，一種參與性的審查，你是一面觀察著自己的經驗，一面參與其事的。內觀禪教導我們如何去詳細和精確地考察自己的知覺過程。能避免強迫性的思想反應，會對現實產生一種全新的看法，那是一種革命性的改變，伴之而來的，是一種從強迫性困擾中解脫出來的深度喜樂。利益不但立竿見影，而且與時俱增，它是一個累增性的函數。

三、禪修的態度

禪修是一種非常微妙的過程，其結果完全取決于禪修者的心態。

(1)不要期望任何東西有必要暫時中止一切預想與意見，否則會被它們絆倒。只管坐著，看看什麼事情會發生。

(2)不要太過繃緊 從容不迫地，平穩地用功即可。

(3)不要匆促行事 任何真正有價值的東西，都需要時間去慢慢發展，要忍耐，再忍耐。

(4)不要執著任何東西，也不要排斥任何東西 要來的就讓它來，無論遇到什麼事情，都應隨遇而安。

(5)放下隨順一切遇到的轉變，好好地松開和松馳。

(6)接受一切發生的事情 接受你的任何感受、經驗，不要責怪自己擁有人性上的缺點與過失，學習了解內心之一切現象完全是自然的，是可以理解的。

(7)好好善待自己 你的自我改變過程，首先得由完全接受你自己現在的樣子開始。

(8)審查你自己，質疑每一件事，沒有什麼是理所當然的，要親自去查看。

(9)視所有問題為挑戰。

(10)不要考慮太多 不必事事都要搞清楚，透過靜觀與無言的單純注意，你的心自然得以淨化。要消除束縛你的東西，並不需要慣性的思慮，需要的只是清楚地，非概念性地直接覺知到「那是什麼」及「它是怎麼樣運作的」，即可化解，概念與推理只會造成障礙，不要想，要觀察。

(11)不要耽于比較或對照，比較是危險的。禪修者的主要工作，是通過徹底審察不善的習慣來消除它，然後代之以善者；不是去注意彼此間的差異，而是訓練自己去留意彼此相同的地方。禪修者的關注點是所有生命的共同要素，那些能令人他更接近別人的東西。探索自己的呼吸過程，其實是了解自己與其他生命的內在聯系的一個方便法門。差異是存在的，只是我們不想強調差異，而是強調共同的地方。

以下是可取的步驟：作為禪修者，當覺知到任何一種感官對象時，不可依慣常的自我中心方式去持續地細想著它，而是審察那個覺知過程本身。我們應觀看那個對象如何影響著感官與知覺，應觀看生起的感受與隨後而來的心理活動，接著，我們應注意在意識中出現改變。快樂不快樂，這些感受都有普遍性，在任何人身上都會發生。開始時可能令人覺得有點勉強和做作，透過練習，這個習慣會取代我們慣常的以自我為中心的比較模式，長遠來說，它會令人覺得較為自然。

四、禪修的實踐

平常當我們觀察身心組合時，總傾向忽略不可愛的東西，而去執取可愛的東西，這是因為我們的心受貪、嗔、癡的影響，左右我們的判斷。不可把感受與心行活動混為一談，我們應把感受脫離出來，獨立地進行留意觀察。某一情緒，我們就應確切地如實觀察那個情緒，不可與其他東西混淆在一起。我們希望能親自洞悉無常，以克服自身的苦惱與無明：對苦惱的深入了解可克服造成苦惱的貪欲，領悟無我可克服由我想引起的無明。當貪嗔痴在我們的日常生活中顯露時，我們要用靜觀力去追捕它們和充分了解它們的根源。

一旦坐定後，姿勢就不可任意改變，直到預定的時間結束為止。最好能在坐禪前預先決定你想坐多久。

讓你的心與轉變著的每一刻保持同步，隨著每一刻的不停流走，心要與它們同步，與這們一起轉變，與它們一起出現和消失，不執取任何一刻。試圖讓心在某一刻停下來，只會招致挫敗，因為心是無法被握緊的。為了將心與當刻結合，你可運用它來集中注意任何體驗。氣息屬于物質部分，而氣息的感受，對此感受的意識與對于徵狀的意識等皆屬精神部份。不要試圖捏造任何不是自然呈現在你身上的感覺，但要注意在體內生起的任何感覺。當思想生起時，也要馬上注意到它。胸部、腹部與小腹的膨脹與收縮是整個宇宙律動的幾個組成部分，宇宙間的任何事物均有相同的膨脹與收縮律動。我們關注的重點是：氣息與我們身心微細部分的生起與消失現象。

五、如何調身。

最重要的是，坐定後背部要正直，要豎起脊骨，有如一串疊得整齊筆直的錢幣，頭部要保持脊骨成一直線，這一切都要做得輕松自然，不可僵硬，身體的其他部份則在它上面掛著，無拘無束，養成一種姿勢，好讓你可坐畢全程而無需移動。

六、如何調心

覺知到一個念頭與想著一個念頭是有分別的，自然地以單純的注意覺知到一個念頭時，會感受到一種輕柔的質感，你會對念頭與對它的覺知間有一種距離感，它象泡沫一樣輕柔地生起，然後消失，不一定會引生出那串念頭的下一個念頭，平常有意識的思想，其質感較為粗重，它是笨重的，命令式的和強迫性的，它把你吸進去，要操縱你的意識，它本行上是強迫性的，而且一下子就會引生出下一個念頭，當中明顯地沒有間隙。有意識的思想會令身體生起相應的緊張，因為有意識的思想是貪得無厭的，它會奪取你所有的注意力，讓你忽視它本身的影響。覺知到一個念頭與想著一個念頭的分別是很真實的，可是也極為細微難察。定力是看清楚這種分別的必備工具之一。

深厚的定力，有減慢思想與加速覺知念頭的效用，最終可加強仔細觀察心念的能力。定力好象一台顯微鏡，讓我們可以察看細微的內部狀態。如果沒有一個固定的參考點，你會很易迷失，被心內旋轉不息，變化多端的波濤所淹沒。當我們以氣息為焦點時，心便有了一個參考點，在它游離時可以退回來。

要屢敗屢戰，看好每一個呼與吸，這是你可以獲勝的游戲級數。禪修是一種重新教育心意的過程，你的目標境界，是要完全覺察到在你感知世界里正在發生的每一件事，如實地覺察到它的發生方式，就在當下，念念無間，完整無缺。

七、規劃你的禪修

要澄清心意，最佳辦法是讓它自己沉澱下來，不要去打擾，只須專心地觀察著內心的污垢旋轉，不可作絲毫的參與。只須保持端坐與靜觀，即可造成澄清混濁，讓心沉澱。在禪修中要奮發精進，不是要強迫。我們唯一要努力的是：溫和而又堅忍的靜觀。禪修時段就象你整天的一個橫切而，發生在你身上的每一件事，都會以某種心理上或感情上的形式，存放在心里。

為自己找一個安靜、隱蔽、且能獨處安居的地方。

禪修是一種心理活動，你要面對和處理的是原始、未經加工的感受和情緒等東西，因此，這活動很易受你每次禪修時所采取的態度所影響。一早起來就做禪修是最好不過的事，它令你調升至最佳狀態，輕松度過一天。要睡眠充足，開始前宜梳洗、沐浴，亦可做些熱身運動，令各循環系統活躍流通，總之，要盡你所能令自己完全清醒過來，然後坐下來禪修。最好把禪修定為早上的首要活動。晚間是禪修的另一個好時段，日間積聚于心的垃圾，能在睡眠前完全清除，實在太好了。禪修可令內心清淨和恢復活力。重新建立靜觀，才能夠真的睡得好。

宜慢慢地加速、堅持努力、穩步前進，讓自己有時間將禪修融入日常生活之中，讓你的禪修緩和地逐步進展。有規律的定時練習是重要的，但內觀禪並不是一種苦行方式，自苦其身不是它的目的，我們要培育的是靜觀力，不是痛苦。你必須有禪坐前瞻決定要坐多久，不要在禪坐中決定，你會因散亂不安而出坐的。每當有不適或不安，你必須學會安靜地、清楚地觀察它們，留心地注意它們，如果重複多次後，它們再不能掌控你了，而你就能如實了解，知道它們只不過是一些沖動，生住異滅罷了。「自律」是一種技巧，憑著它你可看穿自己內心沖動的空喊，它們對你是無能為力的，全部皆是一種展示，一個騙局而已。你的沖動向你尖叫、咆哮，它們或哄騙、誘惑、威脅你，可是，它們根本就沒有真的棍子在手。你順從它們只是出于習慣，因為你從來就沒有費神認真地看清楚威脅的背後，它們的背後其實是空的。應該要向內看，單純留意觀察著剛冒出來的東西——那不安、焦慮、煩躁、或痛苦等——只須觀察著它的出現，不可與之交涉或作出任何反應，不多久，你會十分驚奇，它竟靜悄悄地離開了。它會生起、然後消失，就是如此簡單。「自律」還有另一個名稱，那就是「忍耐」。

八、禪修前的念誦

它們是心理清潔工具，需要你精神上的積極參與才能有效，沒有意願的念誦是不會有效的。內觀禪是細緻、精巧的心理活動，行者的心理定向或心理取態對它的成就是至關重要的，它在寧靜、慈愛、信任的氣氛下進行會最佳，禪修前的念誦就是為了促進這些心理定向而設計的，若正確使用，可成為解脫道上有用的工具。

貪與嗔是「自我」運作的實質表現，心中的執取與抗拒越重，靜觀的修習亦會越加困難。可用一個意念來抵消另一個，有負面情緒時，你可注入一個正面的情緒來平衡它。如：慷慨可抗衡貪欲，仁慈可對治嗔恨。這不是采用自我催眠來達成解脫的償試，你是不能用此制約方式來達致開悟的，這是一種心藥，你若能指示服用這些心藥，現在的痛苦就可得到暫時的緩解，之後，你就可著手認真對付那些疾病本身了。

可以先從排除「自我責備」和「自我憎恨」入手。首先，你讓好的情感、願望流向自身，這是比較易做的。然後，你對最親近的人做同樣的事，逐步地，你可由親密的小圈子向外擴展，直到你能將同樣的情感傾注向你的敵人及十方眾生為止。做得正確的話，些法本身就是一種強勁和使人轉化的練習。

心內生起的最有害的煩惱就是憎恨，我們強烈建議你，每次在禪修前慶向十方普遍地散發慈心。你的意願會轉化成語言和行為。因此，無論說話與做事，皆應懷著慈心而行。隨著慈心的不斷修習與發展，你的身口意行為皆會變得溫和、優雅、有意義、誠實，有益于自他。你若想消除怨敵，最切實的方法是幫助他們克服困難，那麼，你就可以安心生活了。

在你開始認真禪修前，我們強烈建議你一定要先修慈心禪，請專心地，有意願地重複念誦上述的慈心禪願文，一面念，一面在心內生起真誠的慈念，然後把它與別人分享。這不是神奇的方程式，它們本身是沒有效用的，如果沒有認真投入，只是浪費時間與精神。

九　問題的處理

禪修中出現的各種障礙、煩擾與問題，皆是可加利用並從中得益的，它們正是我們要加工的材料．你應付困擾的能力取決于你的態度，如果你學懂視這些障礙、煩擾與問題為禪修發展的良機，你就會有進展．處理禪修問題的能力，會自然融入你的生活，助你解決煩擾的重大難題。作為禪修者，我們的工作是要學會容忍自己，公平地看待自己的所有苦惱與不足之處，要學會對自己友善．在不如意事生起時能勇于面對它，其實是一種友善的表現．

處理問題的策略是仔細地考察它，直到它消失為止．佛教主張：不可摻雜你實際上沒有的感受，也不可迴避你實際上有的感受。擺脫陷阱的方法，在于研究陷阱本身，了解它是怎麼制造出來的．你要把它一件一件地拆開，被拆開的陷阱就不能再困住你了，結果就是自由與解脫。痛苦(身苦)難免，煩惱(心苦)可消，因為身苦與心苦是兩種截然不同的事。問題是會在禪修中出現的，有些屬生理，有些屬情緒，有些屬態度．所有這些問題都是可面對的，而每一種也有其獨特的回應，全部都是可令你解脫的良機．

１、身體上的疼痛

要保持頭部平正，且與脊椎垂直地排成一線．把疼痛作為你的禪修對象，只須專心地觀察它。要超越你的逃避反應，還要進入那感受之中，體驗那感受里面的單純感覺．你會發現兩樣東西：第一樣是單純的感覺――疼痛本身，第二樣是你對那感覺的抵抗。抵抗反應有部分屬心理，有部分屬于生理，圍繞疼痛區域的肌肉屬生理那部份，放松那里的肌肉，將它們逐一地徹底放松，也許些步驟本身已把疼痛大大減輕．找到你心理上的緊張或是在心理上壓制疼痛的感覺，找到它後就把它們一併放松。

當疼痛不能被清楚地觀照，就會生起恐懼、焦慮或憤怒等情緒反應，若能被適當地觀照，那些反應就不會生起，只有感覺本身――單純的能量。適用于疼痛的方法，對焦慮或長期的抑郁症也是有效的，這是人生最有用，最可普及的技巧之一，我們稱之為忍耐。

2、奇異的感覺

觀察它的生起，觀察它的消失，不要介入。

3、厭煩

重新提起靜觀力：每一刻都是宇宙的最初一刻，以及唯一一刻，因此，再觀察一下吧。觀察你的心態：既觀察厭煩本身。

4、恐懼

原因：可能經歷到很久之前被壓抑事件的後果；可能要直接面對所有人都會有的恐懼――對未知的恐懼。禪修至某一階段時，你會對自己正從事之活動的嚴重性感到震撼，你即將和現實面對面相遇了，那是令人恐懼的事，但終究是要面對的，繼續前進，不必猶疑，馬上投入吧。

可能是由不善巧的關注所產生的：當有可怕的幻想出現時，注意力就被鎖定在它上面，幻想得到注意力提供的能量，自會不斷增強。這里的真正問題在于對主要禪修對象的留意觀察能力的不足。無論你的恐懼源自什麼，留意覺察都可以把它治愈。不要與情境斗爭，不要嘗試抑制記憶、感受或幻想，只須置身事外，讓它們全都冒出來　流過去即可。它是不會傷害你的．當你讓恐懼無阻地表演完畢後，它將不會再度下沉到無意識里，更不會再出來纏住你，它將永遠地一去不返。

5、煩躁不安

煩躁不安的心境，往往是無意識為自己內部感受的一種掩飾手段，我們把心念隱藏，可是，掩藏所用的心理能量還在那里，且在沸騰，結果就出現了那種我們叫煩亂不安的不自在感覺．

你弄不清楚是什麼原因，總之，你就是覺得不自在，無法放松．當這種不適出現時，只須觀察著它即可，不要讓它支配你，不要跳起來逃走，不要與它爭斗，那麼，被壓抑的東西終究會浮現現來，到時你便可知道自己一直在擔憂什麼了。

6、努力過度

放下你的期待與過分努力，只簡單地以穩定而平衡的努力禪修，享受你的禪修，只管留意覺察，禪修本身自會對你的前途有所安排。

7、抗拒禪修

禪修少一次好像不太緊要，但容易形成一種習慣，較明智的做法是，勉為其難地繼續禪修，總之就去坐，觀察厭惡的感受，多數情況下，它只是一種飛逝而去的情緒，只須坐上幾分鍾，就會銷聲匿跡，總之，它是會走的，用上一、二十分鍾的禪修去消除它，總比整天帶著它來破壞自己的心情好。

十、分心的處理

以分心之念暫時為禪修對象，約略估計一下分心的時間即可．只須離開分心的束縛，就可忘記整個做法，迅速回到呼吸上來，不要被估計過程所拖累。

以一念消除另一念　對一些頑固的想法，要用一直接方式，全方位的正面突擊。善巧的想法與布施、慈悲與智慧等相聯系，它們能對治不善的想法，且會助你邁向解脫。善巧的想法本身是不能令你脫離陷阱的，但它們是解藥，用以化解不善巧思想之毒素。布施心可暫時消除貪念，好讓專注力有足夠時間去自由發揮作用。等到專注力穿透，直達至自我過程的根源時，貪欲煙消云散，而真正的布施心亦自會生起。這個原則可在你的日常禪修中運用，如果你被某種迷執所困擾，可生起它的相反想法來消除之。有時，迷執太強，單靠這個方法是不行的，在這種情況下，就要先削弱幾分它對你的操控力，然後才可有效用此法完全抵消它。這時內疚終于派上用場了，它是人類最拙劣的情緒之一。用心好好地看清楚你正想消除的情緒反應，認真地去考慮它，它清楚它給你的感受，看清楚它如何影響著我的生活、幸福、健康，以及你與別人的關系，看清楚它如何影響你在別人面前的形象，看清楚它阻礙你邁向解脫的方式。你要追求的是真正的厭離，這一步驟本身也許已經完全解決你的問題，如果還未解決，可再用它的相反情感來抵消仍逗留不散的殘余迷執。布施可以抵消貪欲，慈悲可抵消嗔心，你只須考慮片刻，對任何煩擾你的妄念，惡念都可找到抵御的適當對治。

心意漂蕩是心的運作常態，不可把它當作敵人，它不過是樸素的事實而已。如果你想改變什麼，首先要做的，就是看清楚它本身的實際活動情況。不要為心的不理智、混亂而心煩意亂，那都是自然的事。當你的心離開禪修目標時，只須留意觀察這個分心即可。當任何強大的心態生起，令你偏離禪修目標時，可暫時把注意力轉到分心上去，讓分心成為你的暫時禪修目標。你越能單純地注意那個分心，它們就會變得越來越弱。

覺知具有破解分心的功能，以覺知默照，輕微的分心很快就會消失。至于根深蒂固的慣性思想模式，則須不計時間多少，堅持重複不斷的恆常專注始能破解。覺知是禪修的一個重要部分，它是你要奮力培養發展的一個基本東西。實際上不必去與分心對抗，關鍵是覺知當下正在發生的事情，而不是去控制它們。記住，定力只是一件工具，其重要性僅次于單純的注意。從覺知的角度來看，根本就沒有所謂分心，心里生起的任何現象都只是另一個培育覺知的機會而已。呼吸只是一個任意選擇出來的禪修對象，被作為注意的主要或基本對象，而分心則是注意的次要對象，它們與呼吸一樣，都是現實的一個部分。禪修的目的並不是為了達到一種完美無缺的靜止安詳心態，是為了達到無間斷的留意覺察力，只有這種覺察力才可以令人開悟解脫。

負面的心態很容易辨識，但是高尚的感受則讓人難以脫離，到最後，可能令你越來越多的貪欲。求取高尚的事物是一種滿足欲望的活動，一種忽視現實的聰明做法而已。最難處理的是，那些靜悄悄滲入禪修之中的正面心態，如：快樂、平靜、滿足、對各地方所有眾生的同情與慈悲。這些心態如此甜美，令你不忍舍棄。並不是勸你排斥這些心態，只想你如實地看待它們，它們不過是一些心態，會自來自去，會自生自滅，要訣是不去依戀或執著它們。只須在旁觀看著每一個生起的心態，它是什麼，它有多強，它會持續多久，然後看著它消失。

定力帶你往何處去？由于心態會從無意識中冒起，若想捕捉到它，你就要把覺知力深入到這無意識層里面。定力可以令這些心態的生起減慢，幫助你把覺知力延伸至念頭與感覺之源――動盪難測的黑暗之中。隨著定力的提高，你開始感受到念頭與感覺的慢慢生起，它們好象一個個水泡，獨立而又分離。它們從無意識中慢慢冒上來，在有意識的心中逗留片刻，然後悄然消逝。留意覺知自己的心態是一種精密的行動，你容易在感覺的現實上添加了一些東西，也容易落後于感覺，只得到其中一部份而非全部。要奮力達到的理想是：完全如實地體會到每一個心態，不添加任何東西，也沒有任何遺漏。比如，對于疼痛，其實就是一種能量流動形式而已，無需思想反應，無需拒絕。你要如實地覺察每一個感覺，無論它是疼痛、狂喜、或是厭煩，你要在那現象處于自然和純潔無染的狀態下，完全地體驗到它。只有一個方法：你要精準地抓緊的是你對每一個感覺的覺知必須與它的生起精確地同步。這運作十分精巧，你必須漫游于當下，提起與放下皆不許稍有差遲，且十分需要瞬間的輕觸，你與感覺的聯系永不可在過去或未來，只可在眼前當下。每當你聽到一個聲音時，就要專注著聽的過程，其他一切只當是附加贅言，可以完全放下不理，同樣的原則亦適用于你的每一個感覺、情緒或經驗．

當好幾種感覺同時生起時，其中必有一個感覺是最強烈的，只須開放自己，其中最堅持的或最強烈的那個自會闖入，吸引你的注意，到時，要留意觀察著它，直到它消失為止，然後回來注意呼吸。

靜觀是無判斷的觀察．一個認真的禪修者，不論在正式禪坐或在日常生活時，都會日復一日地經常保持純粹的注意。這是一個非常崇高的理想，往往需要數年，甚至數十年的日子才能成功。

十一、止與觀

內觀禪的修習，多少有點象心理平衡的活動，你將要培育兩種不同的心理品質––止與觀；止是定力或集中力，觀是觀察力、敏銳的覺知力或靜觀力。重要的是確保兩者能平衡地、肩並肩地一起培育和發展。理想地，他們的關系應如下：觀選擇要注意的事物，並且監視著心，看它有否離開正道(離開應注意的事物)，止做的實際工作是要保持注意力穩定地停留在所選目標之上，如果兩夥伴中任何一個衰弱，禪修便會走錯路。

止應被視為一件工具，像任何工具一樣，它可以被善用或惡用，它可用來發掘深層次的心態，可是即使如此，仍未能了解隱藏著的自私自利的勢力，只有觀能做得到。真正深度的止只有在特定的條件下才會出現。

觀卻沒有這些弊端，觀並不依賴任何環境，它只是一個純粹的覺知要素。觀不受任何條件或情況所限，它只注視任何飄過心中的東西而不去歸類，覺知到分神與干擾的注意力分量，與覺知到禪修主要目標的注意力分量相同。觀的發展有賴了解、去執、在此刻安頓下來，以及讓自己安于任何形式的體驗。觀的培育有賴溫和的努力，要保持覺知任何在此刻發生的事情，堅持與輕描淡寫是修觀秘訣。想發展觀，就要輕柔地、和緩地、友善地不斷抽離自己，回到覺知的心態中。在觀的狀態中，你如實地看到自己，你刺穿一層一層習以為常的自欺謊言，觀能導致智慧。

止是排外的，觀是包括的。止做的只不過是集中心意，有點像雷射光束，它有燃燒力量直透內心深處，照亮著那里發生的一切，但它不明所見；觀則能詳細檢查自私自利的伎倆，明白所見的一切；觀能刺穿苦惱的神秘面紗與內心不安的機制；觀能令你得到解脫。

觀還有另一個困境——觀不會對看到的東西有所反應，它只看視和理解。觀是忍耐的要素，因此，無論你看到什麼，你必須單純地接受、承認、以及冷靜地觀察。我們是無知的，自私自利的，貪得無厭的，愛自夸的，我們縱欲、說謊、這些都是事實。觀的意義，是要一面看著這些事實，一面對自己耐心地忍受，接受著如是的自己。接受是觀的精髓。觀只單純地接受任何現前的事物，如果你想發展觀，有耐性地接受是唯一途徑。觀的發展只有一種方式，那就持續地去修觀，單純地去償試觀，這意味著要保持耐性，過程中不可太勉強或猛攻，它有自己前進的步伐。

在禪修工作中，止與觀是手拉手地協作的，觀引導止的力量，觀是運作過程中的總管，止提供力量予觀，好讓觀能通達內心至深之處，它們的合作可能導致對現實的洞察與理解。

在開始時，把你的大部份努力放在止上，只須不斷地、重複地把分散的注意力喚回到禪修目標上即可，要堅持捱過去。如是修習數月後，你的止自會有所增進，到時，你才可調配多些精力去發發展觀。于此要守的唯一規則是：開始時要主力發展止，當散亂心稍為靜下來時，就可著重發展觀了。如果發現自己有點忙亂，要著重修止；如果感到昏沉，就要著重修觀。整體來說，觀是要著重的一個。

十二、在日常生活中的禪修

坐禪本身不是游戲，它是練習。禪修以外的生活方式，其中需要運用這些基本技巧于個人經驗上才是游戲。內觀禪的目的，就是要從根本上永遠轉化你的整個感覺與認知經驗，亦即是要革新你的整個人生經驗。發展新的方法來處理意識思維，以及采用新的方式來照顧自己不停湧現的情緒。這些新的心理習慣，一定要被帶入你個人生活的其他部份之中。為了連系這兩個環節而要付出一些努力是必要的。禪修練習的終極目標依然是：建立起定力與覺察力至足夠的強度水平，好讓禪修者能在現代的社會的生活壓力下，仍然可以屹立不搖。

十三、禪修的效益

禪修最初的利益很實際和平凡，往後階段所得的利益則是深遠和超凡的。

自我感覺本身基本上是一種疏離的感受，一種「自我」與「其他」之間的距離知覺。這種知覺要不斷重複學習才能穩固地保持，而那些演習是蓋障所組成的。清晰的靜觀制止了蓋障的增長，持續的靜觀則可徹底消滅它們。當真正的靜觀被建立起來時，「自我」的牆壁會瓦解、渴愛會減少、自我防御和頑固僵硬等亦會減輕，你會更為開放、更為包容與靈活變通，你學會與他人分享你的慈悲心。

你連續不斷地留意觀察呼吸與每一個心理現象，你感到越來越穩定，越來越能令心隨時停泊在樸實而單純的當下經驗。一旦你的心免受思想束縛，它會變得十分清靜，並安住于全然單純的覺知之中，它不再是些無關重要的單調感受，而是一個活生生的，不斷改變的過程，它生氣勃勃，引人入勝。它的基礎是當刻活生生的流動，明顯地富有現實感覺特色；你便擁有一個新的有力觀察點，一個新的標準，可用來衡量你的一切經驗。你會清楚地看到那些自己在單獨參與純粹現象時的片刻，也會看到那些自己以某些心態介入、干擾著現象時的片刻。你會觀察到自心，正以某些評論、陳舊的印象與個人意見等扭曲著現實。無論做什麼，你都會知道自己正在做什麼；對于自己錯過現實的方式，你會變得越來越敏感，而且，你會被吸引，趨向簡單、客觀的視察方式，不會對現實稍作加減。一切會被看得清清楚楚，無數的身心活動亦會細節鮮明地顯現出來。當你繼續觀察這些改變時，你了解到所有一切是如何配合在一起，你也覺察到所有心理、感覺與感情現象間的緊密聯系。你觀察到一個思想引發另一個思想，你看到破壞所生起的情緒反應，感受所引起的思潮。你了解到它們一切皆在因果的微妙結構中緊密地聯系在一起。

在這人生實驗室中，一個內心無懈可擊的結論會自己彈出，讓你知道：生命實有令人失望與挫敗的標志，而你也清楚知道其原因所在。這些反應皆源于：1、你無力取得你想要的東西 2、你恐懼失去你擁有的東西 以及3你貪得無厭永不滿足的習性。通過對自己生命的負面進行透切的研究，你深切地了解「苦」––所有生存皆不能令人滿意的性質。無論你執取任何東西，苦痛都會無法避免地尾隨而至。

在這身心集合體內持續不斷的經驗流轉中，你所能找到的，只有數不清的客觀過程，沒有固定不變的「自我」，一切都是過程，你發現思想，卻找不到思想的人，你發現情緒和欲望，卻找不到實行的人。至此你對「自我」的觀點徹底改變了，在靜觀力的透視下，我或任何存在的感覺都會溶解並失去其堅實性。隨著內觀禪修的進展，你會上升至某一點，頓悟三法印「無常、苦、無我」，有力地燒毀諸種顛倒見解。我們的意識思轉化了，自我的實體消失了，剩下來的只有無窮無盡的、互相聯系的、非個人的現象，它們緣生緣滅地不斷變化著。渴愛熄滅了，重擔消除了，余下的只有輕松自在，毫不費力的流動，沒有絲毫抗拒或壓力的痕跡。

願文：

願我滿懷慈、悲、喜、舍的想法。願我慷慨寬大。

願我溫和有禮。願我輕松自在。

願我快樂安詳。願我健康。願我心轉柔順。

願我的言詞討人歡喜。願我的行為親切友善。

願我的六根，無論是看到的、聽到的、聞到的、嘗到的、接觸到的，都可以幫我培養慈、悲、喜、舍等四無量心。

願這些體驗可以幫我培養慷慨寬大、溫和有禮。

願這些體驗可以幫我達到輕松自在。

願這些體驗可以激發起我的友善行為。

願這些體驗是我快樂安詳的泉源。

願這些體驗可以幫我解除恐懼、緊張、焦慮、擔憂與不安。

無論我到世界任何地方，向任何方向走，願我能以快樂、安詳、友善之心待人。

願我在各方皆得到庇護、免受貪欲、憤怒、厭惡、仇恨、妒恨與恐懼等困擾。

願我健康、快樂與安寧，願我遠離災害，願我遠離困難，願我沒有問題困擾，願我永遠成功。也願我有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。

願我的父母健康、快樂與安寧，願我的父母遠離災害，願我的父母遠離困難，願我的父母沒有問題困擾，願我的父母永遠成功。也願我的父母有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。

願我的老師健康、快樂與安寧，願我的老師遠離災害，願我的老師遠離困難，願我的老師沒有問題困擾，願我的老師永遠成功。也願我的老師有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。

願我的親屬健康、快樂與安寧，願我的親屬遠離災害，願我的親屬遠離困難，願我的親屬沒有問題困擾，願我的親屬永遠成功。也願我的親屬有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。

願我的朋友健康、快樂與安寧，願我的朋友遠離災害，願我的朋友遠離困難，願我的朋友沒有問題困擾，願我的朋友永遠成功。也願我的朋友有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。

願所有與我素未謀面的人健康、快樂與安寧，願所有與我素未謀面的人遠離災害，願所有與我素未謀面的人遠離困難，願所有與我素未謀面的人沒有問題困擾，願所有與我素未謀面的人永遠成功。也願所有與我素未謀面的人有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。

願我的敵人健康、快樂與安寧，願我的敵人遠離災害，願我的敵人遠離困難，願我的敵人沒有問題困擾，願我的敵人永遠成功。也願我的敵人有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。

願一切眾生健康、快樂與安寧，願一切眾生遠離災害，願一切眾生遠離困難，願一切眾生沒有問題困擾，願一切眾生永遠成功。也願一切眾生有耐性、勇氣、諒解決心來面對和克服人生不可避免的困難、問題與失敗。